Ako obmedziť večerné jedlo a dosiahnuť lepšiu postavu

Nočné maškrtenie má negatívny vplyv na ľudský organizmus, metabolizmus i priberanie na hmotnosti. Ak sa chceme vyhnúť nočným nájazdom na chladničku, jedlo by sme si mali podľa vedcov rozdeliť do dvanásťhodinového okna počas dňa.

Tento spôsob rozloženia potravy kopíruje naše vnútorné hodiny, ktoré sú známe pod odborným názvom cirkadiánny rytmus. Podľa neho telo doslova vie, kedy má spať, bdieť, ale aj jesť. Keď sa tieto vnútorné hodiny narušia, napríklad dlhým spánkom počas dňa, alebo vystavovaniu sa modrému svetlu z počítača či mobilných telefónov, dochádza aj k narušeniu pravidelnej konzumácie jedla. To znamená, že neodolateľná chuť do jedla sa môže objaviť aj vtedy, keď si to neželáme, v noci.

Výhody konzumácie jedla v kratšom časovom okne

Veľkú výhodu má aj konzumácia jedla v kratšom, osemhodinovom časovom okne. Môžeme si zvoliť čas medzi desiatou a šiestou hodinou večer. Tento spôsob stravovania dokonca prispieva k regulácii hmotnosti, pretože pomáha tiež regulovať neskoré nočné maškrtenie.

Účinkami osemhodinového rozloženia jedla počas dňa sa zaoberalo viacero štúdií. Vedci po dvanástich týždňoch výskumu dospeli k záveru, že pri takomto rozvrhnutí jedla automaticky dokážeme znížiť celkový kalorický príjem a zároveň aj telesnú hmotnosť v porovnaní s klasickým stravovaním.

Dôležitosť konzumácie jedla v prvej časti dňa

Ak väčšinu jedla zjeme v prvej časti dňa, máme vyhrané. Týka sa to najmä regulácie chuti do jedla. Ľudské telo totiž prirodzene očakáva vyšší príjem kalórií na začiatku dňa, aby mohlo zvládnuť energetický nápor dňa. Výskumy naznačujú, že vynechávanie raňajok nám v tele narobí poriadny chaos. Konzumácia raňajok dokáže pomôcť zahnať hlad, ale aj vyhnúť sa chuti na sladké, slané, kalorické potraviny.

Stratégie na boj proti nočnému vyjedaniu

K základným stratégiám, ktoré nám pomôžu v boji proti nočnému vyjedaniu chladničky patrí zamedzenie vynechávaniu jedla počas dňa. Hoci aj krátke hladovanie môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi. Ľudský organizmus sa snaží vyrovnať hladinu cukru v krvi a v organizme navodí pocit hladu. V prípade, že sa tieto výkyvy opakujú, netreba sa čudovať, že nás to nasmeruje k chladničke aj v nočných hodinách.

Nočnému hladu sa dá predísť aj vyváženou konzumáciou makroživín, ku ktorým zaraďujeme bielkoviny, sacharidy a tuky. Výrazné obmedzenie ktorejkoľvek z nich vedie k pocitom hladu a podráždenosti. Dochádza k tomu pri držaní rôznych diét, pri ktorých napríklad škrtíme príjem sacharidov.

Ako sa dostať do formy po sviatkoch

Mnohí ľudia po vianočných sviatkoch priberú aj niekoľko kilogramov. Priemerný nárast hmotnosti počas vianočných sviatkov u bežného Slováka sú 3 až 4 kg, čo je podľa môjho názoru dosť veľa. Takýto nárast hmotnosti má negatívny vplyv na naše zdravie - zaťažuje tráviaci systém aj pohybový aparát. Najdôležitejšie je, aby sme sa zbavili nadbytočných vianočných kilogramov čo najrýchlejšie, hneď, ako zistíme, že ručička na váhe vyskočila. Z mojej praxe viem, že rýchle kilogramy hore idú aj rýchlejšie dole, ak začneme hneď a budeme dôslední v dodržiavaní pravidiel.

Najjednoduchšie odľahčenie jedálnička je vylúčiť sladké jedlá, ktoré zameníme za komplexné sacharidy v zdravej forme, ako sú napríklad jedlá z ovsených vločiek alebo kaše.

Zmena životného štýlu namiesto diét

Nedržať diéty a zdravo schudnúť znamená, zmeniť životný štýl celkovo. Ako začať? Skúste sa zamyslieť, a v hlave si prebrať denný režim, pričom sa pokúste nájsť a pochopiť aké chyby robíte. Ďalším krokom je odstránenie alebo aspoň eliminovanie našich najväčších chýb, ktoré v stravovaní robíte, ako napríklad každý deň niečo sladké, začiatok dňa bez raňajok, nepravidelnosť v stravovaní, vynechávanie olovrantu, veľmi výdatné večere, nedostatočný pohyb, zlý pitný režim a rôzne ďalšie.

Pokiaľ chcete schudnúť, nie je dôležité, koľkokrát za deň budete jesť, ale dôležitejšie je, aby ste jedli pravidelne. Ideálne časové rozostupy medzi jedlami sú maximálne 3 až 4 hodiny. Je to dôležité z hľadiska fungovania organizmu a naštartovania správneho metabolizmu. Organizmus musí pravidelne prijímať potravu, aby vedel, mal istotu, že ju nemusí šetriť na horšie chvíle. Pri dlhých časových rozostupoch nastáva problém, že telo si začne ukladať viac energie, ako spáli.

Nesmieme zabúdať aj na pravidelný pitný režim, pretože aj ten nám ovplyvňuje metabolizmus na všetkých úrovniach. Zdravý jedálniček by mal pozostávať zo sezónnej zeleniny a ovocia. Ďalej by nemali chýbať zložené komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, ryža, zemiaky, cestoviny alebo iné náhrady príloh (quinoa, pohánka, pšeno, kuskus, amarant), ktoré sú potrebné aby ste mali dostatok energie. Určite by nemali chýbať mlieko a mliečne výrobky (jogurty, kyslomliečne výrobky), ktoré sú zdrojom bielkovín, ale obsahujú aj bifidobaktérie pôsobiace antibakteriálne a stabilizujú črevnú mikroflóru, ktorá je základným pilierom dobrej imunity. Nezabúdajme na kvalitné chudé mäso, ryby a vajíčka.

Raňajky ako základ dňa

Základ je, uvedomiť si, že prvý krok dňa sú pre nás všetkých výdatné raňajky, ktoré naštartujú metabolizmus a dodajú nám energiu na dopoludnie, a nastavia nám celý deň. Majte na pamäti, že raňajky by mali obsahovať všetky tri živiny, ako sú tuky, cukry a bielkoviny.Veľmi dôležité je nezabúdať, že raňajky by sme mali hrýzť, pretože hryzenie nám vylučuje tráviace šťavy, a tým sa naše trávenie naštartuje tým najlepším spôsobom. Pri raňajkách nie je dôležité iba zloženie raňajok, ale aj ich konzistencia, a preto je úplne nevhodné raňajky iba vypiť, ako nejaké smoothie alebo proteínový prášok.

Čo by mal obsahovať obed pri chudnutí?

Stravovací režim pri chudnutí alebo dosiahnutí iných cieľov a nielen počas obeda, by mal byť dlhodobo udržateľný. Čo sa týka obeda a jeho zloženia, najväčšiu časť porcie by mala tvoriť zelenina, ku ktorej môžeme pridať dostatočne veľkú porciu bielkoviny a menšiu porciu sacharidov. Vyskúšajte sacharidové prílohy ako quinou, pohánku, kuskus, červenú ryžu, či bulgur, ktoré ste predtým nejedli, a tým obohatíte stravovanie o ďalšie potraviny, ktoré si môžete obľúbiť a nájsť novú chuť, jednoducho urobte zmenu. Mono tvárne stravovanie vám nepomôže k úspechu, či pri chudnutí alebo pri udržiavaní hmotnosti. Obed predstavuje najväčší energetický príjem počas dňa, tak prečo by sme to nevyužili a nenajedli sa? Tvorí 40 % z denného príjmu kalórií a živín. Mal by byť chutný, výživný, výdatný, a pritom ľahký. Nezabudnite aj na to, že obed by vám mal poskytnúť dostatočné množstvo energie na celé popoludnie.

Večera a jej vplyv na organizmus

Niektorí ľudia zvyknú pri chudnutí obmedziť večeru. Večerné jedlo, nám dodáva energiu na záver dňa, ovplyvňuje kvalitu spánku počas noci a pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti v nasledujúcom dni, a preto sa obávam, že iba zelenina by nám nestačila.

Pri chudnutí sa často hovorí o tom, že ovocie by sme mali jesť ráno, prípadne doobeda. Neobsahuje veľa energie, ale doobeda sa odporúča kvôli tomu, že obsahuje veľa tráviacich enzýmov. Zaradenie ovocia večer, by mohlo spôsobiť rýchlejšie pre trávenie, a tým podporiť väčšiu chuť jesť večer.To už fyziologicky nášmu organizmu nevyhovuje, pretože spotreba energie sa má počas dňa znižovať, lebo telo už toľko energie nevie spáliť. Ale hlavné riziko z ovocia súvisí s vysokou konzumáciou ovocia, a to pre obsahujúcu fruktózu, ktorá je pri nadmernej konzumácii nebezpečná.

Pohyb a psychika pri redukcii hmotnosti

Môj názor je, že základom úspechu je 70% vhodná strava a 30% kvalitný pohyb. Pohybová aktivita je podporou toho, aby sme sa zdravo stravovali. Ak si niekto myslí, že nadobudne ideálnu hmotnosť len vďaka dobrej strave, alebo len vďaka cvičeniu, tak sa mýli. Pohyb a cvičenie sú dnes už neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, pretože eliminujú stres a navodzujú vnútornú pohodu, čím optimalizujú psychické nastavenie každého z nás.

Psychika je veľmi dôležitá a pri zdravom stravovaní zohráva veľkú rolu. Keď máme veľké psychické zaťaženie v práci alebo problémy v súkromí, tak sa hmotnosť v redukčnom režime nemusí zmeniť, aj napriek skutočnosti, že všetky zásady redukčného režimu dodržiavame. Psychické nastavenie a nájdenie rovnováhy, či úplne najzákladnejšej sebaúcty, či nájdenie sebalásky je veľmi potrebné a dôležité, či už v rámci udržania hmotnosti alebo chudnutia.

Myšlienka nejesť po 18. hodine

Myšlienka nejesť po 18. hodine patrí medzi populárne odporúčania pri snahe schudnúť. Logika je jednoduchá: obmedziť večerné kalórie, znížiť denný príjem a dať telu viac času na spaľovanie. Niektoré vedecké analýzy ukazujú, že časovo obmedzené stravovanie môže pomôcť pri redukcii hmotnosti. Obmedzenie večerného jedla znižuje kalorický príjem, zabraňuje nočnému dojedaniu a lepšie synchronizuje metabolizmus s cirkadiánnym rytmom.

Pri pôste je metabolizmus počas noci menej aktívny, takže telo nemusí spracovávať jedlo v čase, keď je jeho energetická potreba nižšia. Večerný pôst nemusí fungovať pre každého. Ak počas dňa nejete dostatočne výdatne, večer môžete byť hladní a siahnuť po nevhodných potravinách. Rovnako športovci a osoby v intenzívnej fyzickej záťaži môžu potrebovať večerné jedlo pre správnu regeneráciu.

Stratégia nejesť po 18-tej môže byť užitočným doplnkom k celkovému prístupu pri chudnutí - predovšetkým znižuje večerné prejedanie a synchronizuje stravovanie s biologickým rytmom. Nie je však samospásna. Kľúčom je udržať kalorický deficit, kvalitnú stravu, pravidelný pohyb a zohľadniť individuálne potreby tela.

Čo sa stane, keď budete jesť neskoro večer?

Záleží na tom, čo a koľko toho jete. Prejedanie sa spracovaných potravín pred spaním môže viesť k priberaniu na váhe alebo problémom s trávením, zatiaľ čo ľahké, zdravé občerstvenie pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.

1. Zvýši sa vám hmotnosť

Nočné stravovanie nie je vo svojej podstate nezdravé, pokiaľ si vyberáte výživné jedlá a dodržiavate denné kalorické potreby. Napríklad zjesť malé, zdravé občerstvenie pred spaním (čo znamená akékoľvek občerstvenie s menej ako 150 kalóriami) je v poriadku. Nočné maškrtenie však často vedie k prejedaniu, čo môže prispieť k priberaniu na váhe.

Pocit únavy ovplyvňuje aj vašu chuť do jedla, aby ste zatúžili po vysokokalorických jedlách. Preto sa často obraciate na občerstvenie ako sú čipsy, pizza a zmrzlina, aby ste uspokojili nočný hlad. A polnočné hltanie týchto spracovaných potravín môže narušiť hormón nazývaný leptín, ktorý vám povie, kedy ste sýti.

2. Utrpí vaše trávenie

Najlepšie trávite, keď ste vzpriamení a gravitácia môže pomôcť presunúť jedlo nadol cez váš tráviaci systém. To je dôvod, prečo ležanie v posteli po jedle neskoro v noci môže spôsobiť, že vaša žalúdočná kyselina prúdi späť do pažeráka a spôsobuje kyslý reflux, ktorý je dráždivý a bráni dobrému spánku. Potraviny vyvolávajúce reflux, ktorým sa treba vyhnúť pred spaním, zahŕňajú: Pikantné jedlá, Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú hranolky alebo pečivo, Čokoláda, Káva, Alkohol.

3. Zmení sa vám hladina cukru v krvi

Spracované potraviny s vysokým obsahom sacharidov môžu spôsobiť nezdravé skoky cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou. Je to preto, že ľudia s cukrovkou neprodukujú dostatok inzulínu na vyrovnanie hladín cukru v krvi, čo môže viesť k epizódam vysokej aj nízkej hladiny cukru v krvi. Zatiaľ čo konzumácia občerstvenia s vysokým obsahom sacharidov pred spaním môže tieto problémy zhoršiť, konzumácia stravy s nižším obsahom sacharidov bohatej na bielkoviny a vlákninu zmierňuje kolísanie hladiny cukru v krvi, ku ktorému môže dôjsť cez noc. Pochutiny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú: Zelenina a hummus, Vaječné bielka, Cícer.

4. Klesne vám hladina rastového hormónu

Vaša hypofýza vylučuje ľudský rastový hormón, ktorý pomáha deťom rásť, budovať a opravovať tkanivá, ako sú svaly a kosti, počas života. Spánok spúšťa jeho produkciu, čo je dôvod, prečo väčšina tohto procesu rastu a opravy prebieha, keď ste v hlbokom spánku.

Ale skoky glukózy v krvi z konzumácie spracovaných sacharidov a sladkých pochutín tesne pred spaním môžu potlačiť hladiny a obmedziť tieto zdravotné výhody. Aby ste sa vyhli nedostatočne vylučovanému rastovému hormónu, odložte polnočné jedenie alebo sa rozhodnite pre výživné občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov namiesto spúšťacích potravín, ako sú spracované pochúťky.

Kedy by ste mali v noci prestať jesť?

Niekedy sa vám život postaví do cesty a čas jedla a občerstvenia sa môže líšiť. Vo všeobecnosti by ste sa však mali snažiť zjesť posledné jedlo dňa asi tri hodiny pred spaním, aby ste podporili zdravé trávenie a dobrý spánok. Konzumácia veľkého množstva výživných potravín počas dňa vám môže pomôcť obmedziť problém s občerstvením v neskorých nočných hodinách.

• Jedzte zdravo a dosť počas dňa. Váš denný rozvrh stravovania môže ovplyvniť úroveň hladu v noci. Jedzte jedlá a pochutiny bohaté na bielkoviny, aby ste zahnali hlad po celý deň a zabránili nočnému prejedaniu.
• Riešenie problémov so spánkom. Ak sa pýtate, ako prestať jesť uprostred noci, odpoveď niekedy súvisí menej s vaším maškrtením a viac s vašimi spánkovými návykmi. Nedostatok kvalitného spánku môže viesť k prejedaniu sa nezdravými jedlami kedykoľvek počas dňa. Výsledkom je, že riešenie nespavosti alebo nesprávnych spánkových návykov, vám môže pomôcť lepšie si driemať a zabrániť nezdravému maškrteniu.
• Zodpovedné maškrtenie. Pred jedlom pred spaním alebo uprostred noci sa zastavte a opýtajte sa sami seba, či ste skutočne hladní, alebo či si len chcete dať jedlo z nudy alebo stresu.

tags: #kedy #obmedziť #večerné #jedlo

Populárne príspevky:

• Dokonalá slanina: Ako na to?
• Dokonalý tuniakový steak
• Dokonalá poleva z pomarančovej šťavy
• Recept na snehovú plnku
• Ponuka rastlín v Hamelli