Recepty z lúpanej pohánky: Objavte zdravú a chutnú kuchyňu

Pohánka je veľmi zdravá obilnina, ktorá v minulosti patrila medzi základné zložky potravy. Nazýva sa preto aj „obilnina našich predkov“. Je prirodzene bezlepková, čo je výhodné pre celiatikov. V najbližších riadkoch ti priblížime, ako s pohánkou pracovať, ako ju uskladniť, pripraviť a pod.

Pohánka citlivo reaguje na chemikálie, preto sa môže pestovať len na nekontaminovaných pôdach. Kupuj si len pohánku, ktorá je svetlá, nie tmavá, pretože pri svetlej pohánke sa šupky odstraňujú mechanicky, čím sa v nej zachová väčší počet vitamínov aj minerálov. A pri tmavej sa šupky odstraňujú pomocou vysokej teploty, tým však nezostávajú zachované žiadne vitamíny, či iné hodnotné látky. Tmavá je dokonca tvrdšia, pri príprave sa musí dlhšie „namáčať“. Ak však berieme do úvahy nutričnú kalorickú hodnotu, tmavá aj svetlá pohánka ju majú rovnakú.

Mala by sa skladovať v chlade max. pri teplote do 25 °C, v suchu, v tme, aby si zanechala v sebe, čo najviac účinných látok.

Príprava pohánky

Správna príprava pohánky je kľúčom k dosiahnutiu lahodnej chuti a ideálnej konzistencie. Varenie pohánky je jednoduché, no aj tak si vyžaduje správnu prípravu. Aby sa zachovali dôležité liečivé zložky pohánky, nesmieš ju variť. Vždy ju iba spar vriacou vodou a nechaj pod utierkou napučať. Na 1 diel pohánky daj 2 diely vriacej vody. Zmäknutie trvá zväčša 1-2 hodiny, najlepšie však urobíš, keď ju necháš namočenú cez celú noc.

Základné kroky prípravy:

  • Preplachovanie: Pred samotným varením je dôležité pohánku prepláchnuť a zbaviť ju nečistôt a škrobu. Pohánku najskôr poriadne prepláchnite pod studenou tečúcou vodou, aby ste odstránili nechcený prach a nečistoty. Rovnako ako strukoviny, aj pohánku treba prepláchnuť pod tečúcou studenou vodou. Týmto sa zbavíte prípadných nečistôt a prebytočného škrobu.
  • Pomer vody a pohánky: Vo všeobecnosti platí 1 diel pohánky na 1,5 dielu vody. Na 1 diel pohánky pridáme 1,5 dielu vody, trochu soli a lyžicu oleja.
  • Varenie: Pohánku nasypte do hrnca a zalejte vriacou vodou. Ideálny pomer je jeden diel pohánky na dva diely vody. Takto pripravenú pohánku varíme na miernom ohni približne 10 až 15 minút, kým nenasaje všetku vodu. Privedieme k varu, povaríme 2 - 3 minúty, vypneme a necháme dôjsť pod pokrievkou. Keď privediete pohánku do varu, stiahnite plameň a nechajte pohánku za občasného miešania variť asi 5 - 7 minút.
  • Naparovanie: Alternatívnou metódou prípravy je tzv. naparovanie. Pohánku zalejte vriacou vodou, prikryte pokrievkou a nechajte odstáť asi 20 minút.
  • Dochucovanie: Uvarená pohánka má jemnú, orechovú chuť, ktorú môžete ľahko zvýrazniť soľou, bylinkami alebo trochou olivového oleja. K pohánke sedia skôr tradičnejšie, výraznejšie suroviny a bylinky, ako je cesnak, huby, majoránka, pamajorán a cibuľa.

Ďalším spôsobom prípravy je príprava pohánky bez varenia, kedy sa pohánka prepláchne, zaleje vriacou vodou, ochutí, prikryje pokrývkou a nechá sa napučať v teple celú noc. Ráno je hotová. Sparená mäkká pohánka by sa mohla dať aj zamraziť, v prípade, ak si jej náhodou pripravila veľa. Avšak rátaj s tým, že nemusí mať rovnakú chuť a predsa len je lepšie, ak ju ješ čerstvú.

Tipy pre prípravu:

  • Pohánku pred varením netreba namáčať, stačí ju prepláchnuť. Ak však máte dostatok času, nechajte ju namočenú aspoň 30 minút v studenej vode. Skrátite tak čas samotného varenia až o polovicu a pohánka tak získa jemnejšiu štruktúru.
  • Dlhým varením sa cenné látky čiastočne znehodnocujú.
  • Ak chcete zachovať čo najviac rutínu, odporúča sa pohánku skôr prepláchnuť, spariť a zakrytú nechať napríklad až dve hodiny dôjsť. Najlepšou úpravou však je namáčanie napríklad cez noc.
  • Ak varíte pohánku, dajte ju do osolenej vody v pomere 1:1,5 v prospech vody (tzn. na 100 g pohanky budete potrebovať 150 ml vody). Varte 10 minút, potom ju nechajte 15 minút pod pokrievkou dôjsť.

Druhy pohánky a ich charakteristika

Pohánku delíme na dva druhy podľa spôsobu, akým je zbavená svojej šupky: mechanicky lúpaná a termicky lúpaná. Kým svetlá pohánka sa spracováva mechanicky, tmavá pohánka je lúpaná pomocou vysokej teploty, povrch jemne skaramelizuje a preto je tmavý. Rozdiel medzi tmavou a svetlou pohánkou je v technologickom spracovaní.

  • Mechanicky lúpaná pohánka: Sa šupky zbavuje jemným a postupným brúsením. Má svetlo zelenú farbu, jemnejšiu chuť a orieškovú vôňu. Mechanický spôsob je k pohánke oveľa šetrnejší a zachováva tak časť živín pod šupkou. Má vyššiu biologickú hodnotu.
  • Termicky lúpaná pohánka: Sa spracúva pri vysokých teplotách, ktoré uľahčujú oddelenie šupky. Má tmavohnedú farbu, typickú horkastú až zemitú pachuť a zatuchnutú vôňu. Po uvarení ostáva sypká a má chuť po orieškoch. Tepelná úprava trvá kratšiu dobu.

V obchodoch narazíte tiež na pohánku celú (označovanú ako krúpy) a pohánku lámanku, čo sú nalomené časti pohánkových semien.

  • Pohánkové krúpy: Sú celé zrná pohánky, ktoré sú zbavené tvrdej tmavej šupky. Tento druh pohánky má jemne orieškovú chuť a skvelú dvojku tvorí s cesnakom, hubami alebo pečenou zeleninou. Vďaka svojej konzistencii sa krúpy pri varení nerozvaria, ale zostanú sypké. Sú základnou surovinou na výrobu ostatných druhov pohánok. Pohánkové krúpy skvelo využijete ako prílohu, na prípravu nákypov, rizota alebo do nátierok.
  • Lámaná pohánka: Vzniká nalámaním pohánkových zŕn (krúp). Tento druh pohánky má jemne orieškovú chuť, vďaka ktorej sa perfektne hodí k bylinkám a koreniam. Jej konzistencia je vďaka drobnej textúre jemnejšia a príprava pohánky je rýchlejšia. Pohánka lámanka je vhodná na prípravu kaší, placiek a zahusťovanie polievok.

Okrem toho sa z pohánky vyrábajú aj vločky, pohánková krupica, múka a cestoviny.

Nutričné hodnoty a zdravotné prínosy pohánky

Pohánka je bohatá na bielkoviny a má vysoký obsah vlákniny, čo podporuje trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Obsahuje rad vitamínov, najmä vitamíny skupiny B (B1, B2 a niacín), ktoré podporujú metabolizmus a nervový systém. Dôležitou zložkou pohánky je antioxidant rutín, ktorý je známy pre svoje priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém. Rutín posilňuje cievy a môže pomôcť znižovať krvný tlak. Navyše je pohánka prirodzene bezlepková, čo z nej robí ideálnu potravinu pre ľudí s intoleranciou na lepok alebo celiakiou. Konzumácia pohánky posiluje imunitu a má priaznivý vplyv na srdce, pečeň, cievy a tráviace orgány.

V porovnaní s ryžou a pšenicou je pohánka bohatšia na minerály a antioxidanty. Obsah proteínu je nižší, ale vďaka vyváženému pomeru aminokyselín je proteín veľmi kvalitný.

Využitie pohánky v kuchyni: Recepty

Pohánka má mnohonásobné využitie v kuchyni. Je vhodná do polievok, kaší, nátierok, šalátov, rizota. Receptov je naozaj veľmi veľa, ja ti predstavujem moje 3 obľúbené pohánkové recepty. Ak náhodou nepoznáš chuť pohánky, tak určite ju vyskúšaj!

Pohánku môžeme pridať do každej zeleninovej a strukovinovej polievky, sladkej aj slanej kaše, náplní, zapekaných jedál, placiek, pomazánok, šalátov a v podstate v akejkoľvek kombinácii s mäsom a zeleninou. Pohánka je výborná aj na sladko. Z pohánkovej múky sú skvelé palacinky, lievance a ďalšie dezerty.

Mne osobne pohánka chutí, avšak nie každý ju obľubuje. Má totiž špecifickú chuť.

# 1: Makovo-jablková pohánková dobrota na raňajky

Niekedy, keď už neviem čo na raňajky, tak mi príde na um táto perfektná voľba. Je to také oživenie všetkých tých raňajok, ktoré dookola obmieňame. Síce na to treba myslieť už skôr, teda deň dopredu, ale veď jedálniček by sme si mali plánovať a ráno bude o to krajšie, že už budeme mať raňajky skoro hotové.

Doba prípravy: cca 15 minút + namáčanie pohánky deň vopred

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 1/3 šálky lúpanej pohánky
  • cca 1 dl mandľového/kokosového mlieka
  • 2 lyžice mletého maku
  • 1 jablko
  • 1 lyžicu domáceho medu (príp. javorový sirup či agáve)

Ako na to?

  1. Pohánku na noc namočíme do rastlinného mlieka.
  2. Do rána krásne zmäkne, stačí, ak ju prepláchneme vodou.
  3. Potom ju pridáme do misky a zmiešame s makom, nastrúhaným jabĺčkom, medom.
  4. Raňajky, ktoré zasýtia a dodajú potrebné živiny.

# 2: Zdravá desiata v podobe pohánkového sendviča

Tento recept je ozaj pre celú rodinku. Chlebík vyjde každému a naozaj poslúži, ak si práve ako ja, zabudla kúpiť chleba a obchody sú napr. kvôli sviatku zatvorené. Tak som sa vynašla a pustila som sa do pečenia. Držím palce aj tebe!

Doba prípravy: cez noc namočená pohánka + 75 minút

Čo budeme potrebovať na cca 20 ks?

  • 500 g lúpanej pohánky
  • 300 ml vody
  • 3 lyžice chia semienok
  • 150 g špaldovej múky (kukuričnej)
  • 1 prášok do pečiva bez fosfátov (cca 13 g)
  • 100 g mix slnečnicových, tekvicových, ľanových semienok
  • 20 ml rastlinného oleja (napr. repkový Flaviol, alebo olivový)
  • morskú/himalájsku soľ
  • mletú rascu

Ako na to?

  1. Pohánku najprv poriadne prepláchneme a cez noc ju namočíme do vody tak, aby bola prikrytá vodou až po okraj.
  2. Rovnako aj chia semienka môžeme nechať cez noc napučať v 100 ml vody.
  3. Ráno zmiešame pohánku s chia semienkami a pridáme ešte zvyšných 200 ml vody.
  4. Následne mixérom rozmixujeme zmes na kašu.
  5. Do nej pridáme múku, kypriaci prášok, semienka aj olej.
  6. Osolíme a všetko spolu dôkladne premiešame.
  7. Zmes vylejeme buď do formy na biskupský chlebík, alebo môžeme aj na plech a na papier na pečenie nalejeme zmes.
  8. Na vrch ešte pridáme mletú rascu a môžeme dať piecť do rúry na 180°C cca 50 minút.
  9. Po upečení necháme chlebík vychladnúť a potom ho nakrájame.

Tip: Ja som si dala polovicu zamraziť, nakoľko z cesta vyšlo dosť kúskov. Potom už len pridaj do sendviča šunku, syr, zeleninu, čo ti chutí a môžeš si sendviče zabaliť na nejaký výlet, alebo na desiatu do školy alebo práce.

# 3: Pohánková bábovka, jej chuť ťa prekvapí!

Túto pohánkovú bábovku zbožňujem! Má takú inú, zvláštnu chuť, ako obyčajná bábovka. S obľubou ju pečiem často a ešte radšej ju maškrtím. Veď vyskúšaj aj ty!

Doba prípravy: 65 minút

Čo budeme potrebovať na 15 ks?

  • 4 vajíčka
  • morskú/himalájsku soľ
  • 100 g kokosovéhu cukru (medu, trstinového cukru)
  • 3 lyžice domáceho medu
  • 200 ml rastlinného mlieka
  • 150 ml kokosového oleja
  • 250 g pohánkovej múky
  • 1 ks prášok do pečiva bez fosfátov (cca 13 g)
  • 3 lyžice karobu/kakaa

Ako na to?

  1. Do misky pridáme vajíčka, štipku soli, cukor aj med.
  2. Všetko spolu vyšľaháme do peny. Ak nemáme veľa času, môžeme len dôkladne všetko spolu premiešať.
  3. Pridáme zvyšné tekuté ingrediencie - mlieko, olej a miešame.
  4. Do druhej misky pridáme múku, prášok do pečiva a poriadne premiešaj, potom obe zmesi spojíme.
  5. Ak sú poriadne zmiešané, tak 2/3 cesta vylejeme do vymastenej formy na bábovku a do zvyšnej 1/3 cesta pridáme kakao.
  6. Potom kakaové cesto vylejeme do formy a vidličkou poprepájame zmesi, aby bola bábovka pekne dvojfarebná.
  7. Pečieme cca 45 minút na 170°C.
  8. Necháme ju poriadne vychladnúť a potom už len naservírujeme ku kávičke alebo na raňajky. Dobrú chuť!

Ak si doteraz pohánke nedávala šancu, verím, že to zmeníš a vyskúšaš. Možno práve niektorý z mojich obľúbených receptov bude aj pre teba favoritom. ;-)

Ako správne uvariť pohánku + Pohánka so šampiňónmi | Recepty CVR

tags: #kasa #z #lupanej #pohanky #recepty

Populárne príspevky: