Kuskus: Nutričné hodnoty a jeho miesto v zdravej výžive

Kuskus je tradičný a obľúbený pokrm, ktorý pochádza z Maghrebu, exotickej Afriky. Je to jemnozrnná cestovina, ktorá tvarom pripomína tarhoňu. Jeho veľkou prednosťou je univerzálnosť použitia, skvelo chutí pripravený na sladko i na slano. Je ideálny pre rýchle varenie plnohodnotných pokrmov a konzumuje sa teplý alebo studený. Kuskus je ľahko stráviteľný a nutrične vyvážený, dokáže zasýtiť na dlhšiu dobu. Jeho príprava je jednoduchá a rýchla. Vynikajúco chutí teplý aj za studena. Ide o všestranný pokrm, ktorý chutí nasladko i naslano, a je vhodný pre vegetariánov a diabetikov.

Mnohí športovci a ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, sa často zameriavajú na výber vhodných príloh. Ryža a kuskus sú obľúbené, ale ako sa líšia v kalorickej hodnote a nutričných vlastnostiach?

Dlhodobé vynechávanie príloh sa neodporúča, pretože sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré telo využíva ako primárnu energiu. Kvalitné prílohy sú tiež zdrojom vlákniny, ktorá spolu s bielkovinami pomáha pri chudnutí. Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, predlžuje trávenie a vstrebávanie živín. Denne by sme mali zjesť okolo 30 g vlákniny.

Úspešne chudnúť môžete bez toho, aby ste sa príloh vzdávali. Dobrou voľbou sú zemiaky alebo batáty, ryža alebo cestoviny. Podobne aj nalámaná pšenica - bulgur alebo kuskus. Vyberať môžete aj medzi menej tradičnými prílohami, ako je quinoa, pohánka alebo polenta. Pri prílohách, ako sú cestoviny, ryža a pod., platí, že lepšou voľbou bude ich celozrnný variant. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny vás viac zasýtia.

Druhy kuskusu

Kuskus je vhodný na prípravu raňajkovej kaše, dezertov a koláčov. Môže sa pripraviť s mliekom v podobe lahodnej maškrty a dochutiť medom, ryžovým sirupom, kokosom, orieškami, goji, škoricou, hrozienkami a ovocím. Svoje využitie nájde ako príloha alebo súčasť jedál a zeleninových šalátov. Výborne nahrádza ryžu a cestoviny. Používa sa ako základ pre šaláty, teplé aj studené pokrmy. Skvelo chutí v kombinácii s čerstvou i dusenou zeleninou, strukovinami, hubami, rybami, mäsom, ochutený bylinkami a korením.

Existuje niekoľko druhov kuskusu, ktoré sa líšia zložením a chuťou:

• Ryžový kuskus: S jemnou textúrou a lahodnou chuťou, dokonale prijíma chuť pridaných surovín. Je vyrobený zo 100% ryže.
• Kukuričný bezlepkový kuskus: Ponúka jedinečnú chuť, nadýchanú textúru s lákavo žltým nádychom. Je vyrobený zo 100% kukurice a môže obsahovať stopy lepku.
• Kuskus s pórom: Ochutený kuskus je ideálny na prípravu chutného a výdatného pokrmu. Kuskus s príjemnou chuťou a vôňou póru je vhodný ako príloha k mäsu.
• Kuskus celozrnný: Bezvaječná cestovina z tvrdej pšenice, ktorá predstavuje výživnejšiu variantu s podielom vzácnych látok predovšetkým vlákniny, minerálov a vitamínov. Je vynikajúcou prílohou k mäsu.

Kuskus stačí zaliať vriacou vodou, mliekom alebo vývarom (2 diely vody na 1 diel kuskusu). Premiešame, necháme prikryté cca 5 -10 minút, pokiaľ kuskus nevstrebe všetku tekutinu. Následne vidličkou premiešame, aby sa zrniečka od seba oddelili. Môžeme pridať olivový olej, maslo.

Nutričné hodnoty kuskusu

Kuskus je zdrojom sacharidov, bielkovín a vlákniny. Konkrétne nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od druhu kuskusu a spôsobu prípravy.

Kuskus Druid - nutričné hodnoty na 100g:

• Energetická hodnota: 346 kcal / 1 450 kJ
• Bielkoviny: 10 g
• Sacharidy: 68,5 g
• Cukry: 3,3 g
• Tuky: 1 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
• Vláknina: 8,5 g
• Soľ: 0,02 g
• PHE: 500 mg

Kuskus jačmenný Druid - nutričné hodnoty na 100g:

• Energetická hodnota: 342 kcal / 1 430 kJ
• Bielkoviny: 13,8 g
• Sacharidy: 65,7 g
• Tuky: 2,67 g
• Vláknina: 0,2 g
• PHE: 690 mg

Kuskus jačmenný tiež obsahuje vitamíny (Vitamín B3, Vitamín B5) a minerálne látky, a pôsobí pozitívne na zdravie srdca.

Bio Kuskus Hnědá rýže Martino - nutričné hodnoty na 100g:

• Energetická hodnota: 358 kcal / 1 500 kJ
• Bielkoviny: 10,2 g
• Sacharidy: 73,3 g
• Cukry: 1,3 g
• Tuky: 1,7 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g
• Vláknina: 5 g
• Soľ: 0,01 g
• PHE: 510 mg

Nutričné hodnoty tepelne upraveného kuskusu na 100g:

• Energetická hodnota: 120 kcal / 500 kJ
• Bielkoviny: 4,5 g
• Sacharidy: 22 g
• Cukry: 0,1 g
• Tuky: 0,9 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,03 g
• Transmastné kyseliny: 0 g
• Cholesterol: 0 mg
• Vláknina: 3 g
• Soľ: 0,01 g
• Vápnik: 8 mg
• PHE: 225 mg

Kuskus BIO - nutričné hodnoty v 100 g:

• Energetická hodnota 1532 kJ / 361 kcal
• Tuky 1,8 g z toho nasýtené mastné kyseliny 0,3 g
• Sacharidy 72 g z toho cukry 3,9 g
• Bielkoviny 13 g
• Vláknina 4 g
• Soľ 0 g

Kuskus celozrný BIO - nutričné hodnoty v 100 g:

• Energetická hodnota 1537 kJ / 366 kcal
• Tuky 2,5 g z toho nasýtené mastné kyseliny 0,4 g
• Sacharidy 70 g z toho cukry 3 g
• Bielkoviny 12 g
• Soľ 0,04 g

Kuskus celozrný špaldový BIO - nutričné hodnoty v 100 g:

• Energetická hodnota 1475 kJ / 349 kcal
• Tuky 2,6 g z toho nasýtené mastné kyseliny 0,57 g
• Sacharidy 63,6 g z toho cukry 2,5 g
• Bielkoviny 14,3 g
• Soľ 0 g

Kuskus ochutený zeleninový BIO - Výživové hodnoty v 100 g:

• Energetická hodnota 1491 kJ/352 kcal
• Tuky 4 g z toho nasýtené mastné kyseliny 1,5 g
• Sacharidy 69 g z toho cukry 4 g
• Bielkoviny 10 g
• Soľ 1,5 g

Nutričné hodnoty ryže a kuskusu

Ryža a kuskus sú obilniny, ktoré sa často používajú ako prílohy.

Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Existuje mnoho druhov ryže, ako napríklad basmati, jazmínová, biela a hnedá (natural).

• Biela ryža (100 g v surovom stave): Energia 344 kcal / 1439 kJ, Sacharidy 78 g, Bielkoviny 8 g
• Hnedá ryža (100 g v surovom stave): Energia cca 330 kcal / 1380 kJ, Sacharidy cca 75 g, Bielkoviny cca 7 g, Vláknina cca 4 g

Hnedá ryža má viac vlákniny ako biela ryža, čo je prospešné pre trávenie a pocit sýtosti. Ryža sa varí vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Je dôležité vedieť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže.

Kuskus je druh cestovín z jačmeňa, prosa alebo pšenice a je základom severoafrickej kuchyne. Jeho výhodou je, že sa pripravuje mimoriadne rýchlo, stačí ho zaliať vriacou vodou, na chvíľu prikryť a je hotový. Ak sa ponáhľate s prípravou obeda, kuskus je ideálnou voľbou.

Kuskus (100g): má v sebe 72g sacharidov a celkovo 1499 kJ.

Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne.

Jeho drobné zrniečka však na pohľad vyzerajú, že ich je oveľa viac, než keby si jedla rovnakú gramáž uvarenej cestoviny. Kuskus má takmer rovnaké výživové hodnoty ako cestovina.

Kalorické hodnoty príloh a ich príprava

Kalorická hodnota príloh sa mení v závislosti od spôsobu prípravy.

• Varené zemiaky lúpané: 77 kcal / 100 g
• Varené zemiaky v šupke: 66 kcal / 100 g
• Pečené zemiaky: cca 85 kcal / 100 g
• Vyprážané hranolky: až 280 kcal / 100 g
• Varená biela ryža: 130 kcal / 100 g
• Varená hnedá ryža: 110 kcal / 100 g
• Varené biele cestoviny: 130 kcal / 100 g
• Varené celozrnné cestoviny: 120 kcal / 100 g
• Varený kuskus: 110 kcal / 100 g
• Varený bulgur: 80 kcal / 100 g
• Varená quinoa: 120 kcal / 100 g
• Kysnutá knedľa: 210 kcal / 100 g
• Konjakové cestoviny: 5 - 10 kcal / 100 g

Tabuľka nutričných hodnôt kuskusu, bielej ryže a hnedej ryže

Pre lepšie porovnanie uvádzame tabuľku nutričných hodnôt kuskusu, bielej ryže a hnedej ryže:

Z tabuľky vyplýva, že kuskus a hnedá ryža majú podobný obsah kalórií a sacharidov.

Alternatívne prílohy

Okrem ryže existujú aj ďalšie prílohy, ktoré sú pre športovcov výhodné:

• Bulgur: Predvarená a rozdrvená celozrnná pšenica s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami. Má nižší glykemický index ako ryža a obsahuje viac vlákniny.
• Celozrnný kuskus: Stačí ho zaliať horúcou vodou, čo šetrí čas. Je skvelým zdrojom živín a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov, na slano aj na sladko.
• Pohánka: Neobsahuje lepok a je vhodná pre celiatikov. Má priaznivé účinky na cievy, je bohatá na vlákninu, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny B a E, molybdén, železo a ďalšie mikroprvky.
• Quinoa: Obsahuje pomerne veľa bielkovín (asi 15 gramov v 100 gramovej porcii), zlepšuje peristaltiku čriev, znižuje krvný tlak a pomáha predchádzať migrénam.
• Ovsené vločky: Sú skvelým zdrojom sacharidov aj bielkovín, obsahujú železo, vápnik, fosfor a vitamíny B a E.

Kuskus je tradičné jedlo, ktoré môžeme vzhľadom prirovnať k bulguru či tarhoni, no celkovo je považovaný za zdravšiu alternatívu k cestovinám. Ak by sme ho však porovnali napríklad s bielou ryžou, ktorú najčastejšie v pokrmoch nahrádza, kuskus obsahuje o niečo viac bielkovín a vyššie množstvo vitamínov a minerálov. Ak porovnáme hnedú ryžu s kuskusom, opäť obsahuje zhruba rovnaký počet kalórií, ale vyššie množstvo bielkovín a živín, ako sú vitamíny B a horčík.

Väčšina zdravotných výhod spojených s kuskusom je spôsobená značným obsahom minerálov a vitamínov, vrátane vitamínu B1 (tiamín), vitamínu B2 (riboflavín), vitamínu B6, taktiež v menšom množstve aj vitamínov K a E, selénu, vápnika, zinku, fosforu, tiamínu, niacínu, kyseliny listovej a mangánu. Jednou z najdôležitejších zložiek kuskusu je selén, ktorý je zároveň neoddeliteľnou súčasťou mnohých zdravotných výhod.

Pokiaľ ide o zdravie srdca, selén pôsobí ako silný antioxidant, ktorý funguje hlavne v cievach a obmedzuje tvorbu nebezpečného LDL cholesterolu. Kuskus je navyše dobrým zdrojom draslíka, ktorý je ďalšou základnou živinou. Draslík znižuje krvný tlak a prospieva pacientom s vysokým rizikom rôznych kardiovaskulárnych chorôb.

Kuskus je potravina bohatá na vlákninu, ktorá pomáha pri správnom trávení jedla a zdraví gastrointestinálneho systému. Pre porovnanie, jedna šálka kuskusu môže obsahovať takmer 10% denného príjmu vlákniny. Vláknina, ako taká, zvyšuje objem čriev, stimuluje peristaltický pohyb a pomáha zadržiavať HDL cholesterol („dobrý cholesterol“) v tele.

Zotavenie sa z choroby či chirurgického zákroku môže byť pre nás jedným z najťažších období. Práve v tomto období venujeme energiu a živiny masívnej “oprave”, aby naše telo pokračovalo v normálnej funkcii. No a kuskus môže byť v tomto období veľkým pomocníkom, pretože poskytuje veľké množstvo bielkovín. Bielkoviny sú neoddeliteľnou súčasťou enzýmov, ktoré pomáhajú pri hojení rán, vnútorne aj zvonka.

Prirodzené antioxidačné vlastnosti selénu pomáhajú bojovať proti množeniu voľných radikálov a ďalších toxínov v krvnom obehu a telesných systémoch. Ale selén má predstavuje jedinečný spôsob posilnenia imunitného systému. Selén v skutočnosti stimuluje regeneráciu vitamínu C a E, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou obranných mechanizmov tela. V prípade, že vás trápi vysoká hladina zlého cholesterolu, čiže cholesterolu s nízkou hustotou, nevýhajte kuskus do svojho jedálnička zaradiť čo nasjkôr. Táto cestovina napomáha regulovať jeho úroveň, a zároveň tak preventívne pôsobí aj proti nebezpečným a stále rozšírenejším kardiovaskulárnym ochoreniam.

Ako kombinovať prílohy a v akých množstvách si ich môžeme dopriať?

Mnohí z nás si často neuvedomujú, aký veľký vplyv môže mať výber konkrétnej potraviny na celkový počet prijatých kalórií. Zemiaky, ryža, cestoviny, knedľa či moderné alternatívy ako bulgur a kuskus sa líšia nielen zložením, ale aj energetickou hodnotou. Ich kalorická hodnota sa mení aj v závislosti od spôsobu prípravy.

Pri výbere príloh je dôležité brať do úvahy nielen ich kalorickú hodnotu, ale aj nutričný obsah. Prílohy ako bulgur, quinoa či celozrnné cestoviny dodajú viac vlákniny a živín, zatiaľ čo biela ryža alebo kysnutá knedľa môžu pridať kalórie bez výrazného nutričného prínosu.

Jednoduchou pomôckou môže byť tzv. „zdravý tanier“. Tanier rozdeľte na pomyselné polovice: celú polovicu by mala tvoriť zelenina. Zvyšnú polovicu rozdeľte na štvrtiny: jednu štvrtinu má tvoriť vhodne zvolená príloha a ďalšiu štvrtinu bielkoviny.

Pri výbere príloh je dôležité zamerať sa na obsah vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné varianty ryže, cestovín a pečiva, ako aj quinoa, pohánka a bulgur, sú bohatšie na vlákninu a živiny ako ich biele alternatívy.

Praktické tipy pre výber a prípravu ryže a kuskusu

• Uprednostňujte celozrnné varianty: Pri výbere ryže, cestovín alebo kuskusu uprednostňujte celozrnné varianty, ktoré obsahujú viac vlákniny a živín.
• Kombinujte s bielkovinami a zeleninou: Prílohy kombinujte s bielkovinami (mäso, ryby, strukoviny) a zeleninou, aby ste dosiahli vyvážené jedlo.
• Pozor na spôsob prípravy: Vyhýbajte sa vyprážaným úpravám a uprednostňujte varenie, dusenie alebo pečenie bez tuku.
• Sledujte množstvo: Aj zdravé prílohy môžu prispieť k nadmernému príjmu kalórií, preto sledujte množstvo, ktoré konzumujete.
• Experimentujte s rôznymi druhmi: Skúšajte rôzne druhy obilnín, pseudoobilnín a strukovín, aby ste si spestrili jedálniček a získali rôzne živiny.

Výhodou pšeničného kuskusu je jeho rýchla príprava a neutrálna chuť. Kuskus možno podávať ako prílohu napríklad miesto ryže, zemiakov či cestovín, s rybami, duseným mäsom alebo zeleninou. Môže sa zavariť do polievok, sparený pridať do šalátov, zemiakovej kaše, pripraviť z neho placky, naplniť papriku a pod. Môže byť teda pripravený ako hlavné jedlo, ale aj dezert. Keď sa zmieša so sušeným ovocím, ako sú ríbezle alebo hrozienka, a orechmi, ako mandle alebo píniové oriešky, vznikle z toho zdravý a ľahký snack.

Príprava kuskusu ani zďaleka nie je náročná. Nemusíte ho totiž vôbec variť. Kuskus stačí vložiť do misy a zaliať vriacou vodou v pomere 1:2 (kuskus:voda).

Kuskus je výživný a zároveň ľahký. Jeho výhodou je ľahká, rýchla príprava a univerzálnosť použitia. Je to skvelá náhrada za quinou alebo ryžu a môže sa aj v šalátoch, ako príloha a dokonca aj ako hlavný chod. Hoci kuskus nie je bezlepkový, ponúka množstvo zdravotných benefitov. Jeho veľkou výhodou je bohaté zloženie a zaujímavé nutričné hodnoty.

Príprava Kuskusu BIO, Kuskusu celozrnného BIO:

Kuskus zalejte vriacou vodou v pomere 1 diel kuskusu na 2 diely vody, povarte 1/2 minúty a nechajte 15 minút odstáť.

Príprava Kuskusu špaldového celozrnného BIO:

Kuskus zalejte vriacou vodou v pomere 1 diel kuskusu na 2 diely vody. Nechajte 15 minút odstáť.

Príprava Kuskusu ochuteného zeleninového BIO:

Kuskus zalejte vriacou vodou (250 ml vody a 1 lyžicu olivového oleja) a priveďte k varu. Varte na miernom plameni 2 minúty. Nechajte pod pokrievkou 15 minút odstáť.

Príprava celozrnného kuskusu:

Celozrnný kuskus sú cestoviny v tvare malých guličiek, ktoré sa hodia ako príloha k mäsu alebo ich môžete primiešať k zelenine a pripraviť si chutný šalát. Kuskus je vyrobený z celozrnnej tvrdozrnnej pšenice, a práve celozrnná verzia je výborným zdrojom živín. Výhodou kuskusu je, že ho nemusíte variť, postačí ho premiešať s olejom, zaliať vriacou vodou a nechať odstáť. Kuskus nie je nutné variť. Najskôr ku kuskusu pridáme kvalitný olej a premiešame vidličkou, aby sa zrnká obalili. Kuskus následne zalejeme vriacou vodou alebo vývarom (pomer 1,5:1 - voda:kuskus) a necháme 10 minút odstáť.

Sacharidy: Potrebujeme ich v jedálničku?

Sacharidy sú jednou z troch makroživín (okrem tukov a bielkovín) a tvoria 45 - 60 % nášho denného energetického príjmu. Niektoré bunky ich používajú ako výhradný zdroj energie, preto je dôležité ich telu dodávať. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča prijať 225 - 300 g sacharidov pri energetickom príjme 2000 kcal, pričom konkrétna hodnota závisí od preferencií a cieľov.

Sacharidy delíme na jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy) a polysacharidy. Polysacharidy, vrátane vlákniny, by mali tvoriť väčšinu denného príjmu sacharidov. Vláknina je dôležitá pre funkčné trávenie, zdravie črevnej mikrobioty a navodenie pocitu sýtosti.

12 najlepších zdrojov sacharidov

Skupina sacharidových potravín je veľmi veľká, preto je dôležité vyberať si tie kvalitné zdroje. Medzi najlepšie zdroje sacharidov patria:

• Ovsené vločky: Výživné obilniny s vysokým obsahom komplexných sacharidov (cca 60 g / 100 g) a vlákniny (11 g / 100 g).
• Quinoa: Pseudoobilnina pôvodom z Južnej Ameriky, prirodzene bezlepková.
• Pohánka: Pseudoobilnina s orieškovou chuťou, bezlepková.
• Pšeno: Obilnina vznikajúca lúpaním prosa, chuťovo neutrálna a bezlepková.
• Zemiaky: Často podceňovaná sacharidová potravina, patria medzi zeleninu a majú iba 16 g sacharidov / 100 g.
• Bataty: Farebné alternatívy klasických zemiakov, s podobnou energetickou hodnotou (80 kcal / 100 g).
• Ryža: Existuje mnoho druhov ryže, ktoré sa líšia chuťou, textúrou a nutričným profilom.
• Celozrnné pečivo: Zdroj komplexných sacharidov a vlákniny.
• Cestoviny, kuskus, bulgur: Klasické varianty z bielej pšeničnej múky alebo celozrnné alternatívy.
• Strukoviny: Všestranná potravina, ktorá dodá komplexné sacharidy (30 - 50 g / 100 g), bielkoviny, vlákninu (15 - 30 g / 100 g) a širokú škálu mikroživín.
• Müsli: Zmes rôznych druhov vločiek, môže obsahovať aj cukor a tuk.
• Ovocie: Prirodzene sladké a plné vitamínov.

Kalorické tabuľky a presné počítanie

Kalorické tabuľky sú užitočným nástrojom na sledovanie príjmu kalórií a makroživín. Avšak, treba si uvedomiť, že aj kalorické tabuľky sú len PRIBLIŽNÉ. Úplne presne jedlo nenavážime nikdy. Už len tá tabuľka výživových hodnôt sa volá "PRIEMERNE výživové hodnoty". Najjednoduchším spôsobom je vážiť všetky potraviny za surova. Tým získate omnoho presnejší odhad, ako keby ste vážili uvarené potraviny. Pokiaľ si však kúpite napríklad už hotovú ryžu, hľadajte danú potravinu vždy v uvarenom stave. Aby ste mali lepší prehľad, skúste si niekedy zvážiť rôzne pokrmy za surova a v uvarenom stave. Vďaka tomu uvidíte, ako sa ich hmotnosť mení.

Ako presne počítať kalórie a makroživiny

Pri počítaní kalórií a makroživín je dôležité byť čo najpresnejší. Tu je niekoľko tipov:

• Vážte potraviny za surova: Najjednoduchší spôsob, ako získať presný odhad, je vážiť všetky potraviny za surova.
• Používajte kalorické tabuľky pre varené potraviny: Ak si kúpite už hotovú ryžu, hľadajte danú potravinu vždy v uvarenom stave.
• Zvážte si rôzne pokrmy za surova a v uvarenom stave: Vďaka tomu uvidíte, ako sa ich hmotnosť mení, čo vám môže pomôcť aj s odhadovaním jedla v reštauráciách.
• Zapisujte si jedlo pri príprave: Je jednoduchšie zapisovať si jedlo už pri čítaní receptu alebo samotnej príprave pokrmu.
• Používajte kuchynskú váhu: Zabudnite na odhadovanie pomocou hrnčekov, lyžíc a iného riadu.

Upozornenie! Skladujte v suchu, mimo priameho slnečného žiarenia pri teplotách 4 - 25°C. Nevystavujte mrazu a vlhkosti.

tags: #kaloricka #hodnota #kuskus #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Zdravé plnky bez cukru
• Príčiny a liečba orálnej kandidózy
• Komplexný sprievodca o anémii a nechutenstve u psov
• Záhradný plot s pergolou
• Dierkovaný čokoládový koláč: jednoduchý recept