Kvasená zelenina: Recepty pre zdravie a chuť

Urodilo sa vám veľa zeleniny a hľadáte spôsob, ako ju čo najlepšie uskladniť? Odpoveďou je kvasená zelenina. Fermentovať môžete rôzne druhy zeleniny. Experimentujte s prísadami a vytvorte si vlastné unikátne recepty. Kvasenie alebo fermentácia je najjednoduchší a mimoriadne zdravý spôsob, ako si spraviť zásoby zeleniny.

Kvasená zelenina vzniká fermentáciou čerstvej zeleniny. Zelenina aj po kvasení ostáva bohatá na vitamíny, minerály a ďalšie živiny a správne vykvasená vydrží pomerne dlho. Obsahuje aj probiotiká. Tie podporujú zdravé fungovanie tráviaceho systému a posilňujú imunitný systém.

Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať že v procese kvasenia mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyselinu mliečnu, vitamíny a oxid uhličitý. Výsledkom je chutná, jemne kyslá zelenina, bohatá na prirodzené probiotiká, prebiotiká a kyselinu mliečnu. Preto by ste mali jedávať kvasenú zeleninu pravidelne a tiež po liečbe antibiotikami.

Kvasená zelenina je obrovský zdroj probiotík. Fermentovaná zelenina, alebo aj pickles, by mala byť bežnou súčasťou nášho jedálnička predovšetkým v zime, poskytuje totiž väčšinovo nedostatkový vitamín C. Navyše sa hodí ako príloha či doplnok prakticky k akémukoľvek jedlu. Obsiahnuté živé kultúry napomáhajú tráveniu a vstrebávaniu cenných látok a odstraňujú toxické látky z tela.

Prečo je kvasená zelenina zdravá?

Je zdrojom vitamínu C, A, vitamínov skupiny B, vitamínu K, U, kyseliny mliečnej
Obsahuje probiotiká, prebiotiká, kyselinu mliečnu a množstvo minerálov
Je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina
Pôsobí detoxikačne
Odstraňuje zápchu, čistí hrubé črevo
Znižuje krvný cukor
Blahodarne pôsobí pri žalúdočných vredoch
Prispieva k liečbe anémie
Je prevenciou osteoporózy

3 spôsoby fermentácie zeleniny doma (pre probiotiká a zdravie čriev)

Aké druhy zeleniny môžeme kvasiť?

Najznámejšou kvasenou zeleninou sú kvasené uhorky a kyslá kapusta. Na kvasenie je však vhodných oveľa viac druhov zeleniny. Fermentujte:

Kapustu (aj pekinskú)
Mrkvu
Cibuľu
Karfiol
Uhorky
Reďkovky
Fazuľu
Špargľu
Paradajky
Papriku
Kaleráb
Cviklu
Kel

Podľa chuti kombinujte rôzne druhy zeleniny.

Čo potrebujeme na kvasenie?

Nádoba na kvasenie: Môžete si vystačiť s konzervačnými pohármi. Väčšia je naplnená zeleninou, menšia naplnená vodou slúži ako závažie. Naše staré mamy používali súdky.
Zelenina: Ako základ sa používa kapusta - biela, červená alebo aj čínska. Do kapusty môžete pridať čokoľvek, čo máte radi. Osvedčené kombinácie sú kapusta s cibuľou alebo kapusta s mrkvou či červenou repou. Tí odvážnejší pridávajú reďkovku, pór, kaleráb, zeler, brokolicu alebo karfiol. Uhorky sa dajú aj kvasiť.
Soľ: Zeleninu môžete kvasiť aj bez soli, ale je to trochu náročnejšie. Preto je lepšie začať so soľou. Môžete použiť bežnú kuchynskú soľ. Himalájska soľ je veľmi vhodná na nakladanie zeleniny do vlastnej šťavy a na prípravu nálevu.
Korenie: Tí, ktorí radi experimentujú, môžu pridať rôzne koreniny. Jedným z takých klasických je rasca. Môžeme odporučiť aj chren alebo cesnak. Siahnuť môžete aj po bobkovom liste a korení.

Recepty na kvasenú zeleninu

Kvasená kapusta

Kapustu nasekajte na tenké prúžky.
Vo veľkej mise ju premiešajte so soľou a nechajte odpočívať, kým nevypustí šťavu.
Potom ju premiestnite do fermentačnej nádoby.
Niektorí ľudia pridávajú do kapusty celú rascu, korenie, bobkový list alebo dokonca aj jablká či chren.
Dobrú kvasenú kapustu však získate aj extrémne jednoduchou kombináciou kvalitnej a najemno narezanej kapusty so soľou.

Kvasené uhorky

Uhorky, cesnak, kôpor a čili korenie vložte do fermentačnej nádoby.

Kvasená mrkva so zázvorom

Očistené a olúpané mrkvy nakrájajte na tenké prúžky.
Očistite a nastrúhajte koreň zázvoru.
Vložte mrkvu so zázvorom do fermentačnej nádoby.
Pridajte aj štipku morskej soli a ak máte radi, tak aj kurkumu.

Príprava kvasenej mrkvy so zázvorom je veľmi jednoduchá.

Tipy pre úspešnú fermentáciu

Ak chcete, aby sa vám recepty fermentovanej zeleniny naozaj vydarili, mali by ste mať vždy na pamäti nasledujúce tipy. Zaručia vám totiž úspech:

Používajte len kvalitnú soľ, najlepšie nejódovanú morskú alebo himalájsku. Soľ je totiž pri fermentácii základnou ingredienciou.
Používať by ste mali destilovanú alebo filtrovanú vodu. Ak budete pripravovať soľný roztok na zalievanie zeleniny z príliš chlórovanej vody, môže to fermentáciu negatívne ovplyvniť.
Všetko čo prichádza do akéhokoľvek kontaktu so zeleninou, či už sú to fermentačné nádoby, nástroje, ktoré používate na krájanie alebo vaše vlastné ruky, musí byť čisté a dezinfikované.
Myslite na to, že počas fermentácie sa zo zeleniny uvoľňuje plyn. Preto fermentačnú nádobu pravidelne otvárajte, aby ste tak zabránili priveľkému tlaku.
Fermentačné nádoby chráňte pred svetlom.
Ideálna teplota pre fermentáciu sa pohybuje okolo 18 až 24 stupňov Celzia.
Po fermentácii môžete kvasenú zeleninu uskladniť v chladničke.
Nebojte sa počas fermentácie kvasenú zeleninu ochutnávať. Sledujte, akú má zelenina chuť a textúru. Lepšie tak odhadnete, kedy sa proces fermentácie ukončil.
Zároveň experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny.

Ako na to krok za krokom

Zeleninu nakrájajte na malé rezance, kocky, kolieska, skrátka tak, ako vám príde pod ruku.
Zeleninu osolíme alebo okoreníme.
Zeleninu zmiešajte so soľou a nechajte ju niekoľko desiatok minút odpočívať.
Túto zmes naplňte do pripravenej nádoby.
Dôležité je, aby bola všetka zelenina ponorená v šťave.
Zelenina preto musí byť zaťažená.
Nádobu skladujte na bezpečnom mieste v kuchyni, mimo dosahu priameho slnečného svetla.
Po 5 až 7 dňoch uložte nádobu s hotovou fermentovanou zeleninou do chladničky.

Ďalšie tipy a triky

Ak nechcete používať soľ na kvasenie, ako zákvas vám môže dobre poslúžiť pridanie probiotík.
Umeocet dodáva zelenine slanú kyslastú chuť. Používa sa najmä na bleskové kvasenie šalátov (napríklad reďkoviek alebo uhoriek). Keďže obsahuje aj enzýmy, dokáže zeleninu v priebehu niekoľkých minút premeniť na jemne fermentovaný šalát. Môžete ho použiť aj na výrobu nálevu - rovnako ako sójovú omáčku.
Ako pri všetkom, aj pri fermentovanej zelenine platí príslovie - všetkého s mierou!
Niektoré druhy zeleniny uvoľňujú málo šťavy, iné takmer žiadnu. Počas kvasenia sa šťava zväčšuje.
Ak máte radi kimči čerstvé, môžete ho podávať ihneď. Ak ho máte radšej fermentované, nechajte ho 5 dní odstáť.

Tabuľka: Čas kvasenia rôznych druhov zeleniny

Druh zeleniny	Čas kvasenia (dni)
Kapusta	7-21
Uhorky	3-10
Mrkva	7-14
Reďkovky	3-7

Pamätajte, že každý má iné chute a čo jednému chutná, nemusí sedieť druhému. Preto si náš recept postupom času upravte presne k vašej chuti.

tags: #kvasená #zelenina #recepty