Jogurt: Zdravá pochúťka s bohatou históriou a preukázateľnými účinkami

Jogurty patria medzi potraviny, ktoré by sa mali na našom jedálnom lístku objavovať pravidelne. Sú dobré pre naše trávenie a tak isto pre štíhlu líniu. Sú plné bielkovín, vápnika, draslíka, fosforu a prospešných baktérií mliečneho kvasenia. Práve tieto baktérie sú dôležité pre obranyschopnosť nášho organizmu a podporujú trávenie.

Avšak, ich nevýhodou je, že prežívajú len veľmi krátko, preto ich treba dopĺňať do tela pravidelne ich každodenným konzumovaním. Jogurt je bežne konzumovaný mliečny výrobok, na ktorom si ľudia po celom svete pochutnávajú vďaka jeho krémovej chuti a vynikajúcom nutričnom profile.

História jogurtu

Jogurty ľudia v podstate konzumovali už v staroveku, no až v roku 1905 sa podarilo oficiálne z jogurtu izolovať baktérie, ktoré obyčajné mlieko premieňajú na kyslomliečny produkt. Proces fermentácie mlieka sa datuje viac ako 6000 rokov do Strednej Ázie a bol používaný ako spôsob konzervovania mlieka.

Historické záznamy uvádzajú jogurt do Indie, Perzie a Turecka krátko potom, ako bol zaznamenaný v Strednej Ázii. Jogurt bol cenený pre svoju krémovú textúru a množstvo použití.

Čo je jogurt a ako sa vyrába?

Ako jogurt dnes označujeme kyslomliečny výrobok, ktorý vznikol z mlieka, smotany alebo cmaru či ich zmesí jogurtovou kultúrou, neprešiel žiadnou tepelnou úpravou a nemal by obsahovať ani konzervačné látky. Dnes je však postup veľmi odlišný. Mlieko sa zahrieva tak, že zabíja existujúce baktérie, čo je proces známy ako pasterizácia. Pravdou však zostáva, že väčšina aj tak používa lacnejší postup: Jogurt zreje vo veľkých tankeroch, až potom sa premieša, ochladí a stáča do obalov.

Klasický biely jogurt by mal obsahovať iba mlieko či smotanu a jogurtové kultúry: Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Podľa vyhlášky môže niesť označenie jogurt len výrobok, ktorý neprešiel tepelnou úpravou a neobsahuje konzervačné látky. Jogurt vzniká pôsobením "jogurtových kultúr", teda baktérií spúšťajúcich kvasenie mlieka. Takéto baktérie kvasia prírodný cukor v mlieku - laktózu.

Procesom kvasenia sa potom vytvára kyselina mliečna, ktorá zapríčiňuje zrážanie mliečnych proteínov. Tým dostáva jogurt svoj charakteristický vzhľad a tiež chuť. Prírodný neochutený jogurt je biely, hustý a chutí kyslo, niekedy až trochu pikantne.

Zloženie jogurtu

Ak je zloženie jogurtu veľmi pestré, výrobca vám neponúka pravý jogurt, ale určitý typ krému. Pokiaľ ide o pravý biely jogurt, žiadne prídavné látky by sa v jeho zložení nemali nachádzať. Výrobky, ktoré obsahujú É-čka, nie sú pravé jogurty. Pravý jogurt neobsahuje žiadne regulátory kyslosti. Sú to rôzne kyseliny okysľujúce prostredie.

Prečo si pochutnať na jogurte?

Jogurty ako také majú niekoľko skvelých vlastností, ktoré určite oceníme. Sú vhodné aj pri diéte, samozrejme, ak sa rozprávame o kvalitnom jogurte, nie o tégliku umelých prísad a farbív. Jogurty, ako sme už spomenuli sú bohaté na vápnik a ten bráni zväčšovaniu tukových buniek. Ďalšou skvelou vlastnosťou jogurtu je, že ho väčšinou môžu konzumovať aj ľudia, ktorí zle trávia mliečny cukor a je výbornou pochúťkou aj pre deti. Je totiž zdrojom vápnika a vitamínu D. Dobre chutí a je plný vitamínov.

Nutričné hodnoty jogurtu

Bielkoviny, vitamín B12, kyselina pantoténová, draslík, zinok, riboflavín, vápnik a fosfor tvoria nutričný profil jogurtu. Je to kompletné jedlo s vyváženým pomerom bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Jogurt je tiež dobrým zdrojom konjugovanej kyseliny linolovej (CLA), esenciálnej mastnej kyseliny, ktorú si telo nevytvára a u ktorej sa preukázalo, že znižuje riziko srdcových chorôb.

Niektoré typy probiotík môžu obsahovať aj omega-3 mastné kyseliny, čo sú zdravé tuky, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí, znižovaní krvného tlaku, znižovaní zápalu, boji proti rakovine a ochrane pred kognitívnym poklesom. Aj keď sa väčšinou zameriavame na omega-3 mastné kyseliny v lososoch a tuniakoch ulovených vo voľnej prírode, probiotický jogurt z mlieka kráv pasúcich sa na pastvinách patrí do zoznamu medzi najlepšie dostupné zdroje potravy.

Pre lepšiu ilustráciu uvádzame nutričné hodnoty tradičného bieleho jogurtu Zvolenský a Rajo Hustý tradičný biely jogurt 3,3%:

Probiotické vlastnosti jogurtu

Tradičný probiotický jogurt je vyrobený z mliečnych výrobkov, ktoré boli fermentované, obsahuje prospešné probiotiká a je vyváženým zdrojom bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov. Probiotiká v jogurte stimulujú zdravé tráviace funkcie a pomáhajú produkovať vitamíny B12 a K.

Medzi kmene zdravých baktérií pridaných do jogurtu a kefíru patria Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei a Bifidus. Jednou z najdôležitejších výhod probiotík je ich schopnosť posilniť tráviace zdravie.

Zdravé baktérie, ktoré sa pridávajú do jogurtu, pomáhajú zlepšiť mikroflóru v čreve, ktorá je zodpovedná za podporu trávenia a zdravý tráviaci trakt. Obsah probiotického jogurtu by potenciálne mohol pomôcť pri liečbe niektorých gastrointestinálnych stavov, vrátane rakoviny hrubého čreva, IBS, zápchy, hnačky a intolerancie laktózy. Rovnako ako ostatné probiotické potraviny, jogurt podporuje trávenie a vstrebávanie živín v celom zažívacom trakte, čo je nevyhnutné pre zdravú reguláciu cukru v krvi.

Ďalší rozsiahly prehľad 17 štúdií tiež zistil, že užívanie probiotík prospieva kontrole hladiny cukru v krvi, čo by mohlo pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Vo veľkej štúdii s viac ako 45 000 jednotlivcami bola konzumácia jogurtu spojená s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka. Vedci uviedli, že „ochranný účinok jogurtu bol evidentný v celej kohorte“.

Jogurty majú obzvlášť vysoký obsah vápnika, ktorý pomáha posilňovať a udržiavať kostnú hmotu. Podľa štúdie môže jogurt pomôcť zvýšiť odbúravanie tukov. Štúdia ukázala, že konzumácia jogurtu denne počas 12 týždňov takmer zdvojnásobila množstvo strateného tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou. Skupina, ktorá konzumovala probiotický jogurt, tiež schudla o 22% viac a o 61% viac telesného tuku.

Prehľad 36 klinických a 17 štúdií potvrdil, že príjem draslíka môže hrať hlavnú úlohu pri regulácii hladín krvného tlaku. Niektoré výskumy naznačujú, že živé probiotiká v jogurte, vrátane Lactobacillus Acidophilus, by mohli pomôcť znížiť hladinu cholesterolu už pri jednej porcii denne. V kontrolovanej štúdii konzumácia iba jednej dávky probiotického jogurtu obsahujúceho Lactobacillus Acidophilus denne počas troch týždňov viedla k 2,4% zníženiu sérového cholesterolu.

Štúdia z roku 2017 tiež ukázala, že zdravie črevného mikrobiomu môže byť úzko späté aj s duševným zdravím. V tej istej štúdii uvedenej vyššie o regulácii nálady vedci poznamenali, že probiotiká majú potenciál pomôcť pri chronických bolestiach, Parkinsonovej, Alzheimerovej chorobe a autizme.

Obyčajný jogurt môže byť účinnejší, než sme si mysleli. Vedci z prestížnej Harvardskej univerzity prišli s povzbudivým zistením pre všetkých milovníkov mliečnych výrobkov. Pravidelná konzumácia jogurtu by mohla zvýšiť populáciu prospešných baktérií v čreve.

BRATISLAVA. Na zmiernenie zápalov v tele by mohol pomôcť jogurt. Dvojica štúdií naznačuje, že už jedna porcia pred jedlom pomôže telo ochrániť pred škodlivými vedľajšími produktami črevných baktérií, ktoré vyvolávajú zápaly.

Ako si vybrať ten správny jogurt?

Vybrať si ten správny jogurt môže byť v obchode niekedy veľmi ťažké. Kráľom jogurtov je samozrejme biely jogurt, pretože probiotické kultúry v ňom nie sú obohatené o žiadne farbivá, konzervačné látky ani o iné prídavné látky. Samozrejme, dopriať si môžeme aj ochutené jogurty, no treba si dať pozor na obsah cukru v nich a na ich samotné zloženie.

Aj z bieleho jogurtu však celkom rýchlo vyčaríme ochutený jogurt, napríklad pridaním ovocia alebo kakaového prášku s troškou stévie. Čo sa týka malých detí, je lepšie ich odmalička privykať na biely jogurt, aby si zbytočne nevytvárali závislosť od cukru a nezvykali si na sladkú chuť. Veď biely jogurt im môžeme ochutiť troškou ovocnej výživy, strúhaným jablkom, popučeným banánom alebo lyžičkou kvalitného domáceho džemu.

• Čítajte etiketu: Zavádzajúco môže pôsobiť aj slovo „príchuť“. Jogurt s jahodovou príchuťou ešte neznamená, že sú v ňom naozaj jahody.
• Hľadajte vyššie ceny: Najmä pri ochutených jogurtoch často platí, že čím lacnejší, tým menej kvalitný.
• Zaostrite na prídavné látky: Ak je zloženie jogurtu veľmi pestré, výrobca vám neponúka pravý jogurt, ale určitý typ krému.
• S „light“ jogurtom neschudnete: Mliečny tuk dodáva jogurtu prirodzenú vôňu a chuť. Nízkotučné sú riedke, musia sa zahusťovať najmä želatínou či škrobom. Zároveň sú veľmi sladké.
• Jogurt overte testom hustoty: Zľahka ním zatrepte a počúvajte, aby ste odhadli jeho hustotu.

Ďalšie typy jogurtov

Ak si však v našich regáloch s mliečnymi výrobkami vyberáte jogurt, na výber máte niekoľko rôznych druhov:

• Biely jogurt: Produkt s označením biely jogurt sa tradične vyrába kysnutím kravského mlieka s pomocou mliečnych baktérií. Tento jogurt ponúka aj naša značka Fresh Healthy Living, vyznačuje sa krémovou hladkou konzistenciou a lahodnou chuťou. Biele jogurty sa navzájom líšia najmä obsahom tuku, ktorý by nemal byť nízky, ako to je pri nízkotučných jogurtoch. Namiesto takéhoto nízkotučného jogurtu je omnoho lepšie siahnuť po klasickom, ktorý obsahuje všetky živiny, ktoré jogurt obsahovať má.
• Grécky jogurt: Je oproti klasickému smotanovému krémovejší a hustejší. Je to spôsobené tým, že jogurt gréckeho typu sa po spracovaní ešte zbavuje srvátky. Grécky jogurt obsahuje približne dvakrát viac bielkovín ako klasický jogurt a má nižší podiel sacharidov, keďže spolu so srvátkou sa odstráni aj isté množstvo laktózy, čo je v podstate mliečny cukor. Pri výbere kvalitného gréckeho jogurtu je dôležité čítať zloženie a nutričný obsah.
• Skyr: Patrí k základným potravinám obyvateľov Islandu už mnoho rokov. Je podobný niektorým druhom gréckych jogurtov, má však hustejšiu štruktúru. Vyrába sa z odstredeného mlieka, teda z mlieka, z ktorého bola odstránená smotana. Do zahrievaného mlieka sa následne pridávajú živé kultúry, ktoré ho svojou činnosťou zahustia. Odstránením tekutiny sa skyr zbaví aj prebytočnej srvátky. Výsledkom tohto procesu je jemný, ale hustý mliečny výrobok s veľmi dobrými výživovými hodnotami.

Na trhu sú dnes aj jogurty v tzv. bio kvalite. Pre dieťa môžu byť práve tieto dobrou voľbou, avšak aj pri nich je potrebné dôkladne prečítať etiketu. Nie je totiž bio jogurt ako bio jogurt. Ak o kvalite kupovaného jogurtu predsa len pochybujeme, môžeme si vlastný pripraviť aj doma. V poslednej dobe sú veľmi obľúbené grécke jogurty. Môžu byť naozaj zdravšie ako jogurty obyčajné, avšak obsahujú aj viac tuku ako jogurty klasické.

Príprava domáceho jogurtu

Probiotický jogurt si môžete pripraviť sami v pohodlí domova. Je to nákladovo efektívne a máte pod kontrolou každú prísadu, ktorá je súčasťou výroby.

1. Najprv vyskúšajte teplotu pomalého hrnca. Do pomalého hrnca pridajte 2 litre vody z vodovodu a zapnite ho na 2 ½ hodiny. Na kontrolu teploty použite potravinársky teplomer. Ak je voda nad 45 °C, je príliš vysoká a v podstate zabije zdravé baktérie mlieka. Ak nepoužívate surové mlieko, nad 45 stupňov je v poriadku.
2. Odpojte pomalý hrniec a nechajte vychladnúť na izbovú teplotu.
3. Vylejte vodu a vysušte.
4. Pridajte mlieko (pri izbovej teplote) podľa výberu, prikryte vekom a zapnite. Nastavte časovač na 2 a pol hodiny. Vypnite pomalý hrniec a odpojte ho. Neodstraňujte veko, aby ste sa mohli pozrieť!
5. Vyberte 2 šálky mlieka do nerezovej misy a pridajte štartovaciu kultúru podľa pokynov.
6. Dôkladne premiešajte a nalejte späť do nádoby a vráťte viečko. Odpojenú nádobu ihneď zabaľte do uterákov (pri nízkej izbovej teplote zohrejte) a nechajte odpočívať 18-24 hodín.
7. Po 18-24 hodinách naplňte čisté a suché poháriky. Utesnite a dajte do chladničky najmenej na 6 - 8 hodín. Počas chladnutia bude jogurt ďalej hustnúť.

Poznámka: Ak chcete hustejšiu konzistenciu, po fáze chladenia dajte niekoľko vrstiev gázy do cedidla, do veľkej misky. Vložte jogurt do sitka a nechajte cez noc stiecť v chladničke. Srvátkovú tekutinu nevyhadzujte! Je plná živín, prospešných baktérií a bielkovín.

Nám na prípravu siedmych 150 ml pohárikov stačí jeden 200 ml kvalitný jogurt s probiotickou kultúrou a liter mlieka. Mlieko zohrejte, aby bolo teplé - nie horúce, do pohárikov naporcujte kúpený jogurt a následne zalejte mliekom. Poháriky pretrepte, aby sa mlieko s jogurtom spojili a už len nasleduje práca jogurtovača.

Možné riziká a vedľajšie účinky

Spolu s mnohými výhodami spojenými s touto zložkou bohatou na živiny je potrebné vziať do úvahy aj niektoré vedľajšie účinky probiotického jogurtu. Pozor by si mali dávať predovšetkým osoby s citlivosťou alebo alergiou na laktózu alebo mliečne výrobky. Aj keď majú fermentované mliečne výrobky spravidla nízky obsah laktózy, u niektorých ľudí môžu vyvolať nežiaduce vedľajšie účinky.

Vo väčšine prípadov je probiotický jogurt pre deti spravidla bezpečný, pokiaľ nemajú oslabený imunitný systém. Nakoniec majte na pamäti, že medzi probiotickými doplnkami a jogurtom je niekoľko kľúčových rozdielov. Hoci pridanie probiotického jogurtu do stravy vám môže pomôcť využiť mnohé potenciálne probiotické výhody spolu s niekoľkými dôležitými mikroživinami, nemusí poskytovať také koncentrované množstvo ako iné potraviny.

tags: #jogurt #pred #jedlom #účinky

Populárne príspevky:

• Recept na Mila Rezy
• Zloženie a dávkovanie STODAL sirupu
• Čučoriedkovo Citrónový Cheesecake - jednoduchý recept
• Dobrý kurací kebab
• Sladká pochúťka: Obrátený banánový koláč