Ktorá Zelenina Má Najviac Kalórií? Kompletný Sprievodca Pre Chudnutie

Zelenina je zdravá, pretože obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Je preto potrebné zaradiť zeleninu do nášho bežného jedálnička, aj keď momentálne nepotrebujete schudnúť. Počet kalórií, ktoré obsahujú, sa líši v závislosti od druhu.

Aký by bol svet krásny, keby mala čokoláda toľko kalórií ako brokolica.

Vitamíny, minerály a vlákniny, ktoré zelenina obsahuje, sú nevyhnutné pre zdravie, metabolizmus a rôzne procesy pre zdravú bunkovú úroveň v tele. Keďže väčšina zeleniny má vysoký obsah vody a nízky obsah tukov a sacharidov, často je nízkokalorická.

Bez zeleniny sa zdravý jedálniček nezaobíde. Konzumácia zeleniny pôsobí pozitívne na imunitu, trávenie i duševnú pohodu.

Zelenina a Chudnutie

Zelenina sa zaraďuje medzi nízko kalorické potraviny počas chudnutia, no vôbec nie je nutným zlom. Spôsobov, ako si pripraviť zeleninu chutne a rýchlo, je množstvo a benefity, ktoré sezónna zelenina do vášho života prinesie, stoja za to.

Zelenina je zásobárňou vlákniny, ktorá hrá pri chudnutí dôležitú úlohu. Vďaka nízkemu glykemickému indexu má vysokú schopnosť zasýtiť, chráni pred záchvatmi vlčieho hladu a po jedle predlžuje pocit sýtosti. Vyniká nulovou energetickou hodnotou, a preto je výbornou súčasťou redukčných jedálničkov.

Vláknina na seba viaže niektoré toxické látky a pomáha ich vylučovať von z tela, vďaka čomu má pozitívny účinok aj na celkovú obranyschopnosť. Každodenný príjem vlákniny znižuje hladinu krvného cukru a cholesterolu. Podľa českého hnutia STOB je dobré príjem vlákniny v jedálničku zvyšovať postupne.

Na redukciu hmotnosti sa skvelo hodia predovšetkým druhy zeleniny s vysokým percentom vody a malým podielom sacharidov. Vďaka bohatej zeleninovej oblohe zväčšite svoju porciu a veľký objem jedla vás príjemne zasýti bez zbytočných kalórií navyše.

Skvelým zástupcom zeleniny plnej vody je uhorka, ktorá je na obsah energie veľmi chudobná, ale aj tak si na nej pochutnáte.

Druhy Zeleniny s Nízkym Obsahom Kalórií

Ak chcete schudnúť, mali by ste si okrem iného vybrať z nasledujúcich druhov zeleniny.

Nižšie vám prinášame druhy, ktoré obsahujú mimoriadne málo kalórií a sú vhodné pre zdravé chudnutie:

1. Uhorka: 12 kalórií

   Uhorky sa považujú za zeleninu s najnižším obsahom kalórií - na 100 gramov uhorky je iba 12 kalórií. Keďže sa skladajú takmer výlučne z vody, nepriberáte po nich. Uhorky obsahujú vitamíny C a K, ako aj vitamíny skupiny B vrátane železa a draslíka. Uhorky sú vhodné na kombinovanie so šalátmi.

2. Rôzne listové šaláty: 12 až 14 kalórií

   Medzi listové šaláty patrí poľníček, čakanka štrbáková, ľadový šalát a hlávkový šalát. Pozostávajú približne z 95 % vody a inak obsahujú len minerálne látky, vitamíny a pomerne vysoké množstvo kyseliny listovej. V závislosti od odrody obsahujú 12 až 14 kalórií. Ak chcete získať čo najčerstvejší šalát, najlepšie je vybrať si z odrody, ktoré sú práve v období zberu.

3. Čínska kapusta: 12 až 14 kalórií

   Čínska kapusta v surovom stave obsahuje približne 14 kalórií a je mimoriadne zdravá, pretože obsahuje vitamíny A a C, ako aj betakarotén, kyselinu listovú, vápnik, horčík a železo. Varená zelenina je ešte menej kalorická a obsahuje len 12 kalórií na 100 gramov.

4. Varená rebarbora: 15 kalórií

   Varená rebarbora obsahuje približne 15 kalórií, ako aj draslík, železo, fosfor a vitamín C a cennú vlákninu. Ak však túto trpkú zeleninu osladíte, jej počet kalórií sa zvýši.

5. Špenát: 15 až 19 kalórií

   Surový špenát má 19 kalórií, ale varený špenát má len 15 kalórií na 100 gramov, čo je dôsledkom toho, že teplo zmenšuje objem listov. Ďalšou výhodou vareného špenátu je, že sa v ňom znížil obsah kyseliny šťaveľovej, čo umožňuje telu vstrebávať živiny. Medzi ne patrí vápnik, horčík, mangán a vitamíny C a K.

   Čerstvý špenát navyše skvele vyzerá v akomkoľvek šaláte. Podobnú službu urobí tiež ľadový šalát, rukola, polníček alebo „hocičo zelené“ - listovú zeleninu právom radíme medzi najmenej kalorické potraviny. Na 100 gramov obsahuje v priemere tesne nad 10 kcal.

   Nevýhodou je, že vysoký obsah kyseliny šťavelovej v špenáte znižuje vstrebávanie vápnika.

6. Reďkovky: 16 kalórií

   Surové reďkovky sa považujú za nízkokalorické a bohaté na živiny, pretože obsahujú veľa vitamínu K a C, ako aj železa. Typická, mierne štipľavá chuť tejto zeleniny je spôsobená horčicovým olejom, ktorý môže mať rovnako pozitívny vplyv na hladinu inzulínu.

7. Zeler: 16 kalórií

   Približne 96 percent zeleru tvorí voda, ale obsahuje veľa vlákniny, vďaka ktorej po jeho konzumácii ostanete dlho sýti. To vám samozrejme pomôže jednoducho schudnúť. Vitamíny B1, B2 a C, ako aj železo, horčík, vápnik a draslík robia z tejto zeleniny zdravú desiatu v surovej forme na prestávku medzi jedlami alebo aj, ako hlavné jedlo.

8. Čakanka: 16 kalórií

   Niektorí považujú čakanku za šalátovú rastlinu, iní len za zeleninu. Isté je ale, že má veľmi nízky obsah kalórií a obsahuje provitamín A, vitamín C, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Obsahuje aj horké látky, ktoré sú dobré pre funkciu žlče a žalúdočných štiav. Púčiky čakanky obsahujú aj sodík, vápnik, draslík, fosfor a železo.

9. Paradajka: 18 kalórií

   Paradajky sú jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny, keď sa konzumujú surové alebo varené. Majú tiež nízky obsah kalórií, pretože sú zdravé. Okrem množstva vody obsahujú vitamín C, betakarotén, železo, vápnik, horčík a fosfor. Obsahujú aj veľa draslíka, ktorý údajne pomáha telu proti vápenateniu ciev a zbavuje ho tak toxínov. Častejšie zaradenie paradajok do vášho jedálnička je preto užitočné nielen pri chudnutí, ale prospieva aj vášmu zdraviu.

10. Švajčiarsky mangold: 19 kalórií

    Keďže švajčiarsky mangold obsahuje celý rad dôležitých živín, antioxidantov a veľa vlákniny, považuje sa za veľmi výživný a zasýti vás naozaj na dlhú dobu. Dodá vám napríklad horčík, betakarotén, draslík, vápnik, sodík a vitamíny C a K. Vysoký obsah železa v tejto zelenine podporuje tvorbu krvi a tak podporuje aj zásobovanie kyslíka pre organizmus.

Ďalšie tipy pre zdravé stravovanie

• Pestrosť: Čím farebnejší bude váš tanier, tým viac vás bude lákať. Ak použijete viac druhov zeleniny naraz, získate i viac druhov vitamínov a minerálov. Nebojte sa preto kombinácií, pridávajte bylinky i zdravé tuky. Bola by škoda - a z nutričného hľadiska i chyba - jesť stále to isté. Preto zeleninu striedajte a skúšajte, čo vám chutí.
• Tepelná úprava: Zeleninu nemusíte jesť len v surovom stave. Pokiaľ vyšší príjem surovej zeleniny nerobí dobre vášmu tráveniu, tepelne ju upravte. Najzdravším spôsobom je varenie v pare alebo v pomalom hrnci. Zelenina si vďaka šetrnej úprave zachová maximum prospešných látok, krásnu farbu i chuť.
• Antioxidanty: Pestrofarebná zelenina obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Ak sa voľné radikály v tele nahromadia, môžu spôsobiť oxidačný stres. Dbajte na to, aby sa na vašom tanieri pravidelne objavovali farebné druhy zeleniny s najvyšším obsahom antioxidantov.
• Dochucovanie: Pomocou zeleniny môžete príjemne dochutiť rôzne pokrmy. Pokiaľ máte radi ostré jedlá, vyskúšajte pálivé papriky, ktoré sú zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Mrkvou či kukuricou pokrm jemne osladíte. Čerstvé paradajky jedlu dodávajú príjemne kyslastú chuť. Zeleninu nezabúdajte kombinovať s bylinkami či korením.

Koľko Zeleniny Môžeme Zjesť?

Väčšina odborníkov na výživu sa zhoduje na tom, že denne by sme mali skonzumovať 5 až 6 porcií zeleniny a ovocia, čo predstavuje množstvo okolo 500 - 600 gramov.

„Zeleninu môžeme jesť stále, a to aj vo väčších množstvách. Závisí to však od toho, akú zeleninu a ako to pojmeme v rámci celého jedálneho lístka. Ak ju vnímame ako prílohu na obed či večeru vo väčšom množstve, je to v poriadku. Ak budeme jesť iba samú zeleninu od rána do večera, potom je to extrém. Podľa môjho názoru žiadny extrém nie je dobrý.

Hoci zelenina obsahuje veľa vitamínov, je v nej málo bielkovín, ktoré potrebujeme pre výstavbu svalovej hmoty. Zelenina predstavuje v rámci diéty hlavne kompenzáciu za bežné sacharidové prílohy.

Aj pri zelenine si však treba dať pozor na množstvo energie, ktorú obsahuje.

„Je zelenina, ktorá obsahuje viac sacharidov, ako napríklad hrach a kukurica, ale listové druhy zeleniny (ľadový šalát, rukola, špenát) či uhorka obsahujú málo sacharidov. Tieto druhy zeleniny sa používajú práve pri redukčných diétach. Pozor si treba dať aj na mrkvu a väčšie množstvo paradajok,“ hovorí tréner, pod vedením ktorého cvičí aj Evelyn.

Pri diéte si teda treba dať pozor na hrach, kukuricu, vo väčšom množstve aj na paradajky i mrkvu. Podľa trénera môžu byť zradné aj zeleninovo-ovocné smoothie, z ktorých sa môže stať kalorická bomba.

Príklady nízkokalorických jedál so zeleninou

Tu je niekoľko nápadov, ako si môžete pripraviť chutné a nízkokalorické jedlá so zeleninou:

• Šalát s uhorkou, paradajkami a listovým šalátom: Osviežujúci a ľahký šalát, ktorý si môžete dopriať kedykoľvek počas dňa.
• Cuketové špagety s paradajkovou omáčkou: Zdravá a chutná alternatíva klasických špagiet.
• Karfiolová ryža s pečenou zeleninou: Nízkosacharidová príloha, ktorá výborne chutí s pečenou zeleninou.
• Zeleninové smoothie: Rýchly a jednoduchý spôsob, ako do tela dostať množstvo vitamínov a minerálov.

Tabuľka: Kalorický obsah vybraných druhov zeleniny (na 100g)

tags: #ktora #zelenina #ma #najviac #kalorii

Populárne príspevky:

• Reštaurácie s Rozvozom Ždiar
• Dokonalé bravčové rezne
• Pizza Svätý Jur: Recenzie
• Kreatívne vianočné dekorácie z roliek
• Recept na šalát s čínskou kapustou