Jablká: Zdravotné benefity, nutričné hodnoty a využitie v strave
Jablká sú nenahraditeľnou súčasťou zdravej stravy a patria medzi nutrične najhodnotnejšie druhy ovocia, a tak aj ich konzumácia zdraviu preukázateľne prospieva. Každý Slovák zje ročne takmer 14 kilogramov jabĺk, čo je najviac zo všetkých dostupných druhov ovocia. Trochu sa tým líšime od zvyšku sveta, kde jablká valcujú všeobecne obľúbenejšie banány. Nám to ale nemusí vôbec vadiť.
Pôvod jabĺk siaha tisíce rokov dozadu, do regiónov Strednej Ázie. Odtiaľ sa postupne rozšírili po celom svete. V rôznych kultúrach sú jablká symbolom zdravia, múdrosti a vitality. Ich pestovanie sa zdokonaľovalo stáročiami, čo viedlo k vzniku mnohých odrôd s rôznymi vlastnosťami.
Jablone sú na Slovensku najpočetnejšími ovocnými stromami, čo svedčí o bohatej kultúre pestovania jabĺk v našej krajine. Najčastejšie ich rozdeľujeme na tri hlavné typy podľa farby - červené, zelené a žlté. Každá z nich má svoj jedinečný profil, čo znamená, že jablká nemožno jednoducho deliť len na sladké alebo kyslé. Rôzne odrody ponúkajú širokú škálu chutí, textúr a vôní, ktoré ovplyvňujú aj ich využitie v kuchyni. Niektoré sú ideálne na jedenie hneď čerstvé, iné sa viac hodia na pečenie, výrobu štiav alebo do šalátov.
Jablká sú nielen chutné, ale aj mimoriadne výživné. Obsahujú množstvo vitamínov, ako vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém, a vitamíny skupiny B, ktoré napomáhajú metabolizmu. Okrem toho, jablká obsahujú prírodné cukry, ktoré poskytujú rýchly zdroj energie. Ich nízky glykemický index zabezpečuje pomalé uvoľňovanie týchto sacharidov do krvného obehu, čo zabraňuje prudkému nárastu hladiny glukózy. Týmto spôsobom prispievajú k dlhšiemu pocitu sýtosti a predchádzajú prejedaniu.
Jablká sú nabité prírodnými antioxidantmi. Toto úplne bežné ovocie dostupné v každej zapadnutej a málo udržiavanej záhrade jednoducho nemá nálepku niečoho jedinečného. Škoda. Z výživového hľadiska však také parametre hravo spĺňa.
Nutričné hodnoty jabĺk
Výživové údaje na 1 stredné jablko (150 g):
- Energetická hodnota: 76 kcal
- Sacharidy: 19 g
- Vláknina: 4 g
- Vitamín C: 7 mg (9 % RHP)
- Vitamín B6: 40 µg (3 % RHP)
- Vitamín K: 3,3 µg (4 % RHP)
A zabúdať by sme nemali ani na polyfenoly, čo sú látky, ktoré zaraďujeme medzi prírodné antioxidanty. V tabuľke nutričných hodnôt ich síce nenájdete, ale práve im bývajú prisudzované hlavné zdravotné a ochranné účinky jabĺk. Jablká takmer pritom patria medzi rekordmanov v obsahu antioxidantov. Na kilogram sušených jabĺk ich pripadá asi 5 - 27 g, čo je viac ako 20x väčšie množstvo oproti jablkovým džúsom a šťavám. Je to tiež podstatne viac v porovnaní s väčšinou iných druhov ovocia.
Na tomto mieste by sa hodilo pripomenúť (nepopulárne) rady našich babičiek - najviac vitamínov nájdete v šupke. Zhodou okolností to platí aj pre vlákninu, minerálne látky a prírodné antioxidanty. Šupku teda poriadne umyte, ale z jablka ju neodstraňujte.
5 spôsobov, akými jablká podporujú zdravie
Pravidelná konzumácia jabĺk má na ľudský organizmus rad zdravotných benefitov. Všeobecne je spojená so znížením rizika vzniku kardiovaskulárnych a nádorových ochorení, podľa niektorých štúdií aj odďaľuje starnutie.
1. Jablká môžu pomôcť s chudnutím
Ovocie (a jablká obzvlášť) majú v porovnaní s ostatnými potravinami vynikajúcu schopnosť zasýtiť. Vďaka nízkej kalorickej denzite a vysokému obsahu vlákniny a vody sú jablká veľmi vhodné do akejkoľvek redukčnej diéty. To sa preukázalo aj v štúdii na ženách s nadváhou, kde skupina žien konzumujúcich jablká schudla viac ako dvojnásobok oproti ženám, ktoré jedli namiesto jabĺk ovsené sušienky.
2. Konzumácia jabĺk chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami
Kardiovaskulárne choroby môžu na Slovensku takmer za polovicu všetkých zaznamenaných úmrtí. Keďže sme v tomto ohľade na špičke celej Európy, je na mieste brať cievne zdravie o trochu vážnejšie. Pravidelná konzumácia jabĺk môže byť tým prvým krôčikom. Vo fínskej štúdii sa ukázalo, že u žien konzumujúcich polovicu jablka denne bola mortalita spojená s kardiovaskulárnymi chorobami o 43 % nižšia. K podobným záverom dochádza aj holandská štúdia vykonaná na mužoch. Vďační môžeme byť najmä prírodným antioxidantom, ktorým sa pripisuje hlavná zásluha v tomto ohľade. Chránia totiž ľudské telo pred nebezpečnou peroxidáciou lipidov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v našom organizme. Dôležitá úloha sa pripisuje aj rozpustnej vláknine v jablkách (pektínu), ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Zvýšená hladina cholesterolu je jedným z rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení.
3. Konzumácia jabĺk zvyšuje antioxidačnú kapacitu organizmu
O tom, že prírodné antioxidanty prítomné v jablkách naozaj podporujú antioxidačnú kapacitu nášho tela nás môže presvedčiť hneď niekoľko štúdií. Napríklad, v tureckej štúdii sa na účastníkoch pokročilého veku ukázalo, že konzumácia 1 stredného jablka denne (asi 150 g) zvyšuje celkovú antioxidačnú kapacitu krvnej plazmy. Dokonca sa ukázalo, že konzumácia jabĺk v tele zvýšila množstvo antioxidačných enzýmov (superoxiddismutázy a glutatión peroxidázy), čo sú prirodzení ochrancovia nášho organizmu. Zvýšenie antioxidačnej kapacity organizmu po konzumácii jabĺk je samozrejme dočasné. Hlavný vrchol sa udáva v čase niekoľko hodín po konzumácii jabĺk, návrat k pôvodným hodnotám je asi po 24 hodinách. Preto je kľúčové jablká dostať na jedálenský stôl pravidelne, najlepšie na každodennej báze.
4. Jablká môžu chrániť telo pred nádorovými chorobami
Americký inštitút pre výskum rakoviny odhaduje, že až tretine úmrtí spojených s nádorovými chorobami bolo možné predísť správnou výživou. V tomto ohľade sa odporúča predovšetkým zvýšiť konzumáciu ovocia, zeleniny a celozrnných obilnín. V talianskej štúdii sa napríklad môžeme dočítať, že pravidelná konzumácia jabĺk (1 väčší kus denne, v priemere 166 g) bola spojená so znížením rizika vzniku rôznych nádorových ochorení o 7-41 %. Ochranný účinok sa predpokladá aj pri rakovine hrubého čreva, ktorá sa napr. v Česku diagnostikuje každý rok u približne 8 000 ľudí. Je to tak vďaka obsiahnutej rozpustnej vláknine, ale tiež vďaka určitej frakcii polyfenolov, ktoré sa nevstrebávajú v tenkom čreve, ale prechádzajú až do hrubého čreva a majú tu ochranný účinok.
5. Jablká a jablkové šťavy podporujú pamäť a mozgové funkcie
Pravidelné pitie jablčných štiav pomáha udržať stabilnú hladinu acetylcholínu v mozgu. Acetylcholín je pre telo dôležitý neurotransmiter, ktorého znížená hladina je pozorovaná pri Alzheimerovej chorobe. Aj tu sa účinky prisudzujú prirodzene sa vyskytujúcim antioxidantom, ktoré ľudské tkanivá chránia pred poškodením. Na zvieracích modeloch bolo ukázané, že pravidelná konzumácia jablkového džúsu dokáže zlepšiť pamäť u starších zvierat. Vedci výsledky interpretujú až do takej miery, že jablčné šťavy môžu odďaľovať starnutie. Hoci väčšina pokusov týkajúcich sa vplyvu na neurologické funkcie bola vykonaná s jablčnými šťavami a džúsmi, podobné (ba aj lepšie) závery možno predpokladať pri konzumácii celých jabĺk. Prítomné látky sú totiž rovnaké.
How to pick and store apples
Ako správne skladovať jablká?
Na rozdiel od mnohých iných druhov ovocia, jablká potrebujú chlad. Ideálna teplota na skladovanie jabĺk je medzi -1 až 2 stupňami Celzia a vlhkosť asi 90 percent. Preto je na skladovanie jabĺk ideálna zásuvka na zeleninu a ovocie v chladničke. Jablká držte oddelene od iných produktov, ktoré môžu uvoľňovať plyny urýchľujúce dozrievanie. V chladničke vydržia šesť až osem týždňov.
Ak chcete ušetriť miesto v chladničke alebo ak potrebujete uskladniť veľké množstvo jabĺk, môžete ich uložiť do chladnej špajze. Najskôr skontrolujte jablká, či nemajú odreniny, zárezy alebo iné poškodenia. Každé zdravé jablko zabaľte do novín. Môžete tiež použiť papierové vrecká, papierové utierky alebo mäsiarsky papier. Vyhnite sa lesklým reklamám alebo farebným výtlačkom.
Tipy na využitie jabĺk
- Jablkové pyré: Jablká podus, rozmixuj a podľa chuti oslaď alebo dochuť škoricou.
- Džem alebo lekvár: Jablká možno kombinovať s iným ovocím.
- Jablkový ocot alebo sirup: Zo šupiek a jadier môžeš vyrobiť domáci jablkový ocot.
Často kladené otázky
- Výživoví odborníci odporúčajú konzumovať jedno až dve jablká denne.
- Áno, jablká sú vhodné aj pre ľudí s cukrovkou, pretože obsahujú prírodné cukry, ktoré sú postupne uvoľňované vďaka vláknine.
- Červené jablká majú väčšinou vyšší obsah cukru a sú sladšie, zatiaľ čo zelené jablká obsahujú menej cukru, viac vlákniny a majú kyslejšiu chuť.
- Áno, jablká sú nízkokalorické a bohaté na vlákninu, čo môže pomôcť pri pocite sýtosti a regulácii hmotnosti.
- Šupka jablka obsahuje väčšinu vlákniny a antioxidantov, preto je ideálne konzumovať jablká aj so šupkou.
