Ktoré ovocie a zelenina obsahujú kyselinu listovú?

Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9 alebo folát, patrí medzi esenciálne vitamíny, ktoré si ľudské telo nedokáže vytvoriť samo. Preto je nutné prijímať ju zo stravy. Jej dostatočný príjem je dôležitý pre každého, keďže nízke hladiny folátu môžu ovplyvniť celkové zdravie. Podľa globálnych údajov až 40% žien trpí nedostatkom folátu.

Dennú potrebu kyseliny listovej (folátu) dokážeme pokryť bežnou stravou, ak sa kladie dôraz na zelenú listovú zeleninu, strukoviny, celozrnné obilniny, citrusy a orechy/semená. Dôležitá je pravidelnosť a pestrý jedálniček počas dňa. Pri príprave jedál myslite na to, že folát je citlivý na teplo a dlhé varenie - krátke tepelné úpravy alebo surové formy pomáhajú straty znížiť.

V tomto článku sa dozviete, kde sa kyselina listová nachádza a ako ju efektívne doplniť.

Čo je kyselina listová (vitamín B9)?

Kyselina listová (vitamín B9) je vo vode rozpustný vitamín skupiny B, ktorý je dôležitý pre tvorbu DNA, krvotvorbu, správne fungovanie nervovej sústavy a vývoj plodu. Sama o sebe nie je aktívna, účinok sa pripisuje až látke, ktorá sa z nej stáva premenou v pečeni. V organizme sú foláty potrebné všade tam, kde dochádza k rýchlemu deleniu buniek, a teda počas vývoja plodu, ale tiež napríklad pri krvotvorbe.

Kyselina listová je tiež súčasťou mnohých enzýmov, ktoré sa podieľajú na syntéze DNA a RNA, regulujú delenie buniek a mnohých iných. Navyše napomáha k správnemu fungovaniu imunity, zníženiu vyčerpania a únavy, k správnej funkcii psychiky, správnej syntéze aminokyselín a k správnej látkovej premene homocysteínu.

Folát je dôležitý aj pre:

• Rast zárodočných tkanív počas tehotenstva
• Tvorbu aminokyselín a správnu syntézu DNA
• Fungovanie imunitného systému
• Zníženie únavy a vyčerpania

Všeobecne sa zdravým dospelým odporúča prijímať 400 μg denne.

Kyselina listová nie je iba ďalšou bežnou živinou v regáli vitamínov. Skrýva v sebe tajomstvo, ktoré môže zásadne zlepšiť váš život a priniesť vám energiu, krásu a brilantný mozog. Jej účinky sú pôsobivé a môžu skutočne zlepšiť tvoj život.

Prečo je kyselina listová dôležitá?

Kyselina listová (folát alebo vitamín B9) je vo vode rozpustný vitamín, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch. Prispieva k správnemu deleniu buniek, tvorbe krvi a fungovaniu psychiky.

• Podpora rastu a delenia buniek - každá bunka v tele potrebuje kyselinu listovú na správnu regeneráciu a rast.
• Podpora mozgu a nervovej sústavy - kyselina listová prispieva k správnemu fungovaniu psychiky, ovplyvňuje náladu, pamäť aj mentálny výkon.
• Prevencia anémie - kyselina listová sa podieľa na tvorbe červených krviniek.
• Zdravý vývoj plodu - u tehotných žien má dostatok kyseliny listovej zásadný význam pre vývoj nervovej trubice plodu a znižuje riziko vážnych vrodených chýb.

V období tehotenstva sa potreba kyseliny listovej zvyšuje. Plod je úplne závislý na príjme folátov od matky. Najkritickejšie obdobie je približne v období 2. - 3. týždňa gravidity, kedy žena často ešte nevie, že je tehotná. Z tohto dôvodu sa odporúča užívať prípravky s obsahom folátov už pred plánovaným počatím. Ich užívanie dokázateľne znižuje častosť porúch neurálnej trubice.

Kde nájdeme kyselinu listovú?

Jej prirodzeným zdrojom je listová zelenina, ovocie (mango, banány, čerešne, maliny, jahody, pomaranče a ďalšie), ďalej najmä kvasnice, pečeň a iné vnútornosti, ale tiež orechy, obilné klíčky, strukoviny a mliečne výrobky (plesňové a mäkké syry). Kyselina listová sa v prirodzenej forme - ako folát - nachádza najmä v rastlinných potravinách. Z rastlinných zdrojov dominujú strukoviny, ako cícer a šošovica, ktoré zabezpečujú významné množstvo folátu.

Zelenina

• Listová zelenina: špenát, kel, rukola, brokolica
• Strukoviny: cícer, šošovica, fazuľa
• Repa (cvikla)
• Špargľa
• Čínska kapusta
• Karfiol

Ovocie

• Citrusové plody: pomaranče, grapefruit, citróny, avokádo
• Mango
• Papája
• Jahody
• Banány
• Maliny
• Čerešne

Ďalšie zdroje

• Celozrnné obilniny: ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža
• Orechy a semienka: vlašské orechy, slnečnicové semienka, sezamové semienka, kešu
• Pečeň: pečeň je jedným z najbohatších zdrojov folátu zo živočíšnych potravín (hovädzia pečeň, morčacia pečeň)
• Droždie
• Celozrnný chlieb, pečivo
• Pšeničné klíčky
• Vajcia

Top 15 potravín s prirodzeným folátom

• Špenát (čerstvý, baby listy do šalátu alebo smoothie)
• Rukola, mangold, kel (miešané listové šaláty, príloha)
• Šošovica (polievka, prívarky, studené šaláty)
• Cícer (hummus, pečený cícer, šaláty)
• Hrach (čerstvý/mrazený do príloh a rizota)
• Fazuľa (biela, červená - chilli, fazuľové šaláty)
• Celozrnné obilniny (quinoa, bulgur, celozrnný kuskus)
• Avokádo (na toast, do šalátu)
• Citrusy (pomaranč, grep, citrónová šťava do dresingov)
• Jahody a lesné plody (dezert, kaše)
• Brokolica (krátko blanšírovaná, para)
• Ružičkový kel (pečený na plechu, para)
• Repa (pečená, do šalátov)
• Vajcia (najmä žĺtok - do nátierok, šalátov)
• Orechy a semienka (vlašské, slnečnicové, tekvicové - do kaší a šalátov)

Tip: Striedajte aspoň 3-4 položky denne v menších porciách.

Obsah kyseliny listovej v niektorých potravinách

Nasledujúca tabuľka zobrazuje orientačný obsah kyseliny listovej (vitamínu B9) v jednotlivých potravinách na 100 g. Uvedené hodnoty predstavujú priemerný obsah po bežnej tepelnej úprave (napr. varení, či dusení), nie v surovom stave.

Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom kyseliny listovej patria:

• Listová zelenina: špenát, kel, rukola, brokolica
• Strukoviny: cícer, šošovica, fazuľa
• Repa (cvikla)
• Špargľa
• Čínska kapusta
• Karfiol

Listová zelenina je jedným z najlepších zdrojov kyseliny listovej. Patrí sem napríklad špenát, rukola, mangold a ružičkový kel. Špenát obsahuje až 262 μg folátu na šálku vareného špenátu, čo z neho robí jeden z najlepších zdrojov tejto látky. Ružičkový kel poskytuje približne 61 μg kyseliny listovej na 100 gramov.

Strukoviny patria medzi potraviny s najvyšším obsahom kyseliny listovej. Napríklad šošovica obsahuje až 479 μg folátu na 100 gramov, čo z nej robí jeden z najlepších zdrojov tohto vitamínu. Cícer je ďalším vynikajúcim zdrojom, poskytuje až 557 μg na 100 gramov.

Repa, konkrétne cvikla, je ďalším skvelým zdrojom kyseliny listovej. Poskytuje približne 109 μg folátu na 100 gramov.

Brokolica obsahuje približne 65 μg kyseliny listovej na 100 gramov.

Špargľa obsahuje približne 149 μg folátu na 100 gramov.

Ovocie

Avokádo je bohaté na kyselinu listovú, pričom obsahuje približne 81 μg folátu na 100 gramov. Citrusové plody, ako pomaranče, citróny, limetky a grapefruity, sú dobrým zdrojom kyseliny listovej. Jeden veľký pomaranč obsahuje približne 55 μg folátu, čo pokrýva 14% dennej odporúčanej dávky. Mango poskytuje približne 43 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Papája obsahuje približne 37 μg folátu na 100 gramov. Jahody obsahujú asi 24 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Banány poskytujú približne 23 μg folátu na 100 gramov.

Živočíšne zdroje kyseliny listovej

Hovädzia pečeň je jedným z najbohatších živočíšnych zdrojov tejto látky, obsahuje až 253 μg na 100 gramov. Jedno veľké vajce obsahuje približne 40 - 86 μg kyseliny listovej.

Kedy je vhodné doplniť kyselinu listovú?

Kyselina listová je nevyhnutná pre zdravé delenie buniek a tvorbu červených krviniek. Ak neprijímate dostatočné množstvo tejto látky, môže sa to prejaviť únavou, podráždenosťou, zhoršenou pamäťou, stratou chuti do jedla či oslabenou imunitou.

V niektorých prípadoch sú však výživové doplnky nevyhnutné - napríklad:

• Počas tehotenstva a dojčenia
• Pri genetických poruchách metabolizmu
• Osoby s mutáciou MTHFR
• Starší ľudia (nad 60 rokov)
• Vegáni a vegetariáni
• Ľudia s tráviacimi ochoreniami
• Ľudia s chronickou únavou, úzkosťou, slabou imunitou

U tehotných žien je táto látka kľúčová pre správny vývoj plodu a zníženie rizika vrodených chýb. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča príjem najmenej 400 μg denne už počas plánovania tehotenstva a v prvom trimestri.

Už žena, ktorá plánuje tehotenstvo by mala denne užívať 400 mikrogramov kyseliny listovej v rámci vitamínového alebo multivitamínového doplnku. Je to najistejšia cesta, pretože v organizme ženy musí byť stála a dostatočná hladina tohto vitamínu z radu „béčkových vitamínov“ najmä v období pred počatím a v počiatku tehotenstva!

Nedostatok kyseliny listovej sa najčastejšie prejavuje anémiou, ktorá môže byť sprevádzaná únavou, celkovou slabosťou, bolesťami hlavy, nechutenstvom, hnačkami alebo podráždenosťou. Časté sú ale aj zmeny na slizniciach, poruchy rastu kostí či zmeny v skladbe krvných elementov.

Riziká nedostatku kyseliny listovej

• Vrodené vývojové chyby u plodu
• Únava a slabosť
• Podráždenosť a zábudlivosť
• Poruchy trávenia
• Vysoký homocysteín

Ako vhodne doplniť kyselinu listovú

Najlepším spôsobom, ako pokryť dennú potrebu kyseliny listovej, je pestrá a vyvážená strava bohatá na listovú zeleninu, strukoviny a obilniny. Dôležité je prijať v strave odporúčané množstvo, čo môže predstavovať problém. V niektorých prípadoch je preto lepším riešením siahnuť po výživových doplnkoch.

Ak sa stravujete vegánskym spôsobom, nemusíte sa obávať nedostatku kyseliny listovej. Existuje pestrá paleta rastlinných zdrojov tejto látky, s ktorou si môžete pokryť dennú potrebu. Rastlinná strava navyše obsahuje ďalšie prospešné živiny, ako vlákninu a antioxidanty, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. V prípade potreby sú dostupné aj vegánske doplnky stravy, ktoré vám pomôžu udržať optimálne hladiny folátu.

Na čo si dať pozor pri príprave jedál

Kyselina listová je známa ako vitamín B9. Jej názov má pôvod v latinskom slove "folium", teda list. Je to logické, pretože množstvo tohto vitamínu sa nachádza v zelených listoch listovej zeleniny a v špargli. Tento labilný vitamín reaguje citlivo na svetlo a teplo. Stráca sa teda počas prípravy pokrmov a pri skladovaní potravín. Kyselina listová je rozpustná vo vode a k jej úbytku dochádza vylúhovaním. To, koľko kyseliny listovej sa v priebehu varenia stratí, závisí od množstva vody aj od dĺžky varenia.

Ako neprísť o folát pri varení

• Skrátené tepelné úpravy: blanšírovanie, para, restovanie „na skus“.
• Menej vody, viac pary: pri varení zeleniny použite minimum vody.
• Jedzte aj surové verzie: listové šaláty, ovocie a klíčky.
• Pripravte jedlo vopred, ale krátko ohrievajte: dlhé prevarovanie zvyšuje straty.
• Citlivé potraviny krájajte až tesne pred konzumáciou.

tags: #ktore #ovocie #a #zelenina #obsahuju #kyselina

Populárne príspevky:

• Recept na bezlepkovú bábovku
• Recept na bravčové pliecko s hubami
• Dôležité informácie o probiotikách pre novorodencov
• Zdravé maškrtenie
• Využitie zvieracej krvi