Kuracie mäso: Nutričné hodnoty a riziká

Kuracie mäso je stálicou v slovenských kuchyniach a patrí medzi najobľúbenejšie druhy mäsa na svete. Je cenovo dostupné, ľahko sa pripravuje a je neuveriteľne všestranné. Radi si na ňom pochutnávame v podobe rezňov, perkeltu, na prírodno a mnohých iných spôsoboch prípravy. Nechýba v jedálnom lístku športovcov a ani ľudí, ktorí preferujú zdravý životný štýl, pretože je bohaté na bielkoviny, aminokyseliny (tryptofán, cystín, izoleucín, valín, tyrozín). Ale je naozaj také zdravé, ako sa hovorí? Tento článok sa zameriava na fakty o kuracom mäse, jeho nutričné hodnoty, riziká spojené s konzumáciou a tipy na bezpečnú prípravu a skladovanie.

Nutričné hodnoty kuracieho mäsa

Kuracina patrí medzi najdiétnejšie mäsá, ktoré obsahujú veľmi veľké množstvo výživných druhov potravy. Kuracie mäso je považované za nutrične bohatú potravinu. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín vysokej biologickej hodnoty, ktoré sú nevyhnutné pre rast a obnovu svalov, tkanív a celkové fungovanie organizmu. Ak zaradíte do svojho jedálnička túto potravinu, obohatíte telo o bielkoviny, minerály a vitamíny dôležité pre zdravie krvi, svalov aj nervového systému.

Len jedno kuracie prso môže pokryť približne 52 % dennej potreby bielkovín u väčšiny ľudí. Proteín je dôležitý pre zdravie tela a pre rast a opravu buniek. Kuracie mäso je bohatým zdrojom živočíšnych bielkovín. Obsahuje i veľké množstvo vitamínov skupiny B či selénu. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a pritom obsahuje veľké množstvo kvalitných bielkovín a iba malé množstvo tuku (najmä ak ho konzumujeme bez kože). Je preto ideánou potravinou pre redukčnú alebo šetriacu diétu. Ocenia ho aj športovci, ktorí si budujú svalovú hmotu.

Nízkotučná verzia kuracieho mäsa, ako sú kuracie prsia bez kože, je často odporúčaná v diétach zameraných na chudnutie a udržanie zdravej hmotnosti. V kuracom stehne sa nachádzajú 3 g tuku v 100 g jedlého podielu a v prsnej svalovine dokonca len 0,9 g tuku. Kuracie mäso obsahuje aj vitamíny skupiny B, selén, fosfor a cholín. Tieto vitamíny posilňujú imunitný systém, zlepšujú nervový systém a dodávajú telu energiu. Kuracie mäso obsahuje aj vitamíny A a E, ktoré sú veľmi dôležité na udržanie zrakovej ostrosti a imunity, a aj minerály podieľajúce sa na správnom fungovaní srdcovo-cievnej a nervovej sústavy. V kuracine je prítomné aj železo, ktoré má veľké benefity pre zdravie - pomáha červeným krvinkám dodávať do buniek kyslík.

V 100 gramoch kuracích pŕs je obsiahnutých 29 gramov bielkovín, čo u žien pokrýva viac ako 64%, u mužov takmer 52% odporúčanej dennej dávky bielkovín. Obsah tuku sa pohybuje okolo 3 gramov, pričom škodlivých nasýtených tukov je menej ako 1 gram. Energetická hodnota 100 gramov kuracích pŕs je okolo 150 kalórií.

Kuracie mäso býva aj významným zdrojom niektorých vitamínov. Platí to hlavne pre vitamíny skupiny B a ďalej pre vitamíny rozpustné v tukoch (A a D). Zo skupiny vitamínov B treba vyzdvihnúť predovšetkým obsah niacínu (B3). Niacín je významným členom vitamínov skupiny B. Okrem mnohých významných funkcií je označovaný za ochrancu pred rakovinou. Najlepšie pôsobí v kombinácii s ostatnými vitamínmi skupiny B a telo ho dokáže vyprodukovať aj z aminokyseliny tryptofán. Pyridoxín vykonáva rad metabolických funkcií a je dôležitý pre zdravie kardiovaskulárneho systému. Podieľa sa na produkcii červených krviniek, bojuje proti únave a depresii. Selén patrí do kategórie antioxidantov, ktoré chránia bunky pred škodlivými voľnými radikálmi. Je dôležitý pre rast, rozmnožovanie a tvorbu hormónov.

Keďže kuracie mäso môže pochádzať z rôznych častí tela, môže mať aj menšie alebo výraznejšie nutričné rozdiely. Kuracie prsia sú jednými z najobľúbenejších. Kuracie prsia sú najchudší druh mäsa. Obsahujú významné stopové prvky ako fosfor a železo, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu psíka. Kuracie prsia sú čistá svalovina. Môžme ich podávať pri chorobe, po operácií alebo pri problémoch s trávením a citlivom tráviacom trakte. Sú vhodné pre psíkov s nadváhou, kvôli nízkemu, iba 3% obsahu tuku.

Kuracie stehno je ďalšou obľúbenou časťou. V porovnaní s prsami má tmavšiu farbu spôsobenú prítomnosťou väčšieho množstva myoglobínu a je šťavnatejšie. Kuracie krídlo bez kože a kostí obsahuje 30,5 g bielkovín na 100 g jedlého podielu a taktiež 203 kalórií na 100 g, pričom 64 % kalórií pochádza z bielkovín a 36 % z tukov.

Nutričné hodnoty kuracieho mäsa: Kuracie mäso sa vyznačuje svojou veľmi dobrou stráviteľnosťou a nízkou energetickou hodnotou. Obsahuje cca 20% bielkovín a 3% tuku. Kuracie kosti sú zase vhodné aj na každodenné kŕmenie ako zdroj kolagénu a kostí. Sú mäkké a menšie, teda vhodné pre malé psíky a šteniatka od 2 mesiacov. Kolagén a kosti sú hlavným zdrojom vápnika a minerálov potrebných pre zdravý rast a vývoj kostí a celkovo pohybového aparátu vašich štvornohých miláčikov. Hryzením kostí si pes posilňuje a čistí zuby a žuvacie svaly.

V tabuľke sú uvedené nutričné hodnoty pre 100g surového mäsa. Kalorické hodnoty a obsah živín sa môžu líšiť v závislosti od spôsobu prípravy a konkrétnej časti kurčaťa.

Vplyv na zdravie

Selén, ktorý kuracie mäso obsahuje, má antioxidačné schopnosti a chráni náš organizmus pred voľnými radikálmi. Vitamíny skupiny B pomáhajú telu metabolizovať sacharidy, aminokyseliny i tuky. Konzumácia hydiny, predovšetkým kuracieho mäsa, je na základe výsledkov mnohých štúdií spájaná s poklesom rizík viacerých závažných civilizačných ochorení.

Niektoré štúdie spájajú vysoký príjem červeného mäsa, najmä spracovaného, so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Avšak populačné štúdie spájajú príjem hydiny, naopak, so zníženým rizikom týchto chorôb. Pravidelný príjem hydinového mäsa nesúvisel ani s rakovinou hrubého čreva, pričom observačné štúdie ukázali 3 - 20 % zníženie rizika viacerých druhov rakoviny. Okrem toho sa konzumácia hydinového mäsa ukázala ako ochranná vo vzťahu k vzniku diabetu 2.

Kuracie mäso sa odporúča konzumovať pri najrôznejších diétach, ďalej nesmie chýbať v jedálničku športovcov a osôb, ktoré majú problémy s trávením potravy. Najznámejšia je aminokyselina tryptofán, ktorá pomáha pri získavaní psychickej pohody, bojuje proti úzkosti a depresiám.

Ako si vybrať kvalitné kuracie mäso?

Žiaľ, množstvo kurčiat žije v katastrofálnych podmienkach bez možnosti pohybu a kvalitnej výživy, čo sa naplno prejavuje na kvalite mäsa. Zisk sa stáva hlavným cieľom, preto sú kurčatá kŕmené rastovými hormónmi a antibiotikami. Producenti sú vďaka chemikáliám schopní za niekoľko dní „vychovať“ kurčatá za minimum nákladov, ktoré končia na predajných pultoch.

Odborníci varujú, že konzumácia nekvalitného kuracieho mäsa je z dlhodobejšieho hľadiska pre zdravie nebezpečná. Kuracie mäso s označením BIO pochádza z ekologického chovu, kde má hydina priaznivé podmienky pre život - dostatok pohybu, slnka, čerstvého vzduchu a zelenej trávy, vďaka ktorým kurča obsahuje vyššie spomínané živiny. Bohužiaľ, za kvalitu sa v dnešnej dobe platí.

Najvhodnejšie je kupovať kuracie mäso slovenského pôvodu, pretože v takom prípade má zákazník záruku, že podmienky na chov a spracovanie mäsa boli v súlade s prísnymi normami EU. Ale ak chceme nájsť to najlepšie kurča a najvhodnejšie na konzumáciu, musíme si všímať pôvod kurčaťa.

Vnútornosti - zabudnutý poklad?

Kuracie srdcia patria medzi vnútornosti, ktoré sa často prehliadajú, no v skutočnosti ide o veľmi výživnú, chutnú a cenovo dostupnú potravinu. Sú bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály, a preto by mali mať svoje miesto v jedálničku každého, kto dbá na zdravú a vyváženú stravu.

Výživové benefity kuracích sŕdc

• Vysoký obsah bielkovín: Kuracie srdcia sú skvelým zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré podporujú rast svalov, regeneráciu a správne fungovanie organizmu.
• Bohaté na železo a zinok: Obsahujú ľahko vstrebateľné železo, ktoré je dôležité pri tvorbe červených krviniek a prevencii chudokrvnosti. Zinok zas podporuje imunitu, regeneráciu tkanív a zdravie pokožky.
• Zdroj vitamínov skupiny B: Najmä vitamín B12, ktorý je kľúčový pre nervový systém a krvotvorbu, a tiež niacín (B3), ktorý prispieva k správnej látkovej premene.
• Obsah koenzýmu Q10: Kuracie srdcia sú prirodzeným zdrojom koenzýmu Q10, ktorý podporuje zdravie srdca, pôsobí ako antioxidant a zlepšuje energetickú hladinu buniek.
• Nízkokalorická potravina: Napriek svojej nutričnej hodnote sú kuracie srdcia pomerne nízkokalorické, a teda vhodné aj pri redukčných diétach.

Tipy na využitie kuracích sŕdc v kuchyni

Kuracie srdcia možno pripraviť rôznymi spôsobmi - grilované na ihle, dusené na cibuľke, v polievke či ako ragú.

Ako často konzumovať kuracie mäso?

V rámci zásad zdravej výživy sa odporúčajú na dennú spotrebu v rôznych modeloch stravovania 2 - 3 porcie chudého mäsa, hydiny, rýb a vajec. Porcia je v tomto prípade definovaná ako 60 - 90 g duseného chudého mäsa, hydiny alebo dusenej ryby a jedno vajce. Biele mäso môžete jesť bez obmedzenia každý deň. Neodporúča sa konzumovať nadmerné množstvo červeného mäsa. Gastroenterológovia odporúčajú obmedziť konzumáciu červeného mäsa na 70 gramov denne. Biele mäso je možné konzumovať v priemere šesť-sedemkrát do týždňa a červené mäso tri-štyrikrát.

Spotreba mäsa na Slovensku každým rokom rastie. Značný podiel na tom má práve zvyšujúca sa konzumácia hydinového mäsa. Spotreba mäsa sa v roku 2018 zvýšila oproti roku 2017 o 1,5 kg na 64,3 kg. Zvýšenie spotreby hydinového mäsa sa prejavilo nárastom o 2,0 kg (9,9 %) na spotrebu 22,2 kg na osobu a rok.

Priemerná ročná spotreba mäsa na Slovensku

Priemerný Slovák zje za rok 70 kilogramov mäsa, čo znamená približne 190 g mäsa každý deň. Spotreba medzi rokmi 2016 a 2020 stúpla až o 37 %. Konzumácia na Slovensku je približne 2-krát vyššia ako je celosvetový priemer.

Potenciálne riziká spojené s konzumáciou kuracieho mäsa

Aj keď je kuracie mäso dobrým zdrojom bielkovín, má vysoké riziko bakteriálnej kontaminácie.

Medzi príznaky otravy potravinami patria:

• Vysoká horúčka nad 38,5 °C
• Zimnica
• Nevoľnosť
• Vracanie
• Hnačka
• Krvavá stolica
• Dehydratácia

V niektorých prípadoch si silná otrava môže vyžiadať hospitalizáciu.

Nedávne zistenia talianskych vedcov poukazujú na koreláciu medzi pravidelnou konzumáciou kuracieho mäsa, vyšším rizikom vzniku rakoviny a zvýšenou celkovou úmrtnosťou. Účastníci, ktorí pravidelne konzumovali viac ako 300 gramov hydiny týždenne, vykazovali zhruba 2-násobne vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na rakovinu tráviaceho traktu v porovnaní s tými, ktorí prijímali menej ako 100 gramov týždenne.

Výskumný tím zatiaľ presne neobjasnil mechanizmy, ktorými pravidelná konzumácia kuracieho mäsa zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Ako uvádza National Cancer Institute, prepečenie kuracieho mäsa (najmä pŕs) pri vysokých teplotách podporuje vznik heterocyklických amínov (HCA) a polycyklických aromatických uhľovodíkov (PAU). Ide o mutagénne látky, ktoré zvyšujú karcinogénny potenciál stravy.

Ako minimalizovať riziká pri príprave kuracieho mäsa

Je dôležité sa ako konzument pozerať na uskladnenie priamo v obchode, skontrolovať čerstvosť mäsa, dôležitý je rýchly prenos do domáceho prostredia, správne skladovanie, prípravu a varenie. Vo všetkom zohráva rolu čas, inak sa môže stať kuracina zdrojom zbytočných chorôb.

Uskladnenie: Surové kura uchovávajte v chladničke po dobu 1-2 dní. Varené kuracie mäso môžete mať v chladničke bez výčitiek 3 až 4 dni. Najlepším spôsobom ako skladovať kura v chladničke je v nepriepustnej vzduchotesnej nádobe, aby sa zabránilo nielen úniku jeho šťavy, ale aj kontaminácii iných potravín. Surové kuracie kúsky môžete zmraziť a skladovať 9 mesiacov, celé kurča môžete mraziť až jeden rok. Pokiaľ chcete odložiť už tepelne spracovanú kuracinu, mraziť ju môžete 4 až 6 mesiacov.

Príprava: Hydinu pred tepelnou úpravou alebo zamrazením neumývajte! Predídete tak rozšpliechaniu kontaminovaných kvapôčiek po celom kuchynskom dreze. Takisto nevylievajte tekutinu z mäsa do umývadla, ale vysušte ju jednorazovým papierovým obrúskom, ktorý zahodíte. Používajte osobitnú dosku na krájanie a osobitné kuchynské náčinie. Pred a po manipulácii s mäsom si dôkladne umyte ruky teplou vodou a mydlom.

Tepelná úprava: Škodlivé baktérie zničia vysoké teploty pôsobiace dostatočne dlhý čas rovnomerne na celý kus mäsa. Hydinu tepelne upravujte aspoň pri 75 °C najmenej 30 minút. Kuracie stehná, morčacie prsia, resp. naporciované mäso sa pečie kratšie. Ak pečiete hus alebo kačku v celku, predlžuje sa aj čas pečenia. Mäso by určite nemalo byť v strede ružové. Teplota v jadre kuracieho mäsa by mala byť zhruba 70-72 °C.

Rozmrazovanie: Najbezpečnejšie je rozmrazovanie v chladničke, pretože mäso zostáva počas celého procesu pri nízkej teplote. Trvá síce dlhšie (často aj cez noc), no minimalizuje riziko rastu škodlivých mikroorganizmov. Ak chcete marinovať mäso bezpečne, vždy ho nechajte odpočívať v marináde v chladničke, nie pri izbovej teplote.

Ako rozpoznať pokazené kuracie mäso?

Pokazené mäso predstavuje vážny problém v kuchyni, ktorý môže viesť k nepríjemným zdravotným komplikáciám.

• Farba: Čerstvé kuracie mäso má svetlú, mierne ružovú farbu. Akékoľvek odchýlky, ako napríklad tmavé, sivé alebo žltkasté sfarbenie, by mali vzbudiť podozrenie.
• Vôňa: Čerstvé kuracie mäso má len veľmi jemný, takmer nebadateľný zápach. Pokazené kuracie mäso silno zapácha, často kyslo, ako pokazené vajce, síra alebo čpavok.
• Textúra: Povrch čerstvého kuracieho mäsa by mal byť hladký a mierne vlhký. Ak je mäso na dotyk slizké alebo lepkavé, je to znak, že sa na ňom začali množiť baktérie.
• Dátum spotreby: Vždy skontrolujte dátum spotreby uvedený na obale. Aj keď mäso vyzerá a vonia dobre, neodporúča sa ho konzumovať po uplynutí tohto dátumu.

Kuracie mäso v redukčnej diéte a pre športovcov

Kuracie mäso je zázrak zdravého životného štýlu a skvelý základ stravy športovcov. Či už chcete schudnúť, alebo pribrať, bez kuraciny vám výživový poradca jedálniček nezostaví. Každý stogramový plátok kuracích pŕs obsahuje asi 24 gramov bielkovín a len tri gramy tuku.

Vďaka pomeru bielkovín a tukov sú skvelé pri naberaní svalovej hmoty, ale aj pri chudnutí. Sto gramov obsahuje iba necelý gram nasýtených tukov. Zároveň toto množstvo vykryje ženám dve tretiny potrebnej dennej dávky bielkovín.

Esenciálne aminokyseliny sú látky, ktoré si ľudské telo nedokáže vytvoriť samo. Získava ich zo stravy. Výživové rozdiely medzi kuracími prsiami a stehnami sú asi menšie, ako by ste predpoklada. Ale ovplyvňujú sýtosť, chudnutie aj zdravie. Čo je teda lepšie?

Kuracie mäso patrí k najobľúbenejším zdrojom bielkovín, je dostupné, ľahko sa pripravuje a hodí sa do najrôznejších receptov z celého sveta. Ľudia sa spravidla delia na tých, čo majú radšej stehná a tých, čo si skôr vyberú prsia. A väčšina z nás mlčky predpokladá, že kuracie prsia sú zdravšie ako stehná. Je to tak, alebo ide o mýtus?

Rozdiely, samozrejme, existujú, ale sú zložitejšie ako jedna jednoznačná odpoveď. Asi treba rovno povedať, že najlepšia voľba pri konzumácii je kombinácia oboch.

Bielkoviny sú nevyhnutné na budovanie svalov, fungovanie imunitného systému, energiu či udržiavanie správneho metabolizmu. Kuracie mäso, prsia aj stehná, sa považujú za zdroj vysokokvalitných bielkovín bez zaťaženia tráviaceho systému.

Ale čo je lepšia voľba? Chudé prsia s nízkym obsahom tuku, alebo stehná bohatšie na chuť, no aj na tuk?

Nutričné hodnoty v číslach

(údaje pre 100 g surového mäsa)

• Kuracie prsia bez kože: 88-106 kalórií, 20-23 g bielkovín, 0,8-1,5 g tukov, 0-0,3 g sacharidov
• Kuracie stehno bez kože: 120-150 kalórií, 18-20 g bielkovín, 5-9 g tukov, 0 g sacharidov

Prsia poskytujú viac bielkovín s menším množstvom kalórií, zatiaľ čo stehno obsahuje viac tuku - a teda viac energie a väčší pocit sýtosti.

Kuracie prsia: Výhody a nevýhody

Kuracie prsia sú považované za „hviezdnu diétu“. Sú chudé, s nízkym obsahom tuku a dobre sa dajú zaradiť do ľahkých jedál - najmä pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať nízke percento telesného tuku.

Kuracie prsia sú navyše obzvlášť bohaté na vitamíny skupiny B, najmä vitamín B6 a niacín (B3), ktoré sú nevyhnutné pre metabolizmus, funkciu nervového systému a tvorbu energie. Jedna porcia kuracích pŕs môže poskytnúť takmer tretinu odporúčaného denného príjmu vitamínu B6 a viac ako polovicu príjmu niacínu.

Chudá štruktúra kuracích pŕs ale môže pôsobiť proti nim. Pri absencii tuku sa jedlo trávi rýchlejšie, takže môžete skôr po jedle opäť pocítiť hlad. Výsledkom môže byť zbytočné maškrtenie, pokles energie alebo nedostatok uspokojenia.

Okrem toho tuk pomáha pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K). Keď má jedlo veľmi nízky obsah tuku, ich vstrebávanie je zhoršené.

Kuracie stehná: Výhody a nevýhody

Kuracie stehno obsahuje menej bielkovín na gram, ale poskytuje väčší pocit sýtosti. Tuk v ňom obsiahnutý spomaľuje trávenie, prispieva k stabilnej energii v priebehu času a pomáha vám cítiť sa skutočne najedení.

Okrem toho sú kuracie stehná bohatšie na železo a zinok - minerály nevyhnutné pre transport kyslíka v krvi, posilnenie imunitného systému a správnu metabolickú funkciu. Obsahujú tiež myoglobín - bielkovinu, ktorá viaže kyslík vo svaloch, čo je charakteristické pre „tmavé mäso“ kuracieho mäsa.

Hlavnou nevýhodou je obsah nasýtených tukov, najmä pri konzumácii stehna so kožou. Vysoká a dlhodobá konzumácia nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu LDL „zlého“ cholesterolu a zvýšiť tým riziko srdcových ochorení, najmä u ľudí s rizikovými faktormi.

Okrem toho stehno obsahuje viac kalórií ako kuracie prsia, takže nadmerná konzumácia môže sťažiť chudnutie.

Chudnutie: Vyhrávajú naozaj prsia?

Ak je cieľom chudnutie - kuracie prsia sú zvyčajne klasickou voľbou. Poskytujú veľa bielkovín s malým množstvom kalórií, najmä ak sa odstráni koža a uvaria sa vo vode či na pare.

Mnoho ľudí však zisťuje, že kuracie stehná v kontrolovanom množstve im vďaka svojej chuti a pocitu sýtosti pomáhajú dodržiavať diétu bez toho, aby mali chuť ju porušovať. Pretože diéta, ktorá sa javí ako „trest“, pri ktorej cítite hlad, takmer vždy zlyhá.

Čo je teda naozaj lepšie?

Neexistuje jednoznačný víťaz. Kuracie prsia sú vhodné na ľahké jedlá, počas tréningu alebo v dni s vysokým obsahom tuku z iných zdrojov. Kuracie stehno je vhodné na hlavné jedlá pre ľudí, ktorí potrebujú dlhodobý pocit sýtosti a stabilnú energiu. Najlepšia je preto rozmanitosť. Kombinácia pŕs a stehien, podľa potrieb, životného štýlu a osobných preferencií, podporuje dlhodobé zdravie lepšie ako akákoľvek vylučovacia voľba.

Každý týždeň nové nápady, ako sa cítiť lepšie! „Nech je jedlo tvojím liekom a liek tvojím jedlom,“ povedal Hippokrates. Jeho myšlienka je dnes rovnako aktuálna.

tags: #kuracie #mäso #nutričné #hodnoty #a #riziká

Populárne príspevky:

• Tradičné vianočné recepty
• Ako vyčistiť plech sódou bikarbónou?
• Nízke teploty a paradajky
• Zdravý makový koláč bez múky
• Slovenská "Čína" z Varecha