Ľahká večera pri chudnutí: Recepty a tipy

Ako na zdravú večeru? Čo si dať na večeru? Touto otázkou sa zaoberá (snáď) každý z nás na dennej báze. Či už chudneme alebo naberáme, ľudské telo potrebuje správnu výživu aj vo večerných hodinách. Dobre zostavená večera zabráni neskoršiemu maškrteniu či nočnému prejedaniu sa.

V súvislosti s večeraním pri diéte sa objavuje azda najviac kontroverzných tvrdení. Našťastie, časy, kedy ľudia na diéte radikálne odmietali akúkoľvek večeru, sú definitívne preč. Dnes už vieme, že večera z tých správnych potravín nie je pri chudnutí rizikom, práve naopak.

Dlhé roky prevládal názor, že pri chudnutí by sme mali posledné jedlo zjesť medzi 17. - 18. hodinou. Nie je to zlý nápad, avšak nefunguje u každého. Nezohľadňuje denný rytmus, pracovný režim (napríklad striedanie zmien), ani individuálny čas, kedy človek zaspáva. Pri diéte je totiž dôležité udržať hladinu krvného cukru bez prudkých výkyvov a podporiť aktivitu metabolizmu.

Veľa žien má tendenciu večeru vynechávať v domnienke, že tým ušetria kalórie. Práve naopak - môže byť chutné, jednoduché a príjemné.

Večera je jedlo, ktoré často rozhoduje o tom, ako sa cítime večer aj ráno. Niekedy je to príjemné zakončenie dňa, inokedy skĺzneme do prejedania a neskôr to ľutujeme. V tomto článku ti ukážem, že chutná večera a chudnutie sa nevylučujú. Poradím ti, čo jesť večer, čomu sa vyhnúť, a ponúknem konkrétne tipy na zdravé a sýte jedlá, ktoré podporia tvoje ciele.

Ako by mala vyzerať správna večera?

Správna večera by mala:

  • Pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu
  • Byť bohatá na bielkoviny a komplexné sacharidy
  • Obsahovať primerané množstvo tuku

Večera ti môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebovať dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť ti aj s celkovou regeneráciou. Ideálny čas na večeru je asi 2‑3 hodiny pred spánkom. Pokiaľ sa jedná o večeru skorú, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku.

A aké jedlo je na večeru najlepšie? Niekto preferuje studenú večeru, niekto zase teplú. Všeobecne však možno povedať, že teplá večera pekne zahreje v zimnom období, naopak studená večera osvieži v lete. Rovnako tak sme pamätali na všetkých, ktorí hľadajú recepty na vegánsku či vegetariánsku večeru. Svoje recepty u nás nájdu aj celiaci a ľudia s alergiou na lepok.

V zložení večere zohrávajú kľúčovú úlohu bielkoviny, ktoré sa dlhšie trávia (a navodzujú pocit sýtosti), utlmujú hormón hladu a počas spánku pomáhajú regenerovať svalové vlákna.

Večera by mala byť posledné jedlo dňa. Ak máte po nej chuť na niečo sladké, siahnite po bylinkovom čaji alebo malom kúsku kvalitnej horkej čokolády s minimálnym obsahom kakaa okolo 70 percent. Krátka prechádzka po jedle môže podporiť trávenie a zabrániť ukladaniu energie do tukov.

Základom večere pri chudnutí sú kvalitné bielkoviny, ktoré zasýtia a podporia regeneráciu svalov. Celozrnné výrobky (napr.

Pri večeri ide najmä o to, aby si nezakladala na nočné prejedanie alebo tráviace ťažkosti. Vyber si niektorý z tipov na večeru, ktoré sme ti odporučili, a uvidíš, že chudnutie nemusí byť o hladovaní.

Pri chudnutí sa totiž niečo zakazuje. Ale ak dostanete na tanier chutné jedlo, zvyčajne nemyslíte na to, čo nemáte. Jednoducho jedlo pri chudnutí môže byť celkom chutné. Ideálne je, ak je aj jednoduché na prípravu.

Ak sa najete tesne predtým ako si ľahnete do postele, môže narušiť trávenie a podporovať ukladanie tukov.

Nechrumkajte bez rozmyslu. Nezabúdajte na to, že aj zdravé jedlá môžu byť kaloricky výdatné, ak ich zjeme príliš veľa. Platí to napríklad pre oriešky alebo syry, ktoré vám často robia spoločníkov pri sledovaní večerného programu. Večera by mala tvoriť 20 až 25 % denného energetického príjmu.

Večera, tak ako všetky jedlá počas dňa, musí byť pestrá a vyvážená. Aj tu platí pravidlo, aké potraviny si na večeru môžeš dopriať. Ak si počas dňa jedla pravidelne, nemusíš mať strach, že sa večer premeníš na nenásytného vlka. Práve pravidelnosť zabezpečí, že nezješ všetko, čo ti príde pod ruku.

Uvedom si, že večer prichádzaš do cieľa dňa a tvoje telo sa pomaly chystá na oddych. Veľa ľudí, ktorí bojujú s kilami navyše, si myslí, že ak budú jesť posledné jedlo o piatej, rýchlejšie schudnú. V prvom rade si treba uvedomiť, či dokážeš večerať v tak skorých hodinách po celý život.

Ak pôjdeš spať o ôsmej, nie je to problém. Ak však chodíš spávať neskôr, tvoj organizmus bude opäť vystavený hladovaniu. Ty už vieš, že telo, ktoré hladuje, nechudne. Večerať by si mala tri hodiny pred spaním. Samozrejme, že ľahko stráviteľné jedlá, aby si tvoj tráviaci systém počas noci oddýchol a nemusel celú noc spracúvať nevhodnú stravu. Ak si tvoje telo neoddýchne, budeš ráno unavená a počas dňa budeš mať potrebu dopĺňať energiu vo forme sladkostí.

Chutí ti večer najviac? Je to pochopiteľné, celý deň si v jednom kolotoči, a keď prídeš domov, konečne si urobíš pohodlie. V takejto chvíli máš chuť na čokoľvek. Ak sa však dobre navečeriaš, zabrániš rôznym chutiam, aby ťa prenasledovali. Večeru si naplánuj tak, ako všetky jedlá počas dňa. Malá rada: nekupuj rôzne slané oriešky, chipsy, tyčinky a iné pochutiny. Sú to len prázdne kalórie.

Večera nemusí byť varená. Po piatej hodine večer sa už neje a pri vynechaní večere rýchlejšie schudneme? Tak tento mýtus je už dávno pasé. Počas dňa by sme nemali vynechať ani jedno z najhlavnejších troch jedál (raňajky, obed, večera) a ideálne by sme ich mali doplniť ešte nejakou menšou desiatou, aby nás nelákalo maškrtenie. Čo však jesť večer, aby sme si nenarušili chudnutie, a pritom nešli spať hladní?

Všeobecne platí, že posledné jedlo by sme si mali dať 2 až 3 hodiny pred spaním. Ak sa vám čas medzi večerou a spaním o niečo pretiahne, nebojte sa dať si druhú večeru. Najlepšou voľbou je zelenina, ktorú môžete doplniť napríklad bielym jogurtom, kefírom alebo tvarohom.

Mohlo by to ohroziť kvalitu vášho spánku, ktorý je pri chudnutí veľmi dôležitý. Podobne ako prázdny žalúdok funguje aj žalúdok, ktorý je na noc preplnený. Preto sa oplatí pred spaním vynechať veľmi tučné a korenené jedlá, ktoré sú ťažké na zažívanie a narúšajú tak spánkový režim.

Ak sa rozhodnete pre diétny plán KetoDiet, budete mať zloženie jedálneho lístka oveľa jednoduchšie. Cez deň si postrážte, aby bola vaša strava vyvážená a váš celkový denný energetický príjem zodpovedal výdatnosti vašej večere. Dôležité je strážiť si nielen príjem sacharidov, ale aj bielkovín. Pokiaľ príjem bielkovín bude za celý deň nedostatočný, vaše telo začne zbytočne odbúravať svalové tkanivo.

Celý deň pracujete, cestujete a nemáte čas sa poriadne najesť? Večer prídete domov s prázdnym žalúdkom a zjete, čo vám v chladničke príde pod ruku? Lenže potom ešte dostanete chuť na niečo sladké a tabuľka čokolády je razom preč. Nasledujú výčitky a ste na seba naštvaní. Plánujte! Chystajte si jedlo deň vopred a hlad vás neprekvapí.

Aj keď chcete schudnúť, nezakazujte si všetko, čo máte radi. Žiadne drastické diéty! Láka vás večerné chrumkanie pri obľúbenom seriáli? Ak máte problém s prejedaním, obmedzte nakupovanie rôznych sušienok, čokolád, čipsov a ďalších menej zdravých produktov.

Poznáte to, prídete z práce unavení po celom dni a to posledné, čo sa vám chce, je tráviť ďalšie dve hodiny pri platni varením večere. Do toho prídu deti zo školy, manžel z práce a všetci s hladným výrazom čakajú, čo dobrého im pripravíte na jedenie.

Na večeru sú najvhodnejšie zeleninové jedlá v kombinácii s bielkovinou. Tento model večere platí, ak pracuješ počas dňa a v noci oddychuješ. Zelenina je ideálna večera na akýkoľvek spôsob. Samozrejme, že nie vyprážaná alebo varená v litroch oleja. Skvelo si pochutíš na zeleninových šalátoch, zapekanej zelenine alebo zeleninových polievkach, ktoré ťa v zime zahrejú.

Práca v noci sa považuje za neštandardnú situáciu v stravovaní. Preto sa aj skladba odporúčaných potravín líši od bežného stravovania. Tiež je potrebné zmeniť percentuálne pomery príjmu energie. Najdôležitejšia je večera, ktorá je väčšia než normálne a tvorí 30 % denného príjmu. Zloženie stravy sa líši, nakoľko počas noci budeš vydávať energiu. Preto medzi najvhodnejšie jedlá patria sacharidové jedlá opäť v kombinácii so zeleninou. Ďalšie jedlá v noci berieme skôr ako desiate na doplnenie energie. Ak je to možné, dodržuj trojhodinové rozpätie medzi jedlami. Mäsu a ťažkým jedlám sa na nočnej zmene radšej vyhni.

Nikdy večeru nevynechávaj, tak ako žiadne jedlo počas dňa. Všetky jedlá počas dňa majú svoj význam. Dodajú ti energiu a živiny, ktoré tvoj organizmus potrebuje pre správne fungovanie.

Benefity má na rozdávanie. Lieči, chutí a krásne vyzerá. Spoločne sme sa v našom seriálovom písaní o chudnutí prepracovali k poslednému jedlu dňa. K chutnej večeri.

Ak si počas dňa jedla pravidelne, nemusíš mať strach, že sa večer premeníš na nenásytného vlka. Práve pravidelnosť zabezpečí, že nezješ všetko, čo ti príde pod ruku.

Tipy na ľahké večere

Jednou z hlavných potravín diétneho jedálnička je chudé hydinové mäso, najmä kuracie prsia. Majú nízky obsah tuku, no za to vysoký obsah bielkovín a ich prednosťou je časovo nenáročná príprava. V spojení s výraznými koreninami, bylinkami alebo marinádami dostáva ich neutrálna chuť vždy iný rozmer.

Z rýb získate okrem bielkovín aj cenné omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre ľudské telo nevyhnutné a častokrát ich neprijímame v dostatočnom množstve. Výskumy naznačujú, že práve omega-3 majú pozitívny účinok na zvýšenie aktivity metabolizmu, a to dokonca aj počas odpočinku.

A do tretice, další bohatý zdroj bielkovín. Ak sa snažíte schudnúť, vajíčka na rôzne spôsoby sa pravdepodobne stanú pravidelnou súčasťou vášho jedálnička - najmä na raňajky a večere. Uprednostnite takú prípravu, ktorá zbytočne nenavýši kalorickú hodnotu večere. Vajíčka uvarené natvrdo použite napríklad do šalátu spolu s cherry paradajkami alebo reďkovkou. Do vajíčkovej omelety sa výborne hodí špenát, menší kúsok tvrdého syru, šampiňóny, medvedí cesnak či mladé fazuľové lusky.

Hoci sme sľúbili, že ľahké večere nebudú iba o šalátoch, prečo si z času na čas nedopriať misku plnú čerstvosti, živín a vlákniny? Zelené listové šaláty, špenát, rukola, mangold majú výborné účinky na trávenie. Pôsobia prečisťujúco, protizápalovo a dodávajú telu kľúčové minerály ako sú horčík, zinok, vápnik a železo. V spojení so syrmi balkánskeho typu, kúskami červenej repy a chrumkavej kuraciny majú potenciál zabodovať na celej čiare.

Večeru bez výčitiek sa vám podarí navariť, ak sa rozhodnete pre duo - karfiol a brokolicu. Aj keď sa im niektorí ľudia vyhýbajú oblúkom a nedokážu zabudnúť na “krivdy” zo školskej jedálne, ide o potraviny, ktoré sú osvedčenými spojencami pri chudnutí. Majú totiž veľmi málo kalórií a z prevažnej časti ich tvorí voda. V rovnomerne krojených ružičkách sa ukrývajú vitamíny C a E, kyselina listová, draslík, horčík, fosfor a železo. Pre vyšší obsah vlákniny sa postarajú o dlhý pocit sýtosti. Navyše pôsobia diureticky, čo znamená, že urýchľujú vylučovanie prebytočnej vody z tela a chránia pred opuchmi. Okrem dusenia a varenia v pare si na večeru doprajte chuťovo zaujímavejšie variácie.

Recepty na ľahké večere:

  • Špargľa s vajíčkom: Orestujte špargľu na olivovom oleji a podávajte s vajíčkom a šalátom pokvapkaným citrónovou šťavou.
  • Tuniakový šalát s reďkovkou: Zmiešajte tuniaka vo vlastnej šťave, vajíčko, šalát, reďkovky, jarnú cibuľku, olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie.
  • Tvarohová nátierka s bylinkami: Zmiešajte jemný nízkotučný tvaroh, horčicu, reďkovky, jarnú cibuľku, bylinky, soľ a korenie. Natrite na celozrnné chlebíky.

Ďalšie tipy na ľahké večere:

  1. Ľahký ochutený miešaný šalát s cherry paradajkami a orestovaným kozím syrom.
  2. Nakrájané kuracie prsia orestované na olivovom oleji s cesnakom a čerstvým tymianom, pridané šampiňóny a fazuľky.
  3. Halloumi na grile.
  4. Nakrájaná zelenina na kocky, pridané čierne olivy a syr cottage.

Ľahký šalát s kozím syrom je skvelou voľbou na večeru.

Čomu sa vyhnúť pri večeri

Pri skladaní večere sa zamerajte hlavne na kombináciu bielkovín a zeleniny. Večera by mala byť ľahká a výživná. Vyhýbajte sa ťažkým, mastným jedlám, organizmus ich totiž trávi pomalšie a počas noci ich nemusí efektívne spracovať. Malé množstvo komplexných sacharidov ako sú napríklad quinoa alebo bataty, je v poriadku, najmä ak ste mali náročný deň alebo trénovali.

Vyhýbajte sa nasledujúcim potravinám a ingredienciám:

  • Vnútornosti akýchkoľvek zvierat
  • Stužený tuk (margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné)
  • Údeniny - akékoľvek
  • Zhorené až čierne kúsky jedla
  • Cukor
  • Biela múka
  • Alkohol
  • Plnotučné mliečne výrobky
  • Plesnivé a zrejúce syry
  • Ocot
  • Horčica
  • Umelé sladidlá
  • Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny
  • Potraviny, ktoré už môžu byť pokazené
  • Staré zaváraniny

Vyhýbajte sa spracovaným a mastným jedlám.

Pamätajte, že chudnutie je o kalorickom deficite a vyváženej strave.

Fit tip na zdravú a rýchlu večeru #Dostaňte sa do formy s CBA_Komfos

Vyberajte si ľahké a výživné jedlá, ktoré vás zasýtia a podporia vaše ciele.

Potravina Popis
Kuracie prsia Chudé mäso s vysokým obsahom bielkovín.
Ryby Bohaté na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny.
Vajíčka Univerzálny zdroj bielkovín.
Zelenina (šaláty, špenát, brokolica) Nízkokalorické a bohaté na vitamíny a minerály.
Kozí syr Ľahko stráviteľný a bohatý na nenasýtené mastné kyseliny.
Cottage syr Nízkokalorický a s vysokým obsahom proteínu.

tags: #lahka #vecera #pri #chudnuti #recepty

Populárne príspevky: