Kukuričná kaša: Recept na priberanie a zdravý životný štýl
Väčšina priaznivcov zdravého životného štýlu, vyváženej a pestrej stravy nedá dopustiť na výdatné raňajkové kaše. Obsahujú všetky nevyhnutné živiny, ráno doplnia energiu na celý deň a navyše existujú stovky spôsobov, ako ich dochutiť, aby ohromili aj chuťové bunky.
Polentu možno nazvať aj kukuričnou kašou v talianskom štýle. V minulosti bola jedlom chudobných talianskych rodín, dnes sa podáva v každej dobrej talianskej reštaurácii. Kukuričnú kašu však poznajú aj v iných krajinách, ako napríklad Srbsko či Čierna Hora. Kvôli vyššej kalorickej hodnote a nie až tak výraznému nutričnému profilu nie je síce stvorená na dennodennú konzumáciu, ale je výborným spestrením jedálnička a s troškou fantázie z nej možno vykúzliť fantastické pokrmy. Je dobrou obmenou napríklad ovsených vločiek na raňajky, pretože zasýti.
Podľa Amerického ministerstva poľnohospodárstva (US Department of Agriculture) sa v 100 gramoch varenej polenty nachádza približne 85 kalórií, malé množstvo tukov, asi 38 mg draslíka, 96 mg sodíka, 1,98 g bielkovín a veľa sacharidov. Dennú odporúčanú dávku železa pokryje približne na 66 percent, vápnika na 3 percentá a vitamínu A na 12 percent. Polenta, teda kukuričná kaša sa pripravuje z kukuričnej múky alebo krupice. Zoženiete ich už aj v bežných obchodoch.
Vždy si však prečítajte etiketu, pretože môžu byť pripravené buď pomletím celých zŕn, alebo takých, z ktorých boli odstránené klíčky a otruby. Tie sú, samozrejme, neporovnateľne menej výživné. Ideálne je, ak je kukurica pestovaná v ekologickom poľnohospodárstve a šetrne sa spracováva, pretože aj spôsob pestovania a úpravy ovplyvňuje kvalitu výsledného produktu.
Keďže bola kedysi polenta jedlom chudobných, na jej prípravu vám stačia tri ingrediencie: kukuričná múka (krupica), voda a soľ. Múka býva zvyčajne horká, a preto je potrebné ju vopred spariť. Následne sa nasype 250 g kukuričnej múky do litra vriacej vody, ktorú sme predtým osolili. Polentu treba variť na miernom ohni a poriadne miešať. Pozor, prská a veľmi ľahko sa pripáli. Na trhu nájdete aj instantné kukuričné kaše, ktoré sú jednoduché na prípravu.
Polentu možno pripraviť ako hlavné jedlo. V sladkej verzii výborne chutí na raňajky. Pripravujú sa z nej aj chlieb, pečivo, cestoviny, placky či lahodné koláče. Pridáva sa do omáčok a dokonca ju možno aj grilovať.
Kukuričná kaša (polenta)
Význam bielkovín v strave
Jedlá s obsahom bielkovín, teda proteínov, nie sú iba pre kulturistov. Sú nevyhnutné pre fungovanie tela. Ich nedostatok sa môže nepríjemne odzrkadliť na zdraví. Ak telu chýbajú bielkoviny, máme neustály hlad, chuť na sladké a nedarí sa nám chudnúť.
Naše telo sa skladá najmä z vody, no druhou najdôležitejšou zložkou sú práve bielkoviny. Ak organizmu bielkoviny nedávame v strave, vynahradí si ich inak. Nedostatok bielkovín sa môže prejaviť rôznym spôsobom. Najčastejším prejavom nedostatku bielkovín býva zvýšený pocit hladu a silná chuť na sladké. Akoby sa nám telo snažilo povedať, že mu niečo chýba.
Aby sme dosiahli optimálny príjem, je nutné bielkovinu zaraďovať ku každému jedlu, respektíve začleniť ju do jedálnička minimálne 4x denne. Jednoznačne neplatí, že 100 g mäsa nám poskytne 100 g bielkovín! Strava človeka by mala tvoriť asi 10 až 15% bielkovín denne, pri redukčnej diéte až 25% z celkového množstva stravy. Oveľa jednoduchší je však prepočet podľa vašej váhy- na každé kilo telesnej hmotnosti by ste mali zjesť aspoň gram bielkoviny. Ak teda máte 70 kíl, tak by ste mali prijať minimálne 70 gramov bielkovín. Hlavné jedlo by malo pre dospelého človeka obsahovať približne 20 g bielkovín.
"Táto hmotnosť odpovedá približne 80 gramom pečeného kuracieho mäsa, 4 vajíčkam natvrdo, 500 gramovému jogurtu alebo viac než jednému baleniu šunky," vysvetľuje dietologička a odborníčka na výživu PhDr. Karolína Hlavatá. Vyskúšajte svoj jedálniček upraviť pomocou tabuľky s hodnotami obsahu bielkovín.
Obsah bielkovín v potravinách
Proteín sa nachádza najmä v mäse a vajíčkach, no ani vegetariáni a vegáni nemusia mať strach. Existujú totiž aj výborné rastlinné zdroje- napríklad orechy, či strukoviny.
V posledných rokoch sa na trhu objavil rad výrobkov, ktoré nám v tomto smere uľahčia život, pretože proteín vo vysokej miere obsahujú. Všeobecne platí, že potraviny s vyšším obsahom bielkovín sú omnoho lepšou voľbou, než tie bohaté na cukry (sladká tyčinka). Sladká tyčinka či kúsok čokolády expresne doplní energiu, ale čoskoro sa objaví hlad.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Bielkoviny v potravinách živočíšneho pôvodu
| Druh potraviny | Obsah bielkovín (100 g) |
|---|---|
| Eidam 30 % t.v.s. | 27 |
| Cottage syr | 13 |
| Jogurt | 4-5 |
| Mäso, ryby | 20-23 |
| Mozzarella | 17 |
| Olomoucké syrečky | 29 |
| Párky | 14 |
| Parmezán | 36 |
| Šunka najvyššej kvality | 17 |
| Tvrdý tvaroh | 28 |
| Vajcia | 11 |
Bielkoviny v potravinách rastlinného pôvodu
| Druh potraviny | Obsah bielkovín (100 g) |
|---|---|
| Brokolica | 4,4 |
| Celozrnné pečivo | 9-10 |
| Šošovica (v suchom stave) | 27 |
| Fazuľa (v suchom stave) | 23,5 |
| Hrach (v suchom stave) | 23,7 |
| Hrášok zelený | 6,5 |
| Mandle | 17,5 |
| Múka bezlepková | 3,7 |
| Múka celozrnná | 12 |
| Múka hladká | 11 |
| Múka kukuričná | 7,5 |
| Múka ryžová | 7 |
| Pšeničné klíčky | 27 |
| Ryže natural | 7,5 |
| Tofu | 15,5 - 16,5 |
Ajurvédske tipy pre zdravé priberanie
Ak chcete chudnúť podľa ajurvédy, obmedzte všetky sladkosti. Jedinou výnimkou je med, ktorý si môžete dopriať v množstve 1 až 2 malé lyžičky denne. Jedzte teplé suché potraviny horkej, zvieravej a štipľavej chuti. Naopak, minimalizujte potraviny sladkej, slanej a kyslej chuti. Nejedzte žiadne mastné a smažené jedlá. Mliečne výrobky sa snažte jesť v čo najmenšom množstve, vhodné je napríklad ghí či sójové mlieko.
Tepelne upravená zelenina hrá veľmi dôležitú úlohu v chudnúcom ajurvédskom jedálničku. Perfektná je brokolica, zeler, karfiol, špargľa, petržlen, mrkva, kel, špenát atď. Čo sa týka ovocia, vhodné sú jablká, čučoriedky, sušené slivky, sušené datle, sušené figy a hrozienka. Zo svojho ajurvédskeho jedálnička určite vyraďte banány, hrozno, kiwi, pomaranče a ostatné druhy sladkého, kyslého a veľmi šťavnatého ovocia.
Z obilnín sa počas chudnutia odporúča konzumovať pohánka, ovsené otruby, polenta, ražné a žitné výrobky. Mäso jedzte iba minimálne, snažte sa ho nahradiť strukovinami (fazuľa mungo, červená šošovica, čierna fazuľa atď.) Oleje konzumujte v malom množstve, v prípade potreby mandľový alebo kukuričný. Pri chudnutí sú vhodné typické ajurvédske korenia ako zázvor, rímska rasca, čierne korenie, chilli, kurkuma a škorica.
Ajurvédske raňajky, obedy a večere
Podľa ajurvédy by sme počas dňa mali konzumovať 3 hlavné jedlá. Dôležité je nielen to, čo jeme, ale aj kedy to jeme. Ajurvédske raňajky by sme mali zjesť medzi 7:00 a 9:00, ajurvédsky obed medzi 12:00 a 13:30 a ajurvédsku večeru medzi 17:00 a 18:30. Najväčším jedlom dňa by mal byť obed, nakoľko v tomto čase vrcholí sila nášho tráviaceho ohňa.
- Odporúčané ajurvédske raňajky na chudnutie: teplé obilninové kaše na sladko alebo slano (varené s mliekom alebo vodou) a dochutené vhodným ajurvédskym korením (škorica, kardamón, koriander, klinčeky, fenikel, zázvor …), ajurvédsky chlieb (čapati) alebo palacinky z mungo fazule s medom a ghí.
- Odporúčaný ajurvédsky obed na chudnutie: kičrí, ajurvédsky chlieb (čapati) s dusenou zeleninou, špaldové alebo ryžové cestoviny s dusenou/pečenou zeleninou, zapekaná zelenina.
- Odporúčaná ajurvédska večera na chudnutie: kičrí, strukovinová polievka so zázvorom, kukuričná kaša s ghí a medom, šafránové mlieko s kurkumou, mandľami, ghí a medom.
Podľa ajurvédy je niekoľko minút po jedle vhodné v kľude si posedieť a následne ísť na krátku cca 5-minútovú prechádzku v miernom tempe (približne 100 krokov). Chôdza totiž zapáli tráviaci oheň, ktorý lepšie premení konzumované jedlo/potraviny na výživu.
Ajurvéda a joga sú nerozlučné sestry.
Diabetická strava
Cukrovka je choroba látkovej premeny, porucha premieňať a správne v organizme využiť hlavne cukry, ktoré sa potom hromadia v krvi. Okrem medikamentóznej liečby a pravidelnej aplikácie inzulínu je dôležitá celková životospráva diabetika. A charakter skladby potravín a jedál prijatých v priebehu dňa je kľúčovým momentom, ktorý ovplyvňuje celkový priebeh choroby i aktuálny stav pacienta.
Pri zvládaní cukrovky sú podstatné frekvencia a množstvo jedla. Neexistuje univerzálny model. Každý pacient je individualita s vlastnou telesnou hmotnosťou, vekom, energetickým výdajom, štádiom ochorenia a hodnotami glykémie pred a po jedle. V princípe by mal konzumovať päť až šesť menších porcií denne, jesť veľa zeleniny a menej ovocia, zásadne biele a rybie mäso, dopriať si dostatok strukovín a voliť nízkotučné mliečne výrobky.
Pre jednoduchšiu orientáciu sa používajú sacharidové jednotky. Pacient si podľa tabuliek dokáže ľahko zrátať hodnoty a neprekročiť stanovené limity prijatej potravy, ktorá musí korešpondovať s dávkou inzulínu. Problémom sú najmä sacharidové potraviny bohaté na cukry. Byť v pohode a držať svoj problém pod kontrolou vyžaduje špeciálne v prípade diabetika každodennú disciplínu v štýle stravovania, ktorý je základom jeho liečby a predpokladom plnohodnotného života.
Keď sa diabetik bude snažiť získať čo najviac informácií o cukrovke a postupne si osvojí základné pravidlá liečby, život s touto diagnózou môže byť rovnako plnohodnotný, ako má zdravý človek. Keďže základ jeho liečby tvorí strava v správnom zložení a množstve, stravovacia edukácia je pre každého diabetika mimoriadne dôležitá.
Základnou a neoddeliteľnou súčasťou liečba cukrovky je racionálna strava. Pomáha dosiahnuť a udržať optimálne hladiny glykémií a ideálnu telesnú hmotnosť (BMI 19 - 25 kg/m2), úroveň krvných tukov a ďalších parametrov, ktoré ovplyvňujú prognózu pacienta. Zásady racionálnej výživy neplatia len pre diabetikov. Lekári ich odporúčajú celej populácii ako prevenciu civilizačných srdcovo-cievnych ochorení (srdcový infarkt, mozgová porážka).
Diabetik si musí ako prvú dôležitú informáciu zapamätať, že glykémia stúpa prevažne po potravinách rastlinného pôvodu. Glukóza sa totiž vytvára z jedla, ktoré obsahuje sacharidy. Liečba cukrovky stravou však nie je založená na nekonzumovaní cukru, ale na primeranom príjme všetkých sacharidových potravín. Po niektorých sacharidových potravinách stúpa glykémia rýchlo, po iných pomalšie a po ďalších zanedbateľne.
Sacharidové jednotky sa osvedčili ako jednoduchý prístup k stravovaniu diabetika. Keby mal diabetik neustále študovať tabuľky výživy a vážiť množstvo potravín, neostal by mu čas na nič iné a sústavne by sa musel zaoberať len svojím ochorením. Vďaka spolupráci s lekárom alebo diétnou sestrou však dostane do rúk praktický, jednoduchý a časovo nenáročný systém stravovania, ktorý mu uľahčí orientáciu. Tento systém je založený na stravovaní podľa sacharidových jednotiek, využívaní glykemického indexu, ako aj na výbere vhodných a odmietaní nevhodných potravín.
Ovocie treba tiež započítať medzi „sacharidové“ potraviny. Pozor na sladké ovocie, napríklad banán (pol plodu predstavuje 1 SJ). 1 SJ predstavuje aj jedna malá broskyňa, tri štyri slivky, jeden malý pomaranč, malý strapec hrozna alebo malé jablko či hruška. Do počtu SJ je potrebné započítať tiež hrach, mrkvu, cviklu, kukuricu, strukoviny a zemiaky. Ostatné druhy zeleniny glykémiu neovplyvňujú a môžu sa konzumovať bez obmedzenia. Diabetik si ňou môže kedykoľvek zahnať hlad bez obavy zo zvýšenia glykémie.
Potraviny z mlieka ako porcia syra, tvaroh, bryndza a podobne sa do počtu SJ nepočítajú. A naopak, keď strava obsahuje menej SJ, môžete si privodiť pokles glykémie (hypoglykémiu).
Ranné rituály pre zdravý štart dňa
Pravidelná ranná rutina vám pomôže naštartovať nielen deň, ale aj chudnutie. Po prebudení by ste mali ísť najprv na rannú toaletu, potom si umyť zuby ajurvédskou zubnou pastou a špeciálnou škrabkou oškrabať jazyk.
Ráno na lačný žalúdok vypite pohár teplej vody, ktorý je veľmi prospešný na podporu zdravého trávenia. Starý ajurvédsky text Bhávaprakáša hovorí, že ten, kto pravidelne po prebudení pije teplú vodu, bude žiť sto rokov oslobodený od choroby a staroby.
Pokračovať by ste mali krátkym ranným cvičením (ideálne jogou) a teplými ajurvédskymi raňajkami.
Kaše ako súčasť vyváženej stravy
Kaše je kategória produktov, v ktorej nájdete najobľúbenejšie druhy kaší. Tie sa ideálne hodia na raňajky, desiatu, ale aj pred tréningom či po ňom. Ich veľkou výhodou je rýchla príprava, ľahká stráviteľnosť a zaujímavý podiel komplexných sacharidov a vlákniny. Vďaka tomu spoľahlivo zasýtia a dodajú postupne uvoľňujúcu sa energiu, čo oceníte kedykoľvek v priebehu dňa. Môžete si vybrať medzi ovsenou, ryžovou, pohánkovou alebo proteínovou kašou.
- Ovsená kaša: Tá patrí medzi favoritov u športovcov a priaznivcov zdravého stravovania. Táto obilná kaša sa pripravuje z jemných ovsených alebo instantných vločiek, ktoré stačí zaliať teplou vodou alebo mliekom.
- Ryžová kaša: Jej výhodou je rýchla príprava a stráviteľnosť, vďaka čomu sa teší obľube medzi športovcami, ktorí si ju dávajú pred tréningom alebo po ňom na rýchle doplnenie živín.
- Pohánková kaša: Tá neobsahuje ani lepok a jej príprava zaberie sotva niekoľko minút.
- Proteínová kaša: Okrem ovsených vločiek obsahuje proteín, vďaka čomu je zdrojom bielkovín.
Okrem spomínaných sa môžete stretnúť tiež so pšenovou, s kukuričnou alebo viacdruhovou instantnou kašou.
Tipy na prípravu chutných kaší
Kaše majú všestranné použitie. Za chvíľu si z nich pripravíte zdravú raňajkovú kašu alebo desiatu, ktorá vám dodá energiu pred tréningom aj kedykoľvek počas dňa. Kašu zvyčajne stačí zaliať teplou vodou či mliekom. Následne do nej pridáte bielkoviny, napríklad v podobe proteínu či tvarohu. Zdravé tuky získate pridaním orieškového masla, orechov alebo semienok. Na záver kašu dozdobte sušeným či čerstvým ovocím alebo chrumkavou granolou.
Raňajkové kaše sa dajú pripraviť z najrôznejších surovín. Klasiku predstavuje ovsená kaša, ale použiť sa dá aj pohánka, pšeno, amarant, ryža, kukurica, quinou, chia semienka či menej známa obilnina teff. Ešte viac variant ponúka dochutenie kaše. Okrem obvyklejších variant na sladko je škoda neochutnať kašu na slano.
V ideálnom prípade by raňajková kaša mala obsahovať všetky 3 hlavné makroživiny, čo sú sacharidy, bielkoviny aj tuky. Chýbať by nemala ani vláknina, vitamíny, minerály a ďalšie látky. Základ každej dobrej kaše teda spočíva vo výbere vhodných ingrediencií, ktoré by mali zároveň rešpektovať vaše chute. Nemá zmysel jesť niečo, čo vám nechutí a v horšom prípade sa vám z toho zdvíha žalúdok. Vyskúšajte rôzne varianty a nájdite si tú svoju „naj”.
Najbežnejšie sa kaša pripravuje z ovsených vločiek. Ovsené vločky zalejte mliekom a na strednom plameni a za stáleho miešania pozvoľna varte niekoľko minút, pokiaľ nezmäknú a nevznikne hustá kaša.
Jednou z tradičných ingrediencií predstavuje pšeno, ktoré sa dnes nepoužíva tak často. Je bohaté na vitamíny B, vlákninu a patrí medzi prirodzene bezlepkové suroviny. Je veľmi dobre stráviteľné a dá sa pripraviť na slano aj na sladko. Pred prípravou pšeno najprv sparte horúcou vodou, aby ste ho zbavili nepríjemnej horkej chute. Vložte do hrnca s mliekom a osoľte. Priveďte k varu a na strednom plameni varte tak dlho, kým získate kašu.
Botanicky pohánka patrí medzi takzvané pseudoobilniny. Pohánku vsypte do hrnca, ľahko osoľte, zalejte polovicou mlieka a na miernom ohni za stáleho miešania a postupného prilievania druhej polovice mlieka varte cca 15 až 30 minút do mäkka.
Chia semienka sú označované ako superpotravina. Zmiešajte kokosovú múku s chia semienkami a potom prilejte kokosové mlieko. Na strednom plameni zmes zahrejte a za stáleho miešania varte, dokým nezhustne. Nakoniec pridajte maslo.
Kuskus nie je samostatná obilnina. Sú to malé guličky vyrobené zo suchej zmesi krupice z pšenice, jačmeňa alebo prosa a vody. Obsahuje vitamíny B, z minerálov napríklad fosfor, železo, vápnik, horčík či zinok. Celozrnný variant je bohatý tiež na vlákninu. Kuskus sa nevarí, ale len sa zalieva horúcou alebo vriacou vodou. Kuskus osoľte a zalejte vriacou vodou. Nechajte 5 až 10 minút odstáť. Potom kuskus prehrabnite vidličkou, premiešajte s ohriatým kokosovým mliekom a ďalšími surovinami.
Moderná superpotravina quinoa sa podobne ako chia semienka teší veľkej pozornosti. Quinou je ideálne nechať cez noc namočenú vo vode, nie je to ale nutné. Ráno zlejte vodu a quinou s mliekom varte približne po dobu 15 minút.
Ryža je ľahko stráviteľná a nenafukuje. Obsahuje sacharidy, aminokyseliny, minerály a vitamíny, nie však lepok a cholesterol. Ryžu osoľte, zalejte vodou a priveďte k varu. Postupne pridávajte mlieko a za stáleho miešania varte, dokým ryža nezmäkne a nevznikne hustá kaša.
Niekto nedá dopustiť na kakao alebo škoricu, iný miluje kašu s čerstvým ovocím. Možností dochutenia raňajkových kaší existuje hromada. S dochucovacím procesom kaše môžete začať už pri varení. Chýbať by nemala štipka soli. Zbytok už je o vašich chuťových preferenciách. Pridať môžete napríklad škoricu, kardamóm alebo mletú vanilku. Namiesto klasického cukru sa hodí stévia či prírodné sirupy. Vyskúšajte napríklad javorový, datľový, čakankový, ryžový alebo agávový. Pri kašiach na slano sa ponúka prisypať trochu čili a čierneho korenia alebo čerstvé bylinky.
Tipy na dochutenie kaše
Len čo hotovú kašu dostanete do misky, nasleduje finálny proces. So správnymi surovinami sa z kaše môže stať doslova majstrovský kúsok, čo sa týka živín aj estetického vnímania jedla.- Čokoládová kaša: Kašu posypte kvalitným kakaom alebo nastrúhajte štvorček horkej čokolády. Okrem jemnej čokoládovej chuti vás ešte poteší, že kvalitné kakao a čokoláda obsahujú mnoho dôležitých látok vrátane antioxidantov proti predčasnému starnutiu a flavonoidov, ktoré okrem iného podporujú krvný obeh a znižujú hladinu cholesterolu.
- Škorica: Škorica je jedným z najosvedčenejších dochucovadiel sladkých raňajok.
- Sušené, čerstvé aj mrazené ovocie: Sušené a mrazené ovocie oceníte najmä v zime. Na jar, v lete a na jeseň je predsa len lepšie čerstvé ovocie, či už sezónne alebo exotické. Ak nemáte po ruke ovocie, nahradiť ho môžete lyžicou obľúbenej (najlepšie domácej) marmelády. Obľúbené sú banány, jablká aj hrušky, čučoriedky, maliny, ostružiny, jahody, marhule, broskyne, slivky, ringloty, kiwi, mandarínky, šťavnatý ananás. Nejedzte stále to isté a ovocie striedajte. Okrem zmeny chuti vaše telo ocení príliv rôznych vitamínov a minerálov.
- Orechy, kokos a semienka: Okrem korenín a ovocia sa do kaší hodia aj rôzne orechy, semienka aj kokos nastrúhaný najemno či na plátky.
Ak hľadáte ideálne zdravé raňajky, kaša je najlepšou voľbou. Pokiaľ si ešte na raňajky mastíte rožok s maslom a šunkou, skúste ho niekedy nahradiť kašou, ktorá je plná živín a zasýti vás až do obeda.
Záver
Kukuričná kaša je vynikajúcou voľbou pre zdravé priberanie, pretože je bohatá na kalórie, sacharidy a vlákninu. Pridanie bielkovín a zdravých tukov môže zvýšiť jej nutričnú hodnotu a pomôcť pri budovaní svalovej hmoty. Nezabudnite na vyváženú stravu a pravidelný pohyb pre dosiahnutie optimálnych výsledkov.
Proteinová kaše s vysokým obsahem vlákniny - redukční dieta
tags: #kukuricna #kasa #recept #na #priberanie
