Nízkohistamínová intolerancia a recepty
Nízkohistamínová diéta sa v poslednom období spomína veľmi často. V poslednom období sa začala používať aj ako liečba dlhého COVIDu, tzv Long-COVID syndróm. Prvým účinným krokom, ako stlmiť príznaky histamínovej intolerancie a liečiť ju, je dodržiavať histamínovú diétu.
Histamínová intolerancia (HIT) nie je skutočnou alergiou ako napríklad alergia na arašidy či sóju. Je však veľmi dôležité, aby sa pred stanovením diagnózy HIT a začatím nízkohistamínovej diéty najskôr hľadali iné príčiny symptómov.
Čo je histamín? Histamín je chemikália, ktorá sa prirodzene nachádza vo všetkých bunkách nášho tela. Je to dôležitá súčasť imunitného a nervového systému. V súvislosti s histamínom, ktorý produkuje naše telo ako svoju prirodzenú súčasť, nachádza sa (alebo sa produkuje) histamín prirodzene aj v niektorých potravinách. Obsah histamínu je vysoký hlavne vo fermentovaných potravinách.
Koľko histamínu je príliš veľa? Toto skutočne záleží od konkrétneho tela, jeho zdravia, celkovej kondície a životosprávy. Tolerancia každého organizmu by som prirovnala k nádobe, ktorú napĺňate vodou - každý má tú pomyselnú nádobu vo svojom tele inej veľkosti. Niekto má nádobu obrovskú a niekto len maličkú. Tiež je táto pomyselná nádoba a jej veľkosť priamo úmerne závislá na rôznych zdravotných faktoroch. Ak je nádoba plná a začne pretekať, symptómy na seba nenechajú dlho čakať.
Môže byť skutočne náročné diagnostikovať HIT, pretože mnohé symptómy sa podobajú na iné ochorenia, ako napríklad potravinové alergie, IBS, senzitivita na lepok, rôzne intolerancie a mnohé iné. DAO enzým pomáha pri spracovaní a odburávaní histamínu z vášho organizmu. Niekedy tento enzým nedokáže robiť svoju prácu dostatočne, pretože ho blokujú niektoré potraviny.
Zapamätajte si, toto je “nízkohistamínová diéta”, nie “bezhistamínová diéta”. Jej cieľom je znížiť množstvo prijatého a vyprodukovaného histamínu vo vašom tele. Pre ľudí s histamínovou intoleranciou sa symptómy zhoršujú s prichádzajúcim večerom. Problémy sa prehlbujú aj vtedy, ak sú zjedené viaceré vysokohistamínové jedlá počas jedného dňa alebo v krátkom čase po sebe. Ťažkosti sa prejavia vtedy, keď je nádoba preplnená kombináciu prirodzene produkovaného histamínu a histamínu zjedeného v potravinách.
Zistiť, ktoré potraviny sú problematické je v podstate o trpezlivosti a šťastí. Presne pre toto vyzerá histamínová diéta pre každého človeka s HIT inak. Obsahuje potraviny, ktoré sú vhodné na zredukovanie ťažkostí s prejavmi histamínovej intolerancie.
Zásady nízkohistamínovej diéty:
- Obsah histamínu v potravinách sa zvyšuje vekom potraviny.
- Fermentované potraviny obsahujú vysokú nálož histamínu.
- Vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú ingrediencie s vysokým obsahom histamínu.
- Niektoré štúdie dokázali, že mrazenie potravín znižuje obsah histamínu v potravinách.
- Niektorí ľudia s histamínovou intoleranciou nedokážu tolerovať vôbec žiadne mliečne produkty. Iní zas tolerujú len malé množstvo. Je ideálne, ak si vyberáte čerstvé, pasterizované a nie fermentované mliečne produkty.
- Hladina histamínu v potravinách môže byť rozdielna vplyvom prípravy jedla.
Zoznam potravín s nízkym obsahom histamínu je závislý od zdroja informácií. Mnohým pacientom sa podarilo odstrániť žihľavku, vyrážky, bolesti hlavy atď. pomocou nízkohistamínovej diéty.
Príklady potravín vhodných pri histamínovej intolerancii:
- Mäso: čerstvo varené mäso a hydina.
- Vo všeobecnosti je pri tejto diéte dôležité uprednostniť čerstvé jedlá pred konzervovanými, fermentovanými, zrejúcimi či kvasenými. Dlhšie skladovanie totiž v potravinách zvyšuje obsah histamínu.
Mnohé z potravín v SIGHI liste nemajú vedecky podložené obsahy histamínu, ide skôr o taký zoznam pozbieraný od ľudí z celého sveta trpiacich na HIT.
Eliminačná diéta môže vyzerať nepríjemné a náročne. Sústreďte sa počas nej na potraviny, ktoré môžete jesť a skladajte si recepty čo najzaujímavejšie. Ak dodržiavate diétu na histamínovú intoleranciu, predpokladáte, že HIT je vaším základným problémom.
Diéta môže byť veľmi náročná, pretože je obmedzujúca. Niektorí ľudia pracujúci na zmiernení symptómov môžu mať aj iné diétne obmedzenia, ako je FODMAP alebo intolerancia lepku. Keď sú zavedené viaceré diétne obmedzenia, môže byť ťažké dosiahnuť správny nutričný príjem.
Ak je histamínová intolerancia správne diagnostikovaná, sú dobre riešené základné problémy a diagnózy a jedodržiavaná diéta, možno v krátkom čase vidieť obrovské zmeny v kvalite života pacienta.
Podľa mojich skúseností túto diétu netreba striktne dodržiavať dlhodobo, ak sa riešia aj základné ochorenia správne a cielene. Cieľom každej diéty vo finále je vždy väčšia voľnosť v stravovaní a zlepšenie celkovej pohody a zdravia.
Recepty vhodné pri histamínovej intolerancii
Histamínová intolerancia sa prejavuje pri rôznych potravinách veľmi individuálne, preto si tieto zdravé recepty môžete dodatočne prispôsobiť podľa svojich potrieb. Dúfam, že vám tieto HIT recepty pomôžu stravovať sa zdravšie a pestrejšie. Nech vám chutí!
Nižšie nájdete zoznam receptov, ktoré sú vhodné pri histamínovej intolerancii:
Výber receptov
Obedy a večere:
- Jednoduchý dahl z červenej šošovice
- Zapečené kuracie prsia s citrónom a fazuľovými strukmi
- Hrášková polievka
- Ryžovo-syrové fašírky
- Toskánske kuracie prsia z 1 panvice
- Jednoduché kari z červenej šošovice s batatmi
- Kokosová ryža ako príloha
- Kapustová ryža na indický spôsob
- Krémové tekvicové rizoto
- 25-minútové mleté mäso s karfiolovou ryžou
- Kapustový pilaf s kuracím mäsom
Bezlepkové recepty:
- Domáce lokše bez lepku
- Šúľance z kokosovej múky (bez lepku)
- Expresné slané syrové wafle (bez lepku)
Ďalšie recepty:
- Brokolicové kroketky
- Grilované kuracie prsia s kurkumovou quinoou
- Raňajkový tanier so sladkým zemiakom
- Krémová karfiolová polievka bez smotany
- Tradičná indická ryža ako príloha
- Zdravé karbonátky z červenej repy
- Zdravý mrkvovo-vajíčkový šalát
- Rýchle tekvicové soté s kari
- Jednoduchý šalát z quinoy a brokolice
- Vegánska karfiolová panvička
Príklady receptov a úprav:
- Cvikla: Keď je cvikla zdravá a ešte aj chutí. Cvikla sa dá pripraviť na rôzne spôsoby. Na malé kocky ale aj na takéto chutné plátky.
- Lievance: Receptík na lievance bez lepku a mlieka s kúskami mandlí. Priznám sa, že lievance si pripravujem pomerne často, avšak väčšinou vždy na iný spôsob.
- Zapekané bataty: Zapekané bataty so šunkou a zeleninou. Šunku najradšej bez konzervantov a bez éčok. Smotana na šľahanie = bezlaktózová.
- Morčacie mäsko a zemiaky: Restované morčacie mäsko (z gazdovskeho dvora) a opekané zemiaky.
- Chia raňajky: Rýchle a chutné chia raňajky. Kto má rád rýchle raňajky a chia semienka, určite si dokáže nájsť kombináciu chutí, ktorá mu chutí.
- Zelerové pyré: Ako si pripraviť zellerové pyré? Zellerové pyré je určite zdravšie ako zemiakové. Aby bolo trošku hutnejšie, môžeme pridať i zopár zemiakov.
- Batátové čipsy a panenka: Chrumkavé a zdravé batátové čipsy a grilovaná panenka. Opäť sa ukázalo, že i nízkohistamínové recepty môžu byť chutné. Batáty sú veľmi zdravé.
- Zeleninová polievka: Zeleninová polienka s chutnou zelenou brokolicou. Čo spraviť aby zelenina nestratila svoju farbu a chuť?
- Karfiolová polievka: Aj vám chutí karfiolová polievka? My sme dostali od rodiny čerstvý karfiol a rozmýšľali sme nad receptom. Čo tak uvarený alebo vyprážaný?
Pamätajte, že každý človek s histamínovou intoleranciou reaguje na potraviny individuálne, preto je dôležité sledovať svoje telo a prispôsobiť stravu svojim potrebám.
| Jedlo | Potraviny |
|---|---|
| Raňajky | Ryžová kaša s hruškou a kokosovým mliekom |
| Obed | Pečené kuracie prsia so zelenou fazuľkou a ryžou |
| Večera | Tekvicové rizoto |
| Snack | Jablko, mrkva |
tags: #nizkohistaminova #intolerancia #recepty
