Kuskus Recept s Figami, Makom a Zeleninou: Inšpirácie pre Zdravé a Chutné Jedlá
Kuskus a sójové mäso sú všestranné suroviny, ktoré sa dajú použiť na prípravu širokej škály jedál, od slaných po sladké. V tomto článku sa pozrieme na rôzne recepty, ktoré vám pomôžu objaviť nové spôsoby, ako tieto ingrediencie využiť vo vašej kuchyni. Viete, čo všetko sa dá uvariť z pohánky, bulguru alebo quinoy? Z týchto zdravých pokladov vieme vytvoriť slané, sladké, pikantné aj jemné pochúťky.
Quinoa: Zdravá a Výživná Obilnina
Quinoa je kompletný zdroj bielkovín. Je vhodná pre vegánov, vegetariánov, ľudí s bezlepkovou diétou. Quinou pestovali Inkovia v Andách. Drobné zrniečka sa podobajú prosu. Pripravujú sa z nich rizotá, polievky, kaše, nákypy, prílohy, kombinujú sa s obilninami a strukovinami, alebo sa melú na múku, ktorá sa používa na prípravu tortíl. Quinoa obsahuje množstvo bielkovín, škrob, tuky, karotén, vitamíny skupiny B, vitamín E, A, C, z minerálov vápnik, horčík a železo.
Šalát z Quinoy so Syrom
Tento šalát je skvelou voľbou na ľahký obed alebo večeru. Kombinácia quinoy, syra a zeleniny je osviežujúca a plná živín.
Suroviny na 4 porcie:- 200 g quinoy
- 200 g balkánskeho syra (máčaného 2 hodiny v studenej vode, aby nebol slaný)
- 500 g paradajok
- 1 šalátová uhorka
- 3 lyžice oleja
- 2 lyžice citrónovej šťavy
- Soľ
- Quinou cez noc namočíme. Na druhý deň ju zalejeme dvojnásobným množstvom čerstvej studenej vody, privedieme do varu a pomaly varíme asi 15 - 20 minút, necháme dôjsť pod pokrievkou a potom ju necháme vychladnúť.
- V malom zaváracom pohári pretrepeme olej s citrónovou šťavou v soli.
- Syr nakrájame na kocky.
- Paradajky umyjeme, usušíme a nakrájame na štvrtky.
- Uhorku umyjeme, usušíme a škrabkou na zeleninu z nej nakrájame jemné pozdĺžne plátky.
- Všetko dáme do misky, pridáme quinou a premiešame so zálievkou.
Kuskus: Rýchla a Jednoduchá Príprava
Kuskus pochádza zo severnej Afriky, je to nahrubo zomletá pšenica, ktorú arabské gazdinky spracovávali vo veľkých cédrových misách a potom naparovali v špeciálnej nádobe - kuskusiére. Tá sa skladá z kastróla, kde sa dusí mäso, zelenina alebo ovocie, na ňom je polože-ný vysoký parák so zrnkami kuskusu, ktorým prechádza voňavá para z duse-ných potravín. Kuskus môžeme pripraviť na slano i na sladko, jesť studený či teplý, ako prílohu, šalát alebo Dnes vás presvedčíme o tom, že aj zdanlivo obyčajný kuskus môže vyzerať ako z luxusnej reštaurácie. Nebojte sa ale žiadnych zložitostí, stačí len pridať glazovanú mrkvu, a tým hneď celé jedlo posuniete o level vyššie. Tento slaný snack vás ohromí skvelou chuťou, jednoduchou prípravou i nutričnými hodnotami. Kombináciu chrumkavého povrchu s vláčnym vnútrajškom si rýchlo obľúbite. Vraj vás už kuskus naslano trochu nudí? Tak si skúste pripraviť aj jeho sladkú verziu. Hlavnú úlohu v ňom hrá mak s malinami. Navyše sa nemusíte báť, že by pokrm nemal dostatok bielkovín. Ak máte radi sladké raňajky, ktoré si môžete pripraviť deň vopred, kuskusový nákyp je jasnou voľbou. Kombináciou tvarohu, jabĺk a škorice si zlepšíte celý deň. Pripravte si netradičný sladký dezert z kuskusu s čerstvým ovocím a voňavou škoricou! Ľahký, zdravý, a zároveň sýty obed, ktorý oceníte najmä v teplom počasí.
Ako Pripraviť Kuskus
Suchú zmes nasypeme do hrnca (pozor, tiež zväčší objem) a zalejeme ju horúcou vodou v pomere 1:2. Ak chceme výraznejšiu chuť, môžeme v horúcej vode predtým rozpustiť bujón alebo použiť ľubovoľné korenie (napr. vegetu, kurkumu, a pod.). Pokiaľ nepoužijeme bujón, treba vodu osoliť. Zamiešame a necháme postáť cca 15 minút, kým kuskus vsiakne vodu a zmäkne. Pomedzi to môžeme masu ešte raz premiešať… Hotovo, prajem dobrú chuť!
Kuskus s Cícerom a Sójovým Mäsom
Tento recept je skvelou kombináciou kuskusu, strukovín a sójového mäsa. Je to sýte a výživné jedlo, ktoré je ideálne na obed alebo večeru.
Suroviny na 4 porcie:- 250 g sójového mäsa
- 200 g kuskusu
- 150 g cícera
- 1 cibuľa
- 2 mrkvy
- 1 kaleráb
- 2 papriky
- 4 veľké paradajky
- 2 zelery
- 3 lyžice oleja
- 1/2 lyžičky harissy (ostrej paprikovej pasty, kúpite ju napríklad v Tescu) alebo jemne nakrájanú čili papričku, korenie, soľ
- Sójové mäso pripravíme podľa návodu na obale a nakrájame na rezančeky či kocky.
- Cícer môžeme použiť suchý (cez noc ho namočíme a potom 30 minút varíme), naklíčený (povaríme 10 - 15 minút) alebo sterilizovaný - ten len zlejeme a rovno použijeme.
- Cibuľu ošúpeme, najemno nakrájame a dáme speniť na rozpálený olej v kastróle.
- Pridáme harissu a zasmažíme ju.
- Potom pridáme všetku zeleninu nakrájanú na väčšie kúsky, odkvapkané sójové mäso, zmes osolíme, okoreníme, podlejeme trochou vody a dusíme pod pokrievkou 20 - 25 minút. Občas zamiešame a ešte podlejeme.
- Kuskus pripravíme podľa návodu na vrecúšku.
- Hotový premiešame s cícerom.
- Podávame horúci, so zeleninou a sójovým mäsom.
Zeleninový Kuskus s Kuracím Mäsom
Potešte svoje telo zdravým a ľahkým receptom na Zeleninový kuskus s kuracím mäsom, ktorý je navyše plný bielkovín!
- Vo väčšom hrnci si na rozpálenom oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu.
- Keď je cibuľa opražená do sklovita, pridáme k nej na kocky nakrájané kuracie prsia a miešame, kým sa nám mäsko nestiahne.
- Následne pridáme sójovú omáčku, kari omáčku, čierne korenie a všetko spolu dobre premiešame.
- Prikryjeme pokrievkou a kuracie mäso dusíme asi 10 minút.
- Potom k mäsovej zmesi pridáme očistenú a na menšie kúsky nakrájanú zeleninu, pretlačený cesnak a soľ.
- Medzitým si kuskus v hrnci zľahka osolíme a zalejeme dvojnásobným objemom vody.
- Prikryjeme ho a varíme, kým nám nenasiakne všetku vodu.
- Hotové mäso so zeleninou servírujeme na uvarenom kuskuse, posypané jarnou cibuľkou.
Ďalšie Inšpirácie pre Vašu Kuchyňu
Okrem kuskusu a quinoy existuje mnoho ďalších obilnín a pseudoobilnín, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Tu je niekoľko tipov:
- Bulgur: Univerzálna príloha, ktorú môžete použiť v šalátoch, kašiach alebo ako náhradu ryže.
- Pohánka: Bezlepková pseudoobilnina, ktorá je skvelá na prípravu palaciniek a koláčov.
- Pšeno: Bezlepková obilnina, ktorú môžete použiť na sladko aj na slano.
- Amarant: Bezlepková pseudoobilnina s jemnou orieškovou chuťou, vhodná pre športovcov.
Pohánkové Palacinky
Pohánka je skvelá surovina, ktorá sa dá využiť aj na prípravu sladkých jedál. Vyskúšajte tieto pohánkové palacinky, ktoré sú ideálne na raňajky alebo ako dezert.
Suroviny na 20 palaciniek:- 150 g pohánkovej múky
- 250 ml mlieka
- 2 figy alebo iné čerstvé ovocie na ozdobenie
- 1 balenie čokoládovo-orieškového krému
- 1 vajce
- 4 lyžice cukru
- 2 lyžice masla
- Štipka soli
- Pohánkovú múku preosejeme do misky so štipkou soli.
- Vajce rozšľaháme s mliekom, pridáme k múke a vymiešame polotekuté cesto.
- Prikryjeme utierkou a necháme ho odpočinúť 2 hodiny pri izbovej teplote.
- Do kastrólika nasypeme cukor, zalejeme troškou vody a 2 minúty povaríme.
- Pridáme rezy figy a necháme ich prejsť varom, potom ich odtiahneme z ohňa a dáme vychladnúť.
- Zahrejeme panvicu a potrieme ju maslom.
- Naberačkou nalejeme cesto a krúživým pohybom ho rozlejeme po celej panvici.
- Pečieme 1 - 2 minúty, kým povrch nestuhne, potom palacinku obrátime a dopečieme.
- Hotové palacinky pokladáme jednu na druhú, najlepšie na veľký tanier, postavený na hrnčeku s vriacou vodou, aby zostali teplé.
- Každú upečenú palacinku potrieme Nutelou, zrolujeme ju a dáme na taniere.
- Ozdobíme ich narezanými figami a pokvapkáme sirupom.
Fašírky z Bulguru
Tieto fašírky sú skvelou alternatívou k tradičným mäsovým fašírkam.
Suroviny na 4 porcie:- 200 g bulguru
- 250 g mletého jahňacieho alebo hovädzieho mäsa
- 4 chleby pita
- 1 vajce
- 1 najemno posekaná cibuľa
- 50 g píniových orieškov
- 1 mangold alebo hlávkový šalát
- 400 g bieleho jogurtu
- 1 lyžica grilovaných sezamových semienok
- 1/2 zväzku petržlenu
- 200 ml rastlinného oleja
- 1 lyžica olivového oleja
- Štipka mletého koriandra
- Soľ
- Bulgur dáme do kastrólika s trojná-sobným množstvom studenej vody, osolíme a privedieme do varu.
- Pomaly varíme asi 20 minút a potom necháme pod pokrievkou dôjsť a vychladnúť.
- Mleté mäso vyklopíme do misy, pridáme bulgur, vajce, píniové oriešky, najemno nasekanú petržlenovú vňatku, osolíme, okoreníme štipkou mletého koriandra, dobre premiešame a vytvoríme šišky.
- Na panvici rozpálime olej a smažíme ich 3 - 5 minút z oboch strán.
- Vysmažené šišky poukladáme na papierovú utierku, aby sa odsal tuk.
- Placky chleba prekrojíme a dutiny naplníme listami mangoldu a horúcimi šiškami.
Sójové Mäso: Alternatíva k Mäsu
Sójové kocky, rezance, plátky či granulát sú parádna vec… ak ich viete dobre pripraviť… v opačnom prípade to bude špongiovitá nechutná záležitosť 😀 preto je fajn si zapamätať, že sa reálne správa ako špongia… nasajú chuť, ktorú chcete, len ak z nich po uvarení vytlačíte prebytočnú vodu. Sójové mäso je dehydratovaný textúrovaný sójový proteín, ktorý sa vyrába z odtučnenej múky. Jeho veľká výhoda v jeho dostupnosti, kedy ho zoženiete za pár korún dnes už prakticky v každom obchode, a to vo forme kociek, rezancov, plátkov alebo granulátu (v natural alebo ochutenej podobe). Sójové mäso obsahuje až 50% bielkovín a naopak veľmi málo tuku. Nízka je aj jeho kalorická hodnota. Neobsahuje lepok, za to má veľký podiel vlákniny. Z vitamínov sú zastúpené tie z rady B, ďalej A, E a z minerálnych látok vápnik, fosfor a železo.
Ako Pripraviť Sójové Mäso
Ideálne je dodržať nasledovný postup - uvariť vo vývare, nechať vychladnúť, poriadne vyžmýkať, okoreniť zmesou korenia (podľa typu jedla, napr. gyros, čína, kari, gulášové… ) a opiecť na oleji.
- Vo väčšom hrnci (cca 3 litre) necháme zovrieť cca 2 litre vody, alebo vývaru.
- Do vriaceho vývaru vložíme cca 200g sójových kociek (cca 2 balíky), zamiešame a varíme na miernom ohni cca 15 minút.
- Vypneme, zlejeme a necháme vychladnúť.
- Následne kocky zbavíme vody.
- Vyžmýkané uvarené sójové kocky dáme na panvicu, polejeme 2 PL rastlinného oleja a posypeme zmesou korenia na kura.
- Restujeme kým nie sú kocky „zlatavé“. Ak Vaša zmes korenia neobsahuje soľ, môžete priliať PL sójovky, alebo posoliť.
Sójové Mäso s Kari a Kuskusom
- Pripravíme si hlavné suroviny… Vo väčšom hrnci zalejeme dve balenia sójových kociek horúcou vodou, v ktorej sme rozmiešali bujón.
- Premiešame a necháme postáť 10-15 minút, kým sa sójové kocky nenapijú. Výrazne zväčšia objem, preto ten väčší hrniec.
- Medzitým si nakrájame pór na kolieska a osmažíme ho na troche oleja… Po chvíľke pridáme aj hrášok (može byť sterilizovaný, ja som mala mrazený) a chvíľu podusíme…
- Pridáme pripravené sójové kocky, kari korenie a spolu dusíme cca 20 minút. Pokiaľ nechceme veľa šťavy, môžeme ju pred pridaním kociek zliať (ja ju nechávam a zahusťujem na záver kukuričným škrobom).
- Hotové jedlo možno ešte ochutiť soľou a korením, v závislosti od použitého bujónu.
- Kým sa varí mäso, pripravíme si kuskus. Suchú zmes nasypeme do hrnca a zalejeme ju horúcou vodou v pomere 1:2. Ak chceme výraznejšiu chuť, môžeme v horúcej vode predtým rozpustiť bujón alebo použiť ľubovoľné korenie.
- Zamiešame a necháme postáť cca 15 minút, kým kuskus vsiakne vodu a zmäkne. Pomedzi to môžeme masu ešte raz premiešať… Hotovo, prajem dobrú chuť!
Jesenné Recepty pre Inšpiráciu
Jeseň je ideálny čas na experimentovanie s novými receptami. Tu je niekoľko nápadov, ako využiť sezónne suroviny:
- Jesenné zeleninové karí s quinou: Použite tekvicu, cuketu, papriku, karfiol a cícer.
- Tekvicový koláč s čoko bodkami: Vhodný na Halloween.
- Makový koláč s jesenným ovocím: Ozdobte ho figami, hruškami a slivkami.
- Tekvicovo-cuketový prívarok s tofu: Dochutený čerstvým kôprom, kurkumou a čili.
- Jesenný šalát s hruškami a tekvicovým olejom: S avokádom a vlašskými orechmi.
Postup, ako olúpať a nakrájať maslovú tekvicu+Šalát s pečenou tekvicou a kelom + polievka
Vzorové Jedálničky pre Zdravé Stravovanie
Pri redukcii telesnej hmotnosti je veľmi dôležitá výživa a zloženie pokrmov, avšak ich hmotnosť je zohľadňovaná podľa cieľa redukcie TH, uskutočňovaných pohybovaných aktivít (fyzického zaťaženia), fyziologické osobitosti (dojčenie), výškovo-hmotnostného indexu a iných. Jedálniček musí byť pestrý a mal by obsahovať všetky základné živiny - sacharidy, bielkoviny, tuky.
Vzorový jedálniček na pondelok
- Raňajky: - 2 ks | celozrnné pečivo (nie dopekané) - Slatinský chlieb, grahamové pečivo atď. - 2 ks | morčacia, kuracia, alebo bravčová dusená šunka najvyššej akosti / 95% mäsa - 20 g | Lučina Linie so zníženým obsahom tuku (na natretie pečiva) - 50 - 100 g | zelenina podľa chuti - cherry rajčiny, reďkovka, uhorka, paprika alebo ich mix - 200 ml | bylinkový čaj bez cukru alebo káva s mliekom
- Desiata: - 150 g | Skyr vanilkový, jahodový, čuroriedkový 0,1% tuku - 90 g | veľký banán
- Obed: - 150 g | morčacie mäso (kuracie) - restované, dusené + korenie - 100 g | dusená zelenina podľa chuti - 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu
- Olovrant: varianta 1. - 30 g (hrsť) | mandle lúpané
- Večera: - 80 g porcia | tuniak vo vlastnej šťave - 200 g | čerstvej zeleniny so zálievkou + olivový olej - 2 ks | celozrnné hrianky (pečivo)
Vzorový jedálniček na utorok
- Raňajky: - 30 g | ovsené vločky zaliať prevriatou vodou, aby zmäkli. 1 KL škorice. - 1,5 dcl | mlieko polotučné - 1 PL | čakankový sirup - hrsť ovocia podľa chuti - maliny, jahody, černice, čučoriedky...
- Desiata: - 135 g | vanilkový jogurt (nie smotanový!) - napr. PROBIA Nature Vanilka - 90 g | veľký banán
- Obed: - 130 g | rybie filé neobalené alebo filet ryby bez kože - 120 g | varené zemiaky - 100 g | uhorkový šalát - 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu
- Olovrant: varianta 1. - 200 g strúhanej mrkvy s jablkom
- Večera: - 2 ks | celozrnné pečivo (nie dopekané) - Slatinský chlieb, grahamové pečivo atď. - 2 ks | morčacia, kuracia, alebo bravčová dusená šunka najvyššej akosti / 95% mäsa - 20 g | Lučina Linie so zníženým obsahom tuku (na natretie pečiva) - 50 - 100 g | zelenina podľa chuti - cherry rajčiny, reďkovka, uhorka, paprika alebo ich mix
Vzorový jedálniček na stredu
- Raňajky: - 150 g | biely jogurt (nie smotanový!) - 100 g | bobuľové ovocie - 30 g | ovsené vločky zaliať prevriatou vodou, aby zmäkli. 1 KL škorice. - káva s mliekom, voda
- Desiata: - 250 ml | acidofilné, kefírové alebo bifidové mlieko
- Obed: - 100 g | kuracie soté so zeleninou - 100 g | ryža ak je možné dlhozrnná - 150 g | mix čerstvej zeleniny - 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu
- Olovrant: varianta 1. - 1 ks celozrnná žemľa so šunkou + reďkovky
- Večera: - 100 g | balkánsky syr - 150 g | brokolica - 50 g | kuskus pripravíte samostatne a podávate s pečeným syrom a zeleninou. - 100 g | cherry rajčiny - 15 g | olivový olej, čierne korenie. Zamiešať a zapiecť v trúbe na 20 min.
Vzorový jedálniček na štvrtok
- Raňajky: 2 ks | varené vajíčka 2 ks | tvrdý syr 2 ks | morčacia, kuracia, alebo bravčová dusená šunka najvyššej akosti / 95% mäsa 50 g | mix čerstvej zeleniny podľa chuti 1 ks | celozrnné pečivo
- Desiata: - 250 ml | acidofilné, kefírové alebo bifidové mlieko
- Obed: - 100 g | cícer varený a následne opečený s korením na panvici - 200 g | grilovanej zeleniny - 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu
- Olovrant: varianta 1. 180 g bieleho gréckeho jogurtu s ovocím
- Večera: - 200 g | pečené horné stehno - 150 g | grilovaný mix zeleniny - 50 g | uhorkový šalát
Vzorový jedálniček na piatok
- Raňajky: - 30 g | pšenové vločky zaliať prevriatou vodou, aby zmäkli. 1 KL škorice. - 120 - 130 g | biely neochutený jogurt - 1 PL | čakankový sirup - hrsť ovocia podľa chuti
- Desiata: - veľké jablko
- Obed: - 200 g | zeleninové rizoto s tofu (huby, mrkva ... podľa chuti) - 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu
- Olovrant: varianta 1. - 200 g strúhanej mrkvy s jablkom
- Večera: - 4 ks | Active pohánkové krehké plátky - 100 g| cícerová nátierka Lunter v črievku - 100 g | šalátovej uhorky nakrájaná na plátky
Vzorový jedálniček na sobotu
- Raňajky: 3 ks vajec | domáca praženica na cibuľke, 10 g olivového oleja 2 ks | celozrnné pečivo 100 g | zelenina
- Desiata: - 135 g | vanilkový jogurt (nie smotanový!)
- Obed: - 130 g | losos bez kože, pečený alebo na grile, pripravujeme bez tuku. - 120 g | varené zemiaky - 100 g | zeleninový šalát - 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu
- Olovrant: - 2-3 ks domáci koláč so zníženým obsahom cukru - káva alebo čaj
- Večera - 125 g | mozzarella light, 15 g olivový olej, korenie, balsamico - 100 g | cherry rajčiny - 1 ks | celozrnné pečivo
Vzorový jedálniček na nedeľu
Ak si sa dostal až sem, nedeľu si vymysli sám :-)
Informácie k pitnému režimu:
K pitnému režimu odporúčam: čistú vodu, minerálne vody na doplnenie minerálov, nesladené bylinné čaje, ktoré podporuju látkovú výmenu alebo pôsobia močopudne. Vyhnite sa aromatizovaným čajom s príchuťami! Nie je vhodné piť ľadovú vodu, ktorá prekrvuje sliznicu a vyvoláva väčši pociť smädu. Ak máte problém s dodržiavaním pitného režimu, odporúčam pripraviť si ráno džbán s vodou a nechať ho napracovnom stole, či v kuchynia priebežne si odpíjať. Počas dňa si pokojne priravte chutnú kávu bez cukru. Káva nepatrí do pitného režimu. V prípade chuti je možné si dať k večeri občas 2 dcl bieleho suchého vína. Treba mať však na pamäti, že etanol obsiahnutý v alkohole je nositeľom energie a zvyšuje váš kalorický príjem.
tags: #kuskus #recept #s #figami #makom #a
