LCHF Recepty a Skúsenosti: Nízkosacharidové Stravovanie pre Zdravie a Chudnutie

Nízkosacharidová diéta, známa aj ako low carb diéta, patrí medzi najznámejšie diéty vôbec. Každý z nás si ju pritom môže prispôsobiť podľa vlastných potrieb, pretože nízkosacharidová diéta ponúka pomerne široký jedálniček. Názov diéty napovedá, že jej princípom je zníženie podielu sacharidov v jedálničku. Konkrétne na maximálne 10 až 20% denného príjmu, zvyšok by mali tvoriť kvalitné bielkoviny a tuky.

Teraz však vážne. Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa upravuje pomer makroživín. Výška sacharidovej zložky klesne a výška tukovej stúpne. Touto jednoduchou zámenou prirodzene znížite príjem, pretože pocit sýtosti dosiahnete skôr a pocit zasýtenia potrvá niekoľkonásobne dlhšie. Dôjde k spontánnej úprave frekvencií jedál (2 max 3 jedlá denne). Každé jedno jedlo, ktoré skonzumujeme obsahuje 3 hlavné makroživiny: sacharidy, bielkoviny a tuky. Každú z nich organizmus spracováva inak a na každú z nich anabolický hormón inzulín, zodpovedný za ukladanie zásob, reaguje inak.

Zámerne nepoužívam pri opise nízkosachridového stravovania slovo diéta. Pretože, pokiaľ uvažujete len o dočasnom riešení - neuspejete! Slovo diéta je v slovenčine viac vnímaná na označenie nejakej "kúry", ktorá obyčajne trvá určitý čas. V angličtine slovom diet označuje: strava, stravovanie, jedlo.

Množstvo ľudí si myslí, že nízkosacharidové stravovanie je nejaký módny trend, ktorý vznikol iba pred nedávnom. Prvú zmienku o diéte, ktorá je založená na znížení sacharidov, opísal pán William Banting vo svojej knihe Letter on Corpulence už v roku 1863. Knihu napísal na základe vlastnej skúsenosti. Diéta mu zabrala a vyriešili sa aj problémy so sluchom. Banting správne podotýka, že to, čo jedol, malo väčší vplyv na redukciu ako množstvo, ktoré zjedol.

Aj terajšie nízkosacharidové stravovanie sa prikláňa na stranu Bantinga. K rovnakému poznatku sa dopracoval v r 1951 Dr. Alfred Pennighton - ľudia nepriberajú z toho, že jedia príliš veľa, ale z toho, ako na jedlo organizmus reaguje.

V 50.-tych rokoch minulého storočia dvaja výskumníci - profesor Alan Kekwick a Dr. Obéznym jedincom dali diétu s 1000 kalóriami, ale menili percentá bielkovín, sacharidov a tukov. Subjekty na 90 percentnej bielkovinovej diéte schudli 0,6 libry za deň. Tí, ktorí držali diétu s 90 percentami tuku schudli 0,9 libier za deň a tí, ktorí držali 90 percent sacharidov, v skutočnosti trochu pribrali. Potvrdením týchto zistení sú podobné štúdie s podobnými výsledkami.

V roku 1958 Dr. MacKarness bol prvý, kto špekuloval, že možno dôvodom, prečo niektorí ľudia jednoducho nemohli schudnúť, bol metabolický defekt v ich schopnosti spracovať sacharidy. V mnohých ohľadoch predznamenal prácu v neskoršej časti 20.

V 60. rokoch 20. storočia publikoval newyorský lekár Herman Taller knihu Kalórie sa nepočítajú. Vysvetlil v nej, prečo u niektorých ľudí nefungovala nízkokalorická diéta a prečo vďaka vysokotučnej a vysokokalorickej diéte ľudia schudli. Taller predpokladal, že nie všetky kalórie sú rovnaké a že nadbytok sacharidov predstavuje pre telo problém.

V 90.-tych rokoch sa niekoľko zástancov chudnutia začalo zameriavať na inzulín ako kritický determinant obezity. Inzulín hrá v podstate veľkú úlohu hlavne preto, že konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, ktorú inzulín musí regulovať. Neustále výkyvy vedú k častému a neprirodzenému hladu. Vysokosacharidová strava produkujúca vysokú hladinu inzulínu vedie k celoživotnému ukladaniu prebytočných tukových zásob, a hlavne ku stavu chronického zápalu v tele s poškodením buniek spôsobenou glykáciou. Ako teda von z tohoto „cukrového kolotoča“ plného výkyvov nálad, vlčieho hladu, neodbytných chutí, priberania a náhleho úpadku energie?

Ako Funguje Nízkosacharidová Diéta?

Sacharidy sa v tele premieňajú na glukózu, ktorú potom inzulín prenáša k bunkám. Pri vysokom príjme sacharidov v strave a nedostatku pohybu telo tieto nadbytočné kalórie ukladá v podobe tukových zásob. Príliš vysoký príjem najmä rafinovaných cukrov má teda pre telo z dlhodobého hľadiska viaceré negatívne účinky. Jedným z nich je aj vyššie riziko vzniku inzulínovej rezistencie, kedy bunky prestávajú reagovať na inzulín, a nevyužitá glukóza sa hromadí v krvi. Toto môže viesť až k vzniku cukrovky druhého typu.

Pri nízkosacharidovej diéte, jednoducho povedané, odoprieme telu príjem rýchlej energie, aby bolo nútené začať si ju brať z tukových zásob. Podľa štúdií obsahuje Low Carb diéta 10 - 30 % kalórií zo sacharidov. Pri tejto diéte je bežné navýšenie bielkovín, zdravých tukov a zeleniny. Navyše táto diéta eliminuje počet spracovaných potravín s vysokým obsahom cukrov. Je možné ju držať dlhodobo. Adaptačná fáza je pritom menej extrémna ako pri keto diéte. Ide tiež o menej obmedzujúcu a ľahšie sledovateľnú diétu ako keto.

10 jednoduchých nízkosacharidových večerí • Chutné recepty

LCHF vs. LCHP Diéta

Hlavný rozdiel medzi LCHF a LCHP diétou teda spočíva v pomere medzi tukmi a bielkovinami v strave. Pri LCHF diéte sa sacharidy z obvyklej stravy znižujú a nahradzujú sa vyšším obsahom tukov. Pri tejto diéte je bežné zvýšenie príjmu zdravých tukov, ako sú tuky z rýb, orechov, semien, avokáda a olivového oleja. Naopak, low carb high-protein (LCHP) diéta sa zameriava na obmedzenie sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín. Táto diéta sa zameriava na množstvo bielkovín vo strave, ktoré majú za cieľ poskytnúť pocit sýtosti, udržať svalovú hmotu a podporiť chudnutie.

Čo Jesť a Čomu sa Vyhnúť?

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov je potrebné pri nízkosacharidovej diéte z jedálnička úplne vyškrtnúť alebo ich aspoň výrazne obmedziť. Nežiaducou surovinou je pochopiteľne cukor, a to ako klasický biely, tak trstinový alebo kokosový. Rovnako tak je nevhodný med a všetky sladkosti. Obmedziť alebo vynechať by ste mali aj pečivo a prílohy ako sú cestoviny, ryža a zemiaky. Ďalej sa neodporúča konzumácia múky, škrobu a väčšinu ovocia. Vhodné je všeobecne ovocie s nízkym obsahom sacharidov. V praxi ide napríklad o lesné plody ako sú černice, jahody, čučoriedky alebo maliny.

Zdrojom sacharidov pri nízkosacharidovej diéte je najmä zelenina. Ideálne je šalát, cuketa, brokolica, uhorka, karfiol, baklažán alebo zelené fazuľky. V prípade, že nechcete cukry úplne vynechať, môžete si dať aj petržlen, tekvicu, mrkvu, zeler, cibuľu alebo repu. Raz za čas si môžete dopriať aj batáty, ktoré majú nižší glykemický index ako zemiaky a navyše obsahujú mnoho vitamínu A. Ako zdroje bielkovín si môžete dopriať mäso, ryby, mliečne výrobky (niektoré) a vajcia. Z tukov konzumujte pokojne maslo, masť alebo olivový olej. Pokojne si doprajte aj olivy, avokádo či ghee a kokosový olej.

Mliečne výrobky sú pri tejto diéte žiaduce. Je však vhodné starostlivo vyberať, ktoré zjete. Vhodný je plnotučný nesladený jogurt, kefír, klasická smotana a kyslá smotana. Zo syrov je vhodné vyberať také, ktoré majú nízky obsah cukrov. Okrem vody môžete piť bylinné čaje, zelený čaj, ale aj pokojne čaj čierny alebo biely.

Keď sa pozorne zahľadíte na zoznam povolených a zakázaných potravín vyššie, všimnete si jeden detail. A to, že by ste mali jednoznačne vylúčiť všetko spracované, v čom je minimum živín, no zato obsahuje arómy, umelé príchute, farbivá, konzervanty a ďalšie prísady, ktoré robia tieto produkty také atraktívne pre naše chute. Lenže pozor, to isté platí aj pre nezdravé trans tuky a spracované bielkoviny, napríklad údeniny plné soli.

Koľko Sacharidov Môžete Zjesť?

Nie je jedno dané číslo, pretože každý z nás je iný a každý organizmus potrebuje niečo iné. Navyše záleží na tom, akú formu diéty si zvolíte. Pri čisto bezsacharidovej strave je príjem sacharidov úplne nulový. V prípade veľmi nízkosacharidovej diéty je povolené zjesť do 20 gramov sacharidov za deň. Nízkosacharidová strava potom môže obsahovať až 60 gramov cukrov denne. Strava so zníženým príjmom sacharidov môže obsahovať dokonca až 100 gramov sacharidov počas jedného dňa.

Výhody Nízkosacharidovej Diéty

Chudnutie: Bežne sa aj táto diéta používa na chudnutie.
Kontrola krvného cukru: Nízkosacharidová diéta môže mať zdravotné prínosy pre osoby s diabetom.
Eliminácia spracovaných potravín: Táto diéta eliminuje počet spracovaných potravín s vysokým obsahom cukrov.
Lepšie využitie energetických rezerv: Pozitívne je lepšie využitie energetických rezerv a zvýšenie metabolickej aktivity v tukovom tkanive.

Nevýhody Nízkosacharidovej Diéty

Slabosť a zápcha: Pri dodržiavaní tejto diéty môžete pociťovať slabosť alebo môžete mať zápchu.
Vplyv na črevný mikróbiom: Nízkosacharidová diéta má totiž nepriaznivý vplyv na črevný mikróbiom.
Ťažšie zaisťuje príjem vlákniny a prebiotík: Pri tejto diéte sa tiež ťažšie zaisťuje príjem vlákniny a prebiotík.
Obmedzené možnosti stravovania: Možnosti stravovania sú pochopiteľne obmedzené. Napríklad nesmiete konzumovať príliš veľké množstvo ovocia, ktoré obsahuje cukry.

Skúsenosti s Nízkosacharidovou Diétou

Na internete je mnoho diskusných webov, kde si ľudia vymieňajú skúsenosti a aké majú s low carb výsledky. Množstvo prispievateľov potvrdzuje, že nízkosacharidová diéta u nich funguje. Niektorí zasa hlásia, že nefunguje, čo však môže byť zapríčinené aj nesprávne nastaveným kalorickým deficitom alebo jedálničkom. Našli sa aj pozitívne skúsenosti, pri ktorých diskutujúci oceňovali, že sa s nízkosacharidovou diétou cítili od začiatku oveľa lepšie, než predtým. Nepociťovali úbytok energie, ale presný opak.

Opakovane sa objavujú na low carb recenzie v zmysle, že je to veľmi náročné a najmä zo začiatku vyžaduje diéta skutočne veľké sebazaprenie. Niektorí priznávajú, že pri nej nevydržali, iní po čase už nevideli efekt. Azda každý, koho trápia kilá navyše, by najradšej schudol bez námahy a rýchlo. Takto to však bohužiaľ v tele nefunguje.

Recepty na Low Carb Dezerty

Low carb dezerty sú skvelou alternatívou pre tých, ktorí si chcú občas dopriať sladké, ale zároveň sa držať nízkosacharidového stravovania. Tu je niekoľko nápadov:

Proteínová Panna Cotta: Jednoduchá na prípravu, s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
Proteínový Mugcake: Rýchly dezert do mikrovlnky s príchuťou orechov a jabĺk.
Keto Perník: Klasická chuť perníka s minimom sacharidov.
Avokádové Brownies: Kombinácia avokáda a čokolády pre zdravý a chutný dezert.
Tvarohový Dezert s Proteínovým Krémom: Vrstvený dezert s podrvenými sušienkami, tvarohom a proteínovým krémom.

Tipy pre Úspešný Ketogénny Životný Štýl

Monika Gunnarsson, ktorá je v ketóze viac ako 650 dní a pomocou keto schudla 18kg, sa podelila o 20 kľúčových bodov, ktoré vedú k úspešnému ketogénnemu životnému štýlu:

Choďte do toho naplno.
Porozumejte a učte sa.
Nájdite čo vám vyhovuje.
Perfektný podiel macros (maktonutrientov).
Ovocie nie je keto.
Jedzte veľa zeleniny.
Počítajte si macros.
Nepestujte si vašu chuť na sladké.
Neobmedzený príjem kalórii v keto? Nie, nie a opäť nie.
Musím cvičiť, aby som schudol?
Buďte pripravení.
Správne množstvo proteínov?
Čítajte a chápte, čo hovoria obaly potravín.
Chcete to trochu upgradovať?
Musíte byť v ketóze, aby ste chudli?
Nepodvádzajte.
Meranie ketónov.
Orechy.
O čom sa budete rozhodovať: mliečne výrobky, výživové doplnky, polotovary alebo organické potraviny, OMAD, diétna kola, keto káva, mäsožravcova verzia, alkohol, koľko piť denne vody, vajíčkový pôst, arašidy, koľko jedál denne? A možno najdôležitejšia otázka: Koľko gramov sacharidov denne?
Buďte hrdí, buďte skromní!

Záver

Nízkosacharidová diéta funguje na princípe rapídneho zníženia príjmu sacharidov na úroveň asi 50 až 80 gramov denne. Low carb diéta môže mať pre telo veľa pozitív vrátane zníženia hladiny zlého LDL cholesterolu, glukózy v krvi a produkcie inzulínu. Niektorým ľuďom môže takéto stravovanie veľmi vyhovovať, no mnohým naopak nie. Pre niektorých môže byť preto lepšie ostať pri miernejšej forme nízkosacharidovej diéty, ktorá počíta s denným príjmom sacharidov na úrovni okolo 100 až 150 gramov. Aby ste si dokázali svoj kalorický príjem ustriehnuť, odporúčame využívať kalorické kalkulačky a aplikácie.

tags: #lchf #recepty #a #skusenosti