Ľanové Tyčinky: Recepty a Benefity pre Vaše Zdravie

Ľanové semienka sú skutočným pokladom pre naše zdravie. Tradícia ich pestovania siaha až do starovekého Babylonu, približne 3000 rokov pred Kristom. Už v 8. storočí kráľ Karol Veľký si bol natoľko vedomý ich výhod, že nariadil svojim poddaným pravidelnú konzumáciu. Dnes vieme, že ľanové semienka sú skvelým zdrojom živín a existujú v dvoch variantoch: hnedé a zlaté. Tento článok sa zameriava na recepty na chutné a zdravé ľanové tyčinky a na ich prínosy pre naše zdravie.

Prečo zaradiť ľanové semienka do stravy?

Ľanové semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, lignany a vlákninu. Ak ste vegetarián alebo nejete ryby, ľanové semienka môžu byť pre vás najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Sú totiž bohatým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), a teda omega-3 mastnej kyseliny založenej hlavne na rastlinnej báze. Štúdia na Kostarike, do ktorej bolo zapojených 3 638 ľudí, zistila, že tí, ktorí jedli viac ALA, mali nižšie riziko infarktu ako tí, ktorí jej konzumovali menej. Veľký prehľad 27 štúdií zahŕňajúcich viac ako 250 000 ľudí taktiež zistil, že ALA je spojená so 14% nižším rizikom srdcových chorôb. Okrem toho nedávna review pozorovaných údajov dospela k záveru, že ALA má prospešné účinky na zdravie srdca porovnateľné s kyselinou eikosapentaénovou (EPA) a kyselinou dokosahexaenovou (DHA), dvoma z najznámejších omega-3 mastných kyselín.

Lignany sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny a zlepšiť celkové zdravie. Ľanové semienka sú taktiež potenciálnou prevenciou proti rakoviny hrubého čreva a kože.

Rozpustná vláknina v ľanových semienkach zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť vstrebávania. Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje vyššiu hydratáciu stolice, zvyšuje jej objem a vedie tak k tvoreniu mäkšej stolice. Ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Niekoľko štúdií zistilo, že u ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí konzumovali 10-20 gramov ľanových semienok denne aspoň mesiac, došlo k zníženiu hladiny cukru v krvi o 8-20 %. Tento účinok na zníženie hladiny cukru v krvi je spôsobený najmä obsahom nerozpustnej vlákniny v ľanových semienkach.

Recepty na ľanové tyčinky

Ľanové semienka alebo ľanový olej je veľmi jednoduché zakomponovať do vašej stravy. Tu je niekoľko receptov na chutné a zdravé ľanové tyčinky:

Semienkové krekry

Tieto krekry sú nadupané vlákninou a skvele nahradia chipsy ako zdravé chrumkanie k televízii, ale perfektne sa hodia aj k najrôznejším nátierkam a dipom. Hotové sú raz dva, a tak prídu vhod, keď sa ohlási nečakaná návšteva a doma práve došlo pečivo.

Postup:

1. Rúru predohrejeme na 160 stupňov.
2. Semienka, vodu a olivový olej zmiešame dohromady a necháme 15 minút odležať, aby semienka stihli natiahnuť vodu a napučať.
3. Podľa chuti môžete zmes osoliť alebo okoreniť obľúbenými bylinkami.
4. Pečieme v predhriatej rúre na 160 stupňov asi 30 minút. Akonáhle budú semienka zlatisté, krekry sú hotové.

Tortillové chipsy z ľanovej a mandľovej múky

Chipsy sú výborné na párty s priateľmi alebo na také to domáce chrumkanie pri sledovaní obľúbeného seriálu. Vyrobiť si domáce chipsy je jednoduché. V tomto recepte si urobíme chipsy z tortilly z ľanovej a mandľovej múky. Ľanová múka okrem minerálov obsahuje aj zdravý tuk, ktorý je pre naše zdravie tak dôležitý. Ak vám zachutia (o čom nepochybujem), vyskúšajte si ich urobiť podľa tohto receptu na tortilly z mandľovovej a kokosovej múky.

Tortillové chipsy chutia skvele aj samotné no najčastejšie sa zvyknú podávať so syrovou, avokádovou alebo chilli omáčkou alebo ako príloha ku chilli con carne. Poprípade si z nich môžeme pripraviť nachos ak ich skombinujeme s roztopeným syrom, guacamole, jalapeňo papričkami a salsou.

Postup:

1. V miske zmiešame suché suroviny.
2. Pridáme horúcu vodu a vymiešame cesto.
3. Cesto necháme 10 minút oddychovať.
4. Pridáme maslo alebo ghee a cesto premiesime najlepšie rukami.
5. Cesto rozdelíme na 4 časti, z ktorých vytvarujeme guličky.
6. Guličku cesta dáme medzi dva pečiace papiere a valčekom na cesto vyvaľkáme do tvaru menšej tortilly.
7. Akonáhle tortillu vyvaľkáme, dáme ju piecť na suchú panvicu na mierny oheň. 10 sekúnd z jednej a 10 sekúnd z druhej strany stačí.
8. Medzičasom si vyvaľkáme ďalšiu tortillu. Takto spracujeme celé cesto.
9. Zatiaľ si rozpálime rúru na 175C.
10. Tortilly narežeme na trojuholníky (ako keď krájame pizzu, použila som tiež krájač na pizzu) a dáme na plech vystlaný pečiacim papierom.
11. Pečieme v rúre 8-10 minút do chrumkava. Chipsy sledujeme či na okrajoch nehnednú príliš rýchlo.

Cesto je krehké. Aby sa nám s ním lepšie manipulovalo, nechávame tortilly trochu hrubšie. Ak sú veľmi tenké, môže sa cesto pri oddeľovaní z pečiaceho papiera trhať. Cesto nenechávame dlho vo forme neopečenej tortilly lebo vyschne a bude sa drobiť. Hneď ako tortillu vyvaľkáme je najlepšie ju čo najskôr opiecť na panvici.

Chipsy krájame až z cesta, ktoré sme opiekli na suchej panvici. Tie potom ešte dosušíme v rúre.

Nepečené superfood tyčinky

Tieto chutné nepečené superfood tyčinky v sebe ukrývajú takzvané "superpotraviny", ktoré vám dodajú množstvo zdraviu prospešných látok a hodnotnej energie. V týchto zdravých domácich tyčinkách nájdete suroviny ako quinoa, chia semienka, mandle, kokos, kešu orechy i ľanové semienka. Sú teda bohaté na draslík, zdravé tuky, no takisto na vlákninu, bielkoviny a omega 3 mastné kyseliny.

Mandľovú múku si doma jednoducho pripravíte rozmixovaním alebo pomletím mandlí na múčku. Ľanové semienka takisto odporúčam pomlieť doma, čerstvo pomleté si totiž uchovávajú omnoho viac živín, ako mleté z obchodu. Tyčinky sú veľmi jednoduché na prípravu, zvládne ju naozaj každý.

Lanové Tyčinky (Low Carb)

Upravený recept (Low Carb):

• 250 ml smotany na varenie
• 4 PL gaštanovej múky
• 3 tbl. Stévie
• 50 g masla
• 200 g orechy, mandle, lieskovce, sušené brusnice, kandizovaná kôra, lanové a sezamové semienka

Postup:

1. Zo smotany, stévie a gaštanovej múky uvaríme hustú kašu, odstavíme a pridáme maslo, dobre ho do kaše vmiešame.
2. Necháme mierne vychladnúť a prisypeme zmes ovocia, orechov a semienok.
3. Dobre premiešame a malou lyžičkou kladieme na plech vystlaný papierom na pečenie malé kôpky.
4. Vidličkou roztlačíme a dáme piecť do vyhriatej rúry na 200 stupňov cca na 10 minút.

Nedávať blízko seba, trošku sa ešte rozlejú, aby sa nezlepili. Nechať dobre vychladnúť , až potom odkladať z plechu. Horúce by sa rozpadávali.

Ďalšie recepty a tipy

• Krekry s ľanovými semiačkami: Vyvaľkáme na mierne pomúčenej doske, múčiť moc netreba cesto je…
• Raw ľanové krekry: Toto je môj obľúbený základný recept. slané krekri večer pri telke.
• UPDATE krekry: Posypeme rascou (sezamom, ľanovými semiačkami).
• Ľanové maslo: Nasypeme si do mlynčeka ľanové semiačka.
• Slané tyčinky z lístkového cesta: Posypeme ich vegetou a na záver posypeme semiačkami.
• Domáce müsli tyčinky: Lieskovcové orechy mleté, aj drvené; 2 hrste ľanové semienka mleté.
• Bryndzové koláčiky: Semienkami - napr. ľanové, sezamové, slnečnicové, tekvicové alebo mak.

Low Carb Pečenie s ľanovou múkou

Ľanová múka sa získava mletím ľanových semienok. Je vhodná pri pečení ako náhrada za vajíčka alebo tuk. Vajíčko - 1PL ľanovej múky + 3PL vody. Tuk - 1PL tuku sa dá nahradiť 3PL ľanovej múky. Je vhodná aj ako prísada do cesta, chleba alebo pečiva.

Pri low carb pečení je dôležité vedieť, že nahradzovať pšeničnú alebo inú obilninovú múku low carb múkou nie je také jednoduché a môže ľahko skončiť neúspechom. Medzi najčastejšie používané low carb múky patria mandľová a kokosová. Na našom trhu sú dostupné aj ďalšie veľmi chutné a všestranné druhy low carb múk, ako napríklad slnečnicová, tekvicová a ľanová múka.

Tabuľka nutričných hodnôt low carb múk (na 100g):

Budwigová diéta a ľanový olej

Budwigová diéta, známa aj ako Budwigov protokol, patrí medzi alternatívne stravovacie prístupy, ktoré si získali popularitu najmä v polovici 20. storočia. Nesie meno po nemeckej biochemičke Dr. Johanna Budwigová bola biochemička a farmaceutka, ktorá v 50. rokoch 20. storočia skúmala tuky a mastné kyseliny. Zameriavala sa na rozdiel medzi spracovanými tukmi a olejmi lisovanými za studena.

Spojenie tvarohu (alebo cottage cheese) s ľanovým olejom a ľanovými semiačkami - táto kombinácia je považovaná za základ tzv. Budwigová diéta je medzi ľuďmi populárna, pretože sa zameriava na čerstvé, prírodné potraviny a obmedzuje spracované jedlá. Odborníci na výživu však upozorňujú, že ide o alternatívny prístup, ktorý nemá dostatočne silné vedecké dôkazy na potvrdenie všetkých tvrdených účinkov.

Budwigová diéta je zaujímavým historickým prístupom k stravovaniu, ktorý kladie dôraz na kvalitné rastlinné oleje, čerstvé ovocie a zeleninu. Môže byť inšpiráciou pre tých, ktorí chcú zaradiť viac prírodných potravín do svojho jedálnička.

tags: #lanova #tycinka #recept

Populárne príspevky:

• Vyskúšajte náš tradičný tvarohový koláč
• Reštaurácie s obedovým menu v Piešťanoch
• Jednoduché kokosové sušienky
• Tipy pre prípravu pečeného prasaťa
• Prehľad typov spojok pre korugované rúry