Koľko mlieka piť denne: Všetko, čo potrebujete vedieť

Mlieko a mliečne výrobky sú nevyhnutnou súčasťou zdravej stravy a mali by byť bežne prítomné v jedálnom lístku zdravých ľudí každý deň. V článku sa budeme prednostne orientovať na kravské mlieko, ktoré je najpopulárnejším a najdostupnejším typom mlieka.

Benefity mlieka

Benefitom mlieka je jeho obsah živín v ľahko stráviteľnej forme. Mlieko obsahuje:

• bielkoviny (esenciálne aminokyseliny);
• esenciálne mastné kyseliny;
• cholín;
• minerály (vápnik);
• vitamíny (skupiny B a D).

Hlavnou zložkou mlieka je mliečny cukor (laktóza), ktorý sa trávi pomocou špeciálneho enzýmu - laktázy. Najviac sa konzumuje kravské mlieko. Kozie mlieko je prospešnejšie ako kravské, pretože obsahuje viac základných živín, ale má špecifickú chuť. Výhodou bezlaktózového mlieka je, že umožňuje ľuďom s intoleranciou laktózy konzumovať mliečne výrobky. Acidofilné mlieko je vhodné aj preto, že je zdrojom prospešných lakto a bifidobaktérií.

Mlieko patrí medzi najpopulárnejšie nápoje na našom kontinente, čo je skvelé, pretože okrem lahodnej chuti je aj zdrojom živín. Ak by sme to však vzali od začiatku, mlieko je v živočíšnej ríši produktom mliečnych žliaz cicavcov, ktoré mliekom kŕmia mláďatá, kým nemôžu prijímať tuhú stravu. Aj človek patrí medzi cicavce, čo zrejme netreba pripomínať. S tým však súvisí aj téma článku, pre deti je mlieko potrebné, no mali by sme ho piť aj my, “staršie cicavce”?

Škodlivosť mlieka

Mlieko je škodlivé v prípade, že sa konzumuje v nadmernom množstve a pre ľudí s intoleranciou laktózy (nedostatkom laktázy). V prípade intolerancie laktózy vedie konzumácia mliečnych výrobkov k nadúvaniu brucha, abnormálnej stolici (hnačka alebo zápcha) a bolesti brucha. Aktivita laktázy s vekom klesá. Kozie mlieko môže byť škodlivé aj z dôvodu zvýšeného rizika nákazy brucelózou, ak nie je správne tepelne ošetrené. Nadmerná konzumácia mlieka vedie k nadmernému príjmu kilokalórií a zvýšenému hromadeniu plynov v črevách.

Nadbytok (viac ako dva litre denne) mlieka v strave sa spája so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka u žien a rakoviny prostaty u mužov. Mlieko taktiež prispieva k vzniku akné, pretože zvyšuje produkciu kožného mazu. Kravské mlieko u detí v prvom roku života môže spôsobiť závažnú anémiu (chudokrvnosť) v dôsledku zníženého vstrebávania železa v žalúdku.

Indikácie na obmedzenie konzumácie mlieka

Indikácie na obmedzenie konzumácie mlieka sú:

• nedostatok laktázy;
• alergia na mlieko (kravské, kozie);
• obezita;
• exacerbácie gastrointestinálnych ochorení (pankreatitída, cholecystitída, gastritída);
• angína (bolesť hrdla).

Pitie mlieka pri bolesti hrdla, nádche a kašli sa neodporúča. Mlieko môže pri prechladnutí vytvoriť vhodné prostredie pre baktérie. U ľudí so slabou aktivitou laktázy môže mlieko pri kašli zvýšiť produkciu hlienu a zhoršiť príznaky.

Mlieko pri rôznych zdravotných problémoch

Mlieko pri cukrovke

Diabetes mellitus je metabolická porucha, pri ktorej dochádza k poruche metabolizmu (látkovej výmeny) cukrov (sacharidov). Mlieko pri cukrovke je možné konzumovať, pokiaľ jeho spotreba neprekročí stanovenú normu. Bezlaktózové mlieko pri cukrovke znižuje príjem sacharidov, čo pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Mlieko pri gastritíde a gastroduodenitíde

Gastritída je zápal žalúdka a môže byť sprevádzaná zvýšenou alebo zníženou kyslosťou žalúdočnej šťavy. Gastroduodenitída zahŕňa zápal žalúdka a dvanástnika súčasne. Mlieko s vyšším obsahom kyslosti je možné pri gastritíde piť počas obdobia remisie. Pri gastritíde s nízkou kyslosťou mlieka je ťažko stráviteľné a môže vyvolávať pocit ťažkého žalúdka, nadúvanie a grganie. Mlieko s nízkym obsahom kyslosti sa nestrávi v dôsledku zníženej aktivity pepsínu (žalúdočný enzým, ktorý štiepi bielkoviny). Počas akútnych stavov by sa mlieko nemalo podávať pri gastroduodenitíde, pretože stimuluje sekréciu žalúdočnej šťavy.

Mlieko pri žalúdočných a dvanástnikových vredoch

Žalúdočný a dvanástnikový vred vzniká na pozadí zvýšenej kyslosti žalúdočnej šťavy a infekcie helikobakterom. Pri žalúdočných vredoch môže mlieko zmierniť bolesť brucha, ktorá sa vyskytuje pri prázdnom žalúdku. Mlieko pri žalúdočných a dvanástnikových vredoch však môže zvýšiť produkciu žalúdočných enzýmov a zvýšiť kyslosť, preto by sa malo mlieko v akútnom období ochorenia z jedálnička vylúčiť.

Mlieko na pankreatitídu a cholecystitídu

Pri cholecystitíde (zápale žlčníka) a pankreatitíde (zápale pankreasu) je potrebné obmedziť tuky, preto by sa pri cholecystitíde a pankreatitíde mala uprednostniť konzumácia odstredeného mlieka. V období akútneho zápalu pankreasu je potrebné dodržiavať prísnu diétu, ktorá nesmie obsahovať mlieko. Mlieko pri pankreatitíde je možné piť počas obdobia remisie, ak jeho konzumácia u pacienta nevyvolá exacerbáciu ochorenia.

Mlieko pri pálení záhy

Pálenie záhy je pálivá bolesť v hrudnej kosti, ktorá vzniká, keď sa kyslá žalúdočná šťava dostane do pažeráka. Väčšina prípadov pálenia záhy je príznakom gastroezofageálnej refluxnej choroby (GERD). Mlieko sa odporúča konzumovať pri pálení záhy, pretože jeho zásadité prostredie neutralizuje účinky žalúdočných štiav a znižuje pocit pálenia v pažeráku. Je dôležité si uvedomiť, že pitie mlieka pri pálení záhy nenahrádza liečbu gastroezofageálnej refluxnej choroby.

Mlieko pri zápche

Zápcha je stav, kedy stolica absentuje počas troch alebo viacerých dní alebo sa vyskytujú ťažkosti pri vyprázdňovaní. Plnotučné mlieko pri zápche je potrebné obmedziť, pretože laktóza zvyšuje tvorbu plynov v čreve a môže zhoršiť zápchu.

Mlieko pri otrave

Otrava môže byť spôsobená konzumáciou potravín, ktoré sú znehodnotené alebo kontaminované zárodkami (baktériami alebo vírusmi). Pri otrave je potrebné sa zdržať konzumácie mlieka, pretože vytvára vhodné prostredie pre patogény a zvyšuje tvorbu plynov v čreve. Mlieko nepomáha pri otravách chemickými látkami (ortuť, kyselina, oxid uhoľnatý). Pri požití chemikálií alebo pri ich vniknutí do dýchacích ciest je potrebné okamžite vyhľadať lekára.

Koľko mlieka denne piť?

Materské mlieko tvorí základ stravy detí v prvom roku života. Mlieko živočíšneho pôvodu sa môže zaradiť do jedálnička detí starších ako jeden rok. Denne sa neodporúča vypiť viac ako 500 ml mlieka. Príjem mliečnych výrobkov pre rôzne vekové skupiny sa meria v porciách (100-150 ml alebo g mliečneho výrobku) a je uvedený v nasledujúcej tabuľke.

Denný príjem mlieka pre zdravého človeka

Zvýšená potreba mlieka u detí súvisí s aktívnym rastom a potrebou bielkovín. Pre dospelých nad 65 rokov je mlieko zdrojom vápnika a chráni pred osteoporózou. Neustála potreba prijímať mlieko môže byť príznakom nedostatku vápnika v organizme.

Konzumné mlieko je jeden spôsob, ako môže starší človek získať dostatok vápnika na podporu svojho zdravia kostí. Mlieko obsahuje vysoké množstvo vápnika a vitamínu D, ktoré sú účinnejšie, ak sa užívajú spoločne.

Ak by ste chceli skonzumovať dostatok vápnika a vitamínu D len z mlieka, budete musieť vypiť 4 dl pohára mlieka denne.

Vitamín D, obsiahnutý v mlieku, pomáha podporovať imunitný systém. Tiež pomáha telu vstrebávať vápnik, ako sme spomínali. Dospelí do 70 rokov potrebujú 600 medzinárodných jednotiek vitamínu D denne! Jeden šálka mlieka obsahuje 100 medzinárodných jednotiek tohto vitamínu.

Mlieko je súčasťou stravy asi 6 miliárd ľudí na svete. Je skvelým zdrojom energie, bielkovín, aminokyselín, ale aj minerálov a vitamínov.

Jeden z kľúčových benefitov pitia mlieka je spojený so zdravím kostí. Môže za to obsah vápnika, vitamínov D a K, draslíka, fosforu a bielkovín. Až 99 % vápnika máme v kostiach a zuboch. Obsah vápnika v strave je pre deti dôležitý pre vývoj, hustotu a silu kostí, ale aj prevenciu úbytku kostnej hmoty u starších ľudí. Podľa výskumov je navyše konzumácia mlieka spojená s prevenciou parodontálnych ochorení.

Vyšší príjem draslíka a zároveň redukcia sodíka môže znižovať krvný tlak. Je však potrebné piť mlieko s mierou, pretože obsahuje aj cholesterol a nasýtené tuky, čo naopak zvyšuje riziko srdcových ochorení.

Alternatívy mlieka

Okrem klasického živočíšneho mlieka sú na trhu aj “alternatívy” - rastlinné náhrady. Patria sem rôzne druhy mlieka vyrobeného z mandlí, kokosov alebo ryže. Odlišujú sa svojou chuťou a obsahom živín. Veľmi známym nápojom je sójové mlieko, ktoré je dnes už bežne dostať v potravinách, hlavne v podobe prášku, ktorý sa zarobí s vodou. Sójové mlieko sa odporúča ako mliečna alternatíva pre deti trpiace alergiou na kravské mlieko, nie každému však chutí a je nevhodné u pacientov, ktorí trpia alergiou na sóju.

Intolerancia na laktózu

Ľudia s intoleranciou na laktózu - neznášanlivosť na laktózu je pomerne častý zdravotný problém spojený s problémom tráviť laktózu. Zatiaľ čo alergia na mlieko je veľmi vzácna, intoleranciou trpí až 75 % svetovej populácie. Jej častými prejavmi sú tráviace ťažkosti, napríklad plynatosť, kŕče, prípadne hnačka. V prípade podozrenia je určite najlepšie vyhľadať odbornú pomoc, lekár totiž najlepšie diagnostikuje tento problém.

Pre viacerých ľudí s intoleranciou sa problémy prejavia pri vyššom množstve mliečneho cukru a môžu prijať menšie dávky laktózy (asi 55 - 115 g). Užívanie laktáza vo forme výživového doplnku im môže pomôcť predchádzať nadúvaniu, žalúdočným ťažkostiam alebo hnačke.

V článku sme vám predstavili obsah živín, ktoré môžete konzumáciou mlieka prijať. Existuje veľké množstvo výskumov zameraných na zdravotné výhody pitia mlieka a našim cieľom bolo predstaviť pozitívne i negatívne zistenia vedcov. Nech už pijete kravské alebo mandľové, dáte si trošku do kávy, prípadne pijete pohár denne, veríme, že sa nám podarilo rozšíriť vaše vedomosti o mlieku.

tags: #koľko #mlieka #piť #denne

Populárne príspevky:

• Účinné riešenia pre detské nechutenstvo
• Použitie a údržba šľahačkovej fľaše
• Kvalitný pstruh dúhový od METRO Cash & Carry
• Priateľka Hus - analýza
• Život Trhovísk v Bratislave