Porovnanie ľanového, konopného, tekvicového a orechového oleja: Ktorý je pre vás najlepší?

V dnešnej dobe, kedy je výber kuchynských olejov skutočne široký, je dôležité vedieť, ktorý olej je najvhodnejší pre daný spôsob prípravy jedla a zároveň najzdravší. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o rôznych druhoch olejov, ich vlastnostiach, použití a zdravotných benefitoch, aby ste sa mohli správne rozhodnúť pri výbere oleja pre vaše potreby.

Výroba a spracovanie olejov

Oleje získavajú svoje charakteristické vlastnosti už počas výroby. Existujú dva hlavné spôsoby spracovania: rafinácia a lisovanie za studena.

Rafinované oleje

Pri výrobe rafinovaných olejov sa využívajú vysoké teploty, vďaka ktorým oleje získavajú lepšiu trvanlivosť a odolnosť voči rôznym vonkajším vplyvom. Rafinácia je spôsob spracovania oleja a väčšina bežne dostupných, napríklad slnečnicových olejov, je vyrábaná práve týmto spôsobom. Pri rafinácii sa semená lisujú pri vysokých teplotách a cieľom je zbaviť olej prípadných škodlivých látok.

Výhodou rafinovaného oleja je fakt, že je zbavený vône a chuti, a preto sa hodí napríklad do koláčov či jedál, kde nechceme cítiť inú chuť či vôňu. Nevýhodou je však skutočnosť, že vysoká teplota ničí mnohé cenné látky - vitamíny, minerály či omega-3 mastné kyseliny. Rafinované oleje majú bod zadymenia najvyšší, obvykle viac ako 210 °C.

Oleje lisované za studena

Ako už napovedá ich názov, tieto oleje sa lisujú za studena bez použitia vysokých teplôt. Olej, ktorý je nerafinovaný, sa vyrába lisovaním semien za studena, keď sa nepresiahne teplota 50 stupňov. Vďaka tomu si zachovávajú svoju prirodzenú vôňu, chuť a vysoký obsah cenných látok. Hlavnou výhodou za studena lisovaných olejov je, že sa v nich zachováva maximálne možné množstvo dobrých mastných kyselín, ale mnohé obsahujú v malom množstve aj vitamíny.

Avšak, sú pomerne citlivé na svetlo a nemajú takú dlhú trvanlivosť. Za studena lisovaný - nerafinovaný - olej si zachováva špecifickú vôňu a chuť, a ak máte skutočne kvalitný olej, jeho chuť vie povýšiť jedlo na gurmánsky zážitok. Takýto olej sa však nehodí napríklad na vyprážanie, a tak nie je vhodný pri všetkých jedlách. Ak sa bavíme o príprave nesmažených jedál, nerafinovaný olej je základným prvkom každej zdravej kuchyne.

Aj pri za studena lisovaných olejoch však treba dbať na kvalitu a nešetriť. Kvalita niečo stojí a pri olejoch platí dvojnásobne, že investovať do dobrého oleja a správne ho skladovať sa naozaj oplatí.

Dôležitý parameter: Bod zadymenia

Dôležitým parametrom pri výbere oleja je bod zadymenia. Ide o teplotu, pri ktorej sa olej začína rozkladať. Stráca tak svoje pôvodné vlastnosti a stáva sa škodlivým pre zdravie. Pri prepálení oleja vznikajú aj rôzne škodlivé látky vrátane tých, ktoré majú karcinogénny potenciál. Navyše vzniká nenasýtený aldehyd akroleín, ktorý spôsobuje nepríjemný štipľavý zápach a typickú horkú a spálenú chuť jedla, ktoré sme na prepálenom oleji pripravovali.

Akroleín bol dokonca použitý počas 1. svetovej vojny ako chemická zbraň, a to na svojom tanieri určite vidieť nechceme! Pri príprave jedál teda treba brať ohľad na dymový bod, používajte preto oleje s nízkym dymovým bodom na šaláty či dresingy, s vyšším napríklad na dusenie či pečenie a na (občasné) vysmážanie siahnite radšej po olejoch s vysokým dymovým bodom - najvyšší je pri avokádovom rafinovanom oleji, ale hodia sa aj ghee maslo, bravčová masť, repkový či kvalitný slnečnicový olej. Okrem dymového bodu však treba zohľadniť aj obsah mastných kyselín, keď je lepšie siahnuť aj po omega-3 a nielen omega-6, ktoré sú bohato zastúpené práve v slnečnicovom oleji!

Prehľad najzdravších olejov na varenie a pečenie

Rastlinné oleje, predovšetkým nerafinované druhy, môžu mať viaceré priaznivé účinky na zdravie. Uvažujete nad tým, ktorý rastlinný olej je najlepší? Tu je prehľad niektorých z najlepších a najpoužívanejších:

• Avokádový olej: Medzi najlepšie liečivé rastlinné oleje nepochybne patrí práve avokádový. Ten má bod zadymenia na úrovni až 270 °C, takže je vhodný aj na varenie. Obsahuje vitamín C, E či B6, bielkoviny, draslík a mnohé antioxidanty. Pokiaľ hľadáte najlepšie oleje na vyprážanie, tento druh rozhodne stojí za pozornosť. Avokádový olej má sviežu, korenistú chuť, ktorá sa skvelo hodí pri servírovaní ľahkých pokrmov akými sú ryby, morské plody či šaláty.
• BIO arganový olej Pödör: je jedinečný prírodný produkt z jadier arganového stromu rastúceho výlučne v juhozápadnom Maroku.
• BIO ľanový olej značky Pödör: je vysoko kvalitný prírodný produkt lisovaný za studena z certifikovaných organických semien ľanu.
• BIO konopný olej: je čistý rastlinný olej lisovaný za studena z konopných semien. BIO konopný olej značky Pödör je prémiový produkt lisovaný za studena z certifikovaných organických konopných semien. Konopný olej je výnimočný tým, že obsahuje ideálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Tieto zdravé tuky naše telo potrebuje každý deň, pretože si ich nedokáže samo vytvoriť. Konopný olej môžete použiť aj priamo na pokožku - napríklad pri suchej pokožke, striách alebo celulitíde.
• Kokosový olej: je populárny, avšak málokto vie, že obsahuje väčšinu nasýtených mastných kyselín. Z nenasýtených sú to hlavne omega-6 mastné kyseliny a často v ňom nájdete aj vitamíny E či K, avšak obsah „dobrých“ látok ide takpovediac vzad pre nezdravé nasýtené kyseliny. Bod topenia má približne na 177 stupňoch, a tak ho môžete použiť na studenú kuchyňu alebo pri pečení, všetko však s mierou. Kokosový olej má špecifickú chuť, ktorú potom cítiť aj v jedlách, na to treba pri jeho používaní myslieť. Je veľmi obľúbený v ázijskej kuchyni a keďže znesie vysoké teploty je vhodný na vyprážanie ale napríklad aj na jedlá z woku. BIO Kokosový olej panenský má jemnú chuť aj vôňu špecifickú pre kokos. Vychutnajte si deodorizovaný Bio Kokosový olej získaný z tropických ostrovov Filipín. Pochutnajte si na prémiovej kvalite Bio Fair Trade Kokosového oleja získaného z tropických ostrovov Filipín. Pochutnajte si na extra virgin Kokosovom oleji, ktorý je získaný ztropických ostrovov Filipín. Raw Bio Kokosový olej má máslovú štruktúru a mierne sladkastú chuť. Pochutnajte si na prémiovej kvalite kokosového oleja získaného z tropických ostrovov Filipín. BIO Kokosový olej panenský má jemnú chuť aj vôňu špecifickú pre kokos.
• Olivový olej: Medzi zdravé oleje nepochybne patrí aj olivový, ktorý sa najčastejšie vyrába lisovaním za studena. V takom prípade sa označuje ako extra panenský. Niektoré lacnejšie varianty môžu byť sčasti rafinované. Vďaka bohatému zastúpeniu vitamínu E, omega-3 mastných kyselín a ďalších cenných látok dokáže olivový olej pomáhať pri mnohých zdravotných problémoch. Kvalitný olivový olej nájde uplatnenie nielen v kuchyni, ale aj pri liečbe pokožky. Môže pomáhať pri mnohých kožných ochoreniach. Stačí ho natrieť na postihnuté miesto podobne ako krém. Keďže má pomerne nízky bod zadymenia, len 110 °C, určený je primárne do studenej kuchyne. Často sa používa ako prísada do šalátov. Olivový olej je medzi olejmi a v oblasti zdravej výživy hotová hviezda. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny a pre svoje vlastnosti sa využíva aj v kozmetike či lekárnictve. Olivové oleje sa hodia do studenej kuchyne, šalátov, dresingov, na dusenie, ale aj na pečenie do 190 stupňov.
• Palmový olej: Olej, ktorý môžeme z našej kuchyne pokojne úplne vylúčiť, je ten palmový. V mnohých domácnostiach sa vyskytuje v hojnom množstve, pritom sa však jeho konzumácia spája s istým rizikom. Palmový olej obsahuje 50 - 85 % nasýtených mastných kyselín, ktoré sa spájajú s obezitou a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Podľa posledných štúdií palmový tuk dokonca zvyšuje hladiny LDL cholesterolu (zlého cholesterolu), čo priamo vplýva na vznik civilizačných ochorení. Vynechaním palmového oleja však pomôžete aj planéte, keďže pestovanie afrických paliem a samotná výroba palmového oleja predstavujú jeden z obrovských ekologických problémov!
• Repkový olej: Tento olej obsahuje omega-3, omega-6 aj omega-9 mastné kyseliny a navyše vitamín E. Skvele sa hodí na vyprážanie a pečenie vďaka vysokému dymovému bodu a poslúži tak ako „zdravšia“ alternatíva pri nezdravom vysmážaní.
• Ľanový olej: Ľanový olej má dymový bod relatívne nízky - 107 stupňov, preto sa výborne hodí do šalátov a studenej kuchyne. Kvalitný ľanový olej by sa mal predávať aj skladovať v chladničke a spotrebovať do 2 týždňov. Náročnejšie skladovanie sa vám však odplatí vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Olej z ľanových semienok má mimoriadne vysoký podiel zdravých kyselín, najvyšší zo všetkých olejov, jeho špecifickú chuť však nie každý znesie. Ak vám neprekáža, hodí sa do šalátov, müsli a smoothies. Panenský olej lisovaný za studena je vhodný do dresingov, dipov a nátierok.
• Slnečnicový olej: Pri slnečnicovom oleji ja zásadná jeho kvalita. Ak je skutočne kvalitný, poskytuje dobrý zdroj omega-3 aj omega-6 mastných kyselín a vďaka vyššiemu dymovému bodu sa hodí aj na vyprážanie. Rafinovaný slnečnicový olej je veľmi odolný voči vysokým teplotám, takže je ideálny na vyprážanie.
• Sezamový olej: Ak je za studena lisovaný, má výraznú arómu aj chuť, vďaka čomu sa fantasticky hodí napríklad do ázijskej kuchyne, kde v pokrmoch vykúzli výraznú chuť. Navyše má pomerne vysoký bod dymu, takže mu tepelná úprava neuškodí, a obsahuje výhodný pomer nenasýtených a nasýtených mastných kyselín. Používa sa najmä v ázijskej a orientálnej kuchyni.

Menej typické rastlinné oleje

Z menej typických rastlinných olejov, ktoré sa používajú v kuchyni, môžeme spomenúť aj hroznový, sezamový, sójový, arašidový, arganový, dyňový či konopný. Väčšina z týchto druhov nie je vhodná na tepelné úpravy, avšak prakticky všetky sú ako stvorené na dochucovanie studených jedál. Potešia výnimočnou chuťou a vysokým obsahom cenných látok.

Maslo a bravčová masť

Maslo je azda najobľúbenejším bežným tukom nielen vďaka jeho lahodnej chuti. Myslite však na to, že sa hodí hlavne na studené použitie a treba ho skladovať v chladničke vo vzduchotesnej, najlepšie keramickej maselničke. Ak chcete maslo používať pri vysokých teplotách, siahnite radšej po prepustenom masle - ghee, má dymový bod až niečo nad 250 stupňov a pýši sa obsahom nenasýtených mastných kyselín, ale aj vitamínov, minerálov a antioxidantov. Bravčová masť sa mnohým protiví a pôsobí nezdravo, avšak keď sa bavíme napríklad o vysmážaní, je oveľa vhodnejšia ako napríklad maslo či olivový olej vďaka vysokému dymovému bodu.

Ako rozpoznať kvalitný olej

Kvalita oleja je kľúčová a neoplatí sa na ňom šetriť. Už po prvom pohľade vieme vylúčiť oleje balené v plastových a priesvitných fľašiach. Kvalitný olej by mal byť nafľaškovaný v tmavom skle, aby sme spomalili oxidáciu. Takýto olej potom stačí väčšinou uložiť na tmavé a suché miesto a vydrží dlhší čas (niektoré oleje je však vhodné skladovať v chladničke a spotrebovať rýchlejšie bez ohľadu na tmavú fľašu). Kvalitný olej spoznáme podľa zloženia, nemá prečo obsahovať zbytočné pridané látky a podľa etikety by nemal byť problém vypátrať aj pôvod oleja. Ak zháňate kvalitný olivový olej, hľadajte informáciu o acidite, nemala by presiahnuť hodnotu 0,8, a ak na etikete nie je uvedená, takýto olej radšej nekupujte. Všímajte si informácie o tom, akým spôsobom bol olej vyrábaný. Extra panenský olivový olej, ktorý je najkvalitnejší, by mal mať označenie EPOO alebo EVOO.

Ako spoznať kvalitný olivový olej

• Najlepšie ho spoznáte podľa chuti. Dajte si kúsok na jazyk, nemali by ste cítiť žiadne iné arómy a po prehltnutí by vás mal v hrdle trochu zaštípať.
• Kvalitný olej musia predávať vo fľaši s tmavým sklom, pretože tak sa lepšie uchová jeho kvalita.
• Lepšie sú oleje, ktoré nie sú pripravované z olivových zmesí, ale z jedného druhu.
• Olivový olej by mal mať peknú zelenkastú farbu. V tom prípade je kvalitne spracovaný a nie je miešaný s inými surovinami. Dávajte pozor, aby nebol úplne mútny a aby v ňom neplávali drobné nečistoty.

Použitie olejov pri príprave jedál

Pri varení treba myslieť na to, že nie každý tuk či olej je vhodný do každého jedla. Za studena lisovaný olivový, makový či ľanový olej sa napríklad skvele hodia na prípravu šalátov či dresingov, avšak keby sme sa rozhodli na nich vysmážať, zrejme by sme si moc nepochutili. Aby sme z oleja vyťažili maximum benefitov, treba vedieť, ktorý používať na čo.

• Na klasické varenie: Ideálny je repkový, slnečnicový, kokosový alebo olivový, ktorý nie je za studena lisovaný. Do niektorých jedál sa hodí aj maslo.
• Na grilovanie: Či grilujete zeleninu, alebo mäso, pridávajte ku nim slnečnicový alebo olivový olej. Opäť nemôžu byť za studena lisované.
• Na vyprážanie: Potrebujete tuky, ktoré sú najodolnejšie a prepaľujú sa až pri vysokých teplotách. Odporúča sa napríklad slnečnicový olej a v tomto prípade je vhodná aj masť alebo ghí, ktoré si viete jednoducho vyrobiť aj doma. Ghee má typickú jemnú chuť a arómu a má veľa benefitov.
• Do šalátov a dresingov: Surovú zeleninu vždy jedzte s pridaním aspoň trochy oleja. Najlepší je olivový. Vďaka nemu totiž dokáže telo lepšie spracovať výživné látky zo šalátov a okrem toho pomáha pri ich ľahšom trávení. Hodia sa najmä chuťovo výraznejšie oleje ako tekvicový či orechový.

Oxidácia tukov a skladovanie olejov

Oxidácia tukov je chemická reakcia, ktorá, ako už z názvu vyplýva, nastáva pri kontakte tukov s kyslíkom. Keď tuky oxidujú, vznikajú neželané produkty ako aldehydy a ketóny. Tie nielenže môžu mať na náš organizmus nepriaznivé účinky, ale dokážu aj meniť chuť, zápach či štruktúru tukov. Zoxidované maslo spoznáme podľa výraznejšej žltej farby a zápachu hneď na prvý pohľad. Oleje sú na oxidáciu ešte náchylnejšie ako tuhé tuky a tento proces pri olejoch spúšťa napríklad ultrafialové žiarenie, čo je jeden z dôvodov, prečo by sme mali kupovať oleje v tmavých sklenených fľašiach a, naopak, sa vyhýbať plastovým a priesvitným obalom. Oxidácii tukov sa síce nedá úplne zabrániť, pri správnom skladovaní olejov a tukov ju však vieme spomaliť. Otvorené fľaše s olejom by sa mali spotrebovať do šiestich až dvanástich mesiacov a je potrebné skladovať ich v tme.

Čo robiť s použitým olejom?

Použitý olej nevylievajte do drezu. V minulosti mali ľudia veľmi zlý zvyk, že použitý olej po vyprážaní vyliali priamo do drezu alebo do výlevky. Lenže takýmto spôsobom upchávajú odtoky a navyše znečisťujú vodu. Nie je to ekologický spôsob, preto v posledných rokoch apelujú na zmenu nášho správania. Nechajte si vždy prázdnu fľašu z oleja alebo z minerálky a tam ho vždy po vychladnutí prelejte. Potom ich odovzdajte na benzínovej pumpe, pri supermarketoch alebo na iných označených miestach. Niektoré firmy dokonca ponúkajú bonusový program, vďaka ktorému získate po odovzdaní oleja body navyše.

Tuky v strave - dôležité informácie

Tuky sa často spájajú s mylnou predstavou, že ide o niečo zlé, škodlivé a že sú dôvodom priberania. Je to snáď jeden z najväčších mýtov zdravej výživy, pretože tuky sú na optimálne fungovanie nášho organizmu nevyhnutné, poskytujú zdroj energie, rozpúšťajú sa v nich niektoré vitamíny, sú prekurzormi v tvorbe hormónov a zoznam ich výhod pokračuje aj ďalej. To, čo nám však uškodiť môže, je nevedomosť, aké tuky sú dobré a ktorým by sme sa, naopak, mali vyhnúť, ktoré oleje sa používajú na čo a ako. Do kategórie užitočných informácií však určite patria aj vedomosti týkajúce sa bežne dostupných olejov, ako rozpoznávať kvalitné od tých menej kvalitných a tiež ako zaraďovať tuky a oleje do našej stravy tak, aby sme z nich získali čo najviac benefitov.

Trochu chémie

Tuky sa odborne nazývajú lipidy a z chemického hľadiska sa delia na triacylglyceroly, fosfolipidy a cholesterol. Ak sa na tuky pozeráme z pohľadu stravy, najviac nás budú zaujímať triacylglyceroly, keďže práve tie tvoria väčšinu tukov, ktoré prijímame v potrave. Ak by sme nazvali triacylglycerol „základným tukom“, skladá sa z molekuly glycerolu a naviazaných karboxylových kyselín, ktoré zrejme poznáte pod názvom mastné kyseliny. Tieto môžeme rozdeliť aj na nasýtené a nenasýtené, jednoduché a vyššie - všetko v závislosti od ich chemickej štruktúry.

Ani vy si neviete vybrať ten správny olej v potravinách? Ponuka v regáloch sa zdá byť nekonečná, preto vám prinášame veľký prehľad olejov, ktorý vám zjednoduší každodennú prácu v kuchyni. Vyznajte sa v olejoch ako odborník.

tags: #lanovy #konopny #tekvicovy #orechovy #olej #extra

Populárne príspevky:

• Recept na francúzske zemiaky
• Článok o zemiakoch
• Výber olivového oleja: Čo si všímať?
• Recept na jablkový koláč s chia
• Projekty EÚ na Slovensku