Ktorá zelenina obsahuje najviac lecitínu a prečo je dôležitý pre naše zdravie?

Lecitín je prírodná látka, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch nášho tela. Je to klasický názov pre fosfatidylcholín a spoločný výraz pre všetky lipidy, presnejšie fosfolipidy, ktoré sú zložené z mastnej kyseliny, glycerolu, kyseliny fosforečnej a cholínu. Tieto látky sú zložkou vonkajšej bunkovej membrány živočíchov a rastlín. Lecitín je sprievodnou látkou tukov a mastných kyselín a obzvlášť hojne sa nachádza vo vaječných žĺtkoch a bunkách semien rastlín.

V tomto článku sa pozrieme na jeho vlastnosti, zdravotné prínosy a odhalíme, v ktorých potravinách ho môžete nájsť.

Čo je lecitín a prečo je dôležitý?

Lecitín dovoľuje emulgovať (zmiešať) tuky a vodu a je teda dôležitým prírodným tenzidom (emulgátorom) pre potraviny a krmivo. Kľúčovou zložkou lecitínu je fosfatidylcholín (PC), ktorý je zodpovedný za niektoré zdravotné prínosy spojené s lecitínom, ako je zlepšenie funkcie pečene a zdravia mozgu. Lecitín je nepostrádateľný podporný prostriedok na využitie Silymarínu (výťažok z Pestreca mariánskeho) v organizme, vďaka ktorému sa Silymarin využíva až 10x viac na podporu funkcie pečene, ako keď je podávaný samostatne. Podieľa sa na exporte mastných kyselín z pečene do organizmu k ďalším metabolickým pochodom a výrazne zvyšuje využitie niektorých účinných látok v tele, ktoré sú nerozpustné vo vode.

Typy lecitínu

Pokiaľ ide o výživové doplnky, lecitín sa zvyčajne získava z vajec, sóje alebo slnečnicových semien, ale môže sa získavať aj z repky olejnej, bavlníkových semien alebo živočíšnych tukov. Sójový lecitín je známy najmä v Spojených štátoch, kde je sója jednou z najrozšírenejších plodín, a hoci 94 % sójových bôbov v USA je geneticky modifikovaných, sója zostáva nákladovo efektívnou možnosťou na výrobu lecitínu. V poslednom čase sa čoraz viac dostáva do popredia slnečnicový lecitín, a to kvôli prísnejším požiadavkám na označovanie alergénov v potravinách a preferencii ľudí vyhýbajúcich sa geneticky modifikovaným plodinám.

Zdravotné prínosy lecitínu

Lecitín má široké spektrum pozitívnych účinkov na zdravie človeka:

• Znižovanie cholesterolu: Lecitín pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu tým, že zvyšuje hladinu HDL cholesterolu a zároveň znižuje hladinu LDL cholesterolu. Štúdie preukázali výrazné zníženie hladiny celkového cholesterolu a LDL cholesterolu pri dennom užívaní sójového lecitínu.
• Podpora imunitného systému: Doplnenie lecitínu mohlo zlepšiť aj imunitné funkcie, najmä u osôb s oslabeným imunitným systémom.

Medzi potraviny, ktoré sú bohaté na lecitín, patria:

• Vaječné žĺtky: Vajcia sú výborným zdrojom lecitínu, pričom najviac ho obsahujú žĺtky. Jeden vaječný žĺtok poskytuje 25 % dennej hodnoty cholínu.
• Sója: Sójové bôby prirodzene obsahujú lecitín, ktorý sa často extrahuje a používa ako potravinársky emulgátor.
• Mlieko a mliečne výrobky: Mlieko a iné mliečne výrobky, ako sú jogurt, syr a maslo, sú prirodzeným zdrojom lecitínu.
• Pšeničné klíčky: Pšeničné klíčky sú výživnou časťou obilného zrna, ktorá je bohatá na lecitín, vlákninu, bielkoviny a železo.
• Slnečnicové semienka: Slnečnicové semienka sú plné zdravých nenasýtených tukov vrátane lecitínu.
• Kuracia pečeň: Kuracia pečeň a ďalšie mäsové orgány sú vynikajúcim zdrojom lecitínu a železa.
• Avokádo: Avokádo obsahuje veľa lecitínu, ktorý znižuje hladinu cholesterolu a pri pravidelnej konzumácii zlepšuje pamäť.

Avokádo obsahuje veľa lecitínu, ktorý znižuje hladinu cholesterolu a pri pravidelnej konzumácii zlepšuje pamäť.

Strukoviny ako zdroj lecitínu

Strukoviny sú nielen zdravé a chutné, ale aj lacné. Pestovanie strukovín má dlhú históriu a sú nielen zdravé a chutné, ale aj lacné. Sú zdrojom bielkovín a často nahrádzajú mäso. Medzi najvýznamnejšie strukoviny patrí sója, ktorá sa považuje za strukovinu s najväčším obsahom lecitínu. Sójový lecitín je prírodný emulgátor, ktorý sa získava zo sójových bôbov a zlepšuje vzhľad suchej alebo poškodenej pokožky znížením odlupovania a obnovením pružnosti.

Dávkovanie a bezpečnosť lecitínu

Neexistuje univerzálne odporúčanie pre správne množstvo lecitínu, avšak štúdie ukázali, že užívanie 5 až 10 gramov lecitínu denne môže pomôcť ženám, ktoré majú problémy s mastitídou. Pri zmierňovaní príznakov menopauzy môže byť prospešný denný príjem 600 až 1 200 mg lecitínu. Tolerovaná horná hranica pre cholín je 3 500 mg denne pre všetkých dospelých vrátane tehotných žien. Je dôležité dodržiavať pokyny na dávkovanie uvedené na etikete výrobku a v prípade pochybností sa poradiť s lekárom alebo lekárnikom.

Lecitín je komplexná látka, ktorá má v živých organizmoch množstvo dôležitých funkcií. Fosfolipidy sa skladajú hlavne z molekuly glycerolu, kyseliny fosforečnej, cholínu a mastných kyselín a bunkové membrány riadia priepustnosť pre rôzne zlúčeniny a podieľajú sa na prenose biochemických signálov medzi bunkami.

Prehľad potravín bohatých na lecitín

Prvýkrát bol lecitín izolovaný zo žĺtkov presne v polovici 19. storočia. Od tej doby vedci pokročili a zistili, že najviac lecitínu obsahuje sója a vlčí bôb (lupina).

Aj náš mozog potrebuje správnu výživu, aby mohol dlhé roky správne a dobre fungovať. Myslenie ovplyvňuje aj strava, ktorá by mala byť bohatá na niektoré látky. Lekárka Elena Búryová z Regionálneho úradu verejného zdravotníctva v Žiari nad Hronom radí, po ktorých potravinách vám mozog bude šlapať ako hodinky!

1. Kakao, čokoláda: Povzbudzuje látkovú premenu v mozgu. Ide o prírodné antidepresívum, ktoré potláča stres, podporuje prekrvenie mozgu a zlepšuje mozgové funkcie. Odporúčaná dávka aspoň jedna šálka denne. Svoj mozog môžeme podporiť aj tým, že si pravidelne doprajeme kúsok čokolády. Samozrejme, nie hocijakej, ale kvalitnej tmavej s vysokým podielom kakaa.
2. Ryby: Pre zvýšenie mozgovej aktivity sú obvykle ryby na vrchole celého zoznamu. Zahrňujeme do toho predovšetkým ryby ako je losos, pstruh a sardinky, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité k vytváraniu mozgových nervových buniek a sú nevyhnutné pre schopnosť učenia, pamäte, kognitívne schopnosti a koncentrácia. Odporúčaná konzumácia rýb je 3-krát za týždeň.
3. Med: Produkt usilovného malého hmyzu je bohatý na vitamíny, minerály, enzými a biohormóny, ktoré pomáhajú v stresových situáciách, zvyšujú schopnosť sústrediť sa, odporúčané množstvo skonzumovaného medu aspoň 1lyžicu denne, buď čistého alebo v nápoji. Pozor na alergie.
4. Avokádo: Bohatý zdroj vitamínu B6, draslíka, železa, kyseliny listovej a kyseliny pantoténovej pomáha pri mentálnej únave. Ako zdravý zdroj omega-6 mastných kyselín pomáha obnovovať centrálnu nervovú sústavu a zmierňuje účinky Alzheimerovej choroby a demencie.
5. Orechy: Nie je vôbec náhodou, že vlašské orechy sa svojím vzhľadom na mozog i podobajú. Obsahujú veľa bielkovín, minerálov a vitamínov. Táto zmes prinúti unavený mozog zvýšiť tempo. Okrem rýchlejšieho spracovania informácií, sústredenie aj pamäť. Odporúčané množstvo je denne aspoň 5 orechov.
6. Ananás: Aminokyselina, ktorú obsahuje, priam zázračne pomáha navodiť duševné uvoľnenie, odstrániť citový chaos a usporiadať proces myslenia. Ananás majú v obľube filmové hviezdy a hudobníci, pretože obsahuje veľa vitamínu C a mangánu, ktorý pomáha naučiť sa naspamäť dlhé texty.
7. Červená paprika: Táto zelenina obsahuje veľa vitamínu C a prírodných farbív a tieto zlepšujú elasticitu mozgových ciev. Látka kapsaicín uvoľňuje hormón šťastia - endorfín. Odporučená dávka je jedna červená paprika denne.
8. Figy: Ich enzýmy dodávajú mozgu energiu a zvyšujú schopnosť koncentrácie. Sú liekom pri tzv. „zatmení mozgu“, keď už nie sme schopní sústrediť sa. Vtedy pomôže, ak skonzumujete 1 až 2 figy. Blahodarne pôsobia na nervy a mozog aj preto, že toto prírodné antidepresívum razom pozdvihne vašu pochmúrnu náladu.
9. Cesnak: Vďaka obsahu alicínu je majstrom prekrvenia mozgu, pri jeho konzumácii prudko narastá podiel kyslíka v mozgových bunkách. Odporúča sa aspoň pol strúčika denne.
10. Banány: Obsahuje hormón-serotonín, preto funguje aj ako prírodné antidepresívum, zlepšuje náladu a robí vás šťastnejšími. Pomáha liečiť úzkosť, nespavosť, únavu aj podráždenosť. Banány sú bohaté na draslík, ktorý pomáha sústrediť sa. Odporúčaná konzumácia jeden banán denne.
11. Vajcia a sója: Vajcia aj sója obsahujú veľké množstvo lecitínu. Ten je v našom tele súčasťou takmer každej bunky, preto je veľmi potrebný pre správne fungovanie životne dôležitých funkcií.

Tabuľka: Potraviny bohaté na lecitín

tags: #ktora #zelenina #obsahuje #najviac #lecitinu

Populárne príspevky:

• Inšpirácie pre torty na oslavu
• Bravčové rizoto s hríbami
• Ako dosiahnuť hustý guláš
• Špenátové a syrové jedlá
• Recepty na kuracie s cuketou