Karfiol: Nutričné hodnoty, bielkoviny a využitie v diéte

Chudnutie je populárna téma a vieme, že chudneme, keď sme v kalorickom deficite. Ako však tento deficit dosiahnuť? Skúste vymeniť prílohy za nízkokalorické potraviny a objavte kúzlo vysoko sýtiacich potravín s minimom kalórií.

Prinášame vám potraviny, ktoré majú spoločné:

• Vysoký obsah vody
• Vlákniny
• Niektorých vitamínov (C, A)
• Minerálnych látok (horčík, draslík)
• Nízky obsah kalórií

Čo sa stane, keď použijeme fantáziu a nahradíme nimi klasické sacharidové prílohy? Náš tanier zostane plný, naše bruška po jedle spokojné, ale zároveň budeme zase o krok bližšie k nášmu cieľu - schudnutiu.

Karfiol ako náhrada ryže alebo múky na pizzu

Karfiol nemusí byť len vyprážaný. Túto kapustovú zeleninu môžeme využiť ako veľmi chutný variant ryže. Porcia ryže (60 g surovej) nás vyjde na 210 kcal (882 kJ). A keď namiesto nej použijete najemno nasekaný karfiol (250 g), získame iba 67 kcal (273 kJ). A taký rozdiel nám pekne hrá do kalorického deficitu.

Karfiol nemá veľmi výraznú chuť, takže ho môžete ochutiť podľa svojich požiadaviek napríklad kurkumou, petržlenom či inými bylinkami. Nasekaným karfiolom môžete tiež nahradiť múku v ceste na pizzu, a tým si pripraviť jej nízkosacharidovú verziu.

V 100 g karfiolu priemerne nájdeme:

• 26,7 kcal
• 2 g bielkovín
• 3 g sacharidov
• 0,3 g tukov
• 2 g vlákniny

Recept na karfiolovú pizzu nájdete v článku s názvom Diétna pizza za pár kalórií 3x inak!

Nutričné hodnoty karfiolu

Karfiol, botanicky kapusta obyčajná karfiolová, má dužnaté súkvetie a pochádza zo Stredomoria. Hoci karfiol nekonzumujeme pravidelne, aspoň v zime by sme ho mali zaradiť do jedálneho lístka čo najčastejšie. Karfiol má veľmi nízky obsah energetických zložiek, 100 g predstavuje iba 81 kilojoulov. Je bohatý na živiny a vitamín K, má významný obsah vitamínu C, ďalej obsahuje provitamín A (betakarotén), vitamíny skupiny B a vitamín E. Z minerálov obsahuje mangán, železo, meď, selén, horčík, vápnik, zinok. Tuková zložka je zanedbateľná.

Tabuľka: Nutričné hodnoty karfiolu (na 100g)

Hoci karfiol obsahuje minimum kalórií (25 kcal/100 g), vyvoláva pocit sýtosti. Varený alebo pripravený v pare je ideálnym základom večere pre každého, kto chce schudnúť. Karfiol je výborný zdroj vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré usmerňujú tráviaci proces. Pôsobí na celý tráviaci trakt od žalúdka po slepé črevo. Vďaka tomu, že je lepšie stráviteľný ako iné kapustovité rastliny, odporúča sa ľuďom so žalúdočnými chorobami (gastritídou, vredy, dyspepsiou).

Vďaka nízkemu obsahu sodíka a tukov a veľkému množstvo draslíka karfiol pomáha zmierňovať problémy so srdcom a obehovú sústavou. Karfiol je diuretikum a čistič, urýchľuje vylučovanie prebytočnej vody z tkanív (edém) a odpadových látok metabolizmu.

Zdravotné benefity karfiolu

V posledných rokoch prebiehajú početné výskumy, ktoré skúmajú protirakovinové účinky karfiolu, brokolice, kapusty a iné druhy kapustovitej zeleniny. Zistilo sa, že rozvoju rakoviny bránia dva druhy fytochemikálií (sírne glykozidy a zlúčeniny indolu), ktorých kapustová zelenina obsahuje relatívne veľké množstvo. Jedným z antioxidantov, ktoré karfiol obsahuje, je indol-3-karbinol alebo I3C, ktoré sa bežne vyskytujú v kapustovitej zelenine, ako je kapusta, brokolica a karfiol. Ukázalo sa, že znižuje riziko rakoviny prsníka a reprodukcie u mužov a žien.

Konzumácia karfiolu a príbuzné kapustovité zeleniny sa odporúča osobám so zvýšeným rizikom ochorenia zhubným nádorom z akýchkoľvek príčin - napr. výskyt v rodine či pôsobenia karcinogénnych vplyvov (žiarenie, tabak, alkohol a iné). Ten, komu už určitý typ rakoviny diagnostikovali a podstupuje teraz liečbu, by mal do svojho každodenného jedálnička zaradiť niektorý druh kapustovitej zeleniny, napr.

Cholín je dôležitý a všestranný "faktor podobný vitamínom" v karfiole, ktorý pomáha pri spánku, pohybe svalov, učení a pamäti. Nízky príjem vitamínu K bol spojený s vyšším rizikom zlomeniny kostí a osteoporózy. Respiračná papilomatóza je spôsobená vírusom ľudského papilómu a postihuje hlasové šnúry v hrtane, priedušnici, pľúcach a prieduškách. Karfiol pomáha efektívne riešiť tento problém, pretože obsahuje indol-3-karbinol. Priebeh neurodegeneratívnych ochorení je zastavený sulfórafánmi a indolmi prítomnými v karfiole.

Ako vyberať a skladovať karfiol

Karfiol si pri nákupe dôkladne prezrieme a ohmatáme. Najkvalitnejší je biely, respektíve celkom svetlý a pevný karfiol - taký má aj najviac vitamínov. Mäkký, sivastý, zvädnutý vzhľad nasvedčuje, že ho pridlho skladovali. Karfiol, ktorý je v predaji neskoro v zime, pochádza obyčajne z dovozu, preto nie je celkom čerstvý.

Karfiol sa skladuje veľmi dobre ak obmedzíte ich vystavenie kyslíku a teplu, čo sú dvaja hlavní vinníci poškodenia potravín. Karfiol môžeme jesť horúci, ale aj studený v predjedlách, šalátoch alebo skombinovaný s inými druhmi zeleniny.

Príklady použitia karfiolu v jedálničku

Karfiol sa môže jesť surový, ako aj varený, blanšírovaný alebo pečený. Počas varenia uvoľňuje síra obsiahnutá v karfiole nepríjemný zápach - varenie pod pokrievkou zapríčiní, že zápach môže pokaziť chuť varenej zeleniny. Preto sa odporúča karfiol variť v hrnci bez pokrievky.

Vzhľadom na veľký obsah vlákniny je karfiol nezvyčajne sýty. Ak ho konzumujeme bez mastných príloh je nízkokalorický. Prídavok pikantných príloh jeho trávenie uľahčuje.

Zhrnutie

Karfiol je výborná nízkokalorická potravina s vysokým obsahom vitamínov a minerálov. Môže byť skvelou náhradou príloh pri chudnutí a má mnoho zdravotných benefitov. Zaraďte ho do svojho jedálnička a využite jeho výhody pre zdravie a štíhlu líniu.

tags: #koľko #má #karfiol #bielkovín #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Tradičná polievková vložka
• Slivkový koláč bez kysnutia
• Odtrhnutie ľadovca v talianskych Alpách
• Prečo kruh nepatrí medzi priestorové útvary?
• Rozprávkové torty pre chlapcov