Recepty z mladého špenátu: Využite naplno túto superpotravinu
Špenát, často označovaný ako superpotravina, je mimoriadne bohatý na živiny a zároveň má nízky obsah kalórií. Jeho priaznivé účinky sa prejavujú na pleti, vlasoch aj zdraví kostí. V kuchyni má široké využitie, či už ho konzumujeme tepelne upravený alebo čerstvý. Lístky mladého špenátu sú skvelé snáď vo všetkých úpravách. Špenát je nielen mimoriadne zdravý, ale aj chutný a dá sa použiť do rôznych jedál.
Prečo zaradiť špenát do svojho jedálnička?
Špenát je vynikajúcim zdrojom bielkovín, pričom 100 g surového špenátu obsahuje 2,9 g bielkovín. Okrem toho je bohatý na vápnik, železo, horčík, draslík, vitamíny A, B1, B6, B9, E a K, vlákninu a fosfor. Významný je aj obsah vitamínu C, kde 100 g špenátu obsahuje až 28,1 g, čo predstavuje 34 % odporúčanej dennej dávky. Využite sezónu a doprajte si čerstvý špenát zo záhradky alebo trhoviska v rôznych chutných jedlách.
Výživové hodnoty špenátu (na 100g):
- Energia: 23 kcal
- Sacharidy: 3.6 g
- Bielkoviny: 2.9 g
- Tuky: 0.4 g
- Vláknina: 2.2 g
- Vitamín A: 469 μg
- Vitamín C: 28 mg
- Vitamín K: 483 μg
- Železo: 2.7 mg
- Vápnik: 99 mg
Špenát listový je všestranná a výživná zelenina, ktorá sa dá využiť v mnohých chutných a zdravých jedlách. Od jednoduchých šalátov až po zložitejšie jedlá, špenát je skvelý spôsob, ako pridať do stravy vitamíny, minerály a vlákninu. Je bohatý na vitamíny a minerály, vrátane vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K, železa, vápnika a horčíka. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny a antioxidantov. Pravidelná konzumácia špenátu môže prispieť k zlepšeniu zdravia očí, kostí a srdca. Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam pomáha bojovať proti voľným radikálom a znižuje riziko chronických ochorení.
Ako si vybrať a uskladniť listový špenát?
Pri výbere listového špenátu sa zamerajte na čerstvé, tmavozelené listy bez známok vädnutia alebo poškodenia. Vyhýbajte sa špenátu so žltými alebo hnedými škvrnami. Špenát uskladňujte v chladničke v perforovanom plastovom vrecku. Pred uskladnením ho neumývajte, pretože vlhkosť urýchľuje jeho kazenie. Najlepšie je spotrebovať ho do 2-3 dní.
- Tipy na výber: Hľadajte svieže a zelené listy. Vyhnite sa vädnúcim alebo poškodeným listom. Skontrolujte, či listy nemajú žlté alebo hnedé škvrny.
- Tipy na skladovanie: Skladujte v chladničke v perforovanom plastovom vrecku. Špenát umyte až tesne pred použitím. Spotrebujte do 3-5 dní.
Príprava špenátu
Špenát sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi, vrátane varenia, dusenia, varenia v pare a smaženia. Pred prípravou špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou, aby ste odstránili nečistoty a piesok. Stonky môžete odstrániť, ak sú príliš hrubé.
- Umývanie špenátu: Špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou. Ak je špenát veľmi znečistený, namočte ho na niekoľko minút do studenej vody a potom ho prepláchnite.
- Rôzne spôsoby prípravy:
- Varenie: Špenát varte v mierne osolenej vode 2-3 minúty, kým nezmäkne.
- Dusenie: Špenát duste na panvici s malým množstvom vody alebo oleja, kým nezmäkne.
- Varenie v pare: Špenát varte v pare 5-7 minút, kým nezmäkne.
- Smaženie: Špenát smažte na panvici s olejom a cesnakom, kým nezmäkne.
Ako minimalizovať horkosť špenátu?
Niektorí ľudia vnímajú špenát ako mierne horký. Túto horkosť môžete minimalizovať:
- Pridaním kyslej zložky, ako je citrónová šťava alebo ocot.
- Použitím tepelnej úpravy, ktorá trvá len krátko.
- Kombinovaním špenátu so sladkými alebo umami prísadami, ako sú hrozienka, orechy alebo syr.
Recepty s listovým špenátom
Tu je niekoľko receptov s listovým špenátom, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov aj pre pokročilých kuchárov:
Smoothie recepty so špenátom
Pridanie špenátu do smoothie je skvelý spôsob, ako zvýšiť nutričnú hodnotu nápoja. Chuť špenátu sa v smoothie ľahko zamaskuje ovocím a inými prísadami, takže si môžete vychutnať všetky jeho benefity bez toho, aby ste cítili jeho výraznú chuť.
- Smoothie na rozžiarenie pleti: Kombinácia čučoriedok, ovsených vločiek, kokosového mlieka a špenátu je ideálna pre zdravú pleť.
- Zelené smoothie 3x inak: Existuje mnoho variácií zeleného smoothie so špenátom.
Mangovo-špenátové smoothie: Ďalšie zo série zelených smoothie, ktoré je úžasne sladké. A to nielen vďaka mangu, ale aj banánu. Veď skúste sama a uvidíte.
Ingrediencie:
- 1 hrnček listového špenátu
- 1 banán
- 1/2 hrnčeka mrazeného ovocia (napr. čučoriedky, maliny)
- 1/2 hrnčeka vody alebo mlieka
Postup:
- Všetky ingrediencie vložte do mixéra.
- Mixujte, kým nedosiahnete hladkú konzistenciu.
- Podávajte ihneď.
Smoothie Mango + Baby špenát
Špenátový šalát s orechmi a syrom
Ingrediencie:
- 200g listového špenátu
- 50g vlašských orechov
- 50g syra feta alebo kozieho syra
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Špenát umyte a osušte.
- Orechy opražte na suchej panvici.
- V miske zmiešajte špenát, orechy a syr.
- V malej miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie.
- Dresing nalejte na šalát a premiešajte.
Špenátová polievka
Ingrediencie:
- 300g listového špenátu
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 liter zeleninového vývaru
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a opečte na olivovom oleji.
- Pridajte špenát a krátko opečte.
- Zalejte zeleninovým vývarom, osoľte a okoreňte.
- Varte 15 minút.
- Polievku rozmixujte ponorným mixérom.
- Podávajte s krutónmi alebo smotanou.
Polievka z listov špenátu: Keď už nie je vriaca, zmixujeme ju ponorným mixérom. Zdravá polievka z čerstvého špenátu je hotová. Dobrú chuť ;).
Špenátové palacinky
Ingrediencie:
- 200g listového špenátu
- 2 vajcia
- 100ml mlieka
- 100g hladkej múky
- Soľ a korenie podľa chuti
- Olej na smaženie
Postup:
- Špenát umyte a opečte na panvici, kým nezmäkne.
- Špenát rozmixujte s vajcami a mliekom.
- Pridajte múku, soľ a korenie a dobre premiešajte.
- Na panvici opečte palacinky z oboch strán.
- Podávajte s obľúbenou náplňou (napr. syr, šunka, zelenina).
Raňajkové recepty so špenátom
Špenát sa dá využiť nielen v smoothie, ale aj v rôznych raňajkových jedlách. Či už preferujete nátierky, praženicu alebo frittatu, špenát je skvelý spôsob, ako začať deň zdravo.
- Špenátová nátierka: Kombinácia špenátu, uvareného cíceru a hrášku je výborná nátierka na kváskový chlebík. Môžete ju dochutiť korením podľa vlastných preferencií a pridať čerstvú zeleninu.
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Namiesto klasickej praženice na cibuľovom základe skúste pridať cottage cheese a špenát. Syr sa roztopí a vytvorí krémovú konzistenciu.
- Vajíčková frittata so zeleninou: Frittata je skvelý spôsob, ako využiť rôzne druhy zeleniny, ktoré máte doma.
Hlavné jedlá so špenátom
- Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. :-)
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa. A nemusíte sa báť, nezaberie to celé viac ako pol hodinu.
- Pohánkové fašírky: Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii ako v predchádzajúcom recepte. PS: Toto je jeden z mojich najobľúbenejších receptov. Naozaj odporúčam. A skúste do cesta pridať aj sušené paradajky. Mňam. :-)
Špenát ako príloha k mäsu: Tipy a recepty
Špenát, často vnímaný len ako zdravá, no nie vždy obľúbená zelenina, môže byť kľúčom k vytvoreniu dokonalej prílohy k mäsovým pokrmom. Zabudnite na nudné, prevarené listy bez chuti.
Klasický dusený špenát s cesnakom
Tento recept je jednoduchý, rýchly a vždy chutí. Je ideálny k pečenému mäsu, grilovanému kuraciemu mäsu alebo k rybe.
Ingrediencie:
- 500g čerstvého špenátu (listový alebo baby)
- 2-3 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ, korenie podľa chuti
- Voliteľné: štipka muškátového orieška
Postup:
- Špenát dôkladne umyte a osušte. Ak používate listový špenát, odstráňte hrubé stonky.
- V panvici rozohrejte olivový olej a pridajte pretlačený cesnak. Krátko orestujte, aby sa cesnak rozvoňal, ale nezhorel.
- Pridajte špenát a dusíme, kým nezvädne. Pravidelne premiešavajte.
- Ochutnajte soľou, korením a prípadne muškátovým orieškom.
- Podávajte teplé k mäsu.
tags: #listy #mladeho #spenatu #recepty
