Kvasená zelenina: Výživová hodnota a benefity pre zdravie
Nakladanie zeleniny má v slovenských domácnostiach dlhú tradíciu, najmä koncom leta a na jeseň. Ak máme nadbytok úrody, kvasenie je skvelý spôsob, ako si ju uchovať po celý rok. Kvasená zelenina je nielen chutná, ale aj veľmi prospešná pre naše zdravie. Už naše babičky vedeli, že metóda kvasenia je najlepšou formou, ako uchovať zeleninu cez zimu. A keby len babičky. Tento spôsob je ľudstvu známy tisíce rokov.
Konzervovanie kvasením vs. zaváraním
Existujú rôzne spôsoby konzervovania zeleniny, pričom kvasenie a zaváranie patria medzi najbežnejšie. Základný rozdiel medzi týmito dvoma konzervačnými metódami spočíva v aktivácii kvasenia. Pri zaváraní je hlavným aktérom kyslosti a trvanlivosti ocot a následné tepelné spracovanie, ktoré uberá zelenine jej nutričné hodnoty. Naopak, pri kvasení dochádza k aktivácii prirodzených procesov, ktoré nielenže zeleninu konzervujú, ale aj zvyšujú jej nutričnú hodnotu.
Proces kvasenia a jeho vplyv na nutričné hodnoty
Proces kvasenia zeleniny prebieha v uzavretých nádobách bez prístupu vzduchu, väčšinou trvá niekoľko dní až týždňov. Baktérie spôsobujúce proces kvasenia enzymaticky štiepia vlákninu, zelenina je tak ľahšie stráviteľná. Súčasne sa zvyšuje obsah niektorých látok, najmä vitamínov. Kvasením sa dokonca obsah niektorých vitamínov zvyšuje.
Kyselina mliečna zeleninu konzervuje a chráni ju pred ostatnými mikróbmi, ktoré sa v kyslom prostredí nemnožia. Proces fermentácie prebieha sám za prispenia prirodzene vzniknutých baktérií mliečneho kvasenia.
Výhody konzumácie kvasenej zeleniny
Konzumácia fermentovaných potravín podporuje aktivitu črevnej mikroflóry, má tak zásadný vplyv na kvalitu všetkých metabolických pochodov, je preto výhodné ich konzumovať pravidelne. Kvasenú zeleninu je možné konzumovať čerstvú aj tepelne upravenú. Tepelná úprava síce zničí niektoré biologicky aktívne látky, na stranu druhú sa ale potravina stane ľahšie stráviteľnou.
Konzumácia fermentovaných potravín má zásadný vplyv na kvalitu všetkých metabolických pochodov, pretože podporuje aktivitu črevnej mikroflóry. Preto je výhodné konzumovať kvasenú zeleninu pravidelne. Kvasenú zeleninu môžeme konzumovať čerstvú, ale aj tepelne upravenú.
Domácí kvašená zelenina - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Aké druhy zeleniny sú vhodné na kvasenie?
Predtým sa na fermentáciu používala prevažne kapusta a uhorky. Dnes už máme väčšiu fantáziu a vieme, že kvasiť sa dajú aj iné druhy zeleniny i ovocia. Všeobecne sa odporúčajú tvrdšie druhy, ktoré obsahujú viac cukru, vďaka ktorému sa tvorí kyselina mliečna. Ideálne sú napríklad mrkva, cibuľa, zeler, cvikla, brokolica, cuketa, karfiol, paprika, kel, stonkový zeler, paradajky, kaleráby, jablká aj hrušky. A vytvoriť z nich môžeme aj zmesi, ktoré sa dajú ochutiť a okoreniť, čím vznikne práve pickles, čo je ostrejšia varianta kórejského kimchi.
Ako pripraviť kvasenú zeleninu
Akúkoľvek! Od cibule, cesnaku, cez reďkovku, zeler, cviklu, brokolicu, karfiol, kapustu až po papriky, cukety i paradajky.
- Zeleninu odvážte a nasoľte vždy 2 až 2,5% jej váhy.
- Nasolenú zeleninu nechajte postáť v miske asi hodinu, aby uvoľnila vodu.
- Kúsky zeleniny naukladáme do pripravených zaváraninových fliaš, zalejeme uvoľnenou šťavou a rukou alebo lyžicou utlačíme do fľaše tak, aby bola všetka ponorená.
Na dochutenie sa používa najčastejšie chren, cesnak, chilli, zázvor, kôpor, kurkuma, korenie, rasca, aníz, klinčeky i bylinky a samozrejme himalájska alebo morská soľ, ktorá podporuje púšťanie šťavy z potravín a konzervuje ich.
Príprava je jednoduchá:
Zeleninu nakrájame na prúžky, premiešame so soľou (na 1 kg potravín asi 20 g soli), ďalším korením a natlačíme do kameninovej alebo sklenenej nádoby. Kvasenie potom prebieha samo. Zelenina musí byť počas kvasenia ponorená, bez prístupu vzduchu (vhodné zaťažiť). Nádoba by mala byť zakrytá tak, aby mohli odchádzať plyny, ktoré pri kvasení vznikajú. Majte ju pri teplote 18-24 °C asi 5 dní. Pokiaľ na povrchu vznikne bielo-sivý povlak, je potrebné ho odobrať lyžicou. Pozor len na to, že mliečne kvasenie trpí teplom a kvasené potraviny strácajú prospešné baktérie. V chladničke však vydržia aj niekoľko týždňov.
Nutričné hodnoty vybraných druhov kvasenej zeleniny
Pre lepšiu predstavu o nutričných hodnotách si môžeme uviesť príklady pre rôzne druhy kvasenej zeleniny:
1. Kvasený zeler (Apium graveolens)
Zeler je dvojročná bylina, ktorá sa pestuje ako koreňová zelenina. Využívame listy aj buľvy. Je známy už od starovekého Egypta a v súčasnosti je typický pre stredomorskú, balkánsku, americkú aj anglickú kuchyňu. Kvasený zeler je možné konzumovať čerstvý aj tepelne upravený.
2. Pickles (kvašená nakladaná zelenina)
Nutričné hodnoty na 100g:
- Energetická hodnota: 25 kcal / 105 kJ
- Bielkoviny: 1 g
- Sacharidy: 4,3 g
- Cukry: 1 g
- Tuky: 0,13 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Vláknina: 1,4 g
- Soľ: 1 g
- PHE: 45 mg
3. Kvasená zelenina (biela kapusta, mrkva, zeler, jarná cibuľka)
Nutričné hodnoty na 100g:
- Energetická hodnota: 27,9 kcal / 117 kJ
- Bielkoviny: 1,2 g
- Sacharidy: 6,4 g
- Cukry: 3,2 g
- Tuky: 0,2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0 g
- Soľ: 1,2 g
- PHE: 60 mg
4. Čalamáda kvasená nakladaná zelenina
Nutričné hodnoty na 100g:
- Energetická hodnota: 19,5 kcal / 81,6 kJ
- Bielkoviny: 0,81 g
- Sacharidy: 3,1 g
- Cukry: 0,5 g
- Tuky: 0,13 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,04 g
- Vláknina: 1,42 g
- Soľ: 0,94 g
- PHE: 40,5 mg
5. PIKLES kvašená zelenina
Nutričné hodnoty na 100g:
- Energetická hodnota: 22 kcal / 92 kJ
- Bielkoviny: 1,1 g
- Sacharidy: 3,1 g
- Cukry: 0,2 g
- Tuky: 0,2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0 g
- Soľ: 1,2 g
- PHE: 55 mg
Riziká a upozornenia
Kvasená zelenina obsahuje vyšší podiel soli, preto jej dlhodobý prebytok môže negatívne ovplyvniť zdravie.
tags: #kvasena #zelenina #vyzivova #hodnota
