Kukurica: Nutričné hodnoty a prínos pre zdravie

Kukurica siata (Zea mays) je jednou z najrozšírenejších obilnín na svete a má významné miesto v ľudskej výžive. Jej pôvod siaha do Strednej Ameriky, kde ju pestovali už pred 10 000 rokmi. Neskôr sa zistilo, aké cenné látky kukurica obsahuje a jej pestovanie sa rozšírilo do celého sveta. Od Mayov a Aztékov, pre ktorých bola spolu s fazuľami a amarantom jednou z najdôležitejších plodín, sa postupne rozšírila do celého sveta. V 16. storočí sa dostala aj do Európy. Dnes je kukurica cenená nielen pre svoju univerzálnosť v kuchyni, ale aj pre svoje nutričné hodnoty a potenciálny prínos pre zdravie. Kukuricou sa zasýtime a zároveň dodáme organizmu množstvo potrebných nutričných látok.

Kukurica ako súčasť zdravej stravy

Kukurica je prirodzene bezlepková obilnina, čo ju robí vhodnou alternatívou pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Okrem toho je bohatým zdrojom dôležitých minerálov, vitamínov a vlákniny. Na rozdiel od ostatných obilných druhov má výhodu, že neobsahuje lepok, takže hodí sa aj pre celiatikov. Otázka však znie: Je kukurica tým pádom zdravá?

Nutričné hodnoty kukurice

V 100 gramoch kukurice nájdeme približne:

85 kalórií
75,96 g vody
3,86 g tukov
72,21 g sacharidov (z toho 1,7 g cukrov)
9,2 g vlákniny
9,09 g bielkovín

Kukurica je taktiež zdrojom vitamínov, ako sú provitamín A, vitamíny skupiny B (najmä tiamín - B1), vitamíny C a E. Z minerálnych látok obsahuje železo, draslík, vápnik, sodík, fosfor a zinok.

Tiamín (vitamín B1)

Na kukurici je najcennejší rekordne vysoký obsah nervového vitamínu tiamínu-B1. Kukurica je obzvlášť bohatá na tiamín (vitamín B1), ktorý je kľúčový pre správne fungovanie nervového systému. Pacienti s nervovými ochoreniami majú často v krvi veľmi málo tiamínu, ktorý je v metabolickom procese nevyhnutný na spracovanie sacharidov. Tiamín je nevyhnutný pre metabolizmus sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre mozog a nervové bunky. Glukóza, základný sacharid v krvi, je jedinou výživou, ktorú mozgové a nervové bunky môžu prijímať.

Vláknina

Kukurica obsahuje vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie. Pravidelnou konzumáciou sa dá predísť tráviacim problémom. Vláknina zväčšuje objem stolice, čím uľahčuje jej priechod črevami a pomáha predchádzať tráviacim problémom. Sladká kukurica obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá sa mení na gélovitú látku v krvnom obehu. Rozpustná vláknina prítomná v kukurici sa v krvnom obehu mení na gélovitú látku, ktorá absorbuje zlý cholesterol (LDL cholesterol) a tým znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Tento gél zase absorbuje zlý cholesterol (LDL cholesterol).

Minerály

Kukurica je významným zdrojom draslíka a horčíka, ktoré majú zásadný vplyv na správne fungovanie srdcovo-cievneho systému.

Glykemický index kukurice

Zrná kukurice majú strednú hodnotu glykemického indexu (GI). Sladká kukurica má glykemický index 58, čo z nej robí jedlo vhodné pre diabetikov.

Antioxidanty a fytochemikálie

Kukurica obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a spomaľujú proces starnutia. Ak si chcete udržať mladistvý vzhľad, potom určite musíte konzumovať kukuricu. Je to mocnina antioxidantov užitočných pri prevencii starnutia. Vitamín C, lykopén a ďalšie antioxidanty prispievajú k posilneniu vlasových prameňov a zlepšeniu stavu pokožky. Množstvo základných minerálov a vitamínov zabezpečuje, že budete mať žiarivú pokožku. Kukuričný olej zvyšuje krvný obeh v pokožke hlavy, čím podporuje folikuly a vytvára zdravé a silné vlasy. Vitamín C, obsah lykopénu a rôzne ďalšie antioxidanty prítomné v kukurici pomáhajú pri posilňovaní vlasových prameňov. Vitamín B prítomný v kukurici reguluje metabolizmus proteínov, lipidov a sacharidov a fytochemikálie prítomné v kukurici regulujú uvoľňovanie inzulínu. Fytochemikálie prítomné v kukurici regulujú uvoľňovanie inzulínu.

Varená kukurica: Lahodná a prospešná

Varená kukurica je obľúbená pochúťka, ktorá okrem svojej výbornej chuti ponúka aj množstvo zdravotných benefitov. Obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín C, stopové prvky (železo, selén, mangán a zinok), minerálne látky, vlákninu, nenasýtené mastné kyseliny a bielkoviny.

Kukurica a obezita

Hoci sa často hovorí, že z kukurice sa priberá, opak je pravdou. Kukurica pomáha predchádzať obezite a navodzuje pocit sýtosti, čo môže zabrániť prejedaniu sa.

Kukurica je univerzálna obilnina s mnohostranným využitím v kuchyni a priemysle

Kukurica má v našom stravovaní svoje pevné miesto. V mnohých domácnostiach sa totiž každý deň začína raňajkami, ktorých súčasťou sú kukuričné vločky. Obilninu možno okrem iného variť alebo piecť ako prílohu, pripraviť ju ako kukuričnú kašu namiesto ryže alebo vo forme pukancov na olovrant.

Kulinárske využitie

Zrná: Používajú sa ako príloha, napríklad varené, grilované alebo pečené. Častou úpravou je grilovanie celých klasov.
Kukuričná múka: Vyrába sa z určitých odrôd kukurice a slúži ako základ pre kukuričnú kašu, chlieb, tortilly a iné pokrmy.
Kukuričné vločky: Obľúbené raňajky.
Popcorn: Vyrába sa z nafúknutej kukurice, ktorá pri zahriatí praskne. Samotný popcorn nie je v skutočnosti až taký nezdravý. 100 gramov má síce približne 330 kalórií, avšak je podobne ako kukurica, bohatý na cenné balastné látky.
Kukuričný olej: Používa sa v kuchyni a kozmetike.

Priemyselné využitie

Okrem potravinárstva sa kukurica využíva aj pri výrobe etanolu, kozmetiky, atramentu, lepidla a textílií.

Ako vyberať a skladovať kukuricu

Pri výbere kukurice hľadajte klasy so zelenými šupkami a svetlo-farebnými hodvábnymi "fúzami" (čnelky). Vyhýbajte sa klasom so svetlými šupkami a vysušenými fúzami. Vyberajte si tie kukuričné klasy, ktoré majú zelené šupky a svetlo-farebné hodvábne "fúzy" (čnelky). Vyhýbajte sa tým, ktoré majú svetlé šupky s vysušenými fúzami. Kukuricu je lepšie skladovať v chladničke, aby vydržala dlhšie čerstvá, ale nesmie sa lúpať. Kukuricu je najlepšie skladovať v chladničke, aby vydržala dlhšie čerstvá. Neolúpanú kukuricu môžete skladovať priamo v chladničke, ak ste ju olúpali vložte ju do plastového vrecka a tak uložte do chladničky.

Antinutričné látky v šupke kukurice

Šupka kukurice obsahuje antinutričné látky, ktoré znižujú využiteľnosť aminokyseliny tryptofánu a vitamínu B3. V minulosti to spôsobovalo vznik podvýživy a rozšírenie choroby z deficitu niacínu (B3) zvanej pelagra.

Kukurica v rôznych formách

Kukurica je dostupná v rôznych formách, vrátane čerstvej, mrazenej, konzervovanej a sušenej. Čerstvá kukurica je najzdravšia, pretože obsahuje najviac vitamínov a minerálov. Najzdravšia je čerstvá kukurica zo záhrady, pretože je plná vitamínov a minerálov. Ak nemáte prístup k čerstvej kukurici, mrazená kukurica je lepšou voľbou ako konzervovaná, pretože obsahuje viac živín. Výborná je aj kukurica v konzervách, mrazená kukurica a v predaji je aj kukuričná múka a krupica.

Mrazená kukurica

Proces mrazenia a následného rozmrazovania potravín môže spôsobiť úbytok niektorých termolabilných mikroživín, najmä vitamínov a fytochemických látok. Ak je možné, vyhnite sa konzervovanej a získajte prístup radšej k mrazenej, obsahuje viac živín. Pomalé a postupné rozmrazovanie môže viesť k väčším stratám živín. Proces mrazenia a následného rozmrazovania potravín spôsobuje úbytok niektorých termolabilných mikroživín, najčastejšie vitamínov a niektorých fytochemických látok. Pomalé a postupné rozmrazovanie ničí najväčšie množstvo živín.

Pestovanie kukurice

Kukuricu je možné pestovať aj v domácej záhrade. Kukuricu pestujú v Európe, žiaľ, aj niekoľko rokov po sebe na tej istej ploche, hoci sa vie, že odoberá pôde mnoho živín. Môžete si dopestovať rôzne odrody, vrátane baby kukurice, okrasnej kukurice a pukancovej kukurice. rozmanitosť si môžete dopestovať aj baby, okrasnú či pukancovú kukuricu. čerstvo zozbieranú, na vrchole jej chuti a sladkosti.

tags: #kukurica #nutričné #hodnoty