Čo jesť pred spaním pre lepší spánok

Zaspať rýchlo, spať pokojne a prebúdzať sa sviežo, to je cieľ, ku ktorému sa dá priblížiť viacerými spôsobmi. Jedným z nich je kvalitný matrac, ktorý sa prispôsobí vášmu telu. Druhým, menej nápadným, ale rovnako dôležitým, je to, čo pred spaním zjete. Strava a spánok spolu úzko súvisia.

Niektoré potraviny dokážu podporiť prirodzené zaspávanie a nočný oddych, iné ho naopak narúšajú aj keď pôsobia na prvý pohľad nevinne. Ak si večer doprajete niečo výživné a zároveň ľahké, telo sa stihne upokojiť a prepnúť do nočného režimu. Poďme sa pozrieť na to, čo jesť a čo si večer naopak radšej odpustiť, aby ste telu uľahčili zaspávanie a nerušili si nočný pokoj, pretože pohodlie sa nezačína len v posteli.

Rovnováha v jedálničku je základom kvalitného spánku. Nie je nevyhnutné držať prísne diéty, stačí vedieť, kedy, koľko a čo jete, najmä večer. Niektoré potraviny dokážu viac než len zasýtiť, pretože v ich zložení sa nachádzajú látky, ktoré môžu podporiť pokojný spánok a pomôcť telu lepšie zvládnuť prechod z denného režimu do nočného oddychu.

Kedy naposledy jesť?

To, čo zjeme, je dôležité, ale nemenej podstatné je aj to, kedy to zjeme. Organizmus potrebuje po jedle čas na trávenie. Ak si ľahnete s plným žalúdkom, náš organizmus ešte pracuje namiesto toho, aby oddychoval. Ideálne je dať si večeru dve až tri hodiny pred spaním. Takto má náš tráviaci systém čas spracovať jedlo a postupne sa utíšiť. Večer by mal patriť harmónii v myšlienkach aj na tanieri.

A rovnako ako pri výbere matraca, aj tu platí: nie je to o extrémoch, ale o rovnováhe.

Čo by mala obsahovať večera pre lepší spánok?

Medzi najdôležitejšie látky, ktoré by mala obsahovať večera pre lepší spánok, patria:

• Tryptofán: aminokyselina, ktorú si telo nevie vytvoriť samo, no využíva ju na produkciu serotonínu a neskôr melatonínu, teda látok, ktoré ovplyvňujú náladu aj cyklus spánku a bdenia.
• Horčík: pomáha upokojiť nervovú sústavu a uvoľniť telo, čím znižuje pocit napätia pred spaním.
• Vitamín B6: podporuje vstrebávanie tryptofánu a priamo sa podieľa na tvorbe neurotransmiterov potrebných pre regeneráciu.

Práve kombinácia týchto látok, prijímaná v strave vo vhodnom čase, môže jemne, ale účinne napomôcť tomu, aby ste večer zaspali rýchlejšie a spali hlbšie.

Potraviny, ktoré podporujú spánok:

Niektoré potraviny v sebe prirodzene spájajú výživu a upokojenie. Vďaka svojmu zloženiu pomáhajú telu prepnúť do nočného režimu bez zbytočnej záťaže:

• Banány: sú ľahko stráviteľné a obsahujú draslík aj horčík, ktoré uvoľňujú svaly a pomáhajú upokojiť nervový systém.
• Ovsené vločky: bohaté na komplexné sacharidy, ktoré podporujú vstrebávanie tryptofánu do mozgu.
• Mlieko alebo biely jogurt: obsahujú kombináciu tryptofánu, vápnika a bielkovín, ktoré môžu navodiť uvoľnenie.
• Mandle alebo vlašské orechy: v malom množstve dodajú telu zdravé tuky, horčík a prirodzený melatonín.
• Morčacie mäso alebo varené vajíčko: zdroj kvalitných bielkovín s minimálnym obsahom tuku.
• Ryža alebo celozrnné pečivo: komplexné sacharidy doplnia energiu a podporia tvorbu serotonínu.

Tieto potraviny nefungujú ako „lieky na spánok“, ale ako prirodzené podporné nástroje, ktoré jemne upriamujú telo smerom k odpočinku. Dôležité je udržať ľahkosť a vyváženosť. Ideálna je preto kombinácia bielkovín a komplexných sacharidov, ktorá podporí zaspávanie a nezaťaží trávenie. Večera by nemala byť výdatná ani príliš sýta, skôr by mala vytvoriť pocit príjemného nasýtenia, ktorý telo upokojí.

Čo radšej nejesť pred spaním:

Nie všetko, čo nám chutí, nám večer aj prospieva. Niektoré potraviny môžu narušiť nielen zaspávanie, ale aj kvalitu samotného spánku. Niekedy si to ani neuvedomíme, zobudíme sa neoddýchnutí a príčinu hľadáme v strese, počasí či v zlom matraci.

Ťažké jedlá, najmä tie bohaté na tuky, bielkoviny či koreniny predlžujú čas trávenia, zvyšujú telesnú teplotu a aktivitu tráviaceho systému, čo vedie k oneskorenému nástupu spánku a častejšiemu prebúdzaniu.

• Syry s vysokým obsahom tuku

Večer sa tiež oplatí vyhnúť nápojom s obsahom kofeínu, ako sú káva, čierny a zelený čaj, kolové nápoje či energetické drinky. Tieto látky stimulujú nervový systém a môžu oddialiť zaspávanie. Alkohol síce krátkodobo navodí ospalosť, ale narúša prirodzený spánkový cyklus a zhoršuje regeneráciu.

Vhodnejšou alternatívou sú bylinkové čaje, najmä z medovky, rumančeka alebo levandule, ktoré pomáhajú upokojiť telo aj myseľ.

Počas spánku dochádza v organizme k sérii regeneračných procesov. Telo znižuje aktivitu tráviaceho traktu, stabilizuje hladinu hormónov, obnovuje svalové tkanivá a konsoliduje pamäťové stopy.

Rovnako tak nadmerný príjem tekutín môže viesť k tzv. noktúrii, teda opakovanému nočnému vstávaniu na močenie.

Zvýšená metabolická aktivita v noci môže byť navyše spojená s nepokojom, nočným potením, tachykardiou, nepríjemnými snami až nočnými morami, predovšetkým ak telo zostáva dlhodobo v stresovej záťaži.

To, čo večer jeme a na čom večer spíme, má priamy vplyv na to, ako naše telo zregeneruje počas noci. Jedlo a matrac sú možno nenápadná dvojica, ale práve ich súhra rozhoduje o tom, či spánok naozaj naplní svoj účel.

Malé rituály ako ľahká večera, šálka bylinkového čaju či stíšenie svetla pripravujú telo na vypnutie.

Ťažké jedlo večer môže zaťažiť žalúdok, rovnako ako nevhodný matrac môže zaťažiť chrbticu či prehrievať telo. V oboch prípadoch telo namiesto odpočinku pracuje a ráno to cítime.

Tipy na lepšie zaspávanie:

• Pravidelný režim: Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň.
• Relaxačné aktivity: Pred spaním si doprajte relaxačné aktivity, ako je čítanie, meditácia alebo teplý kúpeľ.
• Obmedzte modré svetlo: Elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré môže narušiť produkciu melatonínu. Najneskôr dve hodiny pred spaním obmedzte pôsobenie modrého svetla z televíznej obrazovky, monitora počítača a displeja telefónu.
• Prísun čerstvého vzduchu: Pred spaním poriadne vyvetrajte a ak je to možné, nechajte do miestnosti prúdiť čerstvý vzduch aj počas noci.

3 bonusové tipy, keď telo potrebuje podporiť o niečo viac

Niekedy to chce viac než len pokojnú večeru a hebké prestieradlo. Keď telo hlási „vypnúť, prosím!“, máme pár es v rukáve.

• Magnesium: Magnesium to s nervami vie - pomôže telu aj hlave zvoľniť, upokojí svaly a ani nebudete vedieť ako a budete sladko driemať.
• Aromaterapia: Skúste aromaterapiu - stačí jeden nádych a stres mizne ako para nad bylinkovým čajom. Vôňa tyčinky s kombináciou citrusov a cédrového dreva alebo levandule a mandarínok vás spoľahlivo vráti do pohody. Pomôžu upokojiť myseľ, uľaviť po náročnom dni a nastaviť večernú atmosféru, kedy sa všetko stíši - vrátane vašich myšlienok.
• Soľ do kúpeľa: A ak túžite po večernom rituáli snov, napustite vaňu a šup tam soľ do kúpeľa Upokojujúca levanduľa. Uvidíte, že sa stres rozplynie ako na cukrovom obláčiku a budete spať, ako keď vás do vody hodí.

My vieme, nie je toho málo. Kvalitu spánku totiž ovplyvňuje nespočetné množstvo faktorov. Veľkú väčšinu z nich ale máme vo vlastných rukách. A pretože spánok úzko súvisí s kvalitou nášho života, rozhodne stojí za to, si na jeho optimalizáciu poriadne posvietiť. Teda skôr zhasnúť.

Pokiaľ sa ráno zobudíte zle vyspatý a dolámaný, porozmýšľajte, kedy a aké bolo vaše posledné jedlo. Všeobecne sa odporúča nejesť pred spánkom aspoň 2 - 3 hodiny. Samozrejme, občas je ťažké ísť do postele s prázdnym žalúdkom. V tom prípade ale radšej siahnite po niečom ľahkom a malom.

Dôležité je povedať, že nielen ťažká večera nám môže privodiť nekvalitný spánok, ale všetko, čo cez deň zjeme, má na spánok vplyv. Napríklad ak začnete ráno s raňajkami plnými rafinovaného cukru, neoddýchnete si počas nasledujúcej noci tak, ako by ste mali.

Vyberajte si na raňajky jedlá, ktoré vás zasýtia na čo najdlhšiu dobu. Určite ste si všimli, že pokiaľ si dáte na raňajky biele pečivo s čokoládovou nátierkou, o chvíľu ste opäť hladný. Na raňajky si preto vždy doprajte aj dávku bielkovín. Výborné sú napríklad vajíčka, jogurty či strukovinové nátierky, tiež rôzne orieškové maslá, ovsené vločky, müsli či celozrnné pečivo s kvalitným džemom.

Dôležité je dať si pozor na to, aby vaše raňajky boli vyvážené - nielen čisto sacharidové alebo čisto bielkovinové.

Obed je ideálny čas na to, aby ste svojmu telu dopriali čo najväčší obsah horčíka. Horčík následne zabezpečí pohodovú myseľ počas dňa a najmä vo večerných hodinách. Na obed si teda doprajte napríklad kuracie prsia, zemiaky, strukoviny, špenát, celozrnné pečivo, ryby či rôzne semienka.

Večer sa vyhýbajte káve a celkovo kofeínu, taktiež rafinovanému cukru, ktorý bráni nášmu telu dať sa večer do úplného pokoja. A pokiaľ si myslíte, že alkohol tesne pred spánkom vás naladí na lepšie zaspávanie, opak je pravdou. Alkohol má stimulačné účinky a následný spánok je plytký.

Niekoľko tipov na nápoje pre lepší spánok:

• Horúce mlieko s medom - mlieko obsahuje veľmi dôležitú látku tryptofán, ktorá je pre zdravý spánok nevyhnutná.
• Harmančekový čaj - tento čaj ponúka nášmu telu veľa benefitov, napríklad aj kvalitný spánok.
• Čerešňová šťava - rovnako ako mlieko, aj čerešňový džús obsahuje tryptofán, ktorý podporuje tvorbu spánkového hormónu.
• Banánovo-mandľové smoothie - pokiaľ patríte k ľuďom, ktorí bývajú po večeri ešte veľmi hladní a ťažko sa im zaspáva s prázdnym žalúdkom, občas si pripravte banánovo-mandľové smoothie. Banány aj mandle obsahujú veľa tryptofánu, horčíka a aj draslíka.

Myslite ale na to, že tieto nápoje sú len pomocníci v prípade, ak sa vám nedarí zaspať. A pokiaľ si stále nie ste istý, čo a ako konzumovať, skúste sa obrátiť na odborníkov, ktorí vás nasmerujú na tú správnu cestu.

tags: #jedlo #pred #spaním #čo #jesť

Populárne príspevky:

• Recept na bryndzové taštičky
• Semienka na sadenie - kompletný sprievodca
• Pohodlné cestovanie lietadlom: Rady
• Vstavaná rúra Amica v retro štýle
• Recepty na makové pečivo