Koľko gramov chleba na osobu denne: Cesta k vyváženému stravovaniu

V dnešnej dobe plnej rýchlych riešení a chutných pochúťok je čoraz náročnejšie siahnuť po vhodnej potravine. A hoci s jedlom rastie chuť, je dôležité vedieť, aká „veľká“ porcia je ešte prijateľná, aby sme sa neprejedali a predišli zdravotným problémom, akým je napríklad obezita, cukrovka, rakovina, ale tiež choroby srdca.

Ako ukazujú prieskumy, vyše polovica Slovákov jedáva počas dňa aspoň štyrikrát. Za najdôležitejšie jedlo považujeme obed, preto sa ho snažíme nevynechávať.

Stačí jeden pohľad do minulosti, aby sme sa presvedčili, že sa veľkosť porcií za ostatné desaťročia zmenila. Zatiaľ čo v roku 1950 vážil hamburger 110 gramov, v roku 2015 to už bolo 340 gramov. Porcia hranolčekov sa za 65 rokov zväčšila zo 68 gramov na 190 gramov. A kým v minulosti si ľudia dopriali 200 mililitrov sladeného nápoja, dnes je to 6-krát viac. Ide o spriemerované čísla z USA, ktoré nám v podcaste potvrdil aj pán doktor Peter Minárik. Porcia bieleho chleba sa zväčšila o 11 %, na tanier si zvykneme naložiť až o 52 % viac kuraťa s ryžou.

Čo všetko má vplyv na množstvo jedla, ktoré skonzumujeme?

• Množstvo jedla na tanieri: Čím viac jedla máme naloženého na tanieri, tým viac (ho) aj zjeme.
• Veľkosť balení: Z veľkých balení, nech sú to čipsy či čokoláda, zjeme vždy viac.
• Cena potravín a nápojov: Čím lacnejšie a výhodnejšie balenia, tým viac zjeme.
• Situácia pri jedení: Zjeme viac, ako sme si jedlo pripravili sami.
• Druh denného jedla: Raňajky - obed - večera (93 %), desiata - olovrant (76 %).
• Dostupnosť potravín a jedál: Ľahká dostupnosť veľkého množstva jedla vedie k väčšej spotrebe.
• Výzvy a donútenia zjesť všetko, čo je na tanieri: Typická vlastnosť rodičov, starých rodičov či učiteľov vo vzťahu k deťom.

Podporovať kontrolu primeraných porcií jedla je možné na viacerých úrovniach, a síce na individuálnej, spoločenskej, priemyselnej aj politickej. Čo môže urobiť jednotlivec? Napríklad používať porciovač (tanier, ktorý upravuje veľkosť porcií), nejesť napriek pocitu sýtosti či nenútiť deti dojedať tanier „len preto“, že sa jedlom neplytvá. Ako vie prispieť potravinársky priemysel? Jedna z možností je - zverejňovať na obaloch potravín nutričné hodnoty, definovať veľkosť primeranej porcie, používať piktogramy, čiže obrázky správne naloženého taniera. Ako sa vie v tomto smere podieľať politika?

Koľko chleba denne zjesť?

Ak ste boli až doteraz presvedčení, že z chleba priberiete, nie je to pravda. Naopak, toto pečivo je skvelým pomocníkom pri zhadzovaní kíl, treba ho len jesť v správnom množstve a správnej skladbe. Na tom stojí úspešná metóda s názvom breadness. Vyskúšajte ju.

Denne by sme mali podľa odborníkov zjesť viac ako 200 gramov chleba, čo zodpovedá približne jeho piatim krajcom. „Vo veľkom množstve ho ani nie je možné jesť, pretože rýchlo zasýti a pomalšie sa trávi,“ vysvetlila odborníčka na výživu Stanislava Jenčová. Pri diéte sa vám výborne osvedčí. „Chlieb je zdrojom sacharidov, bielkovín, obsahuje málo tuku, poskytuje stopové prvky, balastné a minerálne látky,“ dodala odborníčka.

Najzdravší je celozrnný chlieb, pretože vášmu telu dodá množstvo cennej vlákniny, ktorá ochráni črevá a zbaví vás jedov.

Breadness = chlieb a pohyb

Metóda breadness neznamená drastickú diétu, pri ktorej z vás budú kilá padať. Cieľom je rozumné stravovanie na základe chleba a pečiva, ktoré môžete kombinovať s cestovinami, ryžou, obilnými vločkami, ale aj s mliečnymi výrobkami, ovocím, zeleninou, mäsom, rybami a vysoko hodnotnými rastlinnými tukmi. A k tomu všetkému si naservírujte pravidelný pohyb.

Pohyb

Postačí vám trénovať 30 minút denne, 4 až 5 dní v týždni. Tréning naštartuje spaľovanie tukov. Tréningový program by mal pozostávať z troch častí:

1. Vytrvalosť: Vytrvalostným športom spaľujete kalórie a súčasne posilňujete srdce a krvný obeh. Ak chcete odstrániť tukové vankúšiky, tep nesmie byť príliš vysoký, pretože vtedy nedochádza k spaľovaniu energie z tukových rezerv.
2. Posilňovanie: Svaly dokážu spaľovať tuk dokonca aj vtedy, keď práve netrénujete. Aby ste zabránili úbytku svalovej hmoty, je potrebné pravidelné posilňovanie.
3. Uvoľnenie: Po tréningu musíte dopriať svojmu telu odpočinok, aby načerpalo novú silu.

Tipy na zdravé stravovanie s chlebom

ChliebTip na zdravé raňajky: Kornspitz s tvarohovou nátierkou

Prísady (pre 1 osobu): 2 kornspitze, 2 lyžice netučného tvarohu, 1 lyžicu smotany, 1 lyžicu krémového tvarohu, čerstvé bylinky, napríklad pažítku, rukolu, soľ a korenie na ochutenie.

Ako na to: Dobre zmiešajte prísady v miske. Kornspitz po dĺžke rozkrojte a natrite tvarohovou nátierkou, ozdobte čerstvými bylinkami.

K tomu: Pohár ovocnej šťavy, ovocný či bylinkový čaj, káva.

• Desiata: Najvhodnejší je chlieb alebo pečivo, ovocie, zelenina, mliečne výrobky.
• Na obed aj na večeru: Mali by ste uprednostniť ľahké jedlá. Pokúste sa nahradiť prílohy množstvom šalátu alebo zeleniny.

Štyri triky na múdre stravovanie

1. Jedzte len vtedy, keď ste hladní. Vo chvíli, ako sa nasýtite, odsuňte tanier. Najhoršie je, ak jete len tak, z dlhej chvíle.
2. Urobte si z jedenia malý rituál. Nejedzte bezhlavo, čo vám príde pod ruku. Starostlivo si vyberajte potraviny a dbajte na ich dobrú kvalitu.
3. Jedzte s pôžitkom a bez stresu. Vyhnite sa konzumácii jedla pri sledovaní televízie, čítaní či práci.
4. Večerajte pred 18. hodinou.

Dôležitosť kontroly porcií pri chudnutí

Keď sa rozhodnete schudnúť pár kilečiek, je skutočne dôležité, aby ste si na úvod kontrolovali čo zjete a hlavne koľko toho zjete. V porovnaní s bežným stravovaním by ste mali počas chudnutia znížiť množstvo prijatého jedla a zmeniť aj pomer živín. Nemajte ale strach, pri zhadzovaní rozhodne nemusíte hladovať. „Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je ale jeho zloženie ako aj rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál,“ odporúča riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.

Jedzte menej, ale často. To je stará dobrá rada, ktorá pri redukcii hmotnosti stále platí.

Zloženie denného menu podľa odborníčky

• Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g.
• Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250 g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky.
• Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne.
• Jedno vajce denne je tak akurát.
• Porcia ovocia je ideálne 100 - 150 gramov.

Kalorické hodnoty niektorých potravín

Pri správnom stravovaní nezabudnite ani na pitný režim, ktorý je pri zhadzovaní kíl mimoriadne dôležitý. „Denne potrebujeme prijať asi 40 ml tekutín na kg váhy. Preto je ideálne vypiť aspoň 1,5 až 2 l vody či čaju. Mlieko, kávu a alkohol do pitného režimu nerátame,“ upozornila odborníčka na zdravé stravovanie.

No a k dobre nastavenému dennému jedálničku stačí pridať aspoň trochu športovania a kilá pôjdu dole ako po masle. Stačí ja dlhšia prechádzka, bicyklovanie či pomalý beh. „Pravidelný pohyb vám navyše dodáva energiu. Keď sa cítite unavene, vybehnite na čerstvý vzduch. Aj keď sa vám možno nechce, keď sa zdvihne tep, stúpne aj nálada a energia,“ uzavrela riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr.

tags: #koľko #gramov #chleba #na #osobu #denne

Populárne príspevky:

• Použitie vývaru z údeného mäsa
• Polievka s ovsenými vločkami: jednoduché zahustenie
• Recept: Bravčový Tokáň
• Ochrana porastov repy
• Sifónové fľaše Kayser