Ľahká večera: Recepty na chudnutie a tipy pre zdravé stravovanie

Ako na zdravú večeru? Čo si dať na večeru? Touto otázkou sa zaoberá (snáď) každý z nás na dennej báze. Či už chudneme alebo naberáme, ľudské telo potrebuje správnu výživu aj vo večerných hodinách. Dobre zostavená večera zabráni neskoršiemu maškrteniu či nočnému prejedaniu sa.

Veľa žien má tendenciu večeru vynechávať v domnienke, že tým ušetria kalórie. Práve naopak - môže byť chutné, jednoduché a príjemné. Večera je jedlo, ktoré často rozhoduje o tom, ako sa cítime večer aj ráno. Niekedy je to príjemné zakončenie dňa, inokedy skĺzneme do prejedania a neskôr to ľutujeme. V tomto článku ti ukážem, že chutná večera a chudnutie sa nevylučujú. Poradím ti, čo jesť večer, čomu sa vyhnúť, a ponúknem konkrétne tipy na zdravé a sýte jedlá, ktoré podporia tvoje ciele.

V súvislosti s večeraním pri diéte sa objavuje azda najviac kontroverzných tvrdení. Našťastie, časy, kedy ľudia na diéte radikálne odmietali akúkoľvek večeru, sú definitívne preč. Dnes už vieme, že večera z tých správnych potravín nie je pri chudnutí rizikom, práve naopak. Dlhé roky prevládal názor, že pri chudnutí by sme mali posledné jedlo zjesť medzi 17. - 18. hodinou. Nie je to zlý nápad, avšak nefunguje u každého. Nezohľadňuje denný rytmus, pracovný režim (napríklad striedanie zmien), ani individuálny čas, kedy človek zaspáva. Pri diéte je totiž dôležité udržať hladinu krvného cukru bez prudkých výkyvov a podporiť aktivitu metabolizmu.

Ako by mala vyzerať správna večera?

Správna večera by mala:

• Pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu
• Byť bohatá na bielkoviny a komplexné sacharidy
• Obsahovať primerané množstvo tuku

Večera ti môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebovať dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť ti aj s celkovou regeneráciou. Ideálny čas na večeru je asi 2‑3 hodiny pred spánkom. Pokiaľ sa jedná o večeru skorú, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku.

A aké jedlo je na večeru najlepšie? Niekto preferuje studenú večeru, niekto zase teplú. Všeobecne však možno povedať, že teplá večera pekne zahreje v zimnom období, naopak studená večera osvieži v lete. Rovnako tak sme pamätali na všetkých, ktorí hľadajú recepty na vegánsku či vegetariánsku večeru. Svoje recepty u nás nájdu aj celiaci a ľudia s alergiou na lepok.

V zložení večere zohrávajú kľúčovú úlohu bielkoviny, ktoré sa dlhšie trávia (a navodzujú pocit sýtosti), utlmujú hormón hladu a počas spánku pomáhajú regenerovať svalové vlákna. Základom večere pri chudnutí sú kvalitné bielkoviny, ktoré zasýtia a podporia regeneráciu svalov.

Večera by mala byť posledné jedlo dňa. Ak máte po nej chuť na niečo sladké, siahnite po bylinkovom čaji alebo malom kúsku kvalitnej horkej čokolády s minimálnym obsahom kakaa okolo 70 percent. Krátka prechádzka po jedle môže podporiť trávenie a zabrániť ukladaniu energie do tukov.

Pri večeri ide najmä o to, aby si nezakladala na nočné prejedanie alebo tráviace ťažkosti. Vyber si niektorý z tipov na večeru, ktoré sme ti odporučili, a uvidíš, že chudnutie nemusí byť o hladovaní. Práve naopak - môže byť chutné, jednoduché a príjemné.

Ak sa najete tesne predtým ako si ľahnete do postele, môže narušiť trávenie a podporovať ukladanie tukov.

Nezabúdajte na to, že aj zdravé jedlá môžu byť kaloricky výdatné, ak ich zjeme príliš veľa. Večera by mala tvoriť 20 až 25 % denného energetického príjmu.

Večera, tak ako všetky jedlá počas dňa, musí byť pestrá a vyvážená. Ak si počas dňa jedla pravidelne, nemusíš mať strach, že sa večer premeníš na nenásytného vlka. Práve pravidelnosť zabezpečí, že nezješ všetko, čo ti príde pod ruku. Večerať by si mala tri hodiny pred spaním. Samozrejme, že ľahko stráviteľné jedlá, aby si tvoj tráviaci systém počas noci oddýchol a nemusel celú noc spracúvať nevhodnú stravu. Ak si tvoje telo neoddýchne, budeš ráno unavená a počas dňa budeš mať potrebu dopĺňať energiu vo forme sladkostí.

Ak sa však dobre navečeriaš, zabrániš rôznym chutiam, aby ťa prenasledovali. Večeru si naplánuj tak, ako všetky jedlá počas dňa. Malá rada: nekupuj rôzne slané oriešky, chipsy, tyčinky a iné pochutiny. Sú to len prázdne kalórie.

Počas dňa by sme nemali vynechať ani jedno z najhlavnejších troch jedál (raňajky, obed, večera) a ideálne by sme ich mali doplniť ešte nejakou menšou desiatou, aby nás nelákalo maškrtenie. Čo však jesť večer, aby sme si nenarušili chudnutie, a pritom nešli spať hladní?

Všeobecne platí, že posledné jedlo by sme si mali dať 2 až 3 hodiny pred spaním. Ak sa vám čas medzi večerou a spaním o niečo pretiahne, nebojte sa dať si druhú večeru. Najlepšou voľbou je zelenina, ktorú môžete doplniť napríklad bielym jogurtom, kefírom alebo tvarohom.

Mohlo by to ohroziť kvalitu vášho spánku, ktorý je pri chudnutí veľmi dôležitý. Podobne ako prázdny žalúdok funguje aj žalúdok, ktorý je na noc preplnený. Preto sa oplatí pred spaním vynechať veľmi tučné a korenené jedlá, ktoré sú ťažké na zažívanie a narúšajú tak spánkový režim.

Pamätajte, že chudnutie je o kalorickom deficite a vyváženej strave. Vyberajte si ľahké a výživné jedlá, ktoré vás zasýtia a podporia vaše ciele.

Na druhej strane démonizujeme základné potraviny a často ich označujeme za vinníkov priberania. Tieto tvrdenia nie sú správne a nie sú založené na faktoch. Chudnutie závisí od jednej jedinej veci - kalorickej bilancie. Na to, aby si chudla, potrebuješ vytvoriť negatívnu kalorickú bilanciu - teda tvoj príjem by mal byť dlhodobejšie o 10 - 20 % nižší ako výdaj. Chudnutie bude úspešné, ak nastane kalorický deficit. Z hľadiska zachovania zdravia a dodania telu všetkých potrebných látok, ktoré potrebuje pre správne fungovanie, už nie je jedno, či svoj príjem zaplníš pizzou alebo vyváženou stravou. Tvoje telo má nielen energetické nároky, ale aj nároky na jednotlivé zložky potravy.

Pre konkrétnejšiu predstavu si vezmime napríklad raňajky. Večera nemusí byť varená.

Hovorí sa, že kozí syr má svojím zložením najbližšie k materskému mlieku, preto je tak ľahko stráviteľný. V porovnaní s kravským mliekom kozie obsahuje viac nenasýtených mastných kyselín, ktoré majú vplyv na zvýšenie odolnosti organizmu. Kozí syr sa skvele hodí práve do ľahkých letných šalátov, na zapekanie so zeleninou a s mäsom alebo čerstvý do nátierok.

Halloumi sa griluje len pár minút z každej strany, takže je to výborná, rýchla a ľahká letná večera, napríklad na grilovačke s priateľmi. Halloumi je skvelým zdrojom bielkovín a vďaka kombinácii ovčieho a kozieho mlieka ho radíme k zdravším syrom. Nájdete v ňom veľa vápnika, minimum tuku a potrebné proteíny pre vaše telo.

Syr cottage je skvelá nízkokalorická voľba, ktorú si môžete dopriať aj pri chudnutí. Vďaka vysokému obsahu proteínu dokáže udržať pocit hladu na uzde a obmedzí chuť na sladké. Syr cottage je veľmi obľúbený najmä u športovcov, a to preto, že obsahuje kazeín a vďaka tomu pomáha budovať svalovú hmotu a udržať si hmotnosť. Olivy sú vitamínová a minerálna bomba! Obsahujú vitamíny E, A, K, D, minerály ako draslík, železo, jód a sodík, poskytujú nám tiež veľa vlákniny a zdravé tuky. Tuky z olív pomáhajú bojovať proti cholesterolu a pomáhajú spaľovať telesný tuk.

Brokolica je jedným z najlepších prostriedkov na znižovanie hmotnosti. Viete ju rýchlo pripraviť a je vynikajúca na spaľovanie tukov. Tiež skvele zasýti a je vhodná na prípravu najrôznejších pokrmov. Okrem brokolice vám však prinášame ďalšie výborné recepty, ktoré pomôžu zatočiť s tukovými vankúšikmi.

Ak ich nevyprážate, alebo nepodávate ako prílohu k ťažkému jedlu, na chudnutie sú priam ideálne.

Vitamínová bomba - stačí dať na plech, ochutiť a pridať napríklad syr. Ružičkový kel je pre zdravie a vašu diétu perfektný!

Vynikajúci zdroj energie, vitamínov a vlákniny, ktorý skvele zasýti a je ideálnou náhradou múky. Stačí pomlieť a môžete používať nameisto múky do vašich obľúbených receptov.

Okolo načasovania posledného jedla dňa panuje kopu mýtov. K tým najčastejším patrí, že po 17. alebo 18. hodine by ste už jesť nemali, inak neschudnete. Načasovanie chodov však záleží na vašom životnom rytme. Posledné väčšie jedlo jedzte 2 až 3 hodiny predtým, ako idete spať. Pokiaľ ste aj neskoro večer aktívni a cítite, že pred spaním potrebujete niečo pod zub, dajte si kúsok syra, pár lyžičiek bieleho jogurtu alebo čerstvú či zľahka udusenú zeleninu.

Zatiaľ čo rána a dopoludnia patria prevažne sacharidom, večer myslite hlavne na proteíny. Doplníte tak silu, ktorú ste v priebehu dňa stratili, a podporíte nočnú regeneráciu aj budovanie svalov. Sacharidy si napriek tomu večer neodopierajte. Voľte ale tie komplexné, ktoré sa dlhšie trávia a zabraňujú výkyvom v hladine krvného cukru. Večera vám musí predovšetkým chutiť.

Pokiaľ siahnete po sacharidovej prílohe - zemiakoch, batátoch alebo ryži - porciu oproti obedu zmenšite. Nejedzte pred spaním ťažké jedlá, ako sú tučné mäsá, omáčky a vysmážané pokrmy.

Jednou z najlepších surovín, ktoré si môžete na večeru dopriať, je tvaroh. Obsahuje minimum sacharidov a má vysoký obsah bielkovín.

Medzi najlepšie potraviny na chudnutie patria vajíčka. Majú vysoký obsah bielkovín a výbornú sýtiacu schopnosť. Dodajú vám potrebné živiny a pritom sú nízkokalorické. Rozhodne sa nevyhýbajte žĺtkom, pretože práve tie obsahujú najviac dôležitých živín.

Tučné ryby na čele s lososom vás zasýtia na dlhšiu dobu. Táto morská ryba obsahuje vysokokvalitné bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie prospešné látky. Pri pravidelnej konzumácii lososa si zabezpečíte dostatočný príjem jódu, ktorý je podľa štúdií nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy a optimálne fungovanie metabolizmu.

Brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta a ďalšie druhy hlúbovej zeleniny vynikajú vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a výbornou schopnosťou zasýtiť prázdny žalúdok. Kombinácia týchto živín robí z hlúbovej zeleniny ideálnu súčasť jedálneho lístka, pokiaľ chcete zhodiť pár kilogramov.

Pre chudnutie je dôležité predovšetkým vďaka vysokému obsahu bielkovín.

Komplexné sacharidy, vlákninu aj slušné množstvo bielkovín dodáte svojmu telo, ak budete jesť hnedú ryžu, quinou alebo ovsené vločky.

Ovos je podľa výskumu nabitý beta-glukánmi, ktoré zvyšujú sýtosť a zlepšujú metabolické zdravie.

Zabudnite na mýty, ktoré odporúčajú jesť iba teplé večere. Pokiaľ vám večer vyhovuje skôr studené jedlo, bez obáv si ho doprajte. Jedálny lístok takisto prispôsobte ročnému obdobiu. Niektoré potraviny majú ochladzujúci efekt a oceníte ich predovšetkým v lete. Zahrievacie potraviny sa vám naopak budú hodiť počas zimných mesiacov.

Aby ste sa dobre vyspali, zvoľte na večer ľahko stráviteľné jedlá. Medzi ne patrí: Zelenina na všetky možné spôsoby (okrem vysmážania), chudé mäso a ryby a vajíčka.

Ideálnou tepelnou úpravou je varenie alebo dusenie v pare. Jedlo si pri tomto spôsobe spracovania zachováva maximum cenných živín. Príprava v pare navyše nevyžaduje skoro žiadne použitie tukov. Aké mäso si večer pripraviť? Hydinové - kuracie, morčacie, ryby - tuniak, losos, pstruh, makrela, kapor, sleď, sardinky, halibut, tilapia, jahňacie, teľacie, baranie a zverina - pre ozvláštnenie.

Na večeru sa výborne hodia zeleninové krémy aj ľahké vývary. Dbajte však na to, aby ste jedli plnohodnotný chod. K ľahkému krému si dajte celozrnné pečivo alebo si zvoľte polievku, ktorá už obsahuje sacharidy vo forme rezancov, krúpov či ryže.

Zeleninové či cestovinové šaláty tiež predstavujú ideálnu večeru. Opäť však musia obsahovať bielkoviny, tuky aj sacharidy, nielen zeleninu. Ako by mala vyzerať ľahká večera, ktorá podporí snahu o chudnutie?

V zložení večere zohrávajú kľúčovú úlohu bielkoviny, ktoré sa dlhšie trávia (a navodzujú pocit sýtosti), utlmujú hormón hladu a počas spánku pomáhajú regenerovať svalové vlákna. Jednou z hlavných potravín diétneho jedálnička je chudé hydinové mäso, najmä kuracie prsia. Majú nízky obsah tuku, no za to vysoký obsah bielkovín a ich prednosťou je časovo nenáročná príprava. V spojení s výraznými koreninami, bylinkami alebo marinádami dostáva ich neutrálna chuť vždy iný rozmer. Z rýb získate okrem bielkovín aj cenné omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre ľudské telo nevyhnutné a častokrát ich neprijímame v dostatočnom množstve. Výskumy naznačujú, že práve omega-3 majú pozitívny účinok na zvýšenie aktivity metabolizmu, a to dokonca aj počas odpočinku. A do tretice, další bohatý zdroj bielkovín. Ak sa snažíte schudnúť, vajíčka na rôzne spôsoby sa pravdepodobne stanú pravidelnou súčasťou vášho jedálnička - najmä na raňajky a večere. Uprednostnite takú prípravu, ktorá zbytočne nenavýši kalorickú hodnotu večere. Vajíčka uvarené natvrdo použite napríklad do šalátu spolu s cherry paradajkami alebo reďkovkou. Do vajíčkovej omelety sa výborne hodí špenát, menší kúsok tvrdého syru, šampiňóny, medvedí cesnak či mladé fazuľové lusky. Hoci sme sľúbili, že ľahké večere nebudú iba o šalátoch, prečo si z času na čas nedopriať misku plnú čerstvosti, živín a vlákniny? Zelené listové šaláty, špenát, rukola, mangold majú výborné účinky na trávenie. Pôsobia prečisťujúco, protizápalovo a dodávajú telu kľúčové minerály ako sú horčík, zinok, vápnik a železo. V spojení so syrmi balkánskeho typu, kúskami červenej repy a chrumkavej kuraciny majú potenciál zabodovať na celej čiare. Večeru bez výčitiek sa vám podarí navariť, ak sa rozhodnete pre duo - karfiol a brokolicu. Aj keď sa im niektorí ľudia vyhýbajú oblúkom a nedokážu zabudnúť na “krivdy” zo školskej jedálne, ide o potraviny, ktoré sú osvedčenými spojencami pri chudnutí. Majú totiž veľmi málo kalórií a z prevažnej časti ich tvorí voda. V rovnomerne krojených ružičkách sa ukrývajú vitamíny C a E, kyselina listová, draslík, horčík, fosfor a železo. Pre vyšší obsah vlákniny sa postarajú o dlhý pocit sýtosti. Navyše pôsobia diureticky, čo znamená, že urýchľujú vylučovanie prebytočnej vody z tela a chránia pred opuchmi.

Tipy na ľahké večere

Prinášame vám niekoľko tipov na ľahké večere, ktoré sú chutné, zdravé a podporia vaše chudnutie:

• Ľahký ochutený miešaný šalát s cherry paradajkami a orestovaným kozím syrom
• Nakrájané kuracie prsia orestované na olivovom oleji s cesnakom a čerstvým tymianom, pridané šampiňóny a fazuľky
• Halloumi na grile
• Nakrájaná zelenina na kocky, pridané čierne olivy a syr cottage

Recepty na ľahké večere:

• Špargľa s vajíčkom: Orestujte špargľu na olivovom oleji a podávajte s vajíčkom a šalátom pokvapkaným citrónovou šťavou.
• Tuniakový šalát s reďkovkou: Zmiešajte tuniaka vo vlastnej šťave, vajíčko, šalát, reďkovky, jarnú cibuľku, olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie.
• Tvarohová nátierka s bylinkami: Zmiešajte jemný nízkotučný tvaroh, horčicu, reďkovky, jarnú cibuľku, bylinky, soľ a korenie. Natrite na celozrnné chlebíky.

Čomu sa vyhnúť pri večeri

Pri skladaní večere sa zamerajte hlavne na kombináciu bielkovín a zeleniny. Večera by mala byť ľahká a výživná. Vyhýbajte sa ťažkým, mastným jedlám, organizmus ich totiž trávi pomalšie a počas noci ich nemusí efektívne spracovať. Malé množstvo komplexných sacharidov ako sú napríklad quinoa alebo bataty, je v poriadku, najmä ak ste mali náročný deň alebo trénovali.

Vyhýbajte sa nasledujúcim potravinám a ingredienciám:

• Vnútornosti akýchkoľvek zvierat
• Stužený tuk (margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné)
• Údeniny - akékoľvek
• Zhorené až čierne kúsky jedla
• Cukor
• Biela múka
• Alkohol
• Plnotučné mliečne výrobky
• Plesnivé a zrejúce syry
• Ocot
• Horčica
• Umelé sladidlá
• Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny
• Potraviny, ktoré už môžu byť pokazené
• Staré zaváraniny

Vyhýbajte sa spracovaným a mastným jedlám.

Potraviny vhodné na ľahkú večeru

Nasledujúca tabuľka sumarizuje potraviny, ktoré sú vhodné na prípravu ľahkej a výživnej večere:

tags: #lahka #vecera #recepty #na #chudnutie

Populárne príspevky:

• Jednoduchý mrkvový koláč
• Diéta pri aftách
• Návod na výrobu ohýbačky plechu
• Torta pre chlapca a dievča
• Predaj husacej masti