Koľko ryže môže diabetik zjesť?
Diabetes mellitus je chronické ochorenie, pri ktorom je narušené spracovávanie cukrov v tele. Na jeho vzniku sa podieľa nedostatočná produkcia inzulínu a znížená citlivosť buniek v tele na inzulín.
V dôsledku pôsobenia obidvoch týchto mechanizmov sa v krvi zvyšuje hladina glukózy a vzniká hyperglykémia. Ak je hladina glukózy v krvi zvýšená len mierne, nemusí to na sebe diabetik nijako pociťovať, môže byť bezpríznakový.
So zvyšovaním glykémie sa ale začínajú objavovať zdravotné ťažkosti, ako časté močenie, zvýšený smäd, únava, celková slabosť, nevýkonnosť, niekedy sa vyskytuje mravčenie alebo tŕpnutie dolných končatín, zhoršený zrak alebo urogenitálne infekcie.
Pri výrazne zvýšených hladinách glukózy v krvi dochádza k váhovému úbytku, častokrát diabetik schudne v priebehu niekoľkých týždňov či mesiacov aj 10-20 kg. Hoci mierne zvýšené glykémie nespôsobujú bezprostredné ťažkosti, pri dlhodobom pretrvávaní poškodzujú organizmus.
Postupne sa vyvíjajú chronické komplikácie diabetu, ako je poškodenie nervových vlákien na dolných končatinách aj inde v tele, diabetické ochorenie obličiek a poškodenie očnej sietnice. Pokročilou komplikáciou diabetu je syndróm diabetickej nohy, ktorý často môže viesť aj k amputáciám na dolných končatinách.
Aby sme predchádzali vývoju všetkých nežiaducich dôsledkov diabetu, je doležité čo najlepšie liečiť hyperglykémie aj ostatné rizikové faktory, ako je vysoký krvný tlak a vysoká hladina cholesterolu.
V tomto zohráva významnú úlohu popri medikamentóznej terapii aj úprava životného štýlu a stravovacieho režimu. Racionálna výživa u diabetika by mala spĺňať dve kritériá. Mala by zabezpečiť primeraný energetický príjem a súčasne by mala mať primerané zloženie.
Čo je glykemický index?
Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú.
To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom môže viesť k dlhodobejšiemu pocitu nasýtenia a stabilnejšej hladine krvného cukru.
Strava pacienta s diabetom by mala byť pestrá a chutná. Jedná sa o dlhodobú diétu, ktorú je potrebné dodržiavať celý život.
Pri cukrovke sa ako náhradné sladidlá môžu použiť napríklad stévia, erythritol, xylitol, sorbitol alebo menej známa sukralóza. Pri tepelnej úprave jedál je vhodné staviť na dusenie, varenie, zapekanie, pečenie na fólii na pečenie alebo tepelné spracovanie v teplovzdušnej rúre.
Glykemický index (GI) je číslo, ktoré nám hovorí o konkrétnom jedle alebo potravine, ako veľmi po nej stúpne hladina krvného cukru v porovnaní s príjmom glukózy. Ide teda o nameranú hodnotu voči referenčnej potravine - glukóze, ktorá má hodnotu 100. Zistí sa po zjedení potraviny obsahujúcej 50g sacharidov. Zisťuje sa priamym testovaním u zdravých ľudí.
Dôležitým údajom pri spoznávaní potravín a cukrov v nich je aj Glykemická nálož. Vyjadruje obsah stráviteľných sacharidov v potravine, opäť v pomere k čistej glukóze. Takže aj dve potraviny s rovnakým glykemickým indexom pôsobia na telo rôzne z dôvodu, ak jedna z nich má oveľa vyššie množstvo vstrebateľných cukrov a teda zvýši hladinu cukru na dlhšiu dobu.
Typickým príkladom je melón (dyňa červená) s vysokým glykemickým indexom 65, avšak glykemickou náložou len 12. Melón je v podstate z veľkej časti voda.
Typ jednoduchých cukrov ovplvňuje aj glykemický index. Napríklad fruktóza sa v tele musí premeniť na glukózu, aby bola využiteľná a preto potraviny, ktoré majú vyšší pomer fruktózy ku glukóze majú aj nižší glykemický index.
Množstvo a typ škrobu v jedle tiež ovplyvňuje glykemický index. Škrob je zásobný sacharid, ktorý tvoria molekuly glukózy viazané buď lineárne - ako amylóza alebo rôzne vetvené ako amylopektín.
Vďaka tomu, že amylopektín môže byť ľahšie štiepený, glukóza sa z neho uvoľňuje rýchlejšie. Potraviny s vyšším pomerom amylopektínu, majú vyšší glykemický index.
Tuk v jedle spôsobí, že potrava sa pomalšie posúva zo žalúdka ďalej do tenkého čreva, kde sa odohráva hlavné vstrebávanie strávených živín a teda cukor z nich sa bude vstrebávať pomalšie a po dlhšiu dobu.
Jedlo s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje vylučovanie inzulínu. Rýchlosť vstrebávania cukrov ovplyvňuje pozitívne aj vláknina - teda spomaľuje ich vstrebávanie. Závisí však aj na jej viskozite - v prípade rozpustnej vlákniny - hustejšia trávenina sa pomalšie vstrebáva.
Pridanie kyseliny - napríklad citrónovej šťavy, alebo octu do jedla spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a preto znižuje GI.
Jedlo s vysokým glykemickým indexom vyvolá po príjme u človeka rýchly nárast glykémie - hladiny krvného cukru. Následne aj vylučovanie inzulínu. Je teda pravdepodobné, že príjem jedla s nízkym GI bude preventívnym faktorom vzniku cukrovky 2. typu.
Potraviny s nízkym GI sú veľmi vhodné aj pri redukčnej diéte - pri chudnutí. Vďaka postupnému vstrebávaniu cukrov nedochádza k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi ako u potravín s vysokým GI, po ktorých sa hladina opäť pomerne rýchlo prepadá, čo u mnohých ľudí vyvolá potrebu siahnuť po jedle alebo na sladké.
Preto zjedia viac kalórií alebo prázdne kalórie, z ktorých sa vytvárajú tukové zásoby. Hodnoty glykemického indexu sú zaujímavým parametrom aj pre fyzicky aktívnych ľudí a športovcov. Fyzická záťaž sa lepšie znáša, ak človek pretým konzumoval jedlo, ktoré má nízky GI, vďaka čomu bude mať lepšiu výdrž. Naopak počas a po tréningu sú vhodné rýchle cukry na doplnenie energie resp.
V bežnej praxi sa pre rýchlu orientáciu používajú tri kategórie GI: nízky GI do 30, stredný GI 31-70, vysoký GI 71 a viac. Treba si samozrejme uvedomiť, že záleží aj na množstve zjedenej potraviny, čiže glykemickej náloži.
Bylinky, či koreniny nemajú taký príspevok k celkovému cukru v jedle. Takisto si ale treba uvedomiť, že aj najzdravší šalát sa dá "zajesť" koláčom s kávičkou, alebo keksíkom či čokoládkou a to hneď mení množstvo vstrebaného cukru aj vylúčeného inzulínu.
Medzi odporúčania pre stravovanie patrí aj obmedziť dobu, počas ktorej človek prijíma potravu iba na 8 hod. počas dňa, zvyšných 16 hodín nejesť - podľa princípov "prerušovaného hladovania". Dôležité je dnes už upozorňovať aj na správne stolovanie, pretože človek má tendenciu zjesť viac pri pozeraní televízie, alebo ak sa sústredí na obrazovku telefónu či tabletu.
Hodnoty pre jednotlivé potraviny sa môžu málo líšiť v závislosti od zdroja. Ako sme už na začiatku spomínali, ide o nameranú hodnotu, takže každá tabuľka obsahuje hodnoty z konkrétnych meraní v klinickej štúdii. Čím viac ľudí sa zúčastnilo takej štúdie, tým reprezentatívnejšia hodnota. Takisto rôzna úprava jednej potraviny, napríklad rôzne druhy pečiva z tej istej múky, budú mať rozdielne hodnoty glykemických indexov.
Zároveň platí, že asi nebudete prerátavať presne podľa čísel to čo máte na tanieri. Zemiak. A na záver - pivo. Všimli ste si to? Pivo má zo všetkých potravín a nápojov v našej tabuľke najvyššiu hodnotu, dokonca presahuje čistú glukózu! To znamená, že veľmi rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, na čo môže telo diabetika len ťažko reagovať a teda spôsobuje okamžite hyperglikémiu.
Ak je niekto neodhalený diabetik, alebo pre-diabetik, pivo naviac maskuje dva z príznakov cukrovky - časté močenie a smäd. Podľa odhadov až 16 % diabetikov o svojej chorobe nevie. Výživová hodnota piva v pollitri predstavuje cca tri krajce chleba. Naviac obsahuje alkohol, ktorý môže spôsobiť oneskorenú hypoglykémiu a ketoacidózu svojim pôsobením na pečeň.
Podľa atlasu sacharidových jednotiek sa ľahko naučíte aj dávkovanie cez polievkové lyžice (napríklad ryže, zemiakov, cestovín, strukovín), ktorých počet zodpovedá 1 SJ.
Ako pripraviť ryžu pre diabetikov?
Ryžu pripravujte rovnako ako dosiaľ, len ju nerozvarte. Po prebratí a opláchnutí ryžu opražte na troške oleja a až potom zalievajte vodou. Zalejte ju menším množstvom vody a duste pomaly. Uvarená sa má na tanieri rozsýpať, nemá byť polepená, t. j. rozvarená.
Glykémiu pomalšie zvýši ryža nelúpaná - naturálna (2 polievkové lyžice = 45g = 1 SJ). Keď podávate k hlavnému jedlu dusenú bielu ryžu, zjedzte zeleninový šalát ako predkrm. To môže pomôcť tiež. Aj prechádzka po večeri vám prospeje.
Basmati ryža má najväčšie množstvo typu známeho ako amylóza, ktorá neželatiňuje pri varení a výsledky sú našuchorené, oddelená zrná. Ryža s väčším množstvom amylopektínu praskla pri varení a výsledkom je lepkavá ryža, ktorá môže byť konzumovaná s paličkami.
Čím viac intaktná štruktúra zrnká ryže, čím je nižší GI, pretože po spotrebovaní, veľkosť častíc zostala neporušená po dlhšiu dobu a spomaľuje proces trávenia. Vyššia kvalita značky ryže ako Tilda majú technológiu vylučiť rozbité zrna od svojich výrobkov, tým zaisťuje nízky GI ryže.
Celozrnná ryža Basmati je tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravie čriev a zlepšuje funkciu čriev. Vysoký príjem vlákien je tiež spojený s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva, s znížením rizika cukrovky typu 2, s zvýšením pocitu sýtosti a reguláciou telesnej hmotnosti.
Oba druhy celozrnná a biela ryža Basmati obsahuje typ vlákna známy ako rezistentný škrob. ktorý má prebiotický účinok v čreve, čo znamená, že môže pomôcť zvýšiť počet "priateľských" baktérií. Na druhej strane, chráni črevá a udržuje ich zdravé a zvyšuje imunitu organizmu.
A nakoniec, ako celozrnná a biela ryža Basmati má vyšší obsah živín v porovnaní s inými typmi ryže. Obsahujú vyššie množstvo B vitamínov a minerálnych látok, ako je meď a horčík. Vyšší jobsah horčíka v Basmati môže pomôcť s kontrolou hladiny cukru v krvi.
Tabuľka: Glykemický index vybraných potravín
| Potravina | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Glukóza | 100 |
| Biely chlieb | 70 |
| Melón | 65 |
| Mlieko | 30 |
| Pivo | >100 |
Ideálne je ak si ako človek s cukrovkou počas väčšiny dňa udržiavate cukor v krvi na uzde - teda od 3,9 mmol/l do 7,8 mmol/l. Pritom stačí dodržiavať racionálnu stravu, pohyb a užívanie liekov tak, ako vám ich predpísal lekár.
Úprava stravy pritom nemusí byť žiaden horor, poradíme vám, ako na to. Čo jesť? Základom je diabetická matematika. Znie to hrozne, ale zvládne ju naozaj každý.
Naučte sa počítať sacharidové jednotky (SJ) a podľa nich si vyskladať jedálniček. SJ je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l. Koľko SJ obsahuje konkrétna potravina, sa dozviete na edukáciách.
Cukrovka totiž nie je len o jednoduchých sacharidoch, ale o celkových (komplexných) sacharidoch (teda škroby + cukry). Aký je medzi nimi rozdiel?
Do jednoduchých cukrov patrí glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), sacharóza (repný cukor), laktóza (mliečny cukor), sladový cukor (maltóza). Platí, že čím je podiel jednoduchých cukrov v potravine vyšší, tým je i potravina pre diabetika menej vhodná.
Zložené cukry (polysacharidy) predstavujú škroby. Energia sa z nich uvoľňuje pomalšie v porovnaní z jednoduchými cukrami. Preto po ich konzumácií prudko nestúpa hladina cukru v krvi. Polysacharidy sú preto pre diabetikov vhodnejšie.
Nachádzajú sa vo všetkých jedlách a potravinách, pri výrobe ktorých bola použitá múka z obilnín: (chlieb, pečivo, koláč, pizza, knedľa, cestoviny), ryži, zemiakoch, strukovinách.
Koľko a kedy jesť? Koľko SJ môžete prijať za deň a ako si ich najlepšie rozložiť, vám poradí diabetológ. Závisí to totiž od typu vašej liečby a aktuálneho zdravotného stavu. Rovnako vám odporučí aj počet jedál počas dňa.
Všeobecne sa dá povedať, že človek s cukrovkou 1. typu bez nadváhy môže prijať cca 24 SJ za deň, teda 6 ráno, 3 na desiatu, 6 na obed, 3 na olovrant a 6 na večeru. U ľudí s cukrovkou 2. typu s nadváhou je aj 18 SJ veľa. Denný sacharidový príjem preto individuálne určí lekár.
Dobrou správou je, že nie každá potravina sa započítava do sacharidových jednotiek. Práve týmito potravinami môže zaháňať hlad medzi dvoma riadnymi jedlami.
Takýmto pokladom medzi potravinami je zelenina. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek.
Tie si zapamätajte: do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny v množstve do 200 g glykémiu neovplyvňujú. Inšpirujte sa diabetickými nízkosacharidovými receptami.
Ovocie sa do SJ započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku!
Vodový a cukrový melón tiež obsahujú veľa cukru, preto si ho doprajte len príležitostne. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru, ako normálne dozreté. Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne.
I na farbe ovocia záleží. Červené jablká sú sladšie ako zelené. A čo mliečne výrobky? Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky.
Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú. Avšak nezabúdajte, že hoci sa do SJ nezarátavajú predstavujú pre vás príjem energie.
Ak ste diabetikom na diéte rozmyslite si, či siahnete po palacinke s lekvárom, ktorá jedna môže mať až 2 SJ a na obed vás aj tak nezasýti, alebo si radšej dáte štandardnú porciu mäsa so zeleninou bez prílohy a ešte aj ovocie. V tom druhom prípade vám pocit sýtosti vydrží výrazne dlhšie, hoci počet SJ bude rovnaký.
Ak ste sa vo vyššie spomenutej matematike stratili, môžete používať ťahák. Je ním princíp zdravého taniera. Polovicu má zaberať zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a len na zvyšnú štvrtinu si naložte škrobové prílohy ako zemiaky, ryžu, cestoviny, krúpy, vločky či otruby.
Tajomstvo glykemického indexu Vedeli ste, že je rozdiel, či zjete cestoviny al dente - teda trošku tvrdšie alebo rozvarené? Alebo že zemiak uvarený v šupke je pre vás lepší ako pečený zemiak? Môže za to glykemický index potravín, ktorý uvádza, ako rýchlo sa z tejto potraviny vstrebávajú cukry.
Potraviny, ktoré prešli tepelnou úpravou, majú zväčša glykemický index vyšší a sú preto menej vhodné pri chudnutí i pri cukrovke. Na toto všetko myslite už pred prípravou jedla. Niektoré prísady s obsahom cukrov môžete čiastočne nahradiť zeleninou.
Napríklad pri zemiakových plackách môžete polovicu objemu zameniť za jemno nakrájanú kyslú kapustu. Tá má nižší glykemický index a na rozdiel od zemiakov sa nezarátava do sacharidových jednotiek. Nájdite inšpiráciu v nízkosacharidovom hlavnom jedle najmä celozrnná môže a mala by byť pravidelne doplnkom jedálnička ľudí, ktorí trpia cukrovkou.
Basmati ryža je prirodzene nízko energetická , ale rovnako ako u iných uhľohydratových jediel, dôležitá je veľkosť porcie. Priemerná porciia varenej ryže cca 150-180 gramov poskytuje 207-248 kalórií; malá porcia (100 g) poskytuje približne 138 kalórií. na porovnanie: typická 300g porcia vyprážanej ryže z bistra rodukuje 558 kalórií, a preto je dôležité, aby sme nebrali všetky druhy ryže rovnako. Na druhej strane, lepkavé ryže a ryže na rizoto majú oveľa vyššiu GIS, a sú menej vhodné v diabetickej strave.
GI ryže závisí od typu sacharidov prítomných v zrnách.
Dokonalá ryža - krok po kroku
tags: #koľko #ryže #môže #diabetik #zjesť
