Koláče, od ktorých sa nepriberá: Recepty a tipy pre zdravšie maškrtenie
Kto by nemiloval sladké! Všetky ženy si z času na čas potrebujú osladiť život, spôsobujú to hormóny. Keďže chceme byť tiež krásne a štíhle, obľúbili sme si zdravšie verzie dezertov. Mnoho médií láka na recepty koláčov, z ktorých sa údajne nepriberá. Sľubujú, že stačí nahradiť bežnú múku špaldovou či mandľovou, biely cukor medom a maslo kokosovým olejom. Realita je však zložitejšia. Upečenie koláča, ktorý neohrozí vašu líniu, si vyžaduje viac než len zámenu ingrediencií. Dôležité je uvedomiť si, že aj "zdravé" koláče obsahujú kalórie a kľúčová je celková vyváženosť stravy a množstvo skonzumovaného koláča.
Pri pohľade na mamu a dcéru Tekelyové je jasné, že ich recepty fungujú. Mama Emma a dcéra Ema trávili v spoločnej kuchyni dosť času na to, aby zistili, čo je pre ich líniu a zdravie prospešné. Emma a Ema Tekelyové sú známe nielen z médií, ale aj vďaka receptom na koláče a iné maškrty, o ktorých hrdo prehlasujú, že sa z nich nepriberá. Na konte máte už druhú knihu takýchto receptov. Prvá kniha bola naozaj úspešná, ukázalo sa, že pečenie nie je iba kategóriou starých mám, ale že dnes pečú mladé dievčatá, dokonca tínedžerky, mladomanželky, mladé mamičky.
A práve táto kategória žien inklinuje k receptom, nazvime ich lifestylové, teda recepty, s ktorými nie je veľmi veľa práce a od ktorých sa nepriberá. A naše knihy idú týmto smerom. Priestor sme dali aj dvom doktorkám, dermatologičke a odborníčke na výživu, ktorých sme sa pýtali, aký nezdravý je biely cukor a biela múka. Odpovede nás prekvapili. Cukor sa prirovnáva k heroínu, je návykový, potrebujeme ho stále viac a viac, pretože pôvodná dávka nám už nestačí. Čiže je ako droga.
Vplyv bieleho cukru na zdravie:
- Urýchľuje starnutie
- Pokožka hrubne a stráca elasticitu
- Vznikajú vrásky
Preto sa v našich receptoch vyhýbame bielej múke a bielemu cukru, ale aj umelým tukom a sladidlám.
Ako na to? Tipy a triky pre zdravšie pečenie
Netreba sa slepo spoliehať na to, že raw koláče alebo zámena múky, cukru a tuku automaticky zaručia štíhlu postavu. Poďme sa pozrieť na jednotlivé zložky koláčov a ich vplyv na kalorický príjem.
Kalórie a "zdravé" ingrediencie: Kde sa skrýva pravda?
Tuk: Najväčší zdroj energie
Tuk je najbohatším zdrojom energie. V receptoch sa bežne odporúča použiť 250 gramov tuku. Kokosový olej obsahuje na 100 g až 865 kcal (3 600 kJ), zatiaľ čo 100 gramov masla má 720 kcal (3 000 kJ). Hoci sa kokosový olej často prezentuje ako zdravšia alternatíva, z hľadiska kalórií je na tom dokonca horšie ako maslo.
Múka: Rozdiely sú minimálne
Používame bežnú pšeničnú alebo špaldovú múku, pretože tá je na pečenie veľmi dobrá. Špaldová múka má v porovnaní s pšeničnou múkou na 100 gramov len o 7 kcal (30 kJ) menej. Rozdiel je teda zanedbateľný.
Cukor: Mierne zníženie, ale nie zázrak
Ak z predpísaného množstva cukru odoberieme 1/3, na chuti to nemusí byť výrazne poznať.
Vajcia: Šetrenie s rozumom
V receptoch sa s vajcami málokedy šetrí. Použiť 5 až 6 vajec je bežné, ale často krát zbytočné. Naša skúsenosť hovorí, že menej o 1 až 2 vajcia, ako odporúča pôvodný recept na chuti a na objeme neuberie. Pri príprave každé ušetrené vajce nahradíme 2 polievkovými lyžicami vlažnej vody. Koláč dokonca ani nepotierame rozšľahaným vajcom, ale vždy len vodou. Tu ušetríme ďalšie vajce. Konečný efekt je rovnaký. Koláčik je upečený do zlatista a lesklý.
Žiadna múka, žiadny cukor! Ovsené vločky, jablko a banán! Zdravý recept!
Ako upiecť koláč, ktorý vás nepoloží?
- Znížte množstvo tuku: Asi 1/4 oleja môžete v recepte nahradiť mliekom, kefírom alebo jogurtom.
- Experimentujte s múkou: Zdravé koláčiky sa dajú upiecť aj z ovsenej múky, ktorá sa pýši obsahom betaglukánov - prospešnej vlákniny.
- Využite tvaroh: Zdravý dezert sa dá upiecť aj z tvarohu, vajec, sladidla, pár lyžíc múky a drobného ovocia.
- Repkový olej: Tekutý repkový olej je ideálny na pečenie koláčov z piškótového cesta alebo prípravu zálievok, šalátov či majonéz. Repkový olej má vynikajúce zloženie mastných kyselín a obsahuje najmenej nezdravých nasýtených mastných kyselín medzi rastlinnými olejmi (obsah je dvakrát nižší ako v olivovom alebo slnečnicovom oleji). Má tiež vysoký obsah vitamínu E, provitamínu A.
Dôležité je ale aj to, koľko koláča nakoniec zjete. Nezabudnite sa pravidelne hýbať, dodržiavať spánkovú hygienu a eliminovať stres.
Recepty na ľahšie koláče: Inšpirácie pre zdravšie pečenie
Fit ovocné koláče
Tieto koláče sú ľahké, svieže a pripravené s ohľadom na zdravšie zloženie - často bez klasickej múky, bez mlieka, s minimom alebo úplne bez cukru. Vhodné sú pre športovcov, celiatikov, diabetikov, vegánov aj všetkých, ktorí si strážia líniu. Môžete použiť jablká, slivky, banány aj čučoriedky, jogurt, vločky, orechy či chia semienka.
Fit ovocné muffiny bez cukru
Muffiny s malinami (môžete zameniť za jablká, slivky, čučoriedky…), bez rafinovaného cukru, s minimom múky a často nahradené zdravšími alternatívami ako ovsené vločky či orechy. Rýchle na prípravu, ľahké na trávenie a ideálne na víkendové pečenie aj na desiatu.
Čokoládový koláč z čiernej fazule
Fazuľu dobre prepláchneme vodou, dáme do vyššej nádoby a ponorným mixérom rozmixujeme na jemnú hladkú kašu. Vyšľaháme celé vajíčka na penu (cca 5-8 minút), pridáme podľa potreby hnedý cukor a kypriaci prášok a jemne vmiešavame do čokoládového cesta. Ja som použila košíčky na cupcakes, ale cesto môžeme naliať do vymastených keramiských misiek (vyklopiť sa dajú ľahko, kraje len obídete nožom). Pečieme cca 30 minút pri 170 stupňoch Celzia. Čím dlhšie sa pečie, tým je suchší.
Mrkvové tiramisu
Môžete si urobiť slanú, ale tiež sladkú verziu tohto mrkvičkového tiramisu. V sladkej verzii by mala byť pripravená zmes z vločiek, orechov, hrozienok a repkového oleja. Pečieme chvíľu, aby sme získali správnu konzistenciu. Potom zmes vložíme do pohára, preložíme vrstvou jogurtu a striedame. Z melónu a kiwi vyrobte mrkvu a ozdobte tiramisu. Pri slanej verzii je postup rovnaký, ale nepridávame orechy a hrozienka. Miesto jogurtu použite syrový krém - strúhaný syr s cesnakom a kvapkou repkového oleja.
Recepty od redaktoriek:
Čokoládový závin s tvarohom a malinami
Ingrediencie:
- 8 kúskov
- 6 vajec
- 190 g prírodného hnedého cukru
- 60 g kakaa
- 10 g masla
Na krém:
- 100 ml smotany na šľahanie
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 2 PL medu
- 150 g malín
- kakao na posypanie
Postup:
- Plech vyložíme papierom na pečenie a natrieme zmäknutým maslom. Rúru vyhrejeme na 220 °C.
- Bielky vyšľaháme za postupného pridávania 120 g cukru na tuhý sneh. Žĺtky vyšľaháme so zvyšným cukrom do peny.
- Do žĺtkovej peny po častiach pridávame tuhý sneh a preosiate kakao a opatrne premiešavame.
- Cesto rozotrieme na pripravený plech a pečieme maximálne 7 minút. Špáradlom skontrolujeme cesto - ak zostane suché, cesto je upečené.
- Upečený plát necháme vychladnúť na plechu. Zatiaľ si urobíme tvarohový krém - vyšľaháme šľahačku dotuha a primiešame ju k tvarohu a dochutíme medom.
- Pomocou druhého plechu plát obrátime a opatrne stiahneme papier. Korpus opäť obrátime, natrieme krémom, poukladáme maliny a stočený dáme do chladničky stuhnúť.
Čas prípravy: 30 minút
Čas pečenia: 7 minút
Ovocný koláč s tvarohom
Ingrediencie:
- 12 kúskov
- 200 g celozrnnej múky
- 1 ČL prášku do pečiva
- 100 g zmäknutého masla (plus na vymastenie formy)
- 50 g hnedého cukru
- 1 vajce
Na plnku:
- šťava z 1/2 citróna
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 1 vajce
- 40 g hnedého cukru
- 1 balíček vanilkového cukru
- 300 g drobného ovocia (môže byť aj mrazené)
Postup:
- Múku zmiešame s práškom do pečiva. Pridáme cukor, vajce a zmäknuté maslo. Cesto vypracujeme dohladka.
- Formu na pečenie vymastíme maslom. Cesto preložíme do formy a rovnomerne ho rozotrieme až po výšku okrajov.
- Tvaroh s citrónovou šťavou zmiešame, pridáme vajce, hnedý cukor a vanilkový cukor. Premiešanú zmes rovnomerne rozotrieme na pripravené cesto a posypeme ovocím.
- Dáme piecť do vyhriatej rúry na 190 °C a pečieme asi 30 minút. Po upečení necháme vychladnúť a môžeme podávať.
Čas prípravy: 20 minút
Ovsené placky
Ingrediencie:
- 20 kúskov
- 100 g ovsených vločiek
- 80 g krupice
- 40 g slnečnicového oleja
- 40 g medu
- 50 g hrozienok
- 50 g ľubovoľného sušeného ovocia
- 50 g orechov alebo semienok (slnečnicové, tekvicové, ľanové)
- 1/2 ČL prášku do pečiva
- 1/2 ČL mletej škorice
- 200 ml vody
- 1 ČL citrónovej šťavy
- ovocný džem
Postup:
- V teplej vode rozpustíme med, zamiešame ovsené vločky a hrozienka.
- Po vychladnutí pridáme olej, škoricu, citrónovú šťavu, nasekané sušené ovocie a krupicu zmiešanú s práškom do pečiva.
- Dobre spracujeme cesto a navlhčenými rukami formujeme guľky, ktoré na plechu roztlačíme na hrubšiu placku s priehlbinkou uprostred.
- Do stredu každej placky dáme 1 ČL džemu a posypeme orechmi alebo semienkami.
- Pečieme 15 až 20 minút na strednej koľajničke vo vyhriatej rúre pri teplote 160 °C.
Čas prípravy: 10 minút
Čas pečenia: 20 minút
Turecké raw guľôčky
Ingrediencie:
- 12 kúskov
- 500 g datľovej pasty (alebo si datle vymixujeme samy)
- hrsť posekaných kešu orieškov
- hrsť pokrájaných sušených brusníc
- 1 PL holandského kakaa
- horká čokoláda
- kokosový olej
- sekané pistácie na posypanie
Postup:
- Do datľovej pasty pridáme posekané oriešky a brusnice. Ja pridávam kešu, keďže sú jediné, na ktoré nemám alergiu, no môžete ich pokojne nahradiť aj inými. Pokrájané sušené brusnice zase dodajú príjemnú kyslosť. Pridáme ešte lyžicu kakaa.
- Zmes dôkladne premiešame. Natrieme si ruky kokosovým olejom, aby sa nám zmes nelepila na dlane a tvarujeme malé guľôčky.
- Tie poukladáme na tácku a hodinku necháme tuhnúť v chladničke.
- Zatiaľ si roztopíme horkú, vysokopercentnú čokoládu s čajovou lyžičkou kokosového oleja, vďaka ktorému sa nám budú guľôčky krásne lesknúť. Namáčame ich po jednom do čokolády a dozdobíme posekanými pistáciami.
- Dáme opäť stuhnúť do chladničky a po polhodinke si túto raw dobrotu môžeme vychutnať.
Čas prípravy: 30 minút
Vianočné pečenie u Tekelyových
U nás sa to všetko začína 27.novembra, na prvú adventnú nedeľu. Máme rozvrh pečenia až do Vianoc, končíme makovníkmi a orechovníkmi. Malými sladkými balíčkami s vianočným pečením obdarúvame spolu s vianočným vinšom všetkých svojich priateľov pred Štedrým dňom. Je to náš zvyk a máme ho rady.
Štedrovečerný stôl u Tekelyových
Čo sa týka menu, držíme sa tradičného slovenského stola - kapustnica, kapor aj pečený pstruh, šalát. Vianoce milujeme, vrátane výzdoby bytu, dokonca aj nakupovania, upratovania, ale najmä pečenia.
Spomínali ste tradičné vianočné jedlá. Ema: Áno, samozrejme. Ale rybu máme pečenú v rúre s bylinkami, nie v trojobale a šalát robí mama a namiesto majonézy do neho dáva biely jogurt, čiže aj tam sú znížené kalorické hodnoty. Nám to chutí, nie je to o tom, že sa do toho nútime kvôli línii.
Emma: Hlavne sa vyhýbame pomenovaniu „diétne“. Je to nová cesta, nová generácia sladkostí.
tags: #koláče #od #ktorých #sa #nepriberá #recepty
