Ktorý čaj nie je vhodný pred spaním: Sprievodca pre pokojný spánok

Mnohí z nás si večer zvyknú pripraviť šálku teplého čaju, aby sa uvoľnili po dlhom dni. Hoci je to príjemný rituál, nie každý čaj je vhodný pred spaním. Niektoré druhy totiž obsahujú látky, ktoré namiesto upokojenia povzbudzujú nervový systém a bránia telu zaspať. Po dlhom dni plnom stresu a povinností nie je nič lepšie ako si vychutnať šálku voňavého bylinného čaju a dopriať si chvíľku oddychu. Ale ktoré čaje na spánok a upokojenie skutočne fungujú? A ako ich pripraviť tak, aby ste z ich účinkov vyťažili maximum?

Horúca šálka čaju pred spaním dokáže zázraky - uvoľní vás, spomalí myšlienky a pomôže ukončiť deň v pokoji. Bylinné čaje sa používajú po stáročia ako prírodní pomocníci pre lepší spánok a zníženie stresu. Obsahujú aktívne látky, ktoré pôsobia na nervovú sústavu a pomáhajú telu prepnúť z režimu „bojuj alebo uteč“ na „pokoj a regeneráciu“. Okrem toho samotný rituál pitia teplého čaju signalizuje telu, že je čas spomaliť.

Ak chcete zlepšiť kvalitu svojho spánku, nestačí len vyhnúť sa povzbudzujúcim čajom. Dôležitá je aj správna poloha tela počas spánku, ktorá pomáha chrbtici, dýchaniu aj krvnému obehu.

Minúta z kliniky Mayo - Aká je najlepšia poloha na spanie?

Prečo je spánok pre telo nenahraditeľný

Počas spánku telo regeneruje, opravuje bunky a obnovuje energiu. V noci sa spomaľuje srdcový tep, zlepšuje dýchanie, stabilizuje krvný tlak a posilňuje imunita. Spánok tiež ovplyvňuje metabolizmus, pamäť a emočnú rovnováhu.

Podľa výskumov zverejnených na PubMed vedie dlhodobý nedostatok spánku k zvýšenému riziku obezity, cukrovky 2. typu, vysokého tlaku, srdcovocievnych ochorení, ale aj depresie či demencie. Spánok je teda nevyhnutný nielen pre psychickú pohodu, ale doslova pre prežitie organizmu.

Čo sa deje, keď spánok oklamete

Ak spíte málo alebo nekvalitne, mozog to okamžite pocíti. Profesor z Pensylvánskej univerzity upozorňuje, že po približne 16 hodinách bdenia začína prudko klesať schopnosť sústrediť sa, myslieť logicky a reagovať. Telo sa síce dokáže prispôsobiť krátkodobému nedostatku spánku, no po niekoľkých dňoch sa deficit hromadí a vzniká trvalá únava, podráždenosť a oslabená pozornosť.

Aj keď sa slovo „čaj“ často spája s oddychom, niektoré druhy obsahujú kofeín (tein) - prírodný stimulant, ktorý zvyšuje bdelosť. Ak ho prijmete večer, môže spôsobiť nespavosť alebo prerušovaný spánok.

Čaje, ktorým sa vyhnúť pred spaním

Tu sú najznámejšie čaje, ktoré by ste si večer nemali pripravovať:

Čierny čaj - silný zdroj kofeínu
Čierny čaj obsahuje 40 až 70 mg kofeínu na šálku, čo je množstvo porovnateľné s kávou. Kofeín zvyšuje aktivitu nervovej sústavy, urýchľuje srdcový rytmus a znižuje pocit únavy - teda presný opak toho, čo potrebujete pred spaním. Ak si radi doprajete čierny čaj, urobte to doobeda alebo poobede, nie po 17. hodine.
Zelený čaj - menej kofeínu, no stále povzbudzujúci
Zelený čaj má síce nižší obsah kofeínu (20-45 mg), ale jeho účinok trvá dlhšie. Navyše obsahuje látku L-teanín, ktorá síce navodzuje mentálnu bdelosť bez úzkosti, no v kombinácii s kofeínom zlepšuje sústredenie - ideálne na prácu, nie na spánok. Preto je zelený čaj vhodný cez deň, no nie ako večerný nápoj.
Maté (Yerba Maté) - energia z Južnej Ameriky
Obľúbený juhoamerický nápoj Yerba Maté obsahuje vysoké množstvo kofeínu (mateínu). Jeho účinok je silný a dlhodobý - podporuje prekrvenie mozgu, zlepšuje výkonnosť a potláča únavu. Práve preto sa používa ako súčasť energetických nápojov. Ak ho vypijete večer, spánok sa pravdepodobne nedostaví skoro.
Jazmínový čaj - pozor na zloženie
Samotný jazmín nemá stimulačné účinky, ale väčšina jazmínových čajov v obchodoch je zmesou zeleného alebo čierneho čaju s jazmínom. Takéto kombinácie obsahujú kofeín a pôsobia povzbudivo. Ak máte radi jeho vôňu, siahnite po čisto bylinnom jazmínovom čaji bez čajového základu.
Rozmarínový čaj - povzbudzujúci, nie upokojujúci
Rozmarín podporuje krvný obeh, zlepšuje koncentráciu a pomáha pri únave. Vďaka týmto vlastnostiam je výborný cez deň, keď potrebujete energiu. No večer môže jeho účinok oddialiť zaspávanie, pretože stimuluje mozgovú aktivitu.
Zelený čaj Sencha
Zelený čaj Sencha je často označovaný ako nápoj bohov, mladosti a dlhovekosti. Obsahuje množstvo prospešných látok a má výrazné povzbudzujúce účinky. Práve preto je vhodnejší na ráno alebo dopoludnie, keď vám dodá energiu na celý deň.
Čierny čaj Earl Grey
Earl Grey patrí medzi najobľúbenejšie čierne čaje na svete. Preslávil sa najmä na anglickom kráľovskom dvore a dodnes si získava priaznivcov vďaka svojej výraznej chuti s citrusovým nádychom. Okrem toho podporuje fyzickú aj psychickú aktivitu. Ak si ho však dáte večer, môže vám výrazne narušiť spánok. Pred spaním môže spôsobovať nespavosť, búšenie srdca či dokonca pocity úzkosti. Preto je lepšie dopriať si ho počas dňa.
Čaj Pu-Erh
Pu-Erh, známy aj ako pu’er, je fermentovaný čaj s tisícročnou tradíciou. Hovorí sa, že jeho pravidelné pitie prispieva k dlhému a zdravému životu. Obsahuje však aj pomerne veľa kofeínu, ktorý má povzbudzujúci účinok.

Aké čaje piť večer pre lepší spánok

Ak hľadáte čaj, ktorý vám pomôže uvoľniť sa a zaspať, vyberajte bylinkové čaje bez kofeínu. Medzi najlepšie patria:

Medovka lekárska - upokojuje nervy, zmierňuje úzkosť a napätie. Na jednu šálku budete potrebovať 1 až 2 čajové lyžičky sušenej medovky. Zalejte ju približne 250 mililitrami vriacej vody a nechajte lúhovať 10 až 15 minút.
Harmanček (rumanček) - má protizápalové účinky a podporuje relaxáciu. 10 gramov sušených kvetov harmančeka zalejte približne 100 mililitrami vriacej vody.
Levanduľa - uvoľňuje telo, navodzuje pocit pokoja a zmierňuje stres. Na prípravu budete potrebovať 1 až 2 čajové lyžičky sušených levanduľových kvetov, ktoré zalejete 250 mililitrami vriacej vody. Nechajte lúhovať 10 až 15 minút a následne sceďte.
Valeriána lekárska (kozlík) - zlepšuje kvalitu spánku, najmä pri nespavosti. Dve čajové lyžičky sušeného koreňa zalejte približne 250 mililitrami vriacej vody. Aby sa všetky látky dôkladne uvoľnili, čaj prikryte a nechajte lúhovať aspoň 15 minút.
Mäta - pomáha tráveniu a upokojuje žalúdok, čo znižuje nepohodlie pred spaním. Na prípravu čaju zalejte 10 gramov sušenej mäty 250 mililitrami vriacej vody.

Tip: Ak chcete ešte viac podporiť svoj pokojný spánok a znížiť stres, prečítajte si článok Dýchacie cvičenia na upokojenie mysle a lepší spánok!

Bylinky na spanie pôsobia upokojujúco na nervový systém a pomáhajú navodiť pokojný spánok. Na rozdiel od klasických liekov sú šetrnejšie, nenávykové a majú minimum vedľajších účinkov. Treba však podotknúť, že pri vážnej nespavosti bylinkové čaje nemusia stačiť.

Ďalšie bylinky pre pokojný spánok

Ľubovník bodkovaný - Pomáha pri miernych formách depresie a zlepšuje náladu.
Materina dúška - Je protizápalová, uvoľňuje dýchacie cesty, prináša psychickú pohodu a uvoľnenie. Môžete ju užívať prostredníctvom výborných čajov alebo ako olej alebo tinktúru.

Ako pripraviť čaj na upokojenie

Aby bol čaj na upokojenie čo najúčinnejší, je dôležité ho správne pripraviť:

Použitie čerstvých vs. sušených bylín - Čerstvé bylinky majú jemnejšiu chuť, ale sušené sú koncentrovanejšie.
Obmedzte modré svetlo - Displeje mobilov a počítačov blokujú tvorbu melatonínu, hormónu spánku.

Kofeín v čaji: Povzbudenie verzus Relaxácia

Kľúčovým rozdielom medzi čiernym a zeleným čajom je obsah kofeínu. Čierny čaj zvyčajne obsahuje viac kofeínu ako zelený čaj, čo z neho robí povzbudzujúci nápoj vhodný na ranné popíjanie. Na druhej strane, zelený čaj má nižší obsah kofeínu a obsahuje L-theanín, aminokyselinu, ktorá podporuje relaxáciu a znižuje stres.

L-Theanín je silná aminokyselina, ktorá má schopnosť znižovať stres. Znižuje tvoje fyzické aj duševné napätie. Vo veľa výskumoch bolo dokázané, že L-theanín podporuje sústredenie sa a celkovú koncentráciu bez známeho intenzívneho pocitu nervozity, ktorý je bežný pre energetické nápoje. L-Theanín má dokonca rovnaké účinky pokoja a pohody, ako môžeš dosiahnuť pri meditácii.

Tipy pre lepší spánok

Bylinky na spanie je najlepšie užiť približne 30 až 60 minút predtým, ako plánujete ísť do postele.
Pred spaním je tiež dobré vyhnúť sa alkoholu a ťažkým jedlám, ktoré môžu narušiť spánok. Alkohol znižuje jeho kvalitu a často vedie k jeho prerušovaniu.
Pri podávaní bylín deťom je namieste opatrnosť, pretože nie všetky, ktoré sú prospešné pre dospelých, sú vhodné aj pre detský organizmus. Najbezpečnejšie sú jemné bylinky s upokojujúcimi účinkami, ako napríklad harmanček a medovka. Na trhu sú dostupné aj špeciálne detské čajové zmesi, ktoré sú vyvinuté s ohľadom na potreby detí - neobsahujú silné ani potenciálne rizikové zložky.
V prípade, že sa dodržiava správne dávkovanie, nežiaduce účinky bylinných čajov na spanie sú zvyčajne mierne.

Mnohí z nás siahajú po spôsoboch, ako prekonať nedostatok spánku tým, že skúšajú všetko, čo sa nám ponúka. Väčšina z nás pozná trik s pitím teplého mliečneho nápoja pred spaním, ale čo čaj? Je možné, že môže pomôcť aj v oblasti relaxácie? Ako všetci vieme, bežný čierny čaj obsahuje kofeín, čo je stimulant, ktorý sa nachádza aj v káve. Kvôli jeho stimulačným vlastnostiam sa kofeín neodporúča konzumovať pred spaním. Dôvodom je skutočnosť, že môže stimulovať náš mozog a zvýšiť našu bdelosť, čo je to posledné, čo chceme, keď sa snažíme skončiť.

Čaj však neobsahuje toľko kofeínu ako káva. V čaji je údajne 11 mg kofeínu na 100 g. Pre porovnanie, káva obsahuje 37 mg na 100 g, čo je trochu rozdiel. Navyše, čaj obsahuje aj aminokyselinu teanín. Tá je tiež spájaná s posilňovaním našich kognitívnych schopností, napr. aj s pamäťou a úrovňou koncentrácie.

Namiesto záveru

Či už hľadáte čaj na spánok, proti stresu alebo len niečo na upokojenie po náročnom dni, príroda ponúka množstvo možností. Dôležité je nájsť si ten, ktorý vám chutí a najlepšie vyhovuje vášmu telu. Urobte si z pitia bylinkového čaju večerný rituál a podporte svoj pokojný spánok prirodzenou cestou.

tags: #ktorý #čaj #nie #je #vhodný #pred