Kyslá smotana pri zápche: Účinky a prevencia

Zápcha je bežný problém s vyprázdňovaním, ktorý občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Veľmi sa o nej nehovorí, ale je o to protivnejšia. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V tomto článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej, aj to, ako rôzne druhy zeleniny ovplyvňujú trávenie a čo by ste mali jesť na zmiernenie alebo prevenciu zápchy.

Zápchu charakterizuje sťažené a bolestivé vyprázdňovanie s jej predĺženým intervalom. Stolica je suchá a tvrdá, častokrát tmavej farby. Môže byť spojená s kŕčmi, bolesťami brucha, pocitom plnosti, či tlakom na konečník.

Jej príčinou býva znížený príjem tekutín, nedostatok pohybu, jednostranná a nevhodná strava, zmena prostredia, zníženie súkromia, alebo je spojená s ochorením, či s niektorými liekmi. Vo všeobecnosti sa pri prevencii zápchy odporúča pestrá strava s obsahom vlákniny, dostatok tekutín a pohyb.

Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú niektoré druhy ovocia a zeleniny, môže pomôcť zmierniť zápchu. Vláknina môže pomôcť zmäkčiť, urýchliť a zvýšiť frekvenciu stolice, keď prechádza cez črevá nestrávená. Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom neporušená. Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gélovitú konzistenciu.

Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy, ktorá zohráva zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravého tráviaceho systému. Zväčšuje objem stolice, zmäkčuje ju a uľahčuje jej prechod črevami. Odborníci odporúčajú dospelým prijať denne aspoň 30 gramov vlákniny.

Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gélovitú konzistenciu, ktorá spomaľuje trávenie a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom neporušená, pridáva objem stolici a urýchľuje jej prechod črevami. Práve táto vláknina, známa ako celulóza, môže zvýšiť množstvo vody v stolici, čo zväčší jej objem.

Avšak, priemerný človek prijíma menej vlákniny, než by mal, hlavne kvôli vzrastajúcej konzumácii ultra-spracovaných potravín, ktoré obsahujú málo vlákniny, vitamínov a minerálov, no zato veľa cukru, soli a nezdravých tukov.

Potraviny proti zápche

V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.

Obilniny a celozrnné potraviny

Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorej je v obilninách a celozrnných potravinách veľa (okolo 10 g/100 g). Vláknina urýchli a uľahčí priechod tráveniny tráviacim traktom. Zároveň je „krmivom“ pre baktérie, ktoré tiež prispievajú k správnemu tráveniu.

S príjmom vlákniny by sme to ale nemali preháňať. Skôr je vhodné držať sa odporúčaného množstva 30 g denne (podľa odporúčania USA 14 g vlákniny na každých 1000 kcal v strave). Rovnako by sme si mali dávať pozor aj na pitný režim. Nadmerný príjem vlákniny z akéhokoľvek zdroja, rovnako ako vláknina bez dostatočného príjmu tekutín, bude mať opačný efekt a zápchu bude skôr spôsobovať.

Do jedálnička pravidelne zaraďujte:

celozrnné alebo ražnej pečivo
celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus
celozrnnú, ražnú alebo jačmennú múku
ryžu natural, celozrnná basmati ryža a pod.
ovsené, jačmenné, ražné a iné vločky

Ako získať viac vlákniny vo svojej strave

Strukoviny

Strukoviny nepatria medzi najobľúbenejšie potraviny. A pritom majú toľko benefitov! Vysoký obsah vlákniny je jedným z nich.

Koľko vlákniny má 100 g strukovín (v surovom stave)?

fazuľa 37 g
cícer 33,5 g
červená šošovica 22,ž g
hnedá šošovica 15 g
hrach 12,5 g

Zdroj: www.nutridatabaze.cz

Mali by sme ich zaraďovať do jedálnička minimálne dvakrát týždenne. A to nielen kvôli obsahu vlákniny, ale aj vysokému množstvu vitamínov, minerálnych látok a iných bioaktívnych látok.

Ak vás strukoviny nadúvajú, namočte ich pred varením a vodu následne zlejte. Môžete tiež využiť druhy, ktoré sú prirodzene menej nadúvajúce, ako je červená a žltá šošovica.

Doprajte si ich napríklad vo forme:

polievok
nátierok
karbonátok
kaše
prídavku do šalátu
ako náhradu mäsa (napríklad kari iba zo strukovín)

Zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie sú tiež vyzdvihované kvôli množstvu vlákniny. Je však potrebné myslieť na to, že odporúčaný príjem vlákniny nesplníme len dostatočným príjmom zeleniny a ovocia, ako si mnohí myslia. V priemere obsahujú 2-6 g vlákniny na 100 g, zatiaľ čo napríklad spomínané strukoviny jej majú až 20-30 g/100 g (neuvarenej). Aj tak by sme ich ale nemali opomenúť.

Z ovocia si vedú dobre druhy s jedlou šupkou - jablká, hrušky, slivky a pod. Ešte o niečo lepšie je na tom bobuľové ovocie, ako sú maliny, egreše alebo černice. 100 g černíc obsahuje cca 6 gramov vlákniny, 100 g jabĺk asi 4 gramy.

V zelenine vyhráva hrášok, zemiaky, kapustová zelenina, mrkva, fazuľky a pod.

Kyslomliečne výrobky

Neoddeliteľnou súčasťou nášho tráviaceho traktu sú baktérie, kvasinky a iné mikroorganizmy. Podieľajú sa na funkčnom chode trávenia a všeobecne na našom celkovom zdraví. Mliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, kyslá smotana a pod. obsahujú probiotiká, čo sú práve mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné. Ak si chcete byť istí, že skutočne kupujete jogurt s probiotikami, hľadajte v zložení názvy ako Bifidobacterium alebo Lactobacillus acidophilus.

Sušené ovocie

Z ovocia sa sušením a odstránením vody stáva koncentrovaný zdroj živín, ktoré v ovocí nájdeme, a teda tiež koncentrovaný zdroj vlákniny. Preto sú slivky, marhule alebo napríklad figy vhodnou potravinou, ktorá podporí pohyb tráviaceho traktu.

Pri slivkách hrá navyše úlohu pravdepodobne aj napríklad obsah sorbitolu (cukrový alkohol používaný ako sladidlo), ktorý má laxatívne účinky. Pri sušenom ovocí ale pozor na obsah cukru - ten je tiež koncentrovaný. Na porovnanie: 100 g čerstvých sliviek obsahuje cca 13 g cukru, zatiaľ čo 100 g sušených má v sebe až 25 g cukru.

Potraviny bohaté na vodu

Nedostatočný pitný režim ide ruka v ruke so zápchou. Čím menej pijeme, tým viac vody sa spätne vstrebáva z tráviaceho traktu, stolica má menší objem, je tvrdšia a potom „to nejde“. Denne by sme mali prijať 30-35 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Pre 70 kg človeka to predstavuje 2100 až 2450 ml tekutín. Vodu ale neprijímame len pitím. Až 20 % z potrebného množstva môžeme bez problémov získať z potravy.

Potraviny bohaté na vodu, ktoré nám môžu pomôcť a mali by sme ich mať pravidelne v jedálničku, sú nasledujúce:

zelenina a ovocie
mliečne výrobky
polievky
varené obilniny, strukoviny, zemiaky atď.

Špecifické druhy zeleniny a ovocia proti zápche

Mnohé ovocie prirodzene obsahuje vlákninu, ale niektoré jej obsahujú viac ako iné.

Podobne ako pri ovocí, aj pri niektorých druhoch zeleniny platí, že sú vláknitejšie ako iné.

Zelenina ako špenát, ružičkový kel a brokolica je plná vlákniny, ktorá môže pomôcť dodať stolici objem a hmotnosť, čo uľahčuje jej vyprázdňovanie. 100 g vareného špenátu obsahuje 1,6 g vlákniny. Špenát sa môže pridať do koláča alebo polievky. Tmavozelená listová zelenina má ešte väčší účinok, pretože okrem vlákniny obsahuje tiež veľa horčíka. Ten je považovaný za pomerne silné preháňadlo.

Topinambur a čakanka patria do čeľade slnečnicovitých a obsahujú inulín, vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev. Sú dôležitými zdrojmi inulínu, typu rozpustnej vlákniny.

Jeden stredne veľký surový artičok (128 g) tiež obsahuje 6,9 g vlákniny. Tie majú prebiotický účinok, ktorý môže pomôcť zvýšiť frekvenciu stolice. Prebiotiká sú nestráviteľné sacharidy, ktoré vyživujú prospešné baktérie v čreve, známe ako probiotiká. Artičoky nájdete čerstvé aj konzervované.

Jedna šálka (122 g) rebarbory obsahuje 2,2 g vlákniny. Rastlina obsahuje sennozid A, zlúčeninu, ktorá znižuje aquaporín 3 (AQP3), bielkovinu regulujúcu pohyb vody v črevách. Rastlina obsahuje zlúčeninu známu ako sennosid A, ktorá môže mať laxatívny účinok. Rebarbora je skvelá na koláče.

Jeden stredne veľký sladký zemiak (150 g) obsahuje 3,6 g vlákniny. Táto koreňová zelenina obsahuje najmä nerozpustnú vlákninu vo forme celulózy a lignínu. Sladké zemiaky sú všestranným zdrojom vlákniny.

Mnohé ovocie prirodzene obsahuje vlákninu, ale niektoré jej obsahujú viac ako iné.

Jedna 1/4 šálky (40 gramov) porcie obsahuje takmer 3 gramy vlákniny. Nerozpustná vláknina v sušených slivkách, známa ako celulóza, môže zvýšiť množstvo vody v stolici, čo môže zväčšiť jej objem. Sušené slivky obsahujú sorbitol, cukrový alkohol, ktorý sa v tele zle vstrebáva. Sušené slivky sú prírodné laxatívum, bohaté na vlákninu a sorbitol, ktoré pomáhajú pri vyprázdňovaní.

Jedno stredne veľké jablko so šupkou (asi 200 g) obsahuje 4,8 g vlákniny. Jablká sú jednoduchým spôsobom, ako pridať vlákninu do vašej stravy a zmierniť zápchu.

Jedna stredne veľká hruška (178 g) obsahuje 5,5 g vlákniny. Hrušky obsahujú sorbitol a fruktózu, ktoré môžu pôsobiť ako mierne preháňadlo. Pečeň absorbuje fruktózu, takže jej prebytok môže vtiahnuť vodu do čriev a pomôcť pri vyprázdňovaní. Hrušky sú bohaté na sorbitol a fruktózu, ktoré majú laxatívne vlastnosti. Existuje mnoho spôsobov, ako pridať hrušky do svojho jedálnička.

Jeden kivi (75 g) obsahuje približne 2,3 g vlákniny. Kiwi môže pomôcť zmierniť zápchu tým, že zlepšuje konzistenciu stolice, skracuje jej trvanie a znižuje bolesť brucha, napätie a nepríjemné pocity.

Jeden 1/2 šálky (50 g) sušených fíg obsahuje 7,3 g vlákniny. Figy sú samy o sebe chutným občerstvením.

Jeden pomaranč (154 g) obsahuje 3,7 g vlákniny, zatiaľ čo jeden grapefruit (308 g) obsahuje takmer 5 g. Šupky citrusových plodov sú bohaté na pektín a flavanol nazývaný naringenín, ktorý môže pomôcť znížiť zápchu. Citrusové šupky sú bohaté na pektín, ktorý môže pomôcť urýchliť čas črevného prechodu a znížiť zápchu.

Ďalšie potraviny bohaté na vlákninu

Okrem ovocia a zeleniny, existujú aj iné potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu a môžu pomôcť pri zápche:

Strukoviny ako fazuľa, hrach a šošovica sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Jedna šálka (182 g) varenej fazule obsahuje neuveriteľných 19,1 g vlákniny, zatiaľ čo jedna 1/2 šálky (99 g) varenej šošovice obsahuje 7,8 g vlákniny.

Tieto semienka sú jednou z potravín s najväčším obsahom vlákniny, obsahujú takmer 28 % hmotnosti vlákniny. Sú zložené najmä z nerozpustnej vlákniny, ktorá sa pri kontakte s vodou v črevách mení na gél. To môže pomôcť zmäkčiť stolicu a uľahčiť jej prechod. Nerozpustná vláknina v chia vytvára v črevách po zmiešaní s vodou gél, ktorý pomáha zmäkčovať a uvoľňovať stolicu.

Jedna polievková lyžica (9 g) celých ľanových semienok obsahuje 2,5 g rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Ľanové semienka sú bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať črevá zdravé. V jednej štúdii 53 ľudí s cukrovkou 2. typu jedlo buď ľanové semienka, alebo placebo sušienky. Po 12 týždňoch sa v skupine s ľanovými semienkami znížila zápcha a zlepšila sa hladina cukru a tukov v krvi. Ľanové semiačka pomáhajú stolici rozpínať sa.

Skúste vypiť pohár teplého mlieka s lyžičkou mletých ľanových semiačok pred spaním. Môžete si nimi posypať i obilné vločky či ovocný kokteil na raňajky.

Dva stredné plátky (64 g) celozrnného ražného chleba obsahujú 3,7 g vlákniny. Štúdia z roku 2010 na 51 dospelých so zápchou skúmala účinky jedenia 240 gramov ražného chleba denne. Tí, ktorí jedli ražný chlieb, mali priemerné skrátenie času črevného prechodu o 23 % v porovnaní s tými, ktorí jedli pšeničný chlieb.

Je to vonkajší obal ovseného zrna bohatý na vlákninu. Jedna 1/3 šálky (31 g) surových ovsených otrúb obsahuje 4,8 g vlákniny v porovnaní s 2,7 g v rýchlom ovse.

Tento fermentovaný mliečny nápoj je probiotikum, čo znamená, že obsahuje baktérie a kvasinky, ktoré po požití prospievajú vášmu zdraviu. Mliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, kyslá smotana a pod. obsahujú probiotiká, čo sú práve mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné. Ak si chcete byť istí, že skutočne kupujete jogurt s probiotikami, hľadajte v zložení názvy ako Bifidobacterium alebo Lactobacillus acidophilus.

Jak EFEKTIVNĚ se zbavit ZÁCPY? / Potraviny proti zácpě bez léků

Potraviny, ktoré môžu spôsobovať zápchu

Niektoré potraviny môžu prispievať k zápche alebo ju zhoršovať.

Nezrelé banány: Nezrelé alebo nezrelé zelené banány spôsobujú zápchu, pretože majú stále veľa škrobu, ktorý môže byť pre telo ťažko stráviteľný. Banány obsahujú aj vlákninu (pektín), ktorá viaže vodu z čriev. Ak ste už dehydratovaný, môže to zhoršiť zápchu. Zrelé banány ju môžu pomôcť naopak zmierniť.
Biela ryža: Biela ryža môže spôsobiť zápchu, pretože nemá šupky v ktorých je vláknina. Medzi bielou ryžou a hnedou ryžou je veľký rozdiel.
Červené mäso: Červené mäso môže spôsobiť zápchu z niekoľkých dôvodov. Červené mäso má vysoký obsah tuku, takže tráviaci trakt ho spracuje dlhšie. Obsahuje tvrdé proteínové vlákna, ktoré môžu byť pre žalúdok ťažko stráviteľné. Hoci samo o sebe toto mäso zápchu nespôsobuje, problémom je, že pri pravidelnej konzumácii môže zaberať miesto iným potravinám bohatým na vlákniny a súčasne vás zásobuje množstvom bielkovín.
Potraviny s vysokým obsahom tukov: Potraviny s vysokým obsahom tukov majú tendenciu spôsobiť vám zápchu. Podľa dietologičky Leslie Bonciovej trávenie tukov trvá dlhší čas, zatiaľ čo ovocie alebo zelenina opustia telo ani nie do 24 hodín. Tukom z vyprážaných jedál však dlho trvá už len kým sa zmobilizujú odísť zo žalúdka a posunúť sa ďalej. Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú zemiakové lupienky, spôsobujú oneskorené trávenie.
Biele pečivo: Je vyrobená zo pšenice, z ktorej je väčšina tráveniu prospešných látok odstránená.
Čierny čaj: Obsahuje triesloviny, ktoré viažu stolicu dokopy, čím komplikujú vyprázdňovanie.

Zápchou trpia oveľa viac ľudí, než by sa mohlo zdať, ale málokto sa odváži o svojom intímnom probléme s vyprázdňovaním hovoriť. Veľa ľudí si myslí, že ich trápi zápcha, keď sa denne pravidelne nevyprázdňuje, ale nie je tomu tak. Takže čo je zápcha? Akútna zápcha má krátkodobé trvanie a je spôsobená najčastejšie stresom, zmenou prostredia a životného rytmu a odlišnými návykmi, menej pijeme, strava neobsahuje dostatok vlákniny. Chronická zápcha má dlhodobý charakter. Príčiny bývajú rôzne od vážnych zdravotných ťažkostí, ako sú hemoroidy, rakovina, cez vedľajšie účinky zdanlivo nesúvisiacich ochorení, ku ktorým patrí ochorenie močového mechúra, gynekologické aj neurologické ťažkosti.

Čo pomáha na zápchu?

Zdravá strava by mala obsahovať dostatok vlákniny, ktorú obsahuje hlavne ovocie a zelenina. Pitný režim, mali by sme vypiť minimálne 2 litre vody denne. Vhodnou alternatívou sú tiež bylinkové čaje, ktoré podporujú trávenie. Proti zápche sú vhodné horečnaté minerálnej vody - Šaratica. Medzi lieky a prípravky na zápchu patria probiotiká a preháňadlá. Sú vhodné hlavne u akútnej zápchy, kedy pomôžu znovu rozprúdiť vyprázdňovanie. Hrozí u nich riziko prílišného užívania, ktoré v konečnom výsledku môže chronickú zápchu ešte zhoršiť. Kontaktné preháňadlá podporujú činnosť hrubého čreva. Osmotické preháňadlá na seba naviažu toľko vody, že spôsobia hnačku. Probiotiká proti zápche (laktobacily a bifidobaktérie) obsahujú baktérie, ktoré prirodzene osídľujú naše črevá, chránia ich a starajú sa o ich zdravú funkciu.

Zácpa u detí a dojčiat je často spájaná so zavádzaním príkrmov a tiež u detí, ktoré sú kŕmené umelým mliekom. Ďalšie krízové obdobie nastáva vo veku od 2 do 5 rokov, kedy sa deti postupne osamostatňujú. V konzultácii s lekárom je dobré upraviť deťom jedálniček, zvýšiť množstvo tekutín a pridať pohyb.

Ak vás potrápi zápcha len občas, napríklad na cestách, nie je dôvod sa obávať a pokojne môžete krátkodobo siahnuť po preháňadlách. Ak vás trápi chronická forma zápchy, nehanbíte sa a navštívte radšej lekára. Nebojte sa, nikto sa na vás nebude pozerať cez prsty.

Zápcha nastáva, keď sa stolica pohybuje pomaly črevami, čo vedie k jej stvrdnutiu a ťažšiemu vylučovaniu.

Umetablety obsahujú vápnik, železo, fosfor a organické kyseliny, ktoré podporujú trávenie a neutralizujú cukry v tele.
Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť. Dôležité je však dbať na kvalitu vody, ktorú pijeme. Voda by mala byť čistá, zbavená baktérií, vírusov a nečistôt, preto je ideálne, ak prechádza systémom reverznej osmózy. Táto technológia zabezpečuje maximálnu filtráciu a zachováva len potrebné minerály, čím prispieva k správnej hydratácii organizmu.
Sušené slivky sú prírodné laxatívum, bohaté na vlákninu a sorbitol, ktoré pomáhajú pri vyprázdňovaní.
Ľanové semienka sú bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať črevá zdravé.
Pravidelná fyzická aktivita podporuje prirodzený pohyb čriev.

tags: #kyslá #smotana #pri #zápche #účinky