Ktoré Ovocie Podporuje Chudnutie?

Ovocie je často diskutovanou témou v súvislosti s chudnutím. Ak by si chcela ešte vyšperkovať svoju postavu, leto je na to ideálne obdobie: všade je kopec zeleniny a ovocia. Poďme sa pozrieť, ktoré ovocie ti môže pomôcť dosiahnuť tvoje ciele.

Jesť ovocie, alebo nejesť ovocie keď chcem schudnúť ??

Čo si predstaviť pod pojmom ovocie na chudnutie?

Vieš, čo majú spoločné všetky diéty na chudnutie? Vytvárajú kalorický deficit. Ich snahou je teda dostať telo do štádia, kedy dlhodobo prijíma menej kalórií, než potrebuje pre svoje fungovanie. Niekedy sa o tomto prístupe hovorí ako o tzv. volume eatingu. Tvojim cieľom je zaplniť tanier jedlom, ktoré má síce veľký objem, no jeho obsah kalórií je v porovnaní s objemom nízky.

Ovocie má mnoho výhod nielen pre chudnutie, ale hlavne pre zdravie: obsahuje dôležité vitamíny, minerály, ale aj ďalšie cenné látky (napríklad flavonoidy).

Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií.

Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou.

Je všeobecne známe, že ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov. Niet sa čomu diviť, veď už jeden pomaranč dokáže uspokojiť denné potreby vitamínu C. Ten ako vieme, je nesmierne dôležitým mikronutrientom pre podporu imunitného systému, tvorbu kolagénu a zabezpečenie celkového zdravia organizmu. Naopak taký banán, aj keď je považovaný za kalorickejšie ovocie, dokáže telu poskytnúť v priemere až 12 % odporúčaného denného príjmu draslíka. Ten pomáha regulovať činnosť nervov, svalov a srdca. Ako však tieto sladké plodiny plné zdravých mikronutrientov, ale aj sacharidov, môžu byť prospešné pri chudnutí?

Mali by ste si však dať pozor na to, ako je vybrané ovocie spracované. Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejšie hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály. Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu.

Ako sme už spomínali, viaceré druhy ovocia obsahujú nízky podiel kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.

Ak stále váhate, či je ovocie aj napriek lahodnej a sladkej chuti z hľadiska kalórií lepšou alternatívou pre maškrtenie, máme tu pre vás ďalší príklad. Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny. Mliečna čokoláda síce ponúka vlákninu, no len v množstve 1,2 g a navyše vás naplní množstvom pridaného cukru a tukov.

V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu. Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite.

Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Túto hypotézu potvrdila aj jedna renomovaná štúdia, ktorá navyše preukázala vplyv vlákniny aj na zníženie hladiny cukru v krvi.

Aby toho nebolo málo, ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti. Jedna štúdia dokonca preukázala, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k väčšiemu pocitu plnosti, ako keby ste vodu pili pri jedle.

Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre. Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov. Navyše, vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou. Preto obsah cukru v ovocí nie je problémom pre zdravých ľudí a je určite lepšou alternatívou maškrty pri chudnutí.

Top 10 ovocí na spaľovanie tukov

Niektoré druhy ovocia sú obzvlášť bohaté na vlákninu a antioxidanty, čo im dodáva pevné miesto pri chudnutí. Za najlepšie sú považované tieto:

  • Jahody
  • Maliny
  • Čierne ríbezle
  • Jablko
  • Grapefruit
  • Pomaranč
  • Citrón
  • Melón
  • Vodný melón
  • Marhule

Ako, kedy a v akej forme konzumovať ovocie na chudnutie?

Konzumácia čerstvého, zrelého a sezónneho ovocia je nepochybne najefektívnejším spôsobom konzumácie ovocia pri chudnutí. Práve za týchto podmienok sú v ovocí najviac koncentrované mikroživiny a vláknina. Pozor, konzumácia ovocia vo forme šťavy, kompótov či smoothies by nemala nahradiť konzumáciu celého ovocia. Varenie, zaváranie, lisovanie či mixovanie znižuje obsah vlákniny a mikroživín v ovocí.

Keďže ide o potravinu, ktorá je zdrojom sacharidov a ktorej energetická hodnota nie je zanedbateľná, treba istú opatrnosť. Odporúča sa konzumovať najviac 3 až 4 porcie ovocia denne, aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii sacharidov.

V závislosti od obsahu cukru v príslušnom ovocí sa musí prispôsobiť veľkosť porcie. Tu je príklad množstva, ktoré možno považovať za štandardnú porciu ovocia:

  • 1 jablko alebo hruška
  • 1 pomaranč
  • 1/4 melóna
  • 2 plátky ananásu
  • 2 kiwi
  • 2 marhule
  • 250 g jahôd
  • 10 čerešní
  • 3 až 4 slivky
  • 2 klementínky či mandarínky

Príklady vybraného ovocia a jeho vlastnosti

Avokádo

Avokádo je výborná voľba pri chudnutí, pretože obsahuje zdravý tuk. Polovica avokáda (100 gramov) obsahuje 160 kalórií, čo z neho robí jedno z najviac kalorických druhov ovocia. Avokáda môžete použiť ako náhradu masla alebo margarínu na chleba a toasty.

Bobule (Jahody, čučoriedky, maliny, ostružiny)

Jahody, čučoriedky, maliny a ostružiny sú bohaté na antioxidanty a vlákninu. Jedna šálka malín obsahuje až 8 gramov vlákniny. Majú antibakteriálne, antioxidačné a antimikrobiálne účinky. Sú plné vitamínu C, ktorý podporuje zdravý imunitný systém a obsahujú aj vitamín P. Ide o bioflavanoid, ktorý zosilňuje účinky vitamínu C, ale používa sa aj pri liečení baktérií a alergií. Znižuje podiel nadmerného množstva tuku v krvi. Na 100 gramov jahôd pripadá iba 35 kcal a až 2 gramy vlákniny. Môžeš si ich teda dopriať do sýta: a aj keď zješ kilo, stále je to iba 350 kcal, čo sa vyrovná napríklad veľkej porcii ovsenej kaše s proteínom.

Citrusové plody (Pomaranče, grapefruit)

Citrusové plody, ako sú pomaranče, sú bohaté na vitamín C a vlákninu. Vláknina podporuje pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole príjmu kalórií. Pomaranče sú nízkokalorické ovocie, ktoré obsahuje veľa vitamínu C. Obsahuje tiež limonoidy, vďaka ktorým majú antivirusové, antibakteriálne a protiplesňové vlastnosti. Môžete ním dochutiť zeleninové šaláty. Polovica grapefruitu obsahuje iba 39 kalórií, ale zároveň poskytuje 65% odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Okrem iného má grapefruit nízky glykemický index, čo znamená, že uvoľňuje do krvi cukor pomalšie. Asi najčastejší argument je, že telo spotrebuje viac energie na to, aby grep strávilo, než koľko energie grep obsahuje. Tak či onak, grep je skvelým pomocníkom do diéty, keďže 100 gramov obsahuje iba 32 kcal.

Jablká

Jablká sú nízkokalorické a bohaté na vlákninu, čo podporuje pocit sýtosti. Aj jablká vynikajú vlákninou a vitamínami. Jablká majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. V jednej štúdii dostávali ženy po dobu 10 týždňov tri jablká, tri hrušky alebo tri ovsené sušienky - s rovnakou kalorickou hodnotou. Jablká sú nízkokalorické ovocie, ktoré vás rýchlo zasýti, a preto môžete počas dňa konzumovať menšie množstvo jedál.

Kivi

Kivi je bohaté na vitamín C, vitamín K, folát a vlákninu. V jednej štúdii zjedlo 41 ľudí s prediabetesom 12 zlatých kiwi denne počas 12 týždňov. Kiwi je navyše bohaté na vlákninu. Kiwi je jemné, sladké a chutné, ak sa konzumuje surové, olúpané alebo nelúpané. Toto ovocie si môžete vychutnať čerstvé, nakrájané na kocky alebo balené, vďaka čomu oživíte každý ovocný šalát.

Mango

Mango je nízkokalorické ovocie vhodné pri chudnutí. Obsahuje vlákninu, vitamín C a folát, ktoré pomáhajú znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi, a tak chránia srdce. Podporuje dobré trávenie a vďaka vitamínu K posilňuje kosti.

Marakuja

Marakuja pochádza z Južnej Ameriky a rastie na krásnom kvitnúcom viniči. Na také malé ovocie obsahuje marakuja veľa vlákniny. Semená marakuje navyše obsahujú piceatannol, látku podieľajúcu sa na znížení krvného tlaku a zlepšení citlivosti na inzulín u mužov s nadváhou. Ak chcete schudnúť, mali by ste marakuju konzumovať v celku.

Melón

Melón je osviežujúce ovocie s vysokým obsahom vody a nízkym obsahom kalórií. Melón obsahuje až 92 percent vody. Dodá vám dostatok tekutín a telo získa antioxidačný lykopén, ktorý chráni mužov pred rakovinu prostaty. Melón vás osvieži počas horúcich letných mesiacov. Už ste jedli melónový šalát s feta syrom? Ak nie, je najvyšší čas to vyskúšať.

Slivky

Slivky sú bohatým zdrojom antioxidantov, vlákniny, vitamínov, minerálov - a ešte k tomu sú lokálne. Len si predstav napríklad slivky a sušené slivky. Zješ dve - tri čerstvé slivky a si spokojná, chuť na ovocie zahnaná.

Banány

Banány sú výborným zdrojom draslíka, vitamínu B6 a vlákniny. Aj keď majú banány v porovnaní s jablkami či grapefruitom viac kalórií, sú tiež oveľa hustejšie a obsahujú mnoho vlákniny. Práve vďaka tomu ich radíme aj do tohto zoznamu, nakoľko spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu. Dodávajú tiež mnohé vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C. Jedna renomovaná štúdia navyše ukázala, že denná konzumácia banánov znížila hladinu cukru v krvi a cholesterol u ľudí s vysokými hodnotami cholesterolu.

Ananás

Ananás je plný vitamínov a minerálov, dodá telu dostatok vitamínu C a mangánu. Ananás je jedným z najzdravších ovocí na svete a je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny. Poskytuje naopak tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo. Ide teda skutočne o vitamínmi a minerálmi nabitú bombu, ktorá navyše vďaka vysokému obsahu vlákniny navodzuje pocit plnosti. Ananás je navyše skvelým zdrojom tráviacich enzýmov, konkrétne bromelaínu. Ten podporuje správne fungovanie čriev, štiepenie bielkovín na aminokyseliny a pomáha tiež pri trávení tukov. Práve vďaka účinnému tráveniu tukových zásob je bromelain nezameniteľnou súčasťou redukčných diét.

tags: #ktoré #ovocie #podporuje #chudnutie

Populárne príspevky: