Kuracie rezne s ľanovými semienkami: Chutné recepty pre zdravý životný štýl

Chudnutie po sviatkoch nemusí znamenať hladovanie ani ochudobňovanie sa o dobré jedlo. Naopak, tajomstvo úspechu spočíva v rozumnom výbere surovín a príprave pokrmov, ktoré vás zasýtia, potešia vaše chuťové poháriky a zároveň podporia vaše zdravé návyky. S jednoduchými trikmi môžete pripraviť ľahké diétne jedlá, ktoré budú nielen zdravé, ale aj rýchle na prípravu a chutné.

Prečo si vybrať diétne jedlá pri chudnutí?

Zdravé nízkokalorické recepty sú ideálne pre tých, ktorí sa snažia zredukovať svoju hmotnosť. Dôležité je si uvedomiť, že zníženie počtu kalórií by nemalo znamenať zmenu pomeru živín. Strava musí byť stále vyvážená a nutrične bohatá. Zdravé fit recepty vás presvedčia, že chudnutie môže byť spojené s pravidelnou a chutnou stravou. Tieto diétne recepty na chudnutie vás tiež dobre zasýtia, a tak nebudete mať potrebu jesť viac, ako by ste mali.

Potraviny vhodné do diétneho jedálnička

Medzi nízkokalorické potraviny, ktoré by mali byť súčasťou vášho jedálnička, patria:

• Vajíčka: Sú bohaté na bielkoviny a zasýtia na dlhú dobu.
• Ryby: Obsahujú kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny.
• Mliečne výrobky: Vyberajte si nízkotučné varianty, ako napríklad grécky jogurt alebo cottage cheese.
• Ovocie a zelenina: Sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
• Strukoviny: Obsahujú bielkoviny a vlákninu, ktoré vás zasýtia.
• Celozrnné potraviny: Poskytujú komplexné sacharidy a vlákninu.

Okrem nízkeho obsahu kalórií sú tieto potraviny bohaté na dôležité zložky výživy, ako sú bielkoviny a vláknina.

Jednoduché recepty pre každého

Jednoduché recepty pripravíte rýchlo, aj keď s varením nemáte veľké skúsenosti, a navyše nemusíte tráviť veľa času pri sporáku. Chudnutie po sviatkoch nemusí znamenať hladovanie ani ochudobňovanie sa o dobré jedlo.

Recept na kuracie rezne s ľanovými a chia semienkami

Tento recept je skvelou alternatívou k tradičným vyprážaným rezňom, pretože využíva zdravšie suroviny a techniky prípravy.

Ingrediencie:

• Kuracie prsia
• Špaldová múka
• Voda
• Kurkuma
• Chia semienka
• Ľanové semienka
• Soľ, mleté čierne korenie

Postup:

1. Kuracie prsia naporcujeme, vyklepeme a osolíme.
2. V miske si pripravíme cestíčko zo špaldovej múky, vody a kurkumy. Cestíčko má mať konzistenciu horčice, aby sa naň krásne nalepili semiačka. Cestíčko osolíme podľa chuti.
3. V druhej miske zmiešame chia semiačka s ľanovými (pomer 1:1 alebo podľa chuti).
4. Kuracie prsia obaľujeme najskôr v múkovom cestíčku, následne v semiačkach.
5. Obalené rezne klasicky vyprážame alebo pečieme v rúre.

Rezne môžeme podávať so zemiakovou kašou s kokosovým mliekom a parmezánom a s tzatziky.

Inšpiratívne recepty pre zdravé chudnutie

Tu je niekoľko ďalších inšpiratívnych receptov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:

• Ovsená kaša s ovocím a orechmi: Ovsené vločky povaríme v mlieku, kým nevznikne krémová hustá kaša. Po dovarení pridáme na vrch lesné ovocie, orechy a na dosladenie použijeme lyžičku medu. Táto kaša je skvelým štartom do nového dňa a podporí vaše zhadzovanie kilogramov.
• Kuracie prsia s brokolicovým pyré: Kuracie prsia osolíme a okoreníme, následne ich opečieme na panvici s olivovým olejom do zlatista. Medzitým uvaríme brokolicu do mäkka a rozmixujeme ju s trochou vody, v ktorej sa varila. Pridáme štipku soli, cesnak a muškátový oriešok. Kuracie prsia následne podávame s jemným brokolicovým pyré.
• Quinoa so zeleninou: Quinou uvaríme podľa inštrukcií na obale. Na panvici s olivovým olejom najskôr krátko orestujeme nakrájanú zeleninu spolu s cesnakom, aby sa krásne rozvoňal. Potom pridáme uvarenú quinou a dôkladne premiešame, aby sa chute spojili. Nakoniec všetko dochutíme soľou a obľúbenými bylinkami, ktoré dodajú jedlu svieži a aromatický nádych.
• Šalát s grilovanými krevetami a avokádom: Krevety dochutíme soľou, korením a citrónovou šťavou, následne ich krátko opečieme na panvici s olivovým olejom. Na tanieri najskôr naaranžujeme šalátové listy, ku ktorým pridáme na plátky nakrájané avokádo a ešte teplé grilované krevety.
• Mango smoothie s chia semienkami: Banán, mango a kokosové mlieko najskôr rozmixujeme do hladkej a krémovej konzistencie. Potom smoothie opatrne nalejeme do misky, pričom ho následne posypeme chia semienkami.

Týždenný jedálniček na chudnutie

Vyskúšajte si tento týždenný jedálniček na chudnutie, ktorý sa už osvedčil mnohokrát. Je nastavený na priemerné čísla, takže by mohol fungovať pre väčšinu z vás.

Príklad jedálnička:

Ďalšie tipy na jedlá

• Hrianky s cesnakom: Celozrnný chlieb (cca 120g) ostriekajte olivovým olejom v spreji, spravte hrianky a potrite ich cesnakom.
• Slepá praženica: Z troch vaječných bielok (možno pridať jeden žĺtok).
• Banánová kaša s ľanovými semienkami a ovsenými vločkami: Popučte banán, pridajte najmenší biely jogurt, 30g mletých ľanových semien a 40g ovsených vločiek, osladiť stéviou.
• Šalát s fazuľou a tymianom: Ľadový šalát, paradajka, konzerva fazule v rajčinovom náleve, veľa čerstvého tymianu a pretlačený cesnak.
• Cvikla s mozzarellou: Veľkú cviklu nakrájajte na plátky, poukladajte pol mozarelly light, polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. Sacharidy doplňte celozrnným chlebom bez tuku premeneným na topinky s cesnakom.
• Šošovica so špenátom: Šošovicu premiešajte so špenátom, pridajte hrsť sušených hrozienok a dochuťte dresingom.
• Hrášok s parmezánom a tempehom: Zohrejte mrazený hrášok, polejte olivovým olejom, ochuťte strúhaným parmezánom (20g), korením a tymianom. Môžete pridať trocha nadrobno postrúhaného tempehu alebo tofu.

Dôležité zásady pri chudnutí

• Pravidelnosť: Jedzte pravidelne, 4 až 5-krát denne, aby ste udržali stálu hladinu energie a zabránili prejedaniu.
• Miernosť: Nejedzte viac, ako by ste mali.
• Výber potravín: Uprednostňujte zdravé a nutrične hodnotné potraviny.
• Cvičenie: Začleňte do svojho života pravidelný pohyb.
• Pripravenosť: Majte vždy poruke zdravé jedlo, aby ste sa vyhli maškrteniu.

Na začiatku chudnutia si vážte potraviny, aby ste mali presnú predstavu o ich množstve. Uvažujte, čo a prečo idete zjesť. Aké vlastnosti má to-ktoré jedlo. Prečo sa vám ho oplatí zjesť. A prečo sa vám oplatí nezjesť niečo iné, dobré.

Čoho sa vyvarovať

Zakázané potraviny: Vnútornosti akýchkoľvek zvierat, stužený tuk (margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné), údeniny, zhorené až čierne kúsky jedla, cukor, biela múka, alkohol, plnotučné mliečne výrobky, plesnivé a zrejúce syry, ocot, horčica, umelé sladidlá, jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny, potraviny ktoré už môžu byť pokazené, staré zaváraniny. Éčka: E249 - 252, E338 - 341, E343, E451, E452, E621, E622, E952, E954.

Ako na zdravú stravu

• Nekupujte: Zakázané suroviny nemajte doma.
• Uprednostňujte: Kyslomliečne výrobky (kýška, acidofilné mlieko). Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán. Ak sa podarí, nepoužívajte mlieko.
• Obmedzte: Červené mäso (hovädzie, bravčové, divinu) na jednu porciu za mesiac. Kuracie, alebo morčacie prsia jedzte čím menej často. Ryby: Dvakrát do týždňa by boli vhodné. Banány: Pri chudnutí sa nehodia. Ak si dáte občas jeden ako súčasť raňajok, je to v poriadku.

Príklady jedálničkov na chudnutie

Vzorový jedálniček na chudnutie - 1

• Raňajky: Na pečivo rovnomerne naneste syr a priložte plátky šunky.
• Desiata: Jablko na hrubo nastrúhajte, prípadne najemno nakrájajte, posypte makom a primiešajte do tvarohu.
• Obed: Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou.
• Večera: Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte. Opekajte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.

Vzorový jedálniček na chudnutie - 2

• Raňajky: Pri strednej teplote ľahko opražte na teflónovej panvici bez tuku celozrnné vločky (pozor - nesladené) a orechy. Priebežne miešajte. Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať.
• Obed: Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky. Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky. Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovú omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá. Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine. Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové.
• Večera: Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. MedzItým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma).

Vzorový jedálniček na chudnutie - 3

• Raňajky: Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti).
• Obed: Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. [Recept na palacinky: V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán.]
• Večera: Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti). V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Upečené mäso nechajte vychladnúť. Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte. Cibuľku pokrájajte na kolieska. Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky. Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky. Z melónovej šťavy, medu, oleja a octu pripravte dressing. Osoľte ho a okoreňte.

Tipy pre nákup

Pred spísaním nákupného zoznamu odporúčame kontrolu domácich zásob, naštudovanie zliav v letákoch a plánovanie jedálnička. Sezónne potraviny sú bohatšie na minerály a vitamíny, ako keď ich kúpiš dovážané počas zimných mesiacov. Ak ti ostala ryža z obeda a nakrájaná zelenina z raňajok? Skús pridať napríklad jedno vajce, trocha tofu a skvelá večera je na svete. Drahé sa nemusí automaticky rovnať kvalitné. Vyskúšaj aj produkty pod vlastnou značkou obchodného reťazca.

Pohyb je dôležitý

Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity. Chodíš každý deň autom do práce? Skús zaparkovať o pár stoviek metrov ďalej a prejdi sa. Robíš vo vysokej budove a každý deň sa tlačíš s kolegovcami vo výťahu? Využi schody a výťahom chodievaj iba dole.

Chudnite s chuťou

S týmito radami a receptami bude vaša cesta za zdravším telom chutná a príjemná! Pamätajte, že dôležitý je nielen výber jedál, ale aj pravidelnosť a miernosť v stravovaní.

tags: #kuracie #rezne #recepty #s #lanovymi #semienkami

Populárne príspevky:

• Zdravé stravovanie s Ivanou Eľkovou
• Recepty na raňajky pre deti
• Tipy na prípravu kuracieho mäsa
• Školský projekt Ovocie na tanieri
• Tipy na jemné morčacie mäso