Zemiaky a sladké zemiaky (batáty): Nutričné hodnoty, recepty a ich miesto v zdravej výžive

Zemiaky sú neodmysliteľnou súčasťou slovenskej kuchyne a obľúbenou prílohou pre mnohých. Vzhľadom na rastúci záujem o zdravý životný štýl a správne stravovanie, je dôležité poznať nutričné hodnoty zemiakov a ich vplyv na naše zdravie. Tento článok sa zameriava na podrobnú analýzu nutričných hodnôt zemiakov, porovnanie s batatmi (sladkými zemiakmi) a na spôsoby ich prípravy, ktoré maximalizujú ich zdravotné benefity.

Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, si v posledných rokoch získali obrovskú popularitu. Hoci sa často zamieňajú s bežnými zemiakmi, ide o dve odlišné plodiny s vlastnými charakteristikami a využitím.

Batáty alebo sladké zemiaky sa za ostatné roky stali obľúbenou zdravou prílohou namiesto bielych zemiakov, rovnako aj základom samotných jedál. Za pozornosť stojí aj ich obsah minerálov a vitamínov. Vďaka tomuto obdivuhodnému zloženiu podporujú zdravie srdca, nervovej, tráviacej sústavy, dbajú o dobrú činnosť obličiek.

Zemiaky v slovenskej kuchyni a ich nutričné hodnoty

Zemiaky sú základným stavebným kameňom mnohých slovenských pokrmov a predstavujú obľúbenú prílohu. Napriek mýtom, že zemiaky prispievajú k priberaniu, môžu byť pri správnej príprave ideálnym zdrojom energie a živín.

Kalorická hodnota zemiakov

Priemerná porcia varených zemiakov obsahuje približne 77 kcal na 100 gramov. Tento údaj však môže kolísať v závislosti od spôsobu prípravy. Napríklad vyprážané zemiaky, zemiaková kaša s maslom alebo zemiaky pripravené s bohatými omáčkami obsahujú prirodzene viac kalórií. Ak sa rozhodneme pre varené či pečené zemiaky bez pridaného tuku, zemiaky a ich kcal zostávajú na veľmi nízkej hodnote, čo je ideálne pre tých, ktorí hľadajú nízkokalorickú prílohu.

Energetická hodnota zemiakov sa mení s rôznymi spôsobmi prípravy:

• Zemiaky varené lúpané: 77 kcal/100 g
• Zemiaky varené v šupke: 66 kcal/100 g
• Pečené zemiaky: cca 85 kcal/100 g
• Vyprážané hranolky: až 280 kcal/100 g

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú.

Nutričné hodnoty surových zemiakov

Surové zemiaky sú nielen chutné, ale aj veľmi výživné.

Nutričné hodnoty surových zemiakov (na 100 g):

• Energia: 76 kcal/320 kJ
• Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
• Bielkoviny: 2 g
• Tuky: 0,2 g
• Vláknina: 2 g

Porovnanie zemiakov s ryžou a cestovinami

Pre lepšiu predstavu o nutričných hodnotách zemiakov uvádzame porovnanie s ryžou a cestovinami (na 100 g v surovom stave):

Vitamíny a minerály v zemiakoch

Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií, sú zemiaky bohaté na dôležité vitamíny a minerály. Obsahujú vysoké množstvo vitamínu C, prispievajúceho k posilneniu imunitného systému, podpore zdravej pokožky a hojeniu rán. Z minerálov obsahujú predovšetkým draslík, ktorý podporuje správnu funkciu svalov a znižuje krvný tlak. Zemiaky sú bohaté na horčík a draslík, vitamín A, B a C.

• Vitamín C: Množstvo sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania.
• Vitamín B6: 1,1 mg (68 % ODD)
• Vitamín B3: 3,9 mg (26 % ODD)
• Vitamín B1: 0,3 mg (27 % ODD)
• Vitamín B9: 59 mcg (20 % ODD)
• Draslík: 1554 mg (38 % ODD)
• Fosfor: 210 mg (30 % ODD)
• Horčík: 84,9 mg (24 % ODD)
• Meď: 0,3 mg (26 % ODD)
• Železo: 2,9 mg (19 % ODD)

Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.

Zemiaky verzus bataty (sladké zemiaky)

V poslednom čase sú čoraz populárnejšie aj bataty, známe aj ako sladké zemiaky. Poďme sa pozrieť na porovnanie medzi týmito dvoma druhmi zemiakov.

Bataty obsahujú viac cukrov, najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Pre vyšší obsah fruktózy sú vhodnejšie pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohol oklamať, že nie je. Vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A.

Ako zaradiť zemiaky do jedálnička

Zaradiť zemiaky do každodenného jedálnička je jednoduché a existuje mnoho spôsobov, ako ich pripraviť chutne a zdravo. Varené, pečené, dusené alebo grilované zemiaky možno konzumovať s minimom pridaného tuku, čo udržuje zemiaky kcal na nízkej úrovni. Zemiaky tvoria vhodnú prílohu pre bežný stravovací režim, i pre redukčnú diétu. Z nutričného hľadiska sú najhodnotnejšie zemiaky uvarené v pare so šupkou. Týmto spôsobom prípravy stratia zemiaky len minimálne množstvo výživných látok a sú ľahko stráviteľné.

Zemiaky a diéta

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

Zemiaky majú jedinečnú vlastnosť - hoci sú sýte, sú zároveň nízkokalorické, čo znamená, že dodávajú dlhotrvajúci pocit nasýtenia bez potreby konzumovať vysoké množstvo kalórií. To je dôvod, prečo sa často odporúčajú v redukčných diétach. Ďalšou výhodou je ich ľahká stráviteľnosť. Zemiaky sú jemné pre tráviaci trakt a obsahujú vlákninu, ktorá pomáha podporovať zdravé trávenie a prispieva k celkovému zdraviu čriev.

Riziká spojené s konzumáciou zemiakov

Zelené zemiaky

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať. Aj časti hľúz zeleno sfarbené vplyvom svetla obsahujú solanín.

Antinutričné látky

Medzi ďalšie látky v zemiakových hľuzách patria aj antinutričné látky nazývajúce sa steroidné glykoalkaloidy (SGA), pre nás najznámejšie z nich sú solanín, chaconín, solamarín - najčastejšie označované a nám známe pod názvom solanín.

Vhodné a nevhodné spôsoby prípravy

• Vhodné: príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody
• Nevhodné: vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany

Pri varení zemiakov použijeme iba také množstvo vody, ktoré je nevyhnutné. Počas varenia sa mnohé látky rozpustia vo vode. Túto vodu môžeme využiť pri príprave omáčok a polievok.

Kalorické tabuľky a ich význam

Kalorické tabuľky potravín sú neoceniteľným nástrojom pre každého, kto sa snaží kontrolovať svoj príjem energie a živín. Princíp je jednoduchý: ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie, ako vydáte. V priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ (1900 kcal) denne, rozdelených do 5 porcií jedál. Samozrejme, tento príjem je individuálny a závisí od mnohých faktorov, ako sú vek, pohlavie, úroveň aktivity a zdravotný stav. Ak cvičíte alebo ste v strese, vydáte viac energie, a teda môžete aj viac prijať.

Kcal a kJ: Ako sa v tom vyznať?

Kcal (kilokalórie) a kJ (kilojouly) sú dve merné jednotky, ktoré súvisia s tou istou veličinou: energiou. Reprezentujú isté množstvo energie, ktoré vám daná potravina dodá. Na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Vzťah medzi nimi je: 1 kcal = 4,184 kJ. Je dôležité všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená, pretože 400 kcal sa nerovná 400 kJ.

Diéta a sledovanie kalorických hodnôt

Ak ste sa rozhodli podstúpiť diétu, neznamená to, že treba iba menej jesť. V prípade diéty je potrebné sledovať si aj kalorické hodnoty, ktoré svojmu telu počas dňa dodávate. Pri sledovaní kalorických hodnôt je dôležité dbať aj na zastúpenie jednotlivých živín. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no ak sú to iba cukry a tuky, nie je to ideálne. Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry) a dostatok bielkovín.

Faktory ovplyvňujúce nutričné hodnoty zemiakov v reštaurácii

Nutričné hodnoty jednej porcie zemiakov v reštaurácii môžu byť ovplyvnené niekoľkými faktormi, vrátane:

• Spôsob prípravy: Zemiaky sa môžu pripravovať rôznymi spôsobmi, ako sú varenie, pečenie, vyprážanie alebo grilovanie. Každý z týchto spôsobov ovplyvňuje obsah kalórií, tukov a iných živín.
• Použité prísady: Reštaurácie často pridávajú do zemiakov rôzne prísady, ako sú maslo, smotana, syr, slanina alebo omáčky. Tieto prísady môžu výrazne zvýšiť obsah kalórií a tukov.
• Veľkosť porcie: Veľkosť porcie zemiakov v reštaurácii sa môže líšiť. Čím väčšia je porcia, tým viac kalórií a živín obsahuje.
• Druh zemiakov: Rôzne druhy zemiakov majú mierne odlišné nutričné hodnoty. Napríklad sladké zemiaky (batáty) majú vyšší obsah vitamínu A a vlákniny ako bežné zemiaky.

Príklady nutričných hodnôt zemiakových jedál v reštaurácii

Pre lepšiu ilustráciu uvádzame niekoľko príkladov nutričných hodnôt bežných zemiakových jedál, ktoré sa podávajú v reštauráciách:

• Varené zemiaky: Jedna stredne veľká porcia varených zemiakov (asi 150 g) obsahuje približne 130 kalórií, 30 g sacharidov, 3 g bielkovín a menej ako 1 g tuku.
• Pečené zemiaky: Jedna stredne veľká porcia pečených zemiakov (asi 150 g) obsahuje približne 150 kalórií, 35 g sacharidov, 3 g bielkovín a menej ako 1 g tuku. Ak sú však pečené zemiaky podávané s prísadami, ako sú maslo, smotana alebo syr, obsah kalórií a tukov sa výrazne zvýši.
• Hranolky: Jedna stredná porcia hranoliek (asi 100 g) obsahuje približne 300 kalórií, 35 g sacharidov, 4 g bielkovín a 15 g tuku. Hranolky sú často vyprážané v oleji, čo zvyšuje ich obsah tuku a kalórií.
• Zemiaková kaša: Jedna porcia zemiakovej kaše (asi 150 g) obsahuje približne 150 kalórií, 20 g sacharidov, 3 g bielkovín a 7 g tuku. Zemiaková kaša sa často pripravuje s maslom a smotanou, čo zvyšuje jej obsah tuku a kalórií.
• Vyprážaný syr so zemiakmi: 206 kcal, Bielkoviny 6,9 g, Sacharidy 15,5 g, Tuky 12,5 g, Soľ 1,04 g, Vápnik 159 mg.

Recepty zo sladkých zemiakov

Polievka zo sladkých zemiakov

Ingrediencie:

• 1 veľká žltá cibuľa
• 2 veľké mrkvy
• 2 zelerové stonky
• 3 veľké sladké zemiaky
• 1 PL olivového oleja
• 1 PL údenej papriky
• ½ ČL cesnakového prášku
• 1 ČL soli
• čerstvo mleté čierne korenie, podľa chuti
• 2 vetvičky čerstvého tymianu
• 2 bobkové listy
• 4 šálky zeleninového vývaru alebo vývaru
• ½ šálky vody
• ½ šálky smotany alebo plnotučného kokosového mlieka
• opekané tekvicové semienka, nasekané pistácie alebo semienka z granátového jablka na ozdobu

Postup:

1. Ošúpte a nakrájajte cibuľu a mrkvu. Zeler nakrájajte na kocky. Ošúpte sladké zemiaky a nakrájajte ich na 1-centimetrové kocky.
2. Vo veľkom hrnci na strednom ohni zohrejte olivový olej. Pridajte cibuľu, zeler a mrkvu a premiešajte. Varte 3 až 4 minúty, kým cibuľa a zeler nebudú priehľadné.
3. Pridajte sladké zemiaky a miešajte. Dochuťte paprikou, cesnakom, soľou a korením. Ešte premiešajte, kým sa korenie rovnomerne nerozloží. Varte 2 až 3 minúty.
4. Pridajte tymian a bobkové listy, zeleninový vývar a všetko s priveďte k varu. Počas varu znížte oheň na stredne nízky a varte 15 až 20 minút.
5. Odstráňte z ohňa a vyberte stonky tymianu a bobkové listy. Ponorným mixérom rozmixujte na hladké pyré. Po rozmixovaní vmiešajte smotanu. Podávajte posypané opečenými semienkami.

Pyré zo sladkých zemiakov

Ingrediencie:

• 3 veľké sladké zemiaky
• 3 PL masla
• ¼ ČL soli
• ⅛ čajovej lyžičky každého cesnakového prášku a rasce alebo ⅛ čajovej lyžičky sušenej šalvie, podľa chuti

Postup:

1. Sladké zemiaky uvarte v pare (30 minút) alebo upečte v rúre (40 minút). Nakrájajte ich na polovice.
2. Lyžicou alebo vidličkou vyberte dužinu a vložte ju do misky kuchynského robota.

Batáty a diabetes

Bataty sú vnímané ako zdravšia alternatíva bežných zemiakov, no aj tak by si mali ľudia s cukrovkou dávať na ich konzumáciu pozor. Niektoré odrody batátov môžu mať vyšší obsah cukrov, čo môže ovplyvniť hladinu krvného cukru.

Glykemický index (GI) a jeho význam pre diabetikov

Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom môže viesť k dlhodobejšiemu pocitu nasýtenia a stabilnejšej hladine krvného cukru.

Ako pripravovať bataty pre diabetikov?

Pri varení batátov pre diabetikov je dôležité myslieť na to, že každý spôsob prípravy ovplyvňuje ich glykemický index. Pečenie, fritovanie alebo príprava zemiakového pyré môžu index výrazne zvýšiť.

Odporúčané spôsoby prípravy:

• Varenie v šupke: Varenie v šupke môže znížiť glykemický index, pretože šupka obsahuje vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie škrobu.
• Chladenie po uvarení: Chladenie batátov v studenej vode po uvarení môže premeniť časť škrobu na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa trávi pomalšie a menej ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
• Kombinácia s bielkovinami a tukmi: Podávanie batátov s bohatým zdrojom vlákniny, zdravých tukov a bielkovín môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi.

tags: #kaša #zo #sladkých #zemiakov #kcal #recept

Populárne príspevky:

• Tradičná Chuť Vianoc
• Sekací mixér a zemiaky
• Recept: Hovädzie rezance na ázijský spôsob
• Nerozpúšťajúca sa čokoláda - recept
• Otváracie hodiny lekární Zvolen