Ktoré jedlá obsahujú 30g bielkovín a prečo sú bielkoviny dôležité

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou našej stravy. Skutočnosť, že čítate tento článok, naznačuje, že si uvedomujete dôležitosť bielkovín pre dosiahnutie vašich fitness cieľov. Vysoko proteínová diéta podporuje chudnutie, rast svalov a posilňuje imunitu. Avšak, nie vždy je jednoduché dosiahnuť optimálny denný príjem bielkovín.

Ideálne a univerzálne množstvo bielkovín neexistuje. To, koľko proteínov by ste mali denne konzumovať, sa líši a je ovplyvnené mnohými faktormi, ako sú vek, pohlavie, aktivity, zdravie, celkový príjem a ďalšie premenné. Niektorí ľudia, vrátane elitných športovcov, môžu jesť až 3,5 g na kg telesnej hmotnosti bez akýchkoľvek vedľajších účinkov. Aj v dobe, kedy sú proteínové potraviny na vzostupe, sa nájdu ľudia, ktorí sa im vyhýbajú a príjem bielkovín podceňujú.

Bielkoviny sú veľké molekuly, ktoré naše bunky potrebujú, aby správne fungovali. Pozostávajú z aminokyselín, ktoré sú ich stavebnými kameňmi. Existuje okolo 20 aminokyselín z toho 9 je esenciálnych.

Bielkoviny môžeme rozdeliť aj podľa pôvodu na živočíšne a rastlinné. Najlepšími bielkovinovými zdrojmi sú pre svoj kompletný profil esenciálnych aminokyselín hlavne živočíšne potraviny, patria sem mäso, vajcia, tvaroh či ryby. Športovci s cieľom budovať svaly preferujú hlavne srvátkový proteín. Niektoré zdroje živočíšnych bielkovín môžu obsahovať vysoké hladiny železa (hovädzie mäso) a vitamínu B-12 (vnútornosti).

Pokiaľ ste vegán/vegetarián alebo trpíte potravinou alergiou, je zrejmé, že vo vašom jedálničku úplne alebo čiastočne absentujú živočíšne bielkoviny. Na rozdiel od živočíšnych, rastlinné zdroje bielkovín obsahujú aj vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre zdravý tráviaci systém. Rastlinné bielkoviny nepredstavujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako je to v prípade živočíšnych potravín. Práve naopak, pomáhajú túto hrozbu znižovať. Nevýhodou rastlinných proteínov je, že mnohé z nich sú nekompletné. Avšak kombináciou viacerých rastlinných potravín, môžete vyskladať plnohodnotné bielkoviny. Za kompletné rastlinné bielkovinové zdroje sa považujú sója, quinoa, pohánka a konopné semiačka.

Delenie bielkovín podľa zloženia

Kompletné bielkoviny: Tieto potraviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Väčšinou sa vyskytujú v živočíšnych potravinách.
Neúplné bielkoviny: Tieto potraviny obsahujú najmenej jednu esenciálnu aminokyselinu. Rastlinné potraviny, ako napríklad hrach, fazuľa a zrná, väčšinou obsahujú neúplný proteín.
Doplnkové bielkoviny: Vzťahujú sa na dve alebo viac potravín obsahujúcich nekompletné bielkoviny, ktoré môžu ľudia kombinovať, aby doplnili limitné aminokyseliny a prijali tak kompletný proteín.

Tu je dôležité poznamenať, že telo nepotrebuje všetky esenciálne aminokyseliny pri každom jedle. Náš metabolizmus môže využiť aminokyseliny z predchádzajúcich jedál na doplnenie limitných aminokyselín.

V tabuľkách nižšie nájdete prehľad bielkovinových zdrojov rozdelených do piatich kategórií. Mäso, hydina a vajcia patria medzi kompletné bielkoviny. Kuracie mäso sa vyznačuje vysokým obsahom tryptofánu, ktorý je dôležitý pre psychickú pohodu. Výhodou hydinového mäsa je aj nízky obsah tuku a rýchla príprava.

Ugrilovať dobrý hovädzí steak chce už viac kulinárskych zručností, ale netreba sa nechať odradiť! Hovädzie mäso je prirodzeným zdrojom CLA a kreatínu. Nebojte sa ani vajíčok.

Ryby ako losos či makrela nie sú len dobrými zdrojmi bielkovín, ale obsahujú aj esenciálne omega 3 mastné kyseliny. Konzumáciu rýb a morských plodov by sme mali zvýšiť hlavne v zimných mesiacoch, kedy sú pre nás dobrým zdrojom vitamínu D. Navyše v krevetách nájdeme aj antioxidanty, napríklad astaxantín, ktorý redukuje zápaly.

Správne rastlinné potraviny môžu byť vynikajúcim zdrojom bielkovín a iných živín, často s menším množstvom kalórií ako živočíšne produkty. Jesť viac rastlinných bielkovín môže zlepšiť celkové zdravie človeka. Vhodnou kombináciou rastlinných potravín sa vyhnete nedostatku limitnej aminokyseliny, no zároveň máte skvelú príležitosť pripraviť si chutné a zdravé jedlo. Uvarte si vegánske Chilli con carne s fazuľou a celozrnnou ryžou, alebo pridajte šošovicu do svojho šalátu.

Neuveriteľné! Rýchle raňajky s vysokým obsahom bielkovín pripravené za 10 minút!

Okrem toho, že nám oriešky chutia, sú prospešné aj pre naše zdravie. Jedna hrsť orechov denne znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, rakoviny a dokonca predlžuje život. V našich zemepisných šírkach sa darí vlašským orechom, ktoré obsahujú omega 3 mastné kyseliny. Mandle majú najviac vlákniny, arašidy sú zas bohaté na bielkoviny. Nezabudnite ani na semiačka.

Mliečne výrobky sa v kulturistike tešia veľkej obľube. No nie každý si môže pred spaním pochutnať na tvarohu so škoricou. Našťastie, výrobcovia prišli s riešeniami aj pre ľudí s intoleranciou na laktózu, a to v podobe delaktózovaných syrov, jogurtov či tvarohov.

Pokiaľ máte stále hlad, obvod vášho bicepsu je stále rovnaký či bývate často chorí, tak problémom môže byť práve nedostatok kvalitných bielkovín v strave. Naopak, ak vás nafukuje a máte bolesti brucha, pozrite sa, koľko a aké bielkoviny konzumujete. Môžete ich konzumovať až priveľa, alebo máte alergiu/intoleranciu na niektoré z nich. Nezabúdajte ani na ostatné makronutrienty.

Raňajky bohaté na bielkoviny

Raňajky sú základ dňa. Hoci nie je preukázané, že by raňajky akýmkoľvek spôsobom štartovali metabolizmus, ide o efektívny spôsob, ako začať deň s poriadnou dávkou energie. Vďaka raňajkám vás popoludní a večer nemusí prepadávať taký hlad, kvôli ktorému sa neplánovane prejete. Raňajky by mali byť vyvážené a obsahovať predovšetkým dostatočný pomer komplexných sacharidov, tukov, vlákniny a bielkovín. Bielkoviny pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu hormónov zodpovedných za pocit hladu a sýtosti.

Tu je 10 jednoduchých, slaných i sladkých, proteínových raňajok, ktoré vám zaručia nielen dostatočné množstvo energie, ale budú aj jednoduchou a chutnou prevenciou voči následne možnému „prejedeniu“ sa:

Ovsená kaša na 3 spôsoby: Ovsené kaše sú úplný raňajkový zázrak! Vločky ako také sú neuveriteľne výživná potravina obsahujúca mnoho dôležitých vitamínov, minerálnych látok a tiež antioxidantov. Navyše majú samy o sebe vysoký obsah vlákniny a slušnú porciu bielkovín (v porovnaní s inými obilninami). Niet teda divu, že v kombinácii s ďalšou bielkovinou, v tomto prípade proteínovým práškom, jogurtom či tvarohom, ovocím a orechovým maslom tvoria dokonale vyvážené raňajky.
Turecké vajcia: A skúšali ste už turecké vajcia? Okrem toho, že samotné vajíčka obsahujú bielkoviny, tuky aj vitamíny, sa v tomto recepte pridáva navyše aj bielkovinami nabitý biely jogurt. Zelenina zaručí dostatočný zástup vlákniny a wrap komplexné sacharidy.
Krtkov mug cake: Tento recept navyše zvládnete do 10 minút a vďaka proteínovému prášku a tofu sa postaráte o dostatočný a rozmanitý príjem bielkovín!
Raňajkové burrito: Tento ľahký, a napriek tomu extrémne výživný wrap dokážete ukuchtiť počas 15 minút. Komplexné sacharidy budú zaistené wrapom, zdravé tuky trochou avokáda a bielkoviny vajcami a fazuľami.
Arašidový cheesecake do pohára: Čisté arašidové maslo navyše obsahuje okrem zdravých tukov aj bielkoviny alebo vitamíny B3 a B6. Spoločne s tvarohom a ďalšími pár prísadami tvoria dokonalé raňajkové jedlo (o chuti ani nehovoríme).
Shakshuka: Shakshuka je severoafrická raňajková pochúťka zaručujúca nielen dostatočný pocit sýtosti a poriadnu dávku energie, ale aj unikátny kulinársky zážitok. Kombinácia zeleniny, húb, feta syra, vajec a správneho pomeru korenia tvorí doslovný chuťový ohňostroj. Len čas prípravy je o niečo dlhší (okolo 45 minút), takže odporúčame skôr na pokojnejší deň ako víkendový brunch alebo predpripraviť viac porcií a následne iba ohriať.
Francúzske toasty: Trocha pridaného proteínového prášku spoločne s bielym jogurtom vytvoria veľmi jednoduchý a lahodný spôsob navýšenia bielkovín. Doplnením ovocia navyše získate extra porciu vitamínov a sacharidov, teda aj energiu, ktorá sa ráno vždy hodí.
Domáce žemličky: Najjednoduchší variant od pekára však neobsahuje ani zďaleka také množstvo bielkovín (a dobrého pocitu homemade produktu) ako tie naše. Navyše na ne nepotrebujete žiadne droždie a teda ani extra čas na kysnutie. Stačí necelá hodinka vášho času + cottage, múka a kypriaci prášok.
Lievance s chia semienkami: S týmto jednoduchým receptom ich budete mať hotové za 15 minút, a ešte k tomu dostanete aj poriadnu dávku bielkovín (proteínový prášok, vajcia), komplexných sacharidov (špaldová múka) a tukov (kokosová múka, arašidové maslo). Dozdobené lyofilizovaným ovocím a kokosovým sirupom tvoria delikátny raňajkový zážitok, na ktorom sa doslova pestuje závislosť.
Raňajkový burger: Áno, aj ten sa dá vytvoriť v raňajkovej, ľahšej, ale aj tak výživnej a chutnej verzii. Domáce žemle z niekoľkých málo ingrediencií môžete naplniť podľa svojej chuti a ľubovôle, alebo sa nechať inšpirovať a použiť cibuľku, slaninu, avokádo, vajcia a korenie podľa nášho odporúčania (aj tak to bude jednoznačných 10/10).

Raňajky sa ako také nemusia brať za najdôležitejšie jedlo dňa. Ide však o veľmi efektívny spôsob zaručenia dostatočného množstva energie počas dopoludnia, rovnako ako čiastočnej prevencie pred popoludňajším či večerným prejedaním. Aby však túto funkciu naplnili, musí sa skladať z výživovo plnohodnotných potravín. Základné makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky, by mali byť zastúpené vždy a v dostatočnej miere.

Ako zaradiť bielkoviny do stravy

Keď sa povie „bielkoviny“, mnohí si predstavia len svalnatých chalanov v posilke s proteínovým šejkom v ruke. Bielkoviny sú ako také malé stavebné tehličky pre celé telo - od svalov, cez vlasy, pokožku, až po hormóny. Potrebujeme ich každý deň. Ak ich máme málo, telo si ich vezme odkiaľ sa dá - najčastejšie zo svalov. A to ešte nehovoríme o chuti do jedla. Bielkoviny nás totiž zasýtia oveľa lepšie ako sacharidy či tuky. Keď ich máme dosť, nie sme každé dve hodiny „na love“ v chladničke.

Zatiaľ čo minimum je zhruba 0,8 g na kilogram našej hmotnosti, odporúčania (najmä pre ženy, ktoré sa hýbu, chcú si držať svaly, alebo chudnúť bez jojo efektu) sa pohybujú skôr okolo 1,5-2 g na kilo. V praxi to znamená, že keď si rozdelíme deň na 3 hlavné jedlá a 1-2 snacky, ideál je cieliť na 25-30 g bielkovín na porciu. Vtedy to má zmysel. Telo vie s týmto množstvom pracovať efektívne a svaly, metabolizmus aj energia vám za to poďakujú.

Príklady jedál, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:

Na panvici rozohrejte olej, pridajte špenát a krátko orestujte. V miske rozšľahajte vajcia so soľou a korením, pridajte cottage syr a zmes nalejte na panvicu.
V hrnci zohrejte mlieko, pridajte ovsené vločky a varte do zhustnutia. Odstavte, vmiešajte proteínový prášok a mandľové maslo.
Kuracie prsia ochuťte a grilujte do zlatista. Quinou uvarte podľa návodu. Brokolicu uvarte na pare.
Quinou uvarte podľa návodu. Zmiešajte s tuniakom, jogurtom, brokolicou a koreninami.
Šošovicu a ryžu uvarte zvlášť podľa návodu. Tofu nakrájajte a orestujte na panvici.
Všetky ingrediencie nakrájajte a zmiešajte v miske. Lososa ochuťte a pripravte na pare. Bataty uvarte domäkka. Špargľu krátko povarte alebo ugrilujte.
Brokolicu uvarte na pare a nakrájajte. V miske rozšľahajte vajcia, pridajte brokolicu a feta syr. Na panvici rozohrejte olej, pridajte nakrájanú cibuľu a cesnak, orestujte.

S trochou kreativity a dobrými receptami, môžete každý deň jesť chutne, sýto a zároveň podporovať svoje telo aj zdravie. Čím viac bielkovín zaradíte do svojej kuchyne, tým lepšie sa budete cítiť. Nie je to žiadna diéta, žiadne počítanie kalórií do zbláznenia.

Tuky v strave

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tuk nie je vašim nepriateľom! Napríklad, bunky srdca bežia výhradne na mastných kyselinách. Avšak, nie všetky tuky majú rovnakú nutričnú hodnotu pre telo. Trans tuky nachádzajúce sa v stužených pokrmových tukoch a čiastočne stužených olejoch majú nulové zdravotné výhody.

Jesť tuk je súčasťou vyváženej a zdravej výživy. Ale koľko ho potrebujete vo svojej strave úplne závisí na vašom tele a vašich cieľoch. Ak vás omrzeli mandle, kešu oriešky sú skvelou alternatívou! Avokádo je kráľom zdravého tuku! Je chutné, plné dobrých živín, a hodí sa takmer k čomukoľvek! Môžete ho jesť len tak surové s lyžičkou, nakrájať ho a použiť v zdravých raňajkách alebo z neho urobiť perfektnú nátierku.

Arašidové maslo poskytuje obrovské množstvo možností, ako ho konzumovať, či už len tak s lyžičkou, alebo si ho pridáte do rôznych jedál a receptov, sladkých ale aj slaných. Mandle sú perfektným občerstvením, ktoré si môžete vziať so sebou kamkoľvek. Sú plné zdravých tukov a poskytujú zdravú dávku bielkovín. Olivový olej je tá najjednoduchšia cesta, ako dostať tuk do svojho jedálnička.

Ako získať dostatok bielkovín

Vaše vlasy a nechty sú tvorené z bielkovín, ale bielkoviny sú tiež nevyhnutné pre tvorbu a regeneráciu svalovej hmoty, kostí, orgánov, krvi, a dokonca aj kože. Podľa výskumov je najlepší spôsob ako získať dostatok bielkovín pomocou stravy, je jesť 20-30 gramov bielkovín v každom jedle.

Nie každý má perfektný odhad a nikto nechce neustále sledovať etikety a nutričné hodnoty každého jedla po zvyšok svojho života. Hoci je slanina všeobecne uznávaný spôsob získavania bielkovín, obsahuje tiež množstvo kalórií a veľa nenasýtených zdravých tukov. V skutočnosti má takmer rovnaký podiel bielkovín a tuku.

Vajcia sú excelentným zdrojom bielkovín. Sú mimoriadne skvelou voľbou, ak sa nedokážete donútiť zjesť ďalšie kuracie prsia. Chudé hovädzie mäso môže byť skvelou cestou k vášmu stravovaciemu plánu. Tempeh je sójový produkt, ktorý vám okrem bielkovín a tukov dodá aj zdravú dávku horčíka, železa a vitamínu B6.

Proteín je pravdepodobne najefektívnejším zdrojom bielkovín. Či už sa snažíte doplniť dostatok bielkovín bez toho, aby ste museli dennodenne jesť množstvo kuracích pŕs, alebo sa snažíte znížiť množstvo prijatých kalórií a stále užívať proteín, potom 1 odmerka alebo 2, môže byť ideálnym občerstvením. Ak nepatríte k jedákom mäsa, alebo si len chcete dopriať iný zdroj bielkovín, skúste tofu. Tofu je zložené zo sójových bôbov, obsahuje veľa zdravých tukov a bielkovín. Kuracie prsia sú dôležitým prvkom kulturistiky, a to z dobrého dôvodu. Kuracie prsia obsahujú veľa bielkovín bez veľkého množstva sacharidov a kalórii, a zároveň majú nízky obsahu tuku.

Sacharidy

V poslednej dobe sú sacharidy najväčším strašiakom, majú zlú povesť a sú označované ako jeden z dôvodov obezity. O sacharidoch je dôležité si zapamätať, že niektoré z nich sa v tele strávia rýchlejšie a ľahšie ako ostatné. Rýchlo tráviace sa sacharidy, ako napríklad rafinovaný cukor, sa nazývajú jednoduché sacharidy, to znamená, že vaše telo môže tieto sacharidy použiť takmer okamžite. Problémom je, že konzumácia jednoduchých sacharidov môže rýchlo zvýšiť vašu hladinu cukru v krvi a taktiež nie sú udržateľnou formou energie pre telo.

Príklady komplexných sacharidov, ktorými môžete nahradiť jednoduché:

Sladké zemiaky poskytujú dlhotrvajúcu energiu, pričom neobsahujú veľa tuku. Taktiež obsahujú vápnik, draslík, tiamín a niacín.
Ak nemáte radi sladké zemiaky, tak konzumujte obyčajné. Majú viac kalórií, sacharidov, bielkovín a tuku ako sladké zemiaky a telo ich strávi trochu rýchlejšie, ale tieto rozdiely sú zanedbateľné.
Ovos je súčasťou výživy človeka už dlhú dobu.
Chlieb je samozrejmá a bežná vec, no ľudia, ktorí si strážia svoj rozpočet vedia, že je to taktiež veľmi pohodlným a cenovo prijateľným zdrojom sacharidov. Avšak, pri kúpe chlebíka si treba dávať pozor na to, aby na štítku stálo „celozrnný“ a nie pšeničný, pretože to je rozdiel.
Hnedá ryža má veľmi dobrú povesť v komunite kulturistov, pretože obsahuje málo tuku, cholesterolu a soli.
Aj keď je quinoa v zozname ako zdroj sacharidov, je to taktiež kompletný zdroj bielkovín, ktorý poslúži ako zdroj proteínu vegetariánov a vegánov.

Strava pred a po tréningu

Správna strava, správne načasovaná je veľmi dôležitá, pretože vám pomôže dosiahnuť optimálne výsledky a zlepšiť vašu fyzickú výkonnosť. Správne jedlo pred tréningom by malo poskytnúť telu energiu a živiny potrebné na cvičenie.

Čo jesť pred tréningom

Pred tréningom je dôležité zjesť niečo, čo vám poskytne dostatok energie a dodá silu na efektívny tréning. Takáto energia sa najlepšie získava z komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov. Tu je niekoľko tipov na to, čo jesť pred tréningom:

Komplexné sacharidy: Komplexné sacharidy sú skvelým zdrojom energie pred tréningom. Tieto sacharidy sú obsiahnuté v potravinách ako celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky a cestoviny. Sú bohaté na vlákninu, čo znamená, že vás budú zásobovať energiou po dlhú dobu.
Bielkoviny: Bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Je dobrým nápadom zahrnúť do vášho jedálnička pred tréningom potraviny ako kurča, hovädzie mäso, rybu, syry, cottage, mliečne výrobky, vajcia, tofu, grécky jogurt, skyr, tvaroh, hrach a fazuľu. Bielkoviny vám pomôžu udržať svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu po tréningu.
Zdravé tuky: Zdravé tuky, ako sú tie obsiahnuté v orechoch, avokáde, v kokosovom, olivovom oleji a rybom tuku, môžu tiež prispieť k vašej energii pred tréningom. Tuky sú koncentrovaným zdrojom energie a môžu byť užitočné najmä pri dlhšom tréningu.
Ovocie a zelenina: Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre optimálne fungovanie vášho tela. Môžu pomôcť zlepšiť vašu výkonnosť a zrýchliť regeneráciu.

Kedy jesť pred tréningom

Všeobecne platí, že by ste mali jesť aspoň 1 až 2 hodiny pred tréningom. Tento časový interval umožňuje telu stráviť jedlo a poskytnúť energiu počas cvičenia. Môžete si dať aj menšie jedlo, ktoré obsahuje jednoduché a ľahko stráviteľné sacharidy. Po prebudení si dajte malé množstvo jednoduchých sacharidov (napríklad banán alebo energetickú tyčinku,) 15-30 minút pred tréningom. A potom následne po tréningu si môžete dopriať plnohodnotné raňajky.

Čo jesť po tréningu

Po tréningu je dôležité dodať telu správne živiny na obnovu svalov a regeneráciu. Najmä bielkoviny. Správna strava po tréningu môže pomôcť minimalizovať svalové bolesti a podporiť vás, aby ste nepociťovali kŕče v svaloch. Tu je niekoľko tipov na to, čo jesť po tréningu:

Bielkoviny: Bielkoviny sú alfa a omega stravy po tréningu, pretože pomáhajú s regeneráciou svalov. Jednoduchým spôsobom, ako získať bielkoviny, je konzumovať proteínový nápoj alebo jesť potraviny, ako je kura, ryba, vajcia, mliečne výrobky či napríklad fazuľa.
Sacharidy: Sacharidy po tréningu pomáhajú obnoviť zásoby glykogénu, ktorý je zásobárňou energie vo svaloch. Jednoduché sacharidy z ovocia alebo komplexné sacharidy z cestovín alebo hnedej ryže sú výbornou voľbou.
Zelenina a ovocie: Zelenina a ovocie obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšiť regeneráciu a bojovať proti zápalu. Jesť ich po tréningu môže pomôcť znížiť svalové bolesti.
Zdravé tuky: Zdravé tuky z potravín ako orechy, avokádo a olivový olej môžu tiež byť súčasťou vášho jedálnička po tréningu.

Kedy jesť po tréningu

Najlepší čas na jedlo po tréningu je v priebehu prvých 30 až 60 minút po ukončení cvičenia. Tento časový rámec je kritický pre obnovu svalov a regeneráciu po fyzickej námahe. V tejto dobe je telo najschopnejšie absorbovať živiny a znovu zásobiť glykogénom. Kombinácia bielkovín a sacharidov je obzvlášť účinná. Bielkoviny pomáhajú pri oprave a budovaní svalov, zatiaľ čo sacharidy napomáhajú obnoviť energiu. Tuky sa odporúčajú v menších množstvách, pretože ich vysoké množstvo môže spomaliť trávenie a absorpciu ostatných živín. Okrem toho je tiež dôležité doplniť tekutiny stratené počas tréningu. Hydratácia je kľúčová pre udržanie optimálnej funkcie tela a regeneráciu svalov.

Cvičenie nalačno alebo pred spaním?

Mnohí ľudia si kladú otázky týkajúce sa toho, či je vhodné cvičiť na lačno alebo pred spaním. Odpoveď na ne závisí od vašich individuálnych preferencií a toho, či to vaše telo „dá“ na lačno alebo po celom náročnom dni. Jedno je ale isté, každé telo reaguje inak.

Výhody a nevýhody cvičenia nalačno

Výhody: niektorí ľudia majú pri cvičení na lačno lepší pocit, pretože nemajú ťažký žalúdok. Taktiež môžete optimalizovať inzulínovú citlivosť, keďže cvičenie na lačno je prospešné pre reguláciu hladiny cukru v krvi a metabolizmus sacharidov.
Nevýhody: bez dostatočného príjmu energie pred cvičením môžete dosiahnuť nižšiu úroveň výkonnosti alebo mať pocit únavy.

Výhody a nevýhody cvičenia pred spaním

Výhody: vám môže pomôcť uvoľniť stres a zlepšiť kvalitu spánku. Môžete regulovať hladinu hormónov, pretože cvičenie môže stimulovať uvoľňovanie endorfínov a iných hormónov, ktoré majú priaznivý vplyv na spánok.
Nevýhody: naopak pre niektorých ľudí môže intenzívne cvičenie pred spaním stimulovať telo a spôsobiť problémy so zaspávaním.

Pre koho je vhodné cvičenie nalačno a pred spaním?

Cvičenie na lačno je pre niektorých ľudí účinná stratégia. Keď cvičíte na lačno, vaše telo môže ťahať energiu z tukových zásob a zvýšiť spaľovanie tukov. Táto forma načasovania si cvičenia je často volená ľuďmi, ktorí sa snažia schudnúť.

Cvičenie pred spaním môže byť vhodné práve pre tých z vás, ktorí máte náročné pracovné dni a iný vhodný čas na cvičenie žiaľ nemáte. Je však dôležité si uvedomiť, že fyzická aktivita môže zvýšiť hladiny adrenalínu a ťažiť zo spánku. Pre niektorých ľudí môže byť náročné zaspať po intenzívnom tréningu.

Je dôležité si uvedomiť, že každý človek je iný a môže mať odlišné potreby a reakcie na cvičenie na lačno alebo pred spaním. Pre niekoho to môže fungovať dobre, pre iných to môže byť nevhodné. Je vhodné experimentovať a sledovať, ako sa cítite a ako to ovplyvňuje vaše telo.

tags: #ktoré #jedlá #obsahujú #30g #bielkovín