Kuracie mäso: Nutričné hodnoty a význam bielkovín
Kuracie mäso je jedným z najčastejšie konzumovaných druhov mäsa na celom svete. Zvyčajne má nižší obsah kalórií a nasýtených tukov ako červené mäso a bravčové výrobky, pričom je aj dobrým zdrojom bielkovín.
S prichádzajúcim letom prichádza čas kúpalísk a pravdepodobne sa nám nepodarí vyhnúť okolitým pohľadom na našu postavu v plavkách. Potrebujete zhodiť pár zbytočných kilogramov? Pri chudnutí určite odporúčame jesť morčacie a kuracie mäso.
Je preto ideálnou potravinou pre redukčnú alebo šetriacu diétu. Ocenia ho aj športovci, ktorí si budujú svalovú hmotu. Mäso je súčasťou ľudskej výživy už od pravekých paleolitických čias. Jeho zastúpenie v strave sa vyvíjalo ruka v ruke s vývojom človeka a jeho spôsobom života. Rôzne kultúry sveta si časom vyvinuli odlišné stravovacie modely, ktoré v mnohom záviseli od okolitých podmienok pre život.
Všeobecne je mäso bohatým zdrojom esenciálnych živín (nevyhnutne dôležitých pre organizmus, ktoré však musí prijať zo stravy, pretože si ich nevie vyrobiť sám). Štatisticky sa na ich príjme podieľa takmer tretinovým podielom. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou (obsahuje esenciálne aminokyseliny), tukov, železa a vitamínov skupiny B, vitamínov A a D.
Nutričné hodnoty kuracieho mäsa
Kuracie mäso je bohatým zdrojom živočíšnych bielkovín. Obsahuje i veľké množstvo vitamínov skupiny B či selénu. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a pritom obsahuje veľké množstvo kvalitných bielkovín a iba malé množstvo tuku (najmä ak ho konzumujeme bez kože).
Bielkoviny kuracieho mäsa majú vysokú biologickú hodnotu, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, pričom ich využiteľnosť v organizme je vysoká. Kuracie mäso obsahuje v porovnaní napríklad s hovädzím vyšší podiel nenasýtených mastných kyselín, ktoré nie sú považované za cholesterolemické, čiže nezvyšujú cholesterol v krvi. Kuracie prsia vynikajú extrémne nízkym obsahom tukov, viac ich je vo svalovine stehien.
Keďže kuracie mäso môže pochádzať z rôznych častí tela, môže mať aj menšie alebo výraznejšie nutričné rozdiely. Kuracie prsia sú jednými z najobľúbenejších. Kuracie stehno je ďalšou obľúbenou časťou. V porovnaní s prsami má tmavšiu farbu spôsobenú prítomnosťou väčšieho množstva myoglobínu a je šťavnatejšie. Kuracie krídlo bez kože a kostí obsahuje 30,5 g bielkovín na 100 g jedlého podielu. Taktiež 203 kalórií na 100 g, pričom 64 % kalórií pochádza z bielkovín a 36 % z tukov.
Kuracie mäso býva aj významným zdrojom niektorých vitamínov. Platí to hlavne pre vitamíny skupiny B a ďalej pre vitamíny rozpustné v tukoch (A a D). Zo skupiny vitamínov B treba vyzdvihnúť predovšetkým obsah niacínu (B3).
100 g surových kuracích pŕs bez kože predstavuje cca 106 kcal, ale... kto by ich jedol surové? Rovnaké množstvo varených kuracích pŕs bez kože predstavuje 134 kcal, dusených 141 kcal, grilovaných 151 kcal, pečených 165 kcal a restovaných (rýchlo opražených na tuku) 184 kcal.
V kalorických tabuľkách dostupných na internete si môžete vyhľadať ľubovoľné potraviny a jedlá. Nemusíte sa striktne zameriavať len na kalórie, pozerajte si aj množstvo výživných látok (bielkoviny, tuky, cukry, vitamíny a minerály). Vyprážaný kurací rezeň má viac kalórií ako parené buchty s lekvárom (240 kcal/100 g), avšak nutričné hodnoty rezňa sú lepšie.
Prijaté kalórie môžete znížiť i tak, že neskonzumujete kožu z hydiny (my však radšej budeme o pár minút dlhšie bežať, ako sa v nedeľu zriecť chrumkavej kože na pečenom kurčati).
Kuracie prsia sú rovnako všestranné, ako aj chutné a výživné. Ich jemná chuť funguje dokonale a ak viete ako ich pripraviť, kuracie prsia môžu byť jemné ako kuracie stehno. Kuracie prsia sa dajú pripraviť na množstvo spôsobov: pečené, pošírované, vyprážané na panvici, grilované. Môžu byť hlavným chodom pri večeri alebo sa pridávajú do šalátov, polievok alebo cestovín. Kuracie prsia sú obľúbenou potravinou, pretože sú chudé a majú vysoký obsah bielkovín. Tým sa však ich dobrota nekončí.
Je všeobecne známe, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže znížiť chuť do jedla, predĺžiť pocit sýtosti, čím pomáha znižovať príjem kalórií v priebehu dňa.
Na spálenie 50-tich kcal potrebuje muž vážiaci 80 kg behať cca 3 minúty rýchlosťou 12 km/hod pri optimálnej srdcovej frekvencii (za 1 hod takýmto tempom spáli 920 kcal, za ½ hodiny 460 kcal, za ¼ hodiny 230, za 5 minút 76,6 a za 1 minútu 15,33 kcal). Tukové vankúšiky sa nezačnú rozpúšťať hneď, ale až asi 10 minút od začiatku behu - ak toto zohľadníme, k trom minútam treba pripočítať týchto desať minút, a už je z toho takmer štvrť hodinka. Alebo sa 50-tich kalórii môžete zbaviť rezkou prechádzkou - ako žena s hmotnosťou 55-65 kg by ste sa mali prechádzať 8 až 15 minút (pri strednej až rýchlej chôdzi za 1 hod od 200 do 370 spálených kcal), ako 80-100 kg ťažký muž 6 až 12 minút (spotreba kcal za 1 hod od 255 do 485).
Kuracie mäso a jeho vplyv na zdravie
Selén, ktorý kuracie mäso obsahuje, má antioxidačné schopnosti a chráni náš organizmus pred voľnými radikálmi. Vitamíny skupiny B pomáhajú telu metabolizovať sacharidy, aminokyseliny i tuky. Konzumácia hydiny, predovšetkým kuracieho mäsa, je na základe výsledkov mnohých štúdií spájaná s poklesom rizík viacerých závažných civilizačných ochorení.
Niektoré štúdie spájajú vysoký príjem červeného mäsa, najmä spracovaného, so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Avšak populačné štúdie spájajú príjem hydiny, naopak, so zníženým rizikom týchto chorôb. Tento efekt môže byť spôsobený tým, že zvýšením príjmu hydiny dochádza k zníženému príjmu červeného mäsa. V štúdii, do ktorej bolo zahrnutých vyše 80-tisíc žien, bolo nahradenie dávky nespracovaného červeného mäsa hydinou spojené s 19 % znížením rizika srdcových chorôb.
Pravidelný príjem hydinového mäsa nesúvisel ani s rakovinou hrubého čreva, pričom observačné štúdie ukázali 3 - 20 % zníženie rizika viacerých druhov rakoviny. Okrem toho sa konzumácia hydinového mäsa ukázala ako ochranná vo vzťahu k vzniku diabetu 2.
Odporúčané množstvo kuracieho mäsa
V rámci zásad zdravej výživy sa odporúčajú na dennú spotrebu v rôznych modeloch stravovania 2 - 3 porcie chudého mäsa, hydiny, rýb a vajec. Porcia je v tomto prípade definovaná ako 60 - 90 g duseného chudého mäsa, hydiny alebo dusenej ryby a jedno vajce. Kým pre batoľatá sa odporúča denný príjem približne 57 g, pre deti predškolského veku je to takmer 60 g mäsa. Deti mladšieho školského veku by mali denne prijímať približne 65 g mäsa.
V prípade dievčat vo veku 11 - 24 rokov sa denne odporúča 71 g, pričom táto dávka pretrváva aj v reprodukčnom veku ženy. U chlapcov je to limitované do veku 14 rokov v množstve 74 g na jeden deň, od 15. Spotreba mäsa na Slovensku každým rokom rastie. Značný podiel na tom má práve zvyšujúca sa konzumácia hydinového mäsa. Spotreba mäsa sa v roku 2018 zvýšila oproti roku 2017 o 1,5 kg na 64,3 kg. Zvýšenie spotreby hydinového mäsa sa prejavilo nárastom o 2,0 kg (9,9 %) na spotrebu 22,2 kg na osobu a rok.
Šťavnaté kuracie prsia - Ako urobiť kuracie prsia aby sa nevysušili? Recept na kuracie prsia
tags: #kuracie #mäso #nutričné #hodnoty #bielkoviny
