Ľanové Semienka: Nutričný Poklad pre Vaše Zdravie

Ľanové semienko je potravina, ktorá je vychvaľovaná už po stáročia a podľa dostupných zdrojov jej význam poznal už Karol Veľký, ktorý nariadil svojim poddaným, aby ho pravidelne konzumovali na udržanie telesného zdravia. Ako to už býva, na ľan sa v priebehu rokov trochu pozabudlo a hoci vedecké štúdie zistili rôzne pozitívne účinky, len málo ľudí má ľanové semienko vo svojom jedálničku. Ľanové semeno je jednou z najstarších plodín, ktorá sa vo veľkom pestuje už od starovekého Egypta. Najskôr sa pestovalo pre ľanové textilné vlákno, ktoré sa neskôr používalo na výrobu odevov, ale aj pre jeho semená, ktoré sú zdrojom širokej škály vitamínov, minerálov a ďalších látok prospešných pre náš organizmus.

Ľan siaty (Linum usitatissimum)

Čo sú ľanové semienka?

Flax (Linum usitatissimum) je rastlina pochádzajúca z oblasti Stredomoria, ktorá sa konzumuje a používa na výrobu plátna už viac ako 5 000 rokov. Ľanové semienka sú malé semená jantárovej až červenohnedej farby s tvrdou, hladkou a lesklou škrupinou. Majú orieškovú, sladkú a zemitú chuť. Zvyčajne sa nekonzumujú celé a bežnejšie sa melú, aby sa živiny ľahšie vstrebávali a poskytovali maximálne zdravotné výhody. Za studena lisovaný ľanový olej je vynikajúci spôsob, ako ľahšie získať zdravotné výhody ľanového semena.

Nutričné hodnoty a zloženie

Ľanové semienka majú celý rad rôznych výhod, ktoré súvisia predovšetkým s tým, že obsahujú množstvo rôznych vitamínov, minerálov a ďalších dôležitých látok, ktoré ovplyvňujú naše celkové zdravie. Obsahujú tiež širokú škálu vitamínov skupiny B od B1 po B6, vitamín E rozpustný v tukoch, vitamín K, horčík, vápnik, mangán, draslík, zinok, selén, železo a fosfor. Malé hnedé či zlaté semienka, ktoré vidíte na pečive, sú naozaj pokladom. Skrývajú v sebe množstvo vlákniny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály, ktoré majú vynikajúce účinky na naše zdravie.

Ľanové semienka obsahujú v 100 g:

534 kalórií
37,1 g tukov
32,25 g sacharidov
27,9 g vlákniny
22,44 g bielkovín

Ľanové semienka sú:

bohaté na živiny a ich pravidelná konzumácia prináša množstvo zdravotných benefitov.
bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca.
bohaté na minerály, ako sú fosfor, horčík, mangán, zinok, selén, vápnik, meď a železo.

Zdravotné benefity ľanových semienok

Ľanové semienka sú známe už od staroveku ako prírodný liek na zápal slizníc. Hippokrates vo svojich spisoch odporúčal naliať vriacu vodu na semená, aby vznikol hustý hlien. Pravidelná konzumácia ľanových semienok môže byť prospešná aj pre naše kardiovaskulárne zdravie. U ľudí s vysokým krvným tlakom sa totiž preukázala súvislosť medzi konzumáciou ľanových semienok a znížením krvného tlaku. Ľanové semená obsahujú skupinu živín nazývaných lignany, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, z ktorých obidva pomáhajú znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie.

Podpora trávenia a črevné zdravie

Vďaka vysokému obsahu rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny prispievajú ľanové semienka k pravidelnému tráveniu a môžu zmierniť zápchu. Ľanové semienka obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá podporuje pravidelné vyprázdňovanie a pôsobí proti zápche či vzniku hemoroidov. Rozpustná vláknina na jednej strane zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť trávenia. Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje naviazať viac vody na stolicu, zvyšuje ich objem a vedie k mäkšej stolici.

Stabilizácia krvného cukru

Ľanové semienka napomáhajú regulácii hladiny glukózy v krvi, čo je prospešné pre ľudí s diabetom 2. Významná je tiež úloha ľanového semena v prevencii cukrovky. Naznačuje sa, že potraviny s nízkym glykemickým indexom, obsahujúce rozpustnú vlákninu, môžu nielen zabrániť určitým metabolickým následkom inzulínovej rezistencie, ale tiež túto rezistenciu znižovať. Preto je ľanové semeno obzvlášť vhodné pre kone s predispozíciou na inzulínovú rezistenciu (IR), laminitídu alebo pre tých, ktorí držia redukčnú diétu.

Zdravie srdca

Ground flaxseeds improve cardiovascular health through beneficial fatty acids and dietary fiber compounds. Based on a double-blind study conducted at a research center in Canada, ground flaxseeds can also improve vascular function and blood pressure control. Ľanové semienka majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje.

Hormonálne zdravie

One of the key compounds in the fiber portion of ground flaxseeds is lignan precursors. Lignans exert many beneficial effects, primarily on breast health in women and prostate health in men. Lignans increase the production of sex hormone-binding globulin, or SHBG. This protein binds sex hormones such as estrogen and can help escort excess estrogen from the body. Much scientific evidence demonstrates that lignans have significant health benefits in both men and women related to their ability to support normal hormone metabolism.

Ako používať ľanové semienka

Ľanové semienka môžete pridať takmer kamkoľvek, pretože majú úplne nevýraznú chuť, ale poskytujú telu celý rad zdravotných výhod. Čajovú lyžičku semienok môžete pridať napríklad do obľúbených raňajkových cereálií, ovocných kokteilov, šalátov alebo domáceho pečiva. Ľanové semienka sa dajú v kuchyni využiť mnohými jednoduchými a praktickými spôsobmi, a to ako v mletom, tak aj v celom stave, hoci na výživové účely je najlepšie ich používať po rozdrvení alebo namočení.

Tipy na použitie:

Pridajte niekoľko polievkových lyžíc celých alebo namletých semienok do mixéra.
Mleté ľanové semienka môžete použiť na čiastočnú náhradu oleja v pomere 3 diely semienok na 1 diel oleja. Napríklad namiesto 1 lyžice oleja použite 3 lyžice mletého ľanového semienka.
Z ľanových semienok môžete pripraviť nielen lievance, ale aj palacinky. Nechajte cesto pár minút odležať, aby zhustlo. Lyžicou dávajte cesto do pripravených formičiek, približne do ¾ ich objemu.

Najchutnejší domáci chlieb s ľanovými semienkami...

Dôležité upozornenia a rady

Ľanové semienka sú nutričnou elektrárňou, ale väčšinu živín telo dokáže absorbovať iba vtedy, ak sú semienka rozomleté. Ak sa rozhodnete konzumovať celé semená, využite ich ako ozdobu alebo spôsob, ako pridať jedlám chrumkavú textúru. Mletie semienok umožňuje telu lepšie vstrebávať omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a antioxidanty. Je dobré si zapamätať, že ľanové semienka je najlepšie pripraviť tesne pred konzumáciou, pretože mleté semienka rýchlo strácajú svoje vlastnosti a môžu oxidovať, najmä pod vplyvom svetla, tepla a vzduchu.

Ďalšie tipy:

Celé ľanové semienka vydržia oveľa dlhšie ako mleté.
Ak máte mleté ľanové semienka alebo ste ich namleli viac, než potrebujete, tiež ich dajte do vzduchotesnej nádoby a skladujte v chladničke až 10 mesiacov.
Ľanový olej sa najlepšie používa v studenej kuchyni, napríklad do šalátov alebo nátierok.
Odporúča sa začať s konzumáciou približne od 30. týždňa tehotenstva.

Záver

Z dnešného článku by ste si mali odniesť hlavne to, že ľanové semienka sú jednou z nutrične najbohatších potravín, ktorá okrem iného obsahuje veľa vlákniny, vitamínov a minerálov. Vedecké štúdie potvrdzujú, že môžu mať protizápalové účinky a chrániť naše kardiovaskulárne zdravie. Ich použitie je veľmi jednoduché a samotné semienka stoja pár korún.

tags: #lanové #semienka #informácie