Koláč z celozrnnej múky: Recepty a tipy pre zdravšie pečenie

V dnešnej dobe, keď sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravý životný štýl, rastie aj dopyt po chutných a výživných receptoch. Klasické koláče, plné bielej múky, cukru a tuku, sú síce lákavé, no pre naše zdravie nie sú ideálne. Preto vám prinášame recepty na koláče z celozrnnej múky, ktoré si môžete dopriať bez výčitiek.

Prečo celozrnná múka?

Celozrnná múka je oveľa zdravšia alternatíva k bielej múke. Obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíčok a endosperm. Vďaka tomu je bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B, minerály a antioxidanty. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy a predchádzať náhlym poklesom energie. Okrem toho, celozrnná múka podporuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru.

• Má oveľa viac látok prospešných zdraviu, je lepšie stráviteľná a zasýti na dlhší čas.
• Dokonca už pri nahradení štvrtiny množstva môžete pocítiť jej blahodarné účinky na tráviaci systém.

Výberom celozrnnej múky nielenže zvýšime nutričnú hodnotu koláča, ale aj jeho chuťový profil. Použitie celozrnnej múky namiesto hladkej múky pridáva koláču textúru a hlbšiu chuť.

Druhy celozrnnej múky

Na trhu je dostupných viacero druhov celozrnnej múky. Medzi najpoužívanejšie patria:

• Celozrnná pšeničná múka: Má jemnú chuť a je vhodná na bežné pečenie.
• Celozrnná špaldová múka: Má výraznejšiu, orieškovú chuť a je ľahšie stráviteľná ako pšeničná múka.
• Celozrnná ražná múka: Má typickú, kyselkavú chuť a je vhodná na pečenie chleba a pečiva.

Pri pečení kysnutého koláča z celozrnnej múky je dobré kombinovať ju s bielou múkou, aby bol koláč nadýchaný a jemný. Pomer celozrnnej a bielej múky závisí od receptu a vašich preferencií.

Oplatí sa vyskúšať rôzne druhy pšeničnej múky, napríklad špaldovú. Ak máte možnosť, nakupujte múku v biokvalite, lebo v nej nie sú pesticídy. Pozor, rýchlejšie sa kazí. Je to preto, lebo sa do nej okrem zŕn a šupiek melie klíček, ktorý obsahuje oleje. Preto skladujte múku na chladnom mieste do 15 stupňov Celzia, sledujte čas spotreby a nerobte si priveľké zásoby.

Recepty na koláče z celozrnnej múky

Zdravý koláč z celozrnnej múky s ovocím

Tento zdravý celozrnný koláč s ovocím a medom nepotrebuje kysnúť a je za chvíľku hotový.

Ingrediencie:

• 250g celozrnnej múky (špaldová, pšeničná alebo ražná)
• 80g medu alebo javorového sirupu (množstvo upravte podľa chuti)
• 80g kokosového oleja alebo roztopeného masla (môžete použiť aj rastlinný olej s neutrálnou chuťou)
• 2 ks vajcia
• 150g gréckeho jogurtu alebo kefíru (dodá koláču vláčnosť)
• 1 čajová lyžička prášku do pečiva (bezfosfátový)
• 1/2 čajovej lyžičky mletej škorice (pre vôňu a chuť)
• Štipka soli (zvýrazní chuť)
• 200g čerstvého alebo mrazeného ovocia (čučoriedky, maliny, jablká, hrušky - podľa sezóny a chuti)
• 50g nasekaných orechov (vlašské, lieskové, mandle - pre chrumkavosť)

Postup:

1. Predhrejte rúru na 180°C. Pripravte si formu na koláč (priemer cca 20 cm) a vymažte ju tukom alebo vystrite papierom na pečenie.
2. V miske zmiešajte celozrnnú múku, prášok do pečiva, škoricu a soľ. Dobre premiešajte, aby sa ingrediencie spojili.
3. V druhej miske zmiešajte med (alebo javorový sirup), roztopený kokosový olej (alebo maslo), vajcia a jogurt. Dobre premiešajte, aby vznikla hladká zmes.
4. Postupne pridávajte suché ingrediencie do mokrých a jemne premiešajte, kým sa zmes nespojí. Dávajte pozor, aby ste cesto nepremiešali príliš, inak bude koláč tvrdý.
5. Do cesta jemne vmiešajte ovocie a nasekané orechy.
6. Cesto nalejte do pripravenej formy a rovnomerne ho rozotrite.
7. Pečte v predhriatej rúre 30-40 minút, alebo kým koláč nie je zlatistý a špáradlo zapichnuté do stredu vyjde čisté.
8. Po upečení nechajte koláč vychladnúť vo forme. Potom ho vyberte a nechajte úplne vychladnúť na mriežke.

Jablkový koláč zo špaldovej celozrnnej múky

Jablkový koláč patrí medzi najobľúbenejšie dezerty na svete a niet divu. Tento recept je jednoduchý a prispôsobiteľný.

Ingrediencie:

Na cesto:

• 250 g špaldovej celozrnnej múky
• 100 g studeného masla, nakrájaného na kocky
• 50 g trstinového cukru (alebo iného sladidla podľa chuti)
• 1 vajce
• Štipka soli
• 2-3 lyžice studenej vody (podľa potreby)

Na plnku:

• 1 kg jabĺk (odrody podľa chuti, napr. Golden Delicious, Granny Smith, Gala)
• 2 lyžice citrónovej šťavy
• 50 g trstinového cukru (alebo iného sladidla podľa chuti)
• 1 lyžička škorice
• 1/2 lyžičky muškátového orieška (voliteľné)
• 2 lyžice masla, nakrájaného na malé kocky (voliteľné)

Na posýpku (voliteľné):

• 50 g špaldovej celozrnnej múky
• 25 g studeného masla, nakrájaného na kocky
• 25 g trstinového cukru (alebo iného sladidla podľa chuti)
• Štipka škorice (voliteľné)

Postup:

1. Príprava cesta: V miske zmiešajte špaldovú múku, trstinový cukor a soľ. Pridajte studené maslo a pomocou prstov alebo kuchynského robota spracujte, kým nevznikne mrvenička. Pridajte vajce a postupne po lyžiciach pridávajte studenú vodu, kým sa cesto nespojí. Dávajte pozor, aby ste cesto neprepracovali. Cesto zabaľte do potravinovej fólie a dajte na 30 minút do chladničky.
2. Príprava plnky: Jablká ošúpte, zbavte jadrovníka a nakrájajte na tenké plátky. V miske ich zmiešajte s citrónovou šťavou, trstinovým cukrom, škoricou a muškátovým orieškom (ak používate).
3. Príprava posýpky (ak používate): V miske zmiešajte špaldovú múku, trstinový cukor a škoricu (ak používate). Pridajte studené maslo a pomocou prstov spracujte, kým nevznikne mrvenička.
4. Zostavenie koláča: Rúru predhrejte na 180°C. Cesto vyberte z chladničky a rozvaľkajte na pomúčenej doske na kruh alebo obdĺžnik s priemerom o niečo väčším ako vaša forma na pečenie (ideálne s priemerom cca 24-26 cm). Cesto preneste do formy na pečenie (môžete ju vymazať maslom alebo použiť papier na pečenie). Prebytočné cesto orežte. Na cesto rovnomerne rozložte jablkovú plnku. Ak chcete, posypte kockami masla. Ak používate posýpku, rovnomerne ju posypte na jablkovú plnku.
5. Pečenie: Pečte v predhriatej rúre 40-50 minút, alebo kým cesto nie je zlatisté a jablká mäkké. Ak posýpka príliš rýchlo hnedne, prikryte koláč alobalom.
6. Pred krájaním nechajte koláč vychladnúť.

Celozrnná bublanina

Bublanina z celozrnnej múky? Samozrejme, že áno! A z akej inej chcete piecť? Hádam nie z tej bielej, ktorá je zbavená všetkých živín. Celozrnná bublanina je skvelá pochúťka.

Ingrediencie:

• 2 šálky celozrnnej múky (môže byť pšeničná alebo špaldová)
• Pol šálky olivového oleja (alebo hroznového oleja)
• 1 šálka mlieka
• Štipka sódy bikarbóny
• 1 čajová lyžička stévie (alebo dve menšie, ak máte radi sladšie)
• Sezónne ovocie (napr. čučoriedky, černice, maliny)

Postup:

1. Zmiešajte všetky ingrediencie (okrem ovocia) v miske.
2. Ak vám zostalo niečo cesta, lievnite ho na plech vystlaný papierom na pečenie.
3. Pridajte ovocie.
4. Nastavte rúru na 180 stupňov.
5. Pečte približne 20-30 minút, alebo kým bublanina nie je zlatistá.
6. Nechajte vychladnúť a môžete krájať.

Tvarohový koláč z celozrnnej múky

Tvarohový koláč patrí medzi obľúbené dezerty, ktoré si radi doprajeme. Ak hľadáte zdravšiu alternatívu, vyskúšajte recepty s celozrnnou múkou. Táto múka má vyšší obsah vlákniny a živín, čo robí koláč sýtejším a prospešnejším pre vaše zdravie.

Strúhaný tvarohový koláč z celozrnnej múky: Lenivá verzia

Tento recept je inšpirovaný tradičným strúhaným tvarohovým koláčom, ale v zjednodušenej verzii, ktorá vám ušetrí čas a neporiadok v kuchyni. Ideálny, keď vás prekvapí nečakaná návšteva alebo jednoducho nemáte veľa času na pečenie.

Ingrediencie:

• Celozrnná špaldová múka (alebo pšeničná celozrnná, prípadne kombinácia so špaldovou alebo pohánkovou múkou)
• Trstinový cukor (podľa chuti)
• Bio vanilínový cukor
• Kakao
• Bezfosfátový kypriaci prášok do pečiva
• Zmäknuté maslo
• Žĺtky
• Tvaroh (jemný hrudkovitý)
• Hrozienka (voliteľné)

Postup:

1. Príprava cesta: V miske zmiešajte suché suroviny: celozrnnú múku, trstinový cukor, vanilkový cukor, kakao a kypriaci prášok do pečiva. Pridajte zmäknuté maslo a žĺtky. Rukami vypracujte mrveničkové cesto.
2. Polovicu cesta namrvte na dno tortovej formy.
3. Príprava plnky: V miske zmiešajte tvaroh s trstinovým cukrom, vanilkovým cukrom a vyšľahanými bielkami na tuhý sneh.
4. Tvarohovú plnku natrite na kakaový namrvený korpus.

Tipy a triky pre pečenie s celozrnnou múkou

• Používajte kvalitnú múku: Celozrnná múka by mala byť čerstvá a správne skladovaná.
• Pridajte viac tekutiny: Celozrnná múka absorbuje viac tekutiny ako biela múka, preto je potrebné pridať do cesta viac mlieka, vody alebo inej tekutiny.
• Nechajte cesto dlhšie kysnúť: Cesto z celozrnnej múky potrebuje dlhší čas na kysnutie, aby bolo nadýchané.
• Nebojte sa experimentovať: Vyskúšajte rôzne druhy celozrnnej múky a kombinácie s bielou múkou, aby ste našli recept, ktorý vám najviac vyhovuje.
• Použitie studeného masla je kľúčové pre dosiahnutie krehkého cesta. Maslo by malo byť naozaj studené, ideálne priamo z chladničky.
• Prepracovanie cesta vedie k vzniku tvrdého a gumového koláča. Cesto spracovávajte len toľko, kým sa nespojí.

NEPOTREBUJETE nové recepty, stačí, ak upravíte svoje obľúbené a overené koláče. Na začiatok skúste nahradiť štvrtinu alebo tretinu hladkej múky jemne mletou celozrnnou. Postupne môžete pridávať viac, prípadne experimentovať s ovsenými vločkami a otrubami. Pripravte sa však na zásadnú zmenu - o čo viac celozrnnej múky použijete, o to viac budete musieť zvýšiť obsah tekutín.

Rozmixujte múku s maslom a pridajte ostatné suroviny. Potom rozvaľkajte a vložte do formy s papierom na pečenie. Poukladajte ľubovoľné ovocie alebo dusené jablká. Posypte mrveničkou z 55 g celozrnnej múky, zo 40 g masla, z 25 g trstinového cukru a 2 lyžíc ovsených vločiek.

Alternatívne sladidlá

Zabudnite na biely cukor. Väčšina odborníkov na výživu ho označuje za sladký jed. Naučte sa využívať prírodné sladké sirupy, napríklad agávový či javorový. Vhodný je aj pravý včelí med. Biely rafinovaný cukor môžete vo svojich receptoch ľubovoľne nahradiť rovnakým množstvom hnedého trstinového cukru alebo uvedenými sirupmi.

• Kokosový cukor: Má nižší glykemický index ako trstinový cukor a jemnú karamelovú chuť.
• Javorový sirup: Dodáva koláču vlhkosť a bohatú chuť. Použite pravý javorový sirup, nie umelé náhrady.
• Agávový sirup: Má vysokú sladivosť a nízky glykemický index.
• Med: Dodáva koláču charakteristickú chuť a vlhkosť. Použite kvalitný med.
• Stévia: Prírodné sladidlo s nulovým obsahom kalórií.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt celozrnnej a bielej múky (na 100g)

Príprava zdravého koláča z celozrnnej múky je skvelý spôsob, ako si dopriať sladkú pochúťku bez výčitiek.

tags: #kolac #z #celozrnnej #muky #recept

Populárne príspevky:

• Tipy na Zvýšenie Chuti do Jedla
• Pracovný čas v doprave
• Ako pripraviť Krtkovu Tortu
• Ako pripraviť valeriánu lekársku
• Recenzie elektrických mlynčekov na korenie