Večera: Zelenina alebo bielkovina? Ako si vybrať správne pre zdravie a chudnutie

Na internete nájdeme množstvo informácií o výžive, čo môže byť mätúce. Mnohí sa pri chudnutí snažia eliminovať jednu z makroživín alebo konkrétne potraviny. Žijeme v dobe, kde sa preceňujú superpotraviny a démonizujú základné potraviny, pričom tieto tvrdenia často nie sú založené na faktoch.

Chudnutie závisí od kalorickej bilancie. Na to, aby si chudla, potrebuješ vytvoriť negatívnu kalorickú bilanciu - teda tvoj príjem by mal byť dlhodobejšie o 10 - 20 % nižší ako výdaj. Chudnutie bude úspešné, ak nastane kalorický deficit. Z hľadiska zachovania zdravia a dodania telu všetkých potrebných látok, ktoré potrebuje pre správne fungovanie, už nie je jedno, či svoj príjem zaplníš pizzou alebo vyváženou stravou. Tvoje telo má nielen energetické nároky, ale aj nároky na jednotlivé zložky potravy. Všetky makroživiny (aj mikroživiny) do seba zapadajú, pokiaľ ide o podporu zdravia, chudnutia alebo výkonu.

Poznáme viaceré snahy národných a vládnych programov pôsobiť na obyvateľov v rámci preventívnej výživy. Možno ste sa stretli s konceptom potravinovej pyramídy, ktorá určuje zastúpenie a množstvo jednotlivých potravinových skupín. Zdá sa, že mnohé iniciatívy fungujú v rámci celonárodnej kampane, ktorá u nás stále absentuje. Preto je na zodpovednosti každej z vás vzdelávať sa nielen pre vlastné potreby, ale aj pre dobro vašej rodiny a blízkych. Úloha matiek je v našej spoločnosti priam kľúčová, pretože ten, kto rozhoduje o zdrojoch výživy, má obrovskú moc a spolu s ňou aj zodpovednosť.

Praktickejším konceptom než potravinová pyramída, ktorá bola svojho času u nás hojne rozšírená, je „zdravý tanier“ alebo po anglicky nazývaný „Healthy Plate“. Ten je možné uplatniť na každé z troch hlavných jedál a pozostáva zo zastúpenia zdrojov bielkovín, sacharidov, tukov aj zeleniny. V rámci pomeru jednotlivých živín môžu nastať odchýlky (každý z nás má iné ciele a iné energetické potreby, inú mieru konkrétnej aktivity či chuťovú preferenciu, ktorá bude jeho voľbu jedla určovať).

Mnohí ľudia sa pýtajú, čo môžu jesť večer, aby nepribrali na váhe. Správne zostavená večera môže podporiť chudnutie a nespôsobiť priberanie. Posledné jedlo dňa by malo byť ľahko stráviteľné a sýte, ale zároveň nízkokalorické, aby telo mohlo v noci tráviť a regenerovať. Základom je vyhýbať sa jednoduchým cukrom, spracovaným potravinám a ťažko stráviteľným potravinám.

Po piatej hodine večer sa už neje a pri vynechaní večere rýchlejšie schudneme? Tak tento mýtus je už dávno pasé. Počas dňa by sme nemali vynechať ani jedno z najhlavnejších troch jedál (raňajky, obed, večera) a ideálne by sme ich mali doplniť ešte nejakou menšou desiatou, aby nás nelákalo maškrtenie.

Všeobecne platí, že posledné jedlo by sme si mali dať 2 až 3 hodiny pred spaním. Ak sa vám čas medzi večerou a spaním o niečo pretiahne, nebojte sa dať si druhú večeru. Najlepšou voľbou je zelenina, ktorú môžete doplniť napríklad bielym jogurtom, kefírom alebo tvarohom. Mohlo by to ohroziť kvalitu vášho spánku, ktorý je pri chudnutí veľmi dôležitý. Podobne ako prázdny žalúdok funguje aj žalúdok, ktorý je na noc preplnený. Preto sa oplatí pred spaním vynechať veľmi tučné a korenené jedlá, ktoré sú ťažké na zažívanie a narúšajú tak spánkový režim.

Cez deň si postrážte, aby bola vaša strava vyvážená a váš celkový denný energetický príjem zodpovedal výdatnosti vašej večere. Dôležité je strážiť si nielen príjem sacharidov, ale aj bielkovín. Pokiaľ príjem bielkovín bude za celý deň nedostatočný, vaše telo začne zbytočne odbúravať svalové tkanivo. Tipy na najlepšie zdroje bielkovín v potravinách nájdete v článku Najlepšie zdroje bielkovín.

Celý deň pracujete, cestujete a nemáte čas sa poriadne najesť? Večer prídete domov s prázdnym žalúdkom a zjete, čo vám v chladničke príde pod ruku? Lenže potom ešte dostanete chuť na niečo sladké a tabuľka čokolády je razom preč. Nasledujú výčitky a ste na seba naštvaní. Plánujte! Chystajte si jedlo deň vopred a hlad vás neprekvapí. Aj keď chcete schudnúť, nezakazujte si všetko, čo máte radi. Žiadne drastické diéty! Láka vás večerné chrumkanie pri obľúbenom seriáli? Ak máte problém s prejedaním, obmedzte nakupovanie rôznych sušienok, čokolád, čipsov a ďalších menej zdravých produktov.

Čo by mala obsahovať ideálna večera? Mali by ste si odteraz už navždy zvyknúť, že v 99 % prípadoch by vašu večeru (ale aj obed) mali tvoriť bielkoviny, tuky a hlavne zelenina.

Ideálna Prvá Večera:

• Mäso
• Vajcia
• Ryby
• Tvrdé syry
• Strukoviny

Tieto bielkoviny (napr. mäso alebo vajcia) by ste si mohli pripravovať na zdravom tuku (najmä panenský kokosový olej). Ako prílohu k bielkovinám si pripravte zeleninový šalát, ktorý musí obsahovať panenský olivový olej, zdravé orechy a semiačka.

Tuky majú dobrú nasycovaciu schopnosť, preto ich vo svojej výžive nesmiete vynechávať ani v prípade, že trpíte nadváhou až obezitou. Ak si tam orechy a semená nepridáte, budete z tejto večere relatívne rýchlo hladný a pocit neúplného zasýtenia vás bude zvádzať k chodeniu do chladničky s cieľom hľadať čo by ste si ešte také dali "pod zub".

Druhá Večera: Áno alebo Nie? Druhá večera nie je povinná pre nikoho. Najmä nie pre tých, ktorí sa hladný necítia. Mnohí z vás však majú opačný problém, preto je tu k dispozícii aj návod na druhú večeru.

Základom optimálnej druhej večere by mohol tvoriť domáci kefír. Ak domáci kefír ešte nemáte vo svojej základnej výbave na "prežitie", tak môžete použiť aj plnotučné zakýsané mliečne produkty, ktoré nesmú byť ochutené cukrom. Vhodná je zakýsanka, cmar, kefír, acidko a iné biele plnotučné výrobky.

Ako ďalšiu ingredienciu môžete použiť vhodný proteín. Správne zvolený proteín by mali použiť pred spaním najmä ľudia s nadváhou (pretože športujú však!). Samozrejme nekonečne užitočný je najmä pre športovcov a aktívnu mládež nad 16 rokov.

Veľmi dôležitá súčasť druhej večere je vláknina (jablčná vláknina - pektín, alebo ovsené otruby), ktoré v spolupráci s probio kultúrami z domáceho kefíru tvoria základ imunitného zdravia. Ja osobne druhú večeru jedávam v relatívne veľkom množstve asi 10 minút pred spaním. Takáto večera má však vysoký regeneračný účinok pre tých čo vydávajú mnoho energie pohybom.

Pre ľudí s nadváhou a obezitou má strategický význam, pretože im vďaka takejto večeri regeneruje namáhaná svalová hmota, ktorá rastie rýchlejšie. Okrem toho že vás druhá večera duševne uspokojí, nebudete mať pocit hladu či hladovania a zároveň si doprajete aj niečo "sladké", pretože proteíny majú sladké príchute.

Sacharidy na večeru: Áno alebo nie? Skupina, ktorá konzumovala takmer všetky sacharidy v noci, stratila viac telesného tuku ako kontrolná skupina, ktorá konzumovala sacharidy počas celého dňa. Dokonca mala úspešnejšia skupina v redukčnom režime aj väčší pocit sýtosti z jedla, čo bolo spôsobené lepšou kontrolou hormónov hladu a sýtosti leptínu a grelínu.

Forma sacharidov by mala byť komplexná, t. j. celozrnné obilniny, ryža, pseudoobilniny ako je amarant, quinoa alebo proso. K večeri je však vhodné pridať aj banán alebo kvalitné mliečne výrobky.

Odporúčaný časový interval na väčšie jedlo pred spaním v podobe večere je 2 - 4 hodiny, no je to veľmi individuálne. Po výdatnom jedle tesne pred spaním sa nám môžu snívať divoké sny o vzdialených galaxiách, pouličných zabijakoch, superhrdinoch a môžeme mať aj problémy so zaspávaním. Je to preto, že telo venuje energiu spracovaniu potravy namiesto prípravy na spánok.

Tipy na zdravé a chutné večere

Tu je niekoľko tipov na zdravé a chutné večere, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele:

1. Ľahký ochutený miešaný šalát s cherry paradajkami a orestovaným kozím syrom: Kozí syr má svojím zložením najbližšie k materskému mlieku, preto je tak ľahko stráviteľný. V porovnaní s kravským mliekom kozie obsahuje viac nenasýtených mastných kyselín, ktoré majú vplyv na zvýšenie odolnosti organizmu.
2. Nakrájané kuracie prsia orestované na olivovom oleji s cesnakom a čerstvým tymianom, pridané šampiňóny a fazuľky: Šampiňóny vás dokážu skvele zasýtiť na dlhý čas, sú zdrojom rastlinnej bielkoviny a majú veľmi nízku energetickú hodnotu. Sú skvelým zdrojom vitamínu B, C, železa, draslíka, fosforu a selénu.
3. Halloumi na grile: Na rozdiel od väčšiny syrov si po tepelnej úprave zachová svoj tvar a nerozteká sa. Sám osebe je dosť slaný, takže nie je potrebné nijaké veľké dochucovanie. Halloumi je skvelým zdrojom bielkovín a vďaka kombinácii ovčieho a kozieho mlieka ho radíme k zdravším syrom. Nájdete v ňom veľa vápnika, minimum tuku a potrebné proteíny pre vaše telo.
4. Nakrájaná zelenina na kocky s čiernymi olivami a cottage syrom: Cottage syr je skvelá nízkokalorická voľba, ktorú si môžete dopriať aj pri chudnutí. Vďaka vysokému obsahu proteínu dokáže udržať pocit hladu na uzde a obmedzí chuť na sladké. Olivy sú vitamínová a minerálna bomba! Obsahujú vitamíny E, A, K, D, minerály ako draslík, železo, jód a sodík, poskytujú nám tiež veľa vlákniny a zdravé tuky.

Ak ste už všetky recepty vyskúšali alebo ste si svoj recept nevybrali, nevadí! Prezrite si náš keto receptár, v ktorom nájdete desiatky ďalších keto a low carb receptov od 1. kroku diéty až po skončenie diéty.

Ideálnou večerou a diétnym jedlom môže byť grilovaný losos s dusenou zeleninou, miešaný šalát s kuracím mäsom alebo tvarohom alebo omeleta z vaječných bielkov so špenátom a paradajkami. Hydina, chudé hovädzie mäso, ryby a morské plody, mlieko a mliečne výrobky, varené vajcia, sójové výrobky, ako je tofu a tempeh, dusená a čerstvá zelenina a komplexné sacharidy vo forme pohánky, quinoy alebo amarantu sú vynikajúcimi potravinami na večeru.

Recepty na zdravú večeru

• Grilované kuracie prsia so zeleninou: Kuracie prsia grilujeme na stredne silnom ohni približne 6-7 minút z každej strany, kým nie sú prepečené.
• Pečený losos so špargľou: Pečte v rúre pri teplote 180 °C 15-20 minút, kým ryba nie je upečená.
• Tofu so zeleninou: Tofu nakrájame na kocky a opečieme na panvici s trochou olivového oleja dozlatista. Pridáme na kocky nakrájanú papriku, brokolicu a cuketu a krátko orestujeme.
• Pohánka so zeleninou: Pohánku uvarte podľa pokynov na obale.

Bielkoviny: TOP 15 zdrojov, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička:

Večera je jedlo, ktoré často rozhoduje o tom, ako sa cítime večer aj ráno. Niekedy je to príjemné zakončenie dňa, inokedy skĺzneme do prejedania a neskôr to ľutujeme. V tomto článku ti ukážem, že chutná večera a chudnutie sa nevylučujú. Poradím ti, čo jesť večer, čomu sa vyhnúť, a ponúknem konkrétne tipy na zdravé a sýte jedlá, ktoré podporia tvoje ciele.

Veľa žien má tendenciu večeru vynechávať v domnienke, že tým ušetria kalórie. Základom večere pri chudnutí sú kvalitné bielkoviny, ktoré zasýtia a podporia regeneráciu svalov. Celozrnné výrobky (napr. Pri večeri ide najmä o to, aby si nezakladala na nočné prejedanie alebo tráviace ťažkosti. Vyber si niektorý z tipov na večeru, ktoré sme ti odporučili, a uvidíš, že chudnutie nemusí byť o hladovaní. Práve naopak - môže byť chutné, jednoduché a príjemné.

Príklady bielkovinových jedál, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:

• Tuniak vo vlastnej šťave + plátok chlebíka + zelenina
• Skyr (biely alebo ochutený)
• Cottage syr, chlebík, zelenina
• Parený syr, zelenina
• Grécky jogurt + ovocie
• Babybel protein + zelenina
• Mozzarella Light v náleve + zelenina

tags: #večera #zelenina #alebo #bielkovina

Populárne príspevky:

• Výpočet šesťuholníka pre futbalovú loptu
• Exkluzívne recepty
• Tipy pre šťavnatú morku
• TATRATEA Coconut: Inšpirácie na kokosové drinky
• Recepty na torty s motýľmi