Kyslá kapusta: Výživové hodnoty a benefity pre zdravie

Kyslá kapusta, forma kvasenej kapusty, je obľúbená v celej strednej Európe už stovky rokov. Konzumácia tejto plodiny je vhodná najmä na jeseň a v zime, keď má telo celkový nedostatok vitamínov a ďalších živín.

Fermentácia jednoducho odkazuje na starodávnu techniku a metódu vytrvalosti, ktorá prirodzene mení chémiu potravín. Ľudia používajú fermentáciu na uchovanie zeleniny a iných rýchlo sa kaziacich potravín po dlhú dobu bez použitia moderných chladničiek, mrazničiek alebo konzervovacích strojov.

Fermentácia je metabolický proces premeny uhľohydrátov, ako sú cukry, buď na alkoholy a oxid uhličitý, alebo na organické kyseliny. Vyžaduje prítomnosť zdroja sacharidov (ako je mlieko alebo zelenina, ktoré obsahujú molekuly cukru) plus kvasinky, baktérie alebo oboje.

K mikrobiálnej fermentácii dochádza, keď sú baktérie alebo kvasinkové organizmy zbavené kyslíka. Typ fermentácie, ktorý robí väčšinu potravín „probiotickými“ (bohatými na prospešné baktérie), sa nazýva mliečna fermentácia.

Živé a aktívne probiotiká kyslej kapusty majú v prvom rade priaznivé účinky na zdravie tráviaceho traktu - a teda aj zvyšku tela. Je to preto, že veľmi veľká časť imunitného systému žije v čreve a je riadená bakteriálnymi organizmami, čo si môžete predstaviť ako „črevné chrobáčiky“, ktoré žijú v črevnej flóre.

Po skonzumovaní potravín, ako je kyslá kapusta, ktorá poskytuje probiotiká, sa tieto črevné chrobáčiky usídlia na výstelke a záhyboch črevných stien, kde komunikujú s mozgom prostredníctvom blúdivého nervu. Pôsobia tiež ako prvá obranná línia proti rôznym škodlivým baktériám alebo toxínom, ktoré sa dostávajú do tela.

Niektoré prospešné probiotické baktérie nachádzajúce sa v kyslej kapuste a inej fermentovanej zelenine sú viac-menej trvalými obyvateľmi, pretože tvoria dlhotrvajúce kolónie.

Ako je opísané v správe z roku 2009 „používanie antibiotík, imunosupresívnej terapie a ožarovania, okrem iných spôsobov liečby, môže spôsobiť zmeny v zložení čreva a mať vplyv na flóru gastrointestinálneho traktu.

Prospešné účinky kyslej kapusty:

• znížený celkový zápal (v gastrointestinálnom trakte aj mimo neho)
• zlepšenie porúch trávenia, ako je syndróm netesného čreva, ulcerózna kolitída, IBS a pouchitída
• zlepšená imunita
• lepšia absorpcia živín
• prevencia a liečba hnačky
• prevencia a redukcia symptómov potravinových alergií, vrátane intolerancie laktózy, alergie na mliečnu bielkovinu a iných
• zlepšenie vysokého krvného tlaku
• znížené riziko rakoviny
• zmiernenie zápalu artritídy (reumatoidná artritída a chronická juvenilná artritída)
• zníženie príznakov ekzému
• znížený cholesterol
• ochrana pred infekciou H.

Je to kvôli priamym a nepriamym vplyvom probiotík na rôzne orgány a systémy, najmä na rýchlosť, akou telo produkuje zápal a riadi produkciu hormónov.

Kyslá kapusta je veľmi nízkokalorická, ale ako vidíte, je to protizápalové jedlo. Dokonca aj konzumácia malého množstva denne - len niekoľko polievkových lyžíc - poskytuje skvelý zdroj živín, vrátane vitamínu K, vitamínu C, vápnika, draslíka a fosforu - a samozrejme probiotík.

Jeden dôvod, prečo by ste mali konzumovať menšie porcie? Mikroorganizmy prítomné v kyslej kapuste, vrátane baktérií rodu Lactobacillus, v podstate „kŕmia“ dobré baktérie v čreve, čo zlepšuje zdravie tráviaceho traktu.

Pretože môžu pomôcť znížiť prítomnosť toxínov, zápalov a zlých baktérií žijúcich v tráviacom trakte, probiotické baktérie sú prospešné pri zmierňovaní príznakov, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), zápcha, hnačka, nadúvanie, citlivosť na potraviny a poruchy trávenia.

Aj keď si to väčšina ľudí neuvedomuje, črevo, orgán, ktorý obsahuje väčšinu imunitného systému, a probiotiká kyslej kapusty hrajú hlavnú úlohu pri regulácii zdravia čriev. Vedecké výskumy potvrdili dôležitú úlohu probiotík ako súčasti zdravej výživy, ktorá môže poskytnúť bezpečný, nákladovo efektívny a prirodzený prístup, ktorý vytvára bariéru proti mnohým typom mikrobiálnych infekcií.

Výskum ukázal, že probiotiká môžu byť účinné v boji proti hnačke, rezistencii na antibiotiká, kolitíde Clostridium difficile, rôznym infekciám, zápalovým ochoreniam čriev, zápche a dokonca aj rakovine. Blahodárne probiotiká kyslej kapusty pomáhajú zvyšovať a regulovať NK bunky - „prirodzené zabíjačské bunky“, ktoré kontrolujú zápalové cesty tela a pôsobia proti infekciám alebo reakciám na potravinové alergie.

Nie je ťažké predstaviť si, ako sú mozog a tráviaci systém prepojené - spomeňte si na to, kedy vám bolo „nevoľno od žalúdka“ alebo keď ste mali motýle v bruchu z nervozity. Výskumníci sa stále učia o fascinujúcom a intímnom vzťahu medzi črevom a mozgom, najmä o tom, ako je tento vzťah v skutočnosti obojsmerný.

To všetko je možné vďaka vagusovému nervu, jednému z 12 hlavových nervov, ktorý pomáha vytvárať primárny informačný kanál medzi nervovými bunkami v črevnom nervovom systéme a centrálnym nervovým systémom v mozgu. Komunikácia cez blúdivý nerv je ovplyvnená rôznymi populáciami baktérií v čreve.

V závislosti od toho, aké baktérie sú prítomné v rôznych pomeroch vo vašom čreve, môžu byť spustené rôzne chemické správy, ktoré ovplyvňujú schopnosť učiť sa, pamätať si a triediť informácie. Probiotiká sú jedným z prírodných liekov na narušenie nálady, ako je depresia.

Vo viacerých pokusoch na ľuďoch viedlo doplnenie probiotických potravín, ako je kyslá kapusta, k zlepšeniu nálady a zníženiu symptómov depresie, čo z nej robí cennú doplnkovú liečbu depresie.

Okrem mnohých výhod, ktoré probiotiká kyslej kapusty ponúkajú, má veľa aj jej hlavná zložka kapusta. Kapusta je zelenina bojujúca proti chorobám sama o sebe. Kapusta patrí do skupiny potravín s vysokým obsahom antioxidantov, o ktorých je známe, že sú silnými zložkami v boji proti rakovine.

Jedným z dôvodov, prečo má kapusta a iné kapustovité potraviny ochranné účinky, je to, že dodávajú rôzne antioxidanty a vlákninu. Kapusta obsahuje fytonutrienty vrátane izotiokyanátov a indolov. Sulforaphane, obzvlášť silný člen rodiny izotiokyanátov, je schopný zvýšiť produkciu enzýmov fázy II v tele, ktoré môžu pomôcť bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi.

Hoci väčšina kyslej kapusty je vyrobená z bielej alebo zelenej kapusty, niektoré odrody používajú aj kapustu červenú. Červená kapusta má svoju vlastnú triedu špeciálnych antioxidačných vlastností nazývaných antokyány.

Kyslá kapusta pochádza z východnej Európy, najmä zo štátov ako Nemecko, Poľsko a Rusko, kde sa kapusta považuje za základnú zložku, dokonca aj za „hlavnú zeleninu“.

Kyslá kapusta sa prvýkrát dostala do Spojených štátov v roku 1700. Hoci fermentácia môže znieť ako komplikovaný proces, v skutočnosti je to niečo, čo sa praktizuje tisíce rokov takmer v každej starovekej populácii na Zemi.

Napríklad prospešný kefír je kultivovaný mliečny výrobok, ktorý bol prvýkrát vytvorený vo východnej Európe pred tisíckami rokov, miso a natto sú fermentované sójové produkty pochádzajúce z Japonska a kimchi je tradičná fermentovaná kórejská základná príloha.

Fermentácia sa používa aj na výrobu všetkých druhov jogurtov, ktoré majú „živé a aktívne kultúry“ a tiež pri výrobe piva, vína a niektorých kváskových chlebov (kde kvasinky premieňajú cukor na oxid uhličitý).

Výživové hodnoty kyslej kapusty (na 100g)

Bez ohľadu na spracovanie patrí kapusta medzi nízko kalorické potraviny. Červená kapusta obsahuje len 22 kalórií a biela kapusta 25 kalórií na 100 gramov.

Čo obsahuje surová kyslá kapusta?

• Vitamín C - posilňuje imunitný systém, ale pomáha i v procese vstrebávania železa z potravy.
• Vitamín K - je dôležitý pre zrážanie krvi a zohráva dôležitú úlohu v metabolizme vápnika.
• Vápnik a draslík - ide o veľmi potrebné minerály pre zdravie kostí, svalov a nervového systému.
• Železo - je minerál dôležitý pre transport kyslíka v tele.
• Vlákninu - podporuje zdravé trávenie a pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Ako kyslú kapustu variť? Čo si zachová po varení?

Veľkou výhodou je, že kyslá kapusta si uchováva výborné výživové hodnoty aj po tepelnej úprave, napríklad pri príprave kapustnice. Vláknina a minerály, ktoré obsahuje, sú počas varenia pomerne stabilné, a tak sú prítomné aj v hotovom jedle.

Ak chcete zachovať prospešné účinky probiotík, pridajte kapustu až ku koncu varenia, pretože vysoké teploty môžu zničiť probiotické baktérie. Krátky čas varenia je vhodný aj preto, aby sa minimalizovala strata vitamínu C.

Kyslá kapusta v tehotenstve a počas dojčenia

Vzhľadom na vysoký obsah vitamínu C, kyseliny listovej a ďalších látok sa konzumácia počas tehotenstva rozhodne odporúča. Pochutnať by ste si mali najmä na kvasenej kapuste, ktorá obsahuje aj probiotiká, ale môžete jesť aj šaláty, závitky a placky zo surovej kapusty. Len berte do úvahy, ako konkrétne vaše telo túto potravinu spracúva.

Ak vám spôsobuje pocit ťažoby alebo neprimeraného nadúvania, obmedzte jej konzumáciu.

Existujú však rôzne názory na jej konzumáciu počas dojčenia. Vitamíny a minerály sa dostávajú k bábätku prostredníctvom materského mlieka a kapusta môže tiež podporovať laktáciu. Na druhej strane má nadúvajúci účinok, a to je pri dojčení zvyčajne nežiaduce. Tieto látky prechádzajú prostredníctvom potravy aj do dieťaťa a môžu spôsobiť brušné ťažkosti, ktoré sa prejavujú nepokojom a plačom.

Kapusta a dna

Kapusta obsahuje len približne 8 gramov purínov v 100 gramoch, ktorých nadmerný príjem je spojený s vyššou hladinou kyseliny močovej, takže ju môžete jesť aj počas ochorenia na dnu. Odporúča sa aj pre vysoký obsah vody, vitamínu C a antioxidantov, ktoré majú vplyv na celkové zdravie človeka. Okrem toho fermentovaná verzia obsahuje probiotiká, ktoré majú dobrý vplyv na zdravie čriev a tamojšej mikroflóry, čím ovplyvňujú celý organizmus.

Kapusta pri pečeňovej diéte

Kapusta je pomerne aromatická zelenina, ktorá môže spôsobiť nadúvanie, a preto sa pri pečeňovej diéte neodporúča. Môže zaťažovať organizmus. Na druhej strane obsahuje antioxidanty, glukozináty, vitamíny, viac vlákniny a vody a málo tuku, čo sa pri tejto diéte odporúča a podporuje vylučovanie toxínov. Najmä v tomto prípade vám teda odporúčame poradiť sa s lekárom a prediskutovať váš konkrétny prípad.

Kapusta a cukrovka

Surová aj kyslá kapusta je veľmi zdravá a obsahuje veľa prospešných látok. Okrem vyššie aj nižšie spomínaných antioxidantov a radu vitamínov má vysoký obsah vlákniny a vody, na druhú stranu v ňom nájdete minimum kalórií, tukov a cukrov. Tak môže pomôcť v riadení hladiny krvného cukru.

Probiotiká, ktoré ovplyvňujú zdravé trávenie a črevnú mikroflóru, sa nachádzajú aj v kvasenej verzii, napríklad v ázijskom kimči. To tiež prispieva k celkovej harmónii organizmu. Doplňte jedálniček ďalšími zdravými potravinami a obzvlášť ak trpíte aj vysokým krvným tlakom, kontrolujte množstvo soli.

Ovplyvňuje kapusta chudnutie?

Jedná sa o nízkokalorickú potravinu s minimálnym obsahom tukov a cukrov. Na druhej strane má veľa vody, antioxidantov, vlákniny, vitamínov a ďalších zdraviu prospešných látok. Okrem toho má kyslá kapusta veľmi zdravé probiotiká, ktoré ovplyvňujú dobrý stav čriev.

Vďaka nižšiemu obsahu kalórií a vysokému množstvu vlákniny jej môžete zjesť pomerne veľké množstvo, čo vás účinne zasýti na dlhší čas bez toho, aby ste prekročili denný príjem kalórií. Pečenú a dusenú kapustu môžete nahradiť inou prílohou a aj obľúbená kapustnica je relatívne zdravá bez klobásy a zahusťovania. Odolnejší môžu kapustu pridať aj do smoothie, čím sa zvýši obsah vitamínov a vlákniny v nápoji.

Ako si doma pripraviť tradičnú kyslú kapustu

Kyslú kapustu si môžete samozrejme kúpiť v obchode. Lepšie ale urobíte, keď si ju pripravíte doma. Nie je to vôbec zložité. Zvládnete to aj bez súdku na kapustu, potrebovať budete hlávku čerstvej kapusty, korenie a čisté zaváracie poháre.

Na kvasenie sa hodia pevné jesenné hlávky kapusty na strúhanie. Viete, že…Do kyslej kapusty môžete okrem soli pridať napríklad nakrájanú cibuľu, nastrúhanú mrkvu, rôznofarebné odrody kapusty, ale aj nastrúhaný chren, kúsky jabĺk a korenie. Okrem rasce a horčicového semienka sa pridáva aj zázvor či pikantné čili papričky.

Recept na prípravu kyslej kapusty:

1. Hlávku alebo hlávky kapusty zbavte nepekných a potrhaných listov, a potom ju najemno nastrúhajte.
2. Nastrúhanú kapustu vložte do keramickej nádoby (súdku) alebo veľkej misy, prípadne do hrnca či vaničky.
3. Osoľte a podľa chuti pridajte korenie. Kapustu rukami stláčajte tak dlho, kým nezačne púšťať šťavu. Ak je kapusty naozaj veľa, šliape sa nohami. Nad kapustou by malo byť niekoľko centimetrov šťavy.
4. Súdok na kapustu alebo obyčajné zaváracie poháre, naplňte kapustou maximálne do troch štvrtín. Na poslednú vrstvu položte závažie, aby ste kapustu v pohári zaťažili.
5. Nechajte kvasiť pri teplote 12 až 15 °C po dobu 4 až 6 týždňov. Kvasiacu kapustu priebežne kontrolujte. Kapusta musí byť ponorená, pretože proces kvasenia prebieha bez prístupu vzduchu.

Studené i teplé recepty s kyslou kapustou

Milujete kyslú kapustu? Vyskúšajte niektorý z uvedených lahodných receptov.

Placky z kyslej kapusty

Postup:

1. Kyslú kapustu opláchnite a pokrájajte.
2. Zemiaky nastrúhajte nahrubo, cibuľu nakrájajte najemno a spolu so strúhankou, prelisovaným cesnakom a vajcom pridajte ku kapuste.
3. Podľa chuti osoľte a prisypte majoránku. Premiešajte.
4. Na panvici rozpáľte masť, placky opekajte rovnako ako tie zemiakové - z oboch strán dozlata a nakoniec nechajte odkvapkať na papierovej utierke.

Pečené kura na kyslej kapuste

Postup:

1. Rozpáľte rúru na 225 °C.
2. Kura opláchnite a osušte. Osoľte a posypte rascou a červenou paprikou.
3. Masťou potrite pekáč. Kyslú kapustu zlejte a rozprestrite do pekáča. Navrch položte kura.
4. Vložte do rúry a pečte 50 až 60 minút. Neotvárajte rúru, nepotierajte pečúce sa kura tukom ani ho nepodlievajte.

Kapustnica

Postup:

1. Údené rebrá vložte do hrnca, zalejte vodou, aby boli úplne ponorené a uvarte ich domäkka, trvá to cca 15 minút. Vyberte ich a dajte na stranu vychladnúť.
2. Do vývaru vložte zliatu a pokrájanú kapustu a nakrájanú cibuľu. Osoľte a pridajte rascu. Kapustu uvarte domäkka.
3. Olúpané a na menšie kusy nakrájané zemiaky uvarte zvlášť. Než sa kapusta a zemiaky uvaria, oberte z rebier mäso.
4. K mäkkej kapuste primiešajte prelisovaný cesnak a kyslú smotanu. Dôkladne zamiešajte a ešte krátko povarte.

Šalát z kyslej kapusty a cvikly

Postup:

1. Červenú cviklu si deň vopred uvarte domäkka, alebo upečte v rúre v alobale.
2. Vychladnutú cviklu, cibuľu, mrkvu a zeler olúpte a nastrúhajte. Kapustu zlejte a pokrájajte.
3. Zeleninu vložte do misy.

Červená alebo biela kapusta - ktorá je zdravšia?

Medzi červenou a bielou kapustou nie je z hľadiska ich vplyvu na naše zdravie príliš veľký rozdiel. V porovnaní s bielou kapustou má červená viac vitamínu C, železa, draslíka a selénu, ale o niečo nižšie sú hodnoty betakaroténu. V červenej kapuste je navyše pigment antokyán chrániaci mozgové bunky. V súčasnej dobe sa skúma využitie tohto antioxidantu pri prevencii a liečbe Alzheimerovej choroby. Ide o silné antioxidanty s protirakovinovými a protizápalovými účinkami. Pomáhajú tiež znižovať hladinu cholesterolu a chrániť mozgové bunky.

Záver

Kapusta je zdravá zelenina. Spôsob jej prípravy určuje, ako veľmi bude zdraviu prospešná. O niečo prínosnejšia býva tepelne či inak upravená, ako keď je čerstvá. Obsah živín v nej možno zvýšiť vhodným spracovaním. Ale nie len tak hocijakým. Za najzdravšiu sa považuje kyslá kapusta.

Niektoré potraviny sa označujú ako superpotraviny, pretože obsahujú vysoké množstvo vitamínov, minerálov a ďalších cenných živín. Kyslá kapusta je bohatým zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá napr. pre správne fungovanie čriev a celkovú pohodu organizmu.

tags: #kyslá #kapusta #výživové #hodnoty

Populárne príspevky:

• LEGO DUPLO Moja prvá torta – ideálna hračka pre deti
• Recepty a Inšpirácie pre Skúsených Kuchárov
• Zdravý životný štýl
• Recepty na bezlepkové kysnuté cesto
• Celozrnná špaldová bábovka