Koľkokrát Žuť Jedlo pre Lepšie Trávenie: Sprievodca pre Zdravé Zažívanie

Žiadna iná orgánová sústava nemá taký dobrodružný život ako tá tráviaca. Hoci máš na jeho funkciu veľký vplyv, existujú rozumnejšie spôsoby, ako sa vydať na cestu za šťastnejším bruchom. A v dnešnom článku sa pozrieme na to, ktoré to sú. Na čo by si vo svojej strave nemal/a zabúdať a ktoré návyky je dobré si osvojiť, aby tvoje zažívanie fungovalo na výbornú?

Predstava, že trávenie prebieha jedine v žalúdku je rozšírená, no nie je správna. Trávenie je totiž proces, ktorý prebieha v troch krokoch na rozličných miestach tráviaceho systému.

Kombinácia potravín a spôsob, akým ich konzumujeme, ovplyvňuje vstrebávanie všetkých živín do organizmu.

Činnosť Tráviacej Sústavy

Ešte než sa dostaneme ku konkrétnym tipom na podporu správneho fungovania tráviacej sústavy, poďme si túto cestu z rýchlika prejsť. Všetko sa začína v ústnej dutine, kde potravu prijímaš. Tu by si rozhodne nemal/a podceniť poriadne rozhryzenie a rozžutie potravy, pretože aj to má veľký vplyv na to, koľko živín z jedla vyťažíš. Práve tu sa začínajú tráviť sacharidy.

Rozžutú potravu posielaš cez hltan a pažerák do žalúdka. To je taký prekyslený bazén, v ktorom by sa nikto s pudom sebazáchovy kúpať rozhodne nechcel. Začínajú sa tu tráviť bielkoviny a niektoré jednoduchšie tuky s kratším reťazcom. Ak sa preješ a je ti zle, tak je to práve kvôli preplnenému žalúdku.

Ak nechceš zaradiť spiatočku, cesta vedie ďalej do tenkého čreva. To síce na obrázkoch nevyzerá nijako atraktívne, ale pokiaľ ide o vlastné trávenie, tak až tu sa rozbieha ten poriadny kolotoč. Práve tu totiž vstrebávaš väčšinu živín, vitamínov a minerálnych látok.

Ak chceš pokračovať ešte ďalej, tak dôjdeš až do hrubého čreva. Nemusíš sa ale báť, sám/a tu rozhodne nebudeš. Spoločnosť tí tu budú robiť baktérie, vírusy a ďalšie malé potvorky, ktorých tu je niekoľko sto biliónov. A ak nejakú časť potravy tráviace šťavy ešte nerozložili, môžeš sa spoľahnúť, že táto skupinka sa o to za chvíľku postará.

Dochádza v ňom k vstrebávaniu živín, ktoré sa následne dostávajú do krvi, tkanív a buniek tela. V jednotlivých miestach tohto traktu sa odohrávajú rôzne deje: požitie a posun potravy v ústnej dutine, hltane a pažeráku; trávenie v žalúdku; absorpcia a asimilácia v tenkom čreve a vylučovanie v hrubom čreve. Vonkajší obal tráviaceho traktu je belavý a vylučuje sa z neho rôsolovitá tekutina.

Cesta Jedla Tráviacim Traktom

Jedlo predtým, ako vylúčime zvyšky, musí prejsť viacerými orgánmi. Najprv prejde ústami, hltanom. Potom smeruje do pažeráka, žalúdka, tenkého čreva, hrubého čreva a potom do konečníka.

Celkovo vzaté, celý proces trávenia jedla od jeho prehltnutia môže trvať kľudne aj 40 hodín. Proces trávenia prebieha v štyroch základných krokoch. Prvým je príjem potravy do tráviaceho traktu. Pod tým ale chápeme „prípravu“. Teda ovoňanie jedla, spustenie procesov na to, aby telo sa pripravilo a podobne. V ústach začína druhá fáza, kde začína mechanické a chemické štiepenie potravy.

Potom jedlo prehltneme a nasleduje „nedobrovoľná fáza“ trávenia jedla, ktorú už nemáme vo svojich rukách. Dĺžka času stráveného jedlom v žalúdku sa líši v závislosti od zloženia makroživín jedla. Jedlo s vysokým obsahom tuku alebo bielkovín sa rozkladá dlhšie ako jedlo bohaté na sacharidy.

Tretím krokom trávenia je absorpcia živín, ktorá sa odohráva v zostávajúcej dĺžke tenkého červa, čo je približne 5 metrov. Plocha tenkého čreva má zväčša záhyby, ktoré sú pokryté ešte menšími výbežkami, nazývanými mikroklky, čo nám dáva obrovskú plochu na absorbovanie živín z jedla (pod obrovskou plochou myslíme skutočne obrovskú. Môže dosiahnuť až 200-metrov štvorcových!).

Samozrejme, nie všetko dokáže naše telo spracovať (zvyčajne menej ako desať percent skonzumovaného jedla), smeruje z tenkého čreva do hrubého. Hlavnou úlohou hrubého čreva je absorbovať väčšinu zvyšnej vody. V hrubom čreve nedochádza ale k ďalšiemu chemickému či mechanickému rozkladu potravy, pokiaľ ho nevykonávajú baktérie.

Ako už asi tušíte, teraz nastane posledná fáza trávenie, ktorým je eliminácia nestráviteľnej potravy vo forme výkalov.

Trávenie Mäsa

„Mäso hnije v črevách“. Takže odpoveď znie jednoznačne. Mäso sa najskôr trávi v žalúdku, a to najmä pomocou kyselín a neskôr v črevách. Do niekoľkých hodín je mäso strávené. Bielkoviny sa rozložia na aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny a spolu s vitamínmi a minerálmi sa vstrebú do krvi. Mäso neobsahuje žiadne záhadné zložky, ktoré by v črevách ostali a zhnili. Pravda je naopak taká, že bielkoviny mäsa sú vysoko stráviteľné.

Faktory Ovplyvňujúce Čas Trávenia

Rýchlosť, ktorou sa potrava pohybuje tráviacim traktom, závisí od mnohých faktorov. Vedci vykonali štúdie hodnotiace „čas prechodu črevami“ alebo to, ako dlho trvá látke prejsť celým tráviacim traktom. Tieto štúdie naznačujú, že môže trvať 0,4 až 15,3 hodiny, kým jedlo opustí žalúdok, a 3,3 až 7 hodín, kým prejde celým tenkým črevom.

Potraviny bohaté na vlákninu, bielkoviny, komplexné sacharidy a tuky sa zvyčajne trávia dlhšie ako potraviny s nízkym obsahom týchto živín. Vláknina pridáva na objeme stravy, čo spomaľuje pohyb potravy tráviacim traktom. Podobne komplexné sacharidy - ako tie, ktoré sa nachádzajú v celých zrnách, strukovinách a škrobovej zelenine - sa trávia dlhšie ako jednoduché cukry. Telo musí rozložiť na jednoduché cukry predtým, ako dôjde k absorpcii.

Faktory životného štýlu ovplyvňujú aj čas prechodu črevami. Dôkladné žuvanie a udržiavanie hydratácie môže pomôcť urýchliť tráviaci proces tým, že zväčší povrch potravy pre tráviace enzýmy a pomôže zmäkčiť častice potravy. Okrem toho, cvičenie pomáha zvyšovať motilitu čriev a podporuje peristaltiku, čo je rytmická kontrakcia tráviacich svalov.

Vek človeka a úroveň stresu môžu tiež ovplyvniť trávenie. S vekom majú dospelí tendenciu produkovať menej žalúdočnej kyseliny a tráviacich enzýmov, zatiaľ čo ich črevá sa stávajú menej pohyblivé. Stres a úzkosť môžu tiež predĺžiť čas prechodu črevami zmenou motility čriev a znížením prietoku krvi v gastrointestinálnom trakte.

A nakoniec, niektoré zdravotné ťažkosti a lieky môžu trávenie urýchliť alebo spomaliť.

Tráviace Enzýmy a Orgány

Centrom trávenia sú žalúdok a tenké črevo. Trávenie škrobu začína už v ústach zožuvaním potravy. Žľazy v stene žalúdka produkujú tráviace enzýmy - šťavy rôznej sily v závislosti od prijatej potravy. Tráviace šťavy môžu byť viac či menej husté, či s rozdielnou silou kyslosti a zásaditosti. Keď je potrava rozdrvená, zmiešaná so slinami a prehltnutá, začína fáza žalúdočného trávenia. Úloha trávenia potravy v žalúdku je dôležitá.

• Mucín - hlien, ktorý sa premiešava s potravou pre ľahšie prehltnutie.
• Slinná alfa-amyláza (ptyalín) - začína štiepenie škrobu v ústnej dutine a je aktívna až do zmiešania potravy so žalúdočnou šťavou v žalúdku.

Začína v ústach za pomoci enzýmu Ptyalínu, trávenie škrobov pokračuje v žalúdku. Žalúdok vylučuje kyseliny a enzýmy, ktoré pomáhajú tráviť potravu:

• Pepsín - enzým, štiepiaci bielkoviny na menšie peptidy.
• Žalúdočná lipáza - štiepi lipidy (tuky).
• Gelatináza - dôležitá pre trávenie proteoglykánov mäsa.
• Chymozým - enzým spôsobujúci zrážanie mlieka.

Ako Sa Postarať o Správne Fungovanie Tráviacej Sústavy?

Zažívací trakt by si si mal/a vážiť aj v prípade, že nepociťuješ žiadne problémy, a správať by si sa k nemu mal/a tak, aby si ho v jeho funkcii podporoval/a. Pre tvoje telo je totiž správne trávenie úplne zásadné, pretože vďaka nemu získavaš z potravy cenné živiny.

So správnou funkciou zažívacieho traktu sa, samozrejme, spájajú aj správne stravovacie návyky. Tak v prvom rade by si nemal/a telo trápiť prejedaním sa, ktoré dáva tvojmu tráviacemu traktu poriadne zabrať. Potravu by si mal/a tiež poctivo rozhrýzť, pretože vďaka tomu bude ďalšia práca s tráveninou pre tvoje telo ľahšia. Nezabudni ani na pravidelný pohyb.

Tu je niekoľko tipov, ako sa starať o správne fungovanie tráviacej sústavy:

1. Nezabudni sa pravidelne hýbať

Pohyb je totiž skvelým prostriedkom, ako môžeš tráveninu v črevách rozhýbať a podporiť tak celkovú peristaltiku (pohyb) čriev. V jednej štúdii dokonca prišli na to, že 1 hodina cvičenia denne vedie k zrýchleniu priechodu tráveniny tráviacou sústavou takmer o tretinu. Ak sa pravidelne hýbeš, nepríjemná zápcha ťa len tak nedostane. Môžeš si to pripísať na zoznam mnohých ďalších zdravotných benefitov, ktoré pravidelný pohyb prináša.

2. Venuj v strave pozornosť vláknine

Vláknina možno nie je všeobecne tou najpopulárnejšou makroživinou, ale pre správnu funkciu tráviaceho traktu je to živina č. 1. V strave rozlišujeme dva typy vlákniny:

• Rozpustná vláknina - to je napríklad vláknina v ovocí a zelenine. V tráviacom trakte na seba viaže vodu a upravuje tým správnu štruktúru tráveniny.
• Nerozpustná vláknina - tú nájdeš napríklad v celozrnných obilninách. Zvyšuje objem tráveniny, čím urýchľuje priechod tráviacim traktom.

Za deň by si mal/a zvládnuť zjesť asi 30 g vlákniny. Ak si pravidelne strážiš zdravú stravu, je to vlastne celkom v pohode. Pokiaľ ale na zdravú stravu veľmi nedbáš, čoskoro uvidíš, že sa budeš musieť snažiť, aby si sa na túto métu vyšvihol/a. Veľkým pomocníkom môže byť fermentovaná zelenina.

3. Jedz pravidelne a hlavne sa príliš neprejedaj

Chceš si užiť oslavy a slávnosti s trochou nezdravého jedla? Fajn, žiadny problém. Chceš trochu zvýšiť hmotnosť a tak si si navýšil/a celkový denný príjem kalórií? Bez všetkého. Ani jedno ale neznamená, že sa máš prejedať tak, že ťa z toho bolí brucho a je ti zle. Trávenie sa ti nepoďakuje. V oboch prípadoch totiž stále platí, že by si mal/a jesť pravidelne asi 3 až 6 jedál počas dňa.

Práve takéto prejedanie je totiž spojené s bolesťami brucha a žalúdka, s únavou ale napríklad aj so zápchou. Jasné, raz za čas sa svet nezrúti. Snaž sa tomu ale vyhýbať a veľké porcie si radšej rozdeľ na menšie. A nie, ani running sushi nie je dobrá výhovorka!

4. Prijímaš dostatok tekutín?

Takmer všetky súčasti nášho tela sú z veľkej časti tvorené vodou. Nemôžeš preto čakať, že bude všetko fungovať tak, ako má, keď telu nebudeš tekutiny dodávať. A to platí aj pre správnu funkciu zažívania. Správne by si mal/a každý deň prijímať asi 30‑45 ml tekutín na 1 kg hmotnosti. Ak sa ti ale nechce veľmi počítať, na začiatok si môžeš každý deň stanoviť základnú métu 2,5 litra tekutín. Telo vodu prirodzene stráca potením, dychom alebo vylučovaním. Z toho dôvodu je potrebné ju pravidelne telu nahrádzať.

5. Než jedlo prehltneš, poriadne ho rozhryzni

Možno to znie ako banálna rada pre päťročné dieťa, ale ono je to naozaj dôležité! A to nielen z toho dôvodu, že tí veľké sústa môžu zaskočiť, ale predovšetkým preto, že dobre rozdrvená strava je lepšie stráviteľná a tvoje telo z nej dokáže vyťažiť viac. Naozaj ti nebudeme radiť, či hryznúť 20‑krát, 30‑krát alebo 60‑krát. Mysli ale na to, že mechanicky spracovaná potrava by mala mať kašovitú konzistenciu a nemala by obsahovať väčšie kusy potravy. Keď navyše prestaneš jedlo len slepo prehĺtať a začneš poriadne žuť a vychutnávať, znížiš tým riziko, že sa preješ. Organizmu totiž nejakú chvíľu trvá, než vyšle signál, že už je dostatočne nasýtený.

Dôkladné prežúvanie je základom zdravého trávenia. To sa totiž nezačína v žalúdku, ale práve v ústach, keď sa jedlo spojí so slinami. Nie je dôležité len to, čo jete, ale akým spôsobom. Správne prežúvanie je podceňované, pritom ak sa robí správne, s telom robí divy. Stačí žuť pomaly a každé sústo požuť asi 32-krát, ako sa píše na brightside.me. Správne žuvanie môže spôsobiť veľké zmeny v organizme a zlepšiť celkové zdravie. Jedlo dôkladne premiešané so slinami napríklad pomáha ľahšie absorbovať všetky živiny z potravy.

Tu je niekoľko benefitov správneho žuvania:

• Keď budete žuť jedlo pomalšie, bude vám trvať dlhšie, kým ho dojete.
• Žuvanie v skutočnosti súvisí s pamäťou a celkovou kognitívnou schopnosťou. Zvyšuje prietok krvi a kyslíka do mozgu, čo vedie k lepšiemu duševnému výsledku. Ľudia, ktorí dôkladne prežúvajú, sú pozornejší, ľahšie získavajú informácie, rozhodujú sa a riešia problémy.
• Žuvanie je skvelý spôsob, ako znížiť stresový hormón. Zabráni úzkosti a zároveň posilní kosti.
• Pečeň a črevá nie sú jediné orgány v tele, ktoré majú pod kontrolou živiny, ktoré získavame zo stravy.

6. Vyskúšať môžeš aj tráviace enzýmy

Tráviace enzýmy sú látky, ktoré umožňujú tvojmu telu štiepiť živiny prítomné v potravinách. Vďaka tomu môžeš živiny správne vstrebať a využiť na energetické či stavebné účely. Tvoje telo si, samozrejme, tráviace enzýmy prirodzene tvorí v slinivke brušnej, takže túto prácu môžeš pokojne nechať na ňom. Pokiaľ ale mávaš problém s trávením niektorých potravín, jedným z možných riešení je podanie externých tráviacich enzýmov, ktoré sa dnes už rutinne pridávajú do mnohých suplementov s obsahom bielkovín.

Jedným z takýchto enzýmov je napríklad laktáza, ktorá v tráviacom trakte štiepi mliečny cukor a rozkladá ho na glukózu a galaktózu. Ak pozoruješ problémy s trávením laktózy (a súčasne nemáš diagnostikovanú alergiu na mlieko), môžeš vyskúšať konzumáciu mliečnych výrobkov s pridanou laktázou.

Referencie:
HAWTON, Katherine, Danielle FERRIDAY, Peter ROGERS, et al. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate. Nutrients [online]. 2019, 11(1)
FOROOTAN, Mojgan, Nazila BAGHERI a Mohammad DARVISHI. Chronic constipation. Medicine [online]. 2018, 97(20)
MEARIN, Fearín, et al. Clinical Practice Guideline: Irritable bowel syndrome with constipation and functional constipation in the adult. Revista Espanola de Enfermedades Digestivas [online]. 2016, 108(6)
IANIRO, Gianluca, Silvia PECERE, Valentina GIORGIO, Antonio GASBARRINI a Giovanni CAMMAROTA. Digestive Enzyme Supplementation in Gastrointestinal Diseases. Current Drug Metabolism [online]. 2016, 17(2), 187‑193
CASSADY, Bridget A, James H HOLLIS, Angie D FULFORD, Robert V CONSIDINE a Richard D MATTES. Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2009, 89(3), 794‑800
CREMONINI, F, M CAMILLERI, M M CLARK, T J BEEBE, G R LOCKE, A R ZINSMEISTER, L M HERRICK a N J TALLEY. Associations among binge eating behavior patterns and gastrointestinal symptoms: a population‑based study. International Journal of Obesity [online]. 2009, 33(3), 342‑353
DE SCHRYVER, Anneke M., Yolande C. KEULEMANS, Harry P. PETERS, Louis M. AKKERMANS, André J. SMOUT, Wouter R. DE VRIES a Gerard P. VAN BERGE‑HENEGOUWEN. Effects of regular physical activity on defecation pattern in middle‑aged patients complaining of chronic constipation. Scandinavian Journal of Gastroenterology [online]. 2009, 40(4), 422‑429
OETTLE, G J. Effect of moderate exercise on bowel habit. Gut [online].

tags: #koľko #krát #žuť #jedlo #pre #lepšie

Populárne príspevky:

• Ako pripraviť Pastiersky Rezeň
• Lahodné marhuľové pyré recepty
• Recept na domáci chlieb z krupice
• Varenie v parnom hrnci so sklenenými nádobami
• Dovoz ovocia na Slovensko