Ľahko stráviteľné jedlá: Recepty pre zdravie a energiu

Rozhodli ste sa odľahčiť svoj jedálniček? Keď eliminujete niektoré potraviny, vaše telo sa zbaví škodlivín a získa novú energiu. A keďže prichádza nov, lepšie obdobie v mesiaci sme si ani vybrať nemohli! Tieto okamihy sú navyše vhodné na zbavenie sa zlých zvykov a nové začiatky v každej oblasti. Začnite stravovaním. Máme pre vás zopár ľahkých receptov na každý deň v týždni. Všetky sú nenáročné na prípravu, ľahko stráviteľné, plné všemožných vitamínov a chutia výborne. Nechajte sa inšpirovať :-).

Poďme si navariť ľahké jedlá! Tieto chutné recepty zbytočne nezaťažia trávenie. Sú dni, kedy padnú vhod ľahké jedlá. Najmä, ak je za nami náročný víkend spojený s oslavou či veľkou grilovačkou, kedy trávenie dostalo zabrať. Čo dobré si navariť, ak nechceme po jedle cítiť ťažobu? Nasledujúca výberovka receptov na ľahký obed či večeru ukazuje, že variť sa dá chutne, a zároveň pre žalúdok šetrnejšie.

Príprava chutného jedla nemusí byť komplikovaná ani zdĺhavá. Aby sme vám pomohli s výberom, prinášame vám inšpirácie na ľahko stráviteľné jedlá, nenáročné na prípravu a suroviny. Tieto recepty sú ideálne pre 4 osoby.

Čo musíte vedieť na začiatok?

Očistu organizmu nesmieme brať ako niečo chvíľkové - rozhodnutie, že zbavíme telo toho, čo sme do neho bez rozmyslu dali. Ale zamyslime sa nad tým, ako dlho sme kŕmili telo niečím, čo možno už dnes považujeme za nie až tak zdravé a výživné… Dlho, však? Práve preto je aj očista dlhodobý proces.

Správna očista organizmu nesmie prejsť do úplného vynechania jedla. Je potrebné dbať na to, aby telo prijímalo dostatočné množstvo potravín, ktoré obsahujú látky umožňujúce prečistenie organizmu.

Ľahko stráviteľné jedlá sú ideálne pre tých, ktorí chcú odľahčiť svoj jedálniček, zbaviť telo škodlivín a získať novú energiu. Tieto jedlá sú nenáročné na prípravu, plné vitamínov a chutia výborne. Navyše, sú vhodné pre rôzne diétne obmedzenia, napríklad pre celiatikov. Očista organizmu by nemala byť len chvíľková záležitosť, ale dlhodobý proces, ktorý zahŕňa aj dostatok pohybu.

Dodržujte tieto kroky:

Dodržuj pitný režim - čistú vodu, bylinkové, zelené a biele čaje, doma odšťavené ovocné a zeleninové šťavy.
Dobré je zamerať sa na potraviny s močopudným účinkom (cuketa, tekvica, červená repa, kapusta, chren) a na konzumáciu sezónnej zeleniny (tú, ktorú je možné uskladniť), a tiež konzumáciu ovocia.
Používaj bylinky - hlavne petržlenovú a koriandrovú vňaťku, pažítku, kôpor, čerstvý zázvor a koreniny, ako kurkumu, škoricu, kayenské a čili korenie.
Pripravuj si doma klíčky.
Konzumuj oriešky a semienka vhodné v tomto zimnom období (nezabúdaj na ich kvalitu).
Dopraj si obilniny (celozrnná ryža, celozrnné múky, pšeno, pohánka, krúpky, pšeničné klíčky, ovos, quinou, amarant a strukoviny).
Používaj kvalitné oleje (olivový), maslo, ghee maslo, ale i bravčovú a husaciu masť, ale všetko v striedmosti.
Nezabúdaj na striedmosť v konzumácii mliečnych a mäsových produktov i v konzumácii vajíčok.
Vyhýbaj sa akýmkoľvek dietám a hladovkám bez rozmyslu.
A hlavne, mysli na dostatok pohybu :-).

Recepty na ľahko stráviteľné jedlá

Tu je niekoľko receptov na ľahko stráviteľné jedlá, ktoré sú nenáročné na prípravu a suroviny. Recepty sú pre 4 osoby. (Vysvetlivky: pl - polievková lyžica, čl, čajová lyžička).

1. Palacinky plnené dusenou mrkvou a kukuricou

Na palacinky: 300 ml mlieka, 1 vajce, 1 čl. oleja, 125 g celozrnnej múky (približne na 8 - 10 palaciniek)
Na plnku: čerstvá mrkva - 500 g, 100 g petržlenu alebo zeleru, 200 g kukurice, 2 cibule, vegeta, bazalka, karí, zelená petržlenová vňať, olej

Postup: Suroviny na palacinky zmiešame v mixéri a necháme 30 minút odležať. Pečieme na rozohriatej panvici slabo potretej olejom, hotové naplníme. Na oleji speníme nadrobno pokrájanú cibuľu, pridáme najemno postrúhanú mrkvu a petržlen alebo zeler, okoreníme vegetou, troškou karí a bazalkou, nakoniec pridáme kukuricu. Mrkvu nepodlievame, zostane len mierne opražená, polosurová.

2. Zemiakový guláš so sójovými kockami

200 g sójových kociek uvarených v zeleninovom vývare, ochutenom vegetou
500 g zemiakov
1 veľká cibuľa
červená sladká paprika
olej
grahamová múka na zahustenie
majorán
rasca
1 strúčik cesnaku
soľ
sterilizované lečo
petržlenová vňať

Postup: Na oleji speníme cibuľu, pridáme červenú papriku, na kocky pokrájané zemiaky. Dusíme podliate vodou do mäkka. Dolejeme vodou, zahustíme múkou rozmiešanou v studenej vode, pridáme uvarené sójové kocky, majorán, cesnak, petržlenovú vňať a na ochutenie 2 lyžice leča.

3. Pohánka s hubami

500 g pohanky
9 dl vody
soľ
150 g čerstvých šampiónov alebo 25 g sušených húb
2 pl oleja
1 väčšia cibuľa
4 strúčiky cesnaku
petržlenová vňať

Postup: Pohanku vsypeme do osolenej vriacej vody, varíme asi päť minút, prikryjeme a necháme dôjsť (pod perinou alebo vo vyhriatej rúre). Na oleji speníme cibuľu, pridáme huby a podusíme. Zmiešame s pohankou a prelisovaným cesnakom.

Obmena: Namiesto húb pridáme k pohánke 1 väčší karfiol rozobratý na ružičky, soľ, majorán, olúpaný a posekaný cesnak a zalejeme dvojnásobným množstvom vody.

4. Ryža s hrozienkami a orieškami

350 g ryže natural
4 dl vody
50 g lieskových orieškov
50 g vlašských orechov
50 g hrozienok
med na osladenie
olej

Postup: Ryžu varíme 20 min. v 4 dl vody a necháme 30 min dôjsť (pod perinou alebo vo vyhriatej rúre). Uvarenú ryžu zmiešame s nasekanými orechmi, orieškami, namočenými hrozienkami, pokvapkáme olejom a podľa chuti osladíme medom.

5. Pizza z celozrnnej múky s hubami a tofu

Základné cesto - na 4 dávky: 500 g hrubej celozrnnej múky, 25 g sójovej múky, 300 ml vlažnej vody, 25 g čerstvých kvasníc

Postup: Kvasnice zmiešame s vodou, pridáme múku (celozrnnú a sójovú). Miesime 5 -10 min. a necháme 30 min. kysnúť. Hotové cesto vyvaľkáme do kruhu a natrieme plnkou.

Plnka: na oleji speníme cibuľu, podusíme huby - čerstvé alebo sušené namočené vo vode. Cesto potrieme kečupom, pridáme trochu leča (v lete čerstvé rajčiny a papriku), huby udusené na cibuli, kukuricu, na plátky pokrájaný alebo nahrubo strúhaný TOFU syr, zelenú petržlenovú vňať.

Upečieme 20 min. pri 200°C.

6. Tofu na čínsky spôsob

1 kg TOFU marinujeme min. 4 hod. (najlepšie celú noc) v marináde (8 žĺtkov, 8 pl sójovej omáčky, 4 pl worcestrovej omáčky, 4 čl cukru, 2 čl škrobovej múčky, 4 čl karí, trochu chilli)

Postup: Pred namočením pokrájame TOFU na rezance. Marinádu pripravíme zmiešaním všetkých surovín.

7. Pšeno na orientálny spôsob

400 g pšena
4 väčšie mrkvy
štipka tymianu a anízu
trochu bazalky
cibuľa
olivový alebo slnečnicový olej
petržlenová vňať

Postup: Pšeno sparíme a varíme v 1,5 l osolenej vody spolu s anízom (pár zrniek), tymianom a bazalkou, až sa voda vyvarí (asi 10 min. - nie úplne na kašu, ale do mäkka. Do uvareného pšena primiešame surovú nastrúhanú mrkvu a cibuľu opraženú na oleji. Na tanieri posypeme zelenou petržlenovou vňaťou.

8. Hrachová kaša s vyprážaným tofu syrom

350 g poleného žltého hrachu
slnečnicový za studena lisovaný olej
petržlenová vňať
cibuľa
karí
bazalka
500 g syra TOFU
sójová omáčka
grahamová múka
soľ
červená mletá paprika
majorán

Postup: Hrach uvaríme do mäkka (úplne nerozvariť). Na oleji opražíme najemno pokrájanú cibuľu, vmiešame do uvareného hrachu, pridáme karí a bazalku. Všetko premiešame. TOFU rozrežeme na plátky, navlhčíme sójovou omáčkou a obalíme v grahamovej múke, do ktorej sme primiešali všetka koreniny a opražíme na malom množstve oleja.

9. Strukovinová pomazánka

500 g strukoviny (cícer, sója, biela fazuľa, šošovica)
10 lyžíc mletého sezamu (možno ho aj mixovať alebo nahradiť za studena lisovaným olejom)
trochu citrónovej šťavy
soľ
cesnak
olej
celozrný chlieb

Postup: Strukovinu uvaríme, rozmixujeme na hladkú kašu, pridáme mletý sezam, pretlačený cesnak, podľa potreby olej a vodu.

10. Špagety (cestoviny) s rajčinovou omáčkou

Celozrnné cestoviny
200 g suchých sójových bôbov (400 g uvarených)
čerstvý rajčinový pretlak
kečup
2 strúčiky cesnaku
soľ

Postup: Celozrnné cestoviny varíme vo vriacej vode asi 10 min. a 15 min. necháme zmäknúť. Hotové scedíme a omastíme malým množstvom oleja. Na oleji opražíme cibuľu, zalejeme rajčinovým pretlakom, vodou, ochutíme kečupom, cesnakom, ochutíme oreganom (štipkou). Do hotovej omáčky pridáme uvarené sójové bôby (alebo inú varenú strukovinu) a všetko pridáme k špagetám.

11. Zapekaný karfiol s tofu syrom

3 - 4 karfioly
200 g syra TOFU
cibuľa
soľ
olej
1 - 2 žĺtky
60 g sójovej múky hladkej

Postup: Karfiol uvaríme do polomäkka. Pekáč vymastíme, posypeme strúhankou, karfiol rozoberieme na ružičky a polejeme omáčkou. Pečieme v rúre 35 min.

Omáčka: Na oleji speníme cibuľu, pridáme sójovú múčku, zalejeme sójovým syrom TOFU, ktorý sme rozmixovali s vodou.

12. Rizoto z ryže natural

350 g ryže natural
4 dl vody
2 väčšie mrkvy
150 g čerstvých alebo 20 g sušených húb
150 g mrazeného hrášku
150 g kukurice
cibuľa
olej

Postup: Ryžu varíme vo vode asi 20 min. a necháme dôjsť vo vyhriatej rúre (minimálne 30 min.) Na oleji udusíme cibuľu, pridáme jemne nastrúhanú mrkvu, huby, hrášok a kukuricu. Ochutíme vegetou, bazalkou, karí.

13. Grécky šalát

1 veľká šalátová uhorka
6 rajčín
20 vykôstkovaných olív
1 malá cibuľa
250 g syra AKAWI (balkánsky slaný syr), alebo ovčieho syra
šťava z jedného citróna
2 pl za studena lisovaného oleja
oregano

Postup: Všetky druhy zeleniny a syr pokrájame na malé kocky, pridáme olej a citrónovú šťavu.

14. Postrúhané zemiaky s varenou pšenicou

600 g surových zemiakov
200 g uvarenej pšenice
2 cibule
2 mrkvy
mletá červená paprika
majorán
soľ

Postup: Pšenicu namočíme na 12 hodín a uvaríme. Zemiaky očistíme a postrúhame na rezance. Na oleji speníme nadrobno pokrájanú cibuľu, pridáme postrúhané zemiaky, mletú červenú papriku, osolíme a smažíme asi 5 min. - nepodlievame vodou! Potom pridáme najemno postrúhanú mrkvu, uvarenú pšenicu, majorán. Ozdobíme petržlenovou vňaťou.

15. Kapustové halušky

1 kg zemiakov
500 g kvasenej kapusty
1 väčšia cibuľa
1 dl vody
soľ
4 pl oleja
150 g hladkej múky
150 g grahamovej múky

Postup: Surové zemiaky postrúhame, pridáme múku - obidva druhy a soľ. Z cesta vykrajujeme lyžičkou malé halušky (alebo cez sito), uvaríme ich vo vriacej osolenej vode. Keď vyplávajú na povrch, vyberieme ich a posypeme kapustou. Polovicu kapusty opražíme a podusíme na spenenej cibuli a oleji, primiešame surovú kapustu a všetko zmiešame s haluškami. Môžeme použiť aj hlávkovú kapustu.

16. Sójové mäso s pórom

2 šálky sójového mäsa (kociek alebo plátkov)
morská soľ
cesnak
majorán
mletá červená paprika
2 pl oleja
1 veľká cibuľa
2 veľké póry
3 mrkvy
1/2 šálky naklíčenej fazule mungo (dostať kúpiť)
1 šálka pokrájaných šampiňónov

Postup: Sójové mäso si 2 hodiny pred varením namočíme do vody ochutenej morskou soľou, pretlačeným cesnakom, majoránom a mletou červenou paprikou (ak máme málo času, postačí na 10 minút zaliať ho horúcou vodou). Na oleji upražíme cibuľu pokrájanú na plátky, pridáme pór pokrájaný na kolieska, mrkvu nakrájanú na dlhé tenké rezance a naklíčenú fazuľu. Všetko podusíme tak, aby zelenina zmäkla ale nestratila farbu. Pridáme šampiňóny, zamiešame a dusíme. Sójové mäso uvaríme vo vode, v ktorej bolo namočené, zvyšnú vodu odparíme a zamiešame do zeleniny. Spolu ešte 3 minúty podusíme.

17. Pečené zemiaky s bazalkou

6 veľkých zemiakov
maslo
sušené droždie tebi
morská soľ
mletá červená paprika
čerstvá (sušená) bazalka

Postup: Zemiaky prekrojíme napoly, navrch každej polovice dáme trošku masla zmiešaného s droždím tebi, morskou soľou a mletou červenou paprikou. Bohato posypeme čerstvou posekanou bazalkou a upečieme v rúre.

18. Gratinovaná brokolica v bielej omáčke

1 stredne veľká brokolica
maslo alebo olej
250 g tofu
2 pl masla alebo oleja
3 pl celozrnnej múky
štipka soli
čierne korenie
rajčiny (množstvo podľa potreby)
1/2 šálky celozrnnej strúhanky
vlašské orechy na posypanie

Postup: Biela omáčka: rozmixujeme tofu, 2 lyžice masla alebo oleja, celozrnnú múku, soľ a čierne korenie do hladka; za stáleho miešania varíme do zhustnutia. Brokolicu rozoberieme na ružičky, polovicu poukladáme na dno ohňovzdornej misy vymastenej maslom alebo olejom a zalejeme bielou omáčkou. Na zaliatu brokolicu poukladáme kolieska rajčín, navrch druhú polovicu brokolice a zalejeme zvyškom bielej omáčky. Posypeme celozrnnou strúhankou a sekanými orechmi. V predhriatej rúre gratinujeme asi 15 minút, kým omáčka zovrie a orechy sú upečené.

19. Cestoviny s cesnakovou omáčkou a rajčinami

Postup: Na malej panvici na veľmi slabom plameni zohrievame olivový olej, do ktorého pridáme prelisovaný cesnak, mletú červenú papriku, bazalku, soľ a zahrievame. Dávame pozor, aby cesnak nezačal hnednúť. Keď začne intenzívne voňať, panvicu odstavíme z ohňa a cesnakovou zmesou zalejeme rajčiny. Uvarené cestoviny dobre premiešame s rajčinami zaliatymi cesnakovou zmesou. Ozdobíme lístkami bazalky.

20. Kel na grécky spôsob

3 veľké zemiaky
1 malý kel
2 šálky vody
bazalka
oregano
sušený kôpor
olivový olej
rajčiny
reďkovky
olivy

Postup: Zemiaky očistíme a pokrájame na hranolčeky, kel umyjeme a pokrájame. Zemiaky a kel vo väčšom hrnci zalejeme vodou ochutenou bazalkou, oreganom a sušeným kôprom, prikryté dusíme, kým zemiaky nezmäknú, občas premiešame a nakoniec osolíme. Podávame pokropené olivovým olejom, s rajčinami, reďkovkami a olivami.

21. Špeciálny pilaf

4 cibule
6 pl oleja
2 šálky pokrájaných šampiňónov
6 šálok uvarenej pšenice
morská soľ
citrónová šťava
4 lyžice rajčinovej pasty
1 liter zeleninového vývaru
2 malé baklažány
4 pl olúpaných mandlí

Postup: Cibuľu pokrájame a opražíme na oleji, pridáme šampiňóny a pšenicu, niekoľko minút podusíme. Osolíme, ochutíme citrónovou šťavou, rajčinovou pastou a prilejeme zeleninový vývar. Medzitým opražíme baklažán pokrájaný na kocky s mandľami a túto zmes pridáme do pilafu. Podávame so zeleninovým šalátom.

22. Čínska kapusta po thajsky

3 pl oleja
4 strúčiky prelisovaného cesnaku
6 šálok pokrájanej čínskej kapusty
1 šálka mrazenej kukurice
1/2 šálky solených arašidov
2 pl sójovej omáčky
2 pl citrónovej šťavy

Postup: Na oleji krátko opražíme cesnak, pridáme pokrájanú čínsku kapustu a chvíľu pražíme. Podlejeme troškou vody, pridáme kukuricu a podusíme 2 až 3 minúty. Pridáme sójovú omáčku, citrónovú šťavu, prisypeme arašidy. Spolu ešte podusíme 1 až 2 minúty.

23. Talianska zelená fazuľka

4 pl masla alebo oleja
1 šálka pokrájanej cibule
500 g mrazenej zelenej fazuľky
2 čl bazalky
štipka cesnakového prášku alebo malý strúčik cesnaku
4 veľké rajčiny
2 pl olív nakrájaných na kolieska

Postup: V hrnci na masle alebo oleji opražíme cibuľu nakrájanú na krúžky, po 3 minútach vmiešame zelenú fazuľku, bazalku a cesnakový prášok alebo cesnak. Prikryté dusíme až do zmäknutia fazuľky. Občas premiešame. Nakoniec pridáme nakrájané rajčiny a vodou opláchnuté olivy. Dusíme ešte asi minútu a hneď podávame.

24. Pohánka na sedliacky spôsob

3 stredne veľké zemiaky
3 pl oleja
1 veľká cibuľa
3 strúčiky cesnaku
oregano podľa chuti
2 šálky lúpanej pohánky
2 a 1/2 šálky vriacej vody

Postup: Zemiaky uvaríme v šupke, olúpeme a pokrájame na kocky. Kým sa varia, na panvici rozpálime olej a opražíme nadrobno pokrájanú cibuľu a pokrájané strúčiky cesnaku, ochutíme oreganom. Pohánku preberieme, umyjeme a zmiešame s opraženou cibuľou a cesnakom. Na strednom ohni miešame 3 až 4 minúty, potom zalejeme vriacou vodou. Zakryjeme a na slabom ohni varíme, kým sa voda absorbuje a pohánka zmäkne (asi 20 minút). Nakoniec primiešame uvarené zemiaky.

25. Ryžový šalát s fazuľou

4 šálky uvarenej ryže Natural
2 zelené, 2 žlté a 2 červené papriky
2 šálky uvarenej veľkej strakatej fazule
2 menšie uhorky

Postup: Uvarenú ryžu zmiešame s paprikami pokrájanými nadrobno, pridáme fazuľu, uhorku pokrájanú nadrobno a zalejeme bazalkovo-cesnakovou zálievkou: prelisovaný cesnak rozmiešame v oleji, ochutíme soľou a posekanou bazalkou. Nakoniec pridáme posekanú petržlenovú alebo žeruchovú vňať.

26. Klasický ryžový pilaf

600 g uvarenej ryže Natural
4 cibule
200 g mandlí
olej
štipka šafranu
štipka mletého čierneho korenia
morská soľ
1 čl rasce
1 čl kardamónu

Postup: Na rozpálenom oleji do sklovita opražíme nadrobno pokrájanú cibuľu a očistené posekané mandle. Primiešame šafran, mleté čierne korenie, soľ, rascu a kardamón. Zmes pridáme do vopred uvarenej ryže a dobre premiešame.

27. Cícerový šalát

2 šálky vareného cíceru
1 šálka nadrobno pokrájaných rajčín
1/2 šálky nadrobno pokrájanej uhorky
1/3 šálky nadrobno pokrájanej zelenej (červenej, žltej) kapie
1/4 šálky nadrobno pokrájaných čiernych olív
1 lyžica strúhaného petržlenu
1/2 lyžičky sušenej mäty

Postup: Uvarený cícer, pokrájanú zeleninu a všetky ostatné prísady zmiešame vo väčšej nádobe a zalejeme vopred pripravenou zálievkou: 2 pl olivového oleja, 4 pl vínneho octu alebo citrónovej šťavy, 1 pl vody, 2 čl cukru, 1/2 čl citrónovej kôry, 3 strúčiky prelisovaného cesnaku, 1/4 čl soli, trochu čierneho korenia - zmiešame dohromady. Podávame s teplými cesnakovými hriankami.

Ďalšie tipy na ľahko stráviteľné jedlá:

Ľahké jedlá s ryžou: Ryža je veľmi ľahko stráviteľná a jej trávenie začína už počas samotného žutia. Vychutnajte si ju v pestrých kombináciách so zeleninou - napríklad v známych, aj menej známych receptoch na obľúbené rizoto.
Ľahké jedlá z kuracích pŕs: Kuracie prsia sú chudý druh mäsa s nízkym obsahom tuku, ktorý ako zdroj bielkovín dodáva telu dostatok energie. Pripravte si recepty s kuracími prsiami, ryžou, zeleninou či tortilovými kúskami.
Ľahké šaláty: Letné, svieže, diétne a plné bohatých chutí zeleniny, korenín a syrov. Vhodné, ak nechcete tráviť v kuchyni veľa času varením, a pritom si chcete dopriať skvelú chuť a zdravú domácu stravu.
Ľahké zeleninové jedlá: Ak na sebe pociťujete následky poslednej grilovačky, dajte si niekoľko dní pauzu od mäsa a nahraďte ho výdatnou zeleninou. Najobľúbenejšie a v kuchyni najtvárnejšie sú karfiol, cuketa a brokolica.

tags: #ľahko #stráviteľné #jedlá #recepty