Bolesti krčnej chrbtice: Príčiny, riešenia a vhodná strava

Stuhnutosť či bolesti šije patria medzi najčastejšie svalové bolesti v rozvinutých krajinách a dokážu byť zabijakom nielen fyzickej, ale aj psychickej pohody. Výskumníci z Harvard Medical Health predpovedajú, že až 7 z 10 ľudí zažije v určitej fáze svojho života bolesti šije. Príčiny môžu byť rôzne, od zlého držania tela cez spanie v neprirodzenej polohe až po úrazy. Riešenie pritom býva veľmi často jednoduché a jeho účinky môžete pocítiť aj do niekoľkých dní. Pravidelným naťahovaním svalov/cvičením a správnym držaním tela je možné tieto ťažkosti zmierniť alebo ho úplne eliminovať.

Aby sme dokázali túto bolesť poraziť, musíme jej porozumieť a odhaliť jej príčiny. Najčastejšie pramení z nesprávneho sedenia pri počítači a nesprávnej polohy v spánku, ktoré vedú k preťaženiu krčnej chrbtice. Ak budete bolesti ignorovať, môžu vyústiť až k návšteve lekára či fyzioterapeuta. Liečbu zablokovanej krčnej chrbtice neodkladajte! Povieme vám ako začať a postupne vás prevedieme cestou k životu bez bolesti.

Ak sa bolesť dlhodobo opakuje, sprevádza ju bolesť hlavy alebo závraty, je nevyhnutné vyhľadať lekársku pomoc a podrobiť sa dôkladnému vyšetreniu. Príčinou bolesti krku môže byť svalové stuhnutie alebo preťaženie, prípadne aj závažnejšie problémy ako stlačenie nervu či neurologické komplikácie spojené s platničkami.

V tomto článku vám predstavíme nielen možné príčiny bolesti krčnej chrbtice, ale aj ich riešenie, či už v rámci posilnenia alebo uvoľnenia svalov krku.

Príčiny bolesti krčnej chrbtice

Hľadať príčinu je ale obzvlášť v tomto prípade veľmi dôležité. Vďaka tomu budete vedieť, či sa zamerať skôr na relaxačné, uvoľňovacie techniky alebo na zosilnenie svalov.

Svalové napätie spravidla vychádza zo:

• zlého držania tela,
• sedavej práce, pri ktorej sa dlho nehýbete,
• spánku v nepríjemnej polohe,
• zranenia či cvičenia bez rozohriatia a strečingu na konci.

Pokiaľ ide o zlé držanie tela, disbalancie alebo sedavé práce, teda svalové oslabenie, bude pre vás najefektívnejšie zamerať sa na posilňovacie techniky. Keď však vaša bolesť pramení zo stiahnutého či skráteného trapézového svalu, posilňovanie a namáhanie by bolo skôr kontraproduktívnym riešením. Oproti tomu uvoľňovacie techniky zaručujú jemné ponaťahovanie, prekrvenie a následné uvoľnenie postihnutej oblasti.

V práci mnoho z nás väčšinu dňa presedí, prípadne prestojí. Často sa pri tom pozeráme jedným smerom alebo opakovane vykonávame monotónne činnosti. Tým je na krčnú chrbticu vyvíjaná enormná záťaž, čo môže spôsobiť postupné preťaženie svalov, zhoršenie držania tela a nakoniec aj bolesť. Nesprávne držanie tela je ďalším častým faktorom vedúcim k bolestiam krčnej chrbtice. Ľudia, ktorí nedbajú na správne držanie tela pri sedení, státí alebo pri každodenných činnostiach, často zaťažujú určité časti krčnej chrbtice nadmerným tlakom, čo môže spôsobiť bolesť a nepohodlie.

Ešte horšia môže byť situácia, keď na nás počas pracovnej doby „fúka klimatizácia“ alebo sme v prievane. Ten môže spôsobiť tzv. prefúknutie, teda prechladnutie svalov.

Na bolesti krčnej chrbtice vplýva aj stres a kvalita spánku: Napätie a stres sú neoddeliteľnou súčasťou dnešného hektického životného štýlu. Často si neuvedomujeme, že práve stres môže byť jedným z hlavných spúšťačov bolesti krčnej chrbtice. Taktiež sa častejšie vyskytujú problémy s nespavosťou a znižuje sa kvalita spánku. Práve to je čas, keď sa má naše telo regenerovať, a to vrátane preťaženej krčnej chrbtice. Preto je dôležité, aby sme spali na vhodne zvolenom matraci a vankúši, aby bola hlava a chrbtica v správnej polohe. Tým doprajeme unaveným svalom potrebnú regeneráciu.

Ak vás trápia bolesti krku a nenašli ste v našom článku príčinu, odporúčame vám bezodkladne vyhľadať lekársku pomoc. Bolesť môže prameniť aj z poškodenia medzistavcových platničiek (vysunutie platničiek) alebo hernie disku (vyskočená platnička). Nie je vylúčené ani poškodenie nervov v oblasti krku.

Ako na posilnenie krčných svalov?

No nemusíte mať strach, nepotrebujete na to nutne chodiť do fitka ani si nakupovať špeciálne pomôcky. Postačí vaše vlastné telo a odporová guma.

1. Krčenie ramenami

K tomuto cviku nebudete potrebovať žiadne pomôcky. Stačí sa postaviť rovno s rukami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. S dlaňami obrátenými k telu pokrčte ramenami hore, stiahnite horný trapézový sval, jednu sekundu vydržte a dajte ramená späť dole. Tento cvik opakujte 8x - 12x. Keď si budete o niečo istejší, môžete ho začať skúšať s malými činkami/fľašami s vodou.

2. Nástenné hodiny

Pri tomto cvičení pracujete na niekoľkých stredných chrbtových svaloch, ktoré podporujú držanie tela. Postoj začínate proti stene s mierne pokrčenými kolenami a odporovou gumou na vašich zápästiach. Následne obe ruky položíte na stenu, dlaňami proti telu. Jedna ruka bude upevnená, tá druhá sa bude pomalými krokmi premiestňovať akoby na jednotlivé čísla hodín. Pravá na pravú polovicu „hodín“, ľavá na ľavú, každá ruka bude mať teda na jedno kolo 6 premiestnení. Opakujte 5x, najlepšie po 3 sériách. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa snažte nehrbiť ramená hore a krk držte v miernom vtiahnutí brady.

3. Príťah k brade s odporovou gumou

Postavte sa sa rovno s rukami na šírku ramien. Odporovú gumu si dajte pod nohy a s dlaňami k telu gumu pomaly zdvíhajte smerom k brade, akoby ste zapínali zips pri bunde. Následne pomaly spúšťajte. Tento cvik opäť opakujte 8 - 12x.

4. Rozpažovanie v stoji s odporovou gumou

Na tento cvik budete opäť potrebovať odporovú gumu. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. S odporovou gumou upevnenou pod nohami pomaly zdvihnite obe ruky do strán, pokiaľ nebudú rovnobežné s podlahou. Lakte by mali byť mierne pokrčené. Pomaly spustite ruky dole. Opakujte 8 - 12x.

Ako na uvoľnenie svalov krčnej chrbtice?

1. Ponaťahovanie horného trapézu

Toto cvičenie vykonávate v stoji s mierne pokrčenými kolenami. Najprv vezmite pravú ruku a položte ju na zadnú časť hlavy, druhú ruku zastrčíte za chrbát. Pravačkou následne jemne pritiahnete hlavu k pravému ramenu. V tomto postoji vydržte 10 - 15 sekúnd a opakujte na ľavej strane. Pomôže predovšetkým s uvoľnením hornej časti chrbta a krku.

2. Uttanásana (hlboký predklon)

Jogová pozícia hlbokého predklonu uvoľňuje horné chrbtové svaly, prekrvuje mozog a upokojuje telo. Dostanete sa do nej tak, že prilepíte brucho na stehná, položíte dlane na zem a povolíte chrbát tak, že sa vám vyvesí hlava (nebudete akokoľvek pracovať so svalmi krčnej chrbtice a hlava bude úplne uvoľnená). Pokiaľ nedokážete položiť dlane na zem, nevadí, stačí trochu pokrčiť kolená a pôjde to ľahšie.

3. Zastrčenie brady

Veľmi jednoduchá technika napomáhajúca uvoľneniu hlbokých krčných flexorov. Najprv si ľahnite na chrbát a pritiahnite bradu čo možno najviac (nechoďte však cez bolesť) k hrudníku. Môžete zostať aj vo vertikálnej polohe. „Zastrčenie“ držte po dobu 5 sekúnd a následne opakujte 10x po 3 sériách.

4. Anjelik pri stene

Okrem ponaťahovania krku je toto cvičenie zamerané na ramená. Najprv sa postavte chrbtom k stene tak, aby na nej bola čo možno najväčšia plocha (mierny výkrok by mal pomôcť). Následne natiahnite ruky, aby ste vytvorili tvar „T“ proti stene, a ohnite lakte, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov. Potom pomaly pohybujte pažami hore a dole s tým, že zostanú celý čas v kontakte so stenou. Opakujte 10x po 3 sériách.

Ako bojovať s bolesťou?

Vyskúšali ste už čokoľvek a bolesť neustáva? Pozrime sa na to spoločne. Postupne si prejdeme rôzne možnosti, ktoré môžete vyskúšať doma pred návštevou lekára. Áno, niekedy pri silnej akútnej bolesti musíme siahnuť aj po farmakoterapii.

1. Farmakoterapia

Ako sme už spomínali, bolesť môže prameniť z prechladnutia svalov, vtedy je vhodné siahnuť po protizápalových liekoch, ktoré tlmia bolesť a zápalové procesy. Proces liečby je vhodné podporiť hrejivými zábalmi alebo suchým teplom z infra lampy. Môžete doplniť aj neurotropné vitamíny skupiny B a horčík.

2. Rehabilitácia a aktívne cvičenie

Dostupných je mnoho cvičení na uvoľnenie bolesti a posilnenie svalov krčnej chrbtice, aby sa bolesť nevrátila. Vhodným riešením je návšteva fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže identifikovať zdroj bolesti a poradí vhodné cviky. Pri liečbe bolesti chrbta nie je dôležité len cvičiť, ale cvičiť správne, preto sa nezdráhajte vyhľadať pomoc odborníka, ktorý vám ukáže ako na to.

Veľmi populárnym spôsobom cvičenia je jóga. V rámci jógy nájdeme aj pozície, ktoré cieľavedome pomáhajú zmierňovať bolesti krčnej chrbtice. Pri cvičení sa sústreďte na pomalé, plynulé pohyby, sprevádzané hlbokým dýchaním, a rešpektujte svoje telo. Stačí sa len zapojiť do správneho kurzu jógy a môžete začať cestu k lepšiemu zdraviu a pohode. Vyskúšať môžete aj pilates, cvičenie inšpirované jogou. Zdôrazňuje posilňovanie strednej časti tela, čím zlepšuje nielen vonkajšie svaly, ale aj vnútorné, ktoré často ignorujeme. Dôležitý je dôraz na povedomé vnímanie tela a správne dýchanie, pri ktorom sa vydychuje ústami pre efektívne zaťaženie svalov. Pilatesové cviky špeciálne určené pre krčnú chrbticu pomáhajú uvoľniť napätie a zároveň posilňujú krk.

3. Kvalitný odpočinok

Už sme spomenuli dôležitosť kvalitného odpočinku. Presvedčte sa, že váš matrac poskytuje chrbtici správnu oporu. Ako zistíte, že je čas na nový matrac? Približne po 7 rokoch používania. Hoci sa vám zdá matrac v poriadku, zvyčajne sa po 7 rokoch používania stáva nehygienickým. Usadzuje sa v ňom prach, nečistoty a zachytáva pot, ktorého každú noc vypotíte až 1,5 litra. Takýto matrac je živnou pôdou pre mikroorganizmy a plesne, ktoré môžu spôsobiť ochorenia a alergie.

Ak máte pocit, že by to chcelo zmenu, pozrite si našu ponuku ortopedických matracov alebo matracov so siedmimi orotopedickými zónami, pre lepšiu regeneráciu svalov. Vyskúšať môžete anatomický vankúš, ktorý vypĺňa medzeru medzi ramenom a krkom, a tak prispieva k správnej polohe hlavy a zároveň podpiera krčnú chrbticu. Je dôležité zvoliť vhodne vysoký vankúš správneho tvaru.

4. Správna strava a doplnenie vitamínov

Správna strava a doplnenie vitamínov môžu byť vašimi spojencami v boji proti obmedzujúcej bolesti krčnej chrbtice. Konzumácia potravín bohatých na vitamíny B, C a D a horčík môže pomôcť posilniť svaly, zlepšiť stav kostí a zmierniť zápal, čo vedie k úľave od bolesti. Zahrňte do svojho jedálnička potraviny ako losos, citrusové ovocie, zelené listové zeleniny a mliečne výrobky a sledujte, ako sa vaše telo cíti lepšie každý deň.

Pre zdravé kosti a chrbticu sú kľúčové najmä vitamín D a vitamín K2. Vitamín D pomáha telu absorbovať vápnik, zatiaľ čo vitamín K2 usmerňuje vápnik priamo do kostí a zabraňuje jeho ukladaniu v cievach.

Pre zdravé svaly okolo chrbtice sú kľúčové minerály ako horčík, draslík a vápnik. Horčík je dôležitý pre relaxáciu svalov a prevenciu kŕčov, zatiaľ čo draslík a vápnik sú nevyhnutné pre správnu svalovú kontrakciu a prenos nervových signálov.

Áno, kolagén je mimoriadne dôležitý pre medzistavcové platničky, pretože tvorí ich hlavnú štrukturálnu zložku. Zabezpečuje ich pevnosť, pružnosť a schopnosť absorbovať nárazy. Dostatočný príjem kolagénu prostredníctvom stravy (napr.

Pri bolesti krku by ste sa mali zamerať na potraviny, ktoré majú protizápalové vlastnosti a podporujú regeneráciu tkanív. Patria sem mastné ryby (losos, makrela), farebné ovocie a zelenina (bobuľové ovocie, špenát, brokolica, paprika), orechy a semienka (vlašské orechy, ľanové semienka), olivový olej, a korenie ako kurkuma a zázvor. Dôležitý je aj dostatočný príjem bielkovín a kolagénu pre podporu svalov a platničiek.

5. Dbajte na správne držanie tela

Vďaka cvičeniu posilníte svaly (nielen) krčnej chrbtice. Dávajte si pozor aby ste držali svoje telo v správnej vzpriamenej polohe. Pri chôdzi si udržujte vzpriamenú postavu s uvoľnenými ramenami a smerujte pohľad rovno pred seba. Dbajte na to, aby ste sa nepredkláňali, nepodsadili zadok a relaxovali. Pri pohybe rukami, švihajte od ramien, nie od lakťov. Sústreďte sa na ľahký krok, prechádzajte z päty na špičku namiesto došľapu na celú plochu chodidla. Dámy, ktoré nosíte kabelku, noste ju raz na jednom a raz na druhom ramene.

Pri správnej polohe stehno a lýtko zvierajú pravý uhol (90°) a to isté platí aj pre ramená a predlaktie. Tie „pohodlné polohy“ keď si prekrížite nohy prípadne si ich natiahnete či naopak zastrčíte pod stoličku vedú k nesprávnemu držaniu tela a preto sa im snažte vyhýbať. Nohy majte položené na podložke mierne od seba, nedotýkajte sa ani kolenami, ani členkami. V ideálnom prípade sú boky vyššie ako ramená. Tu nám pomôžu výškovo nastaviteľné stoličky.

Monitor umiestnite do výšky očí. Vďaka tomu sa dívate priamo pred seba, bez toho aby ste bradu tlačili dopredu. Pri práci používajte ergonomickú stoličku s opierkou chrbta a nastaviteľnou výškou. Aj máme možnosť výškovo si prispôsobiť aj stôl, je to ešte lepšie. Pri sedení držíme chrbát vzpriamene.

Spánková poloha pri bolestiach krčnej chrbtice

Keď ste si istí, že máte správny vankúš aj matrac, nastáva otázka v akej polohe spať aby sme problémy ešte nezhoršili. Pri bolesti v oblasti krčnej chrbtice a ramien je najlepšie spať na boku, prípadne na chrbte. Poloha na boku nie je vhodná. Ak je spánok na bruchu vašou ideálnou polohou, pokúste sa zaspávať na chrbte aspoň kým odoznie akútna bolesť. Pre spáčov na bruchu odporúčame nízky, prípadne žiaden vankúš.

Tabuľka: Odporúčané živiny pre zdravie krčnej chrbtice

tags: #krcna #chrbtica #a #vhodne #jedlo

Populárne príspevky:

• Rýchly koláč recept
• Slovenský plnený bochník
• Recepty pre začiatočníkov
• Najlepšia pizza v Prievidzi
• Tradičný zemiakový šalát