Ľuľok zemiakový: Zloženie, nutričné hodnoty a vplyv na zdravie

Ľuľok zemiakový, ktorý poznáme najmä pod názvom zemiak, je viacročná plodina, ktorá sa u nás na Slovensku teší veľkej obľube. Zemiaky (Solanum tuberosum L.) sú jednou z najdôležitejších plodín na svete a majú významné miesto aj v slovenskej kuchyni a poľnohospodárstve. Vedeli ste, že jej nadzemné časti sú jedovaté? Poďme si povedať viac o typoch zemiakov, s ktorými sa môžeme stretnúť, o ich zložení, ako aj účinkoch na naše zdravie.

V závislosti od regiónu Slovenska môžu mať zemiaky rôzne názvy, ako bandurky alebo krumple. V súčasnosti sú zemiaky spolu s ryžou a obilninami jedni z najdôležitejších plodín na svete. V našej krajine majú naozaj svoje miesto a konzumujeme ich pravidelne vo forme rôznych pokrmov, ktoré sa stali našimi národnými. Napríklad skvelé bryndzové pirohy, ktoré by sa bez zemiakov nezaobišli. Alebo obľúbené pečenie našich starých mám, zemiakový pagáč. Pestovanie zemiakov je tým pádom u nás veľmi rozšírené a nepestujú ich len ľudia pre seba ale pestovaniu sa venujú rôzne roľnícke družstvá a iné inštitúcie, ktorých hlavnou činnosťou sa stala práve táto plodina.

Zemiaky sa považujú za najlepšiu vec, ktorú si od Ameriky Európa vzala. Sú veľmi nenáročné na podmienky prostredia a jedna rastlina dokáže vyprodukovať veľké množstvo zemiakov.

Botanická charakteristika zemiakov

Tieto plody rastú na rastline, ktorá sa nazýva Ľuľok zemiakový - Solanum tuberosum. Patrí do čeľade ľuľkovité - Solanaceae. Rastú ako bylina, ktorá má výšku od 60 do 100 centimetrov. Nadzemné časti, teda listy sú jedovaté a ich konzumácia môže spôsobiť smrť. Konzumujú sa len spodné hľuzy tejto rastliny. Kvety rastliny sú prevažne biele alebo môžu mať aj ružovú, či fialovú farbu. Plody, teda hľuzy rastliny majú oválny tvar, vo vnútri sú žlté a ich pokožka môže byť žltkastá, hnedá alebo pri niektorých odrodách aj červená.

Z výskumov sa zistilo, že zemiak bol domestikovaný pravdepodobne na území Peru a z tejto oblasti sa postupne rozširoval do celého sveta. Na naše územie sa tieto plodiny dostali až okolo roku 1650. K väčšiemu pestovaniu zemiakov došlo z dôvodu extrémnej úrody obilia, ktorá sa v istom období objavila a neskôr Mária Terézia zaviedla reformy poľnohospodárstva, vďaka ktorým sa začalo pestovanie tejto plodiny vo väčšom.

Zloženie zemiakov

Hlavnými zložkami zemiakov sú škrob, cukry, bielkoviny, látky ako tuky, polyfenoly, kyselina citrónová, minerálne látky, napríklad železo, draslík, horčík mangán a mnoho iných. Z vitamínov obsahujú mnoho druhov zo skupiny B a taktiež vitamín C a iné. V porovnaní s obilninami sa zemiaky považujú za zdravšie vzhľadom na chudnutie, pretože obsahujú menej sušiny ako obilniny.

Zemiaky sú takmer z 80 % tvorené vodou a na 100 g obsahujú približne 77 kcal, čo predstavuje zhruba 4 % odporúčanej dennej dávky. Okrem toho sú bohaté na vitamíny a minerálne látky.

Vitamíny v zemiakoch

Zemiaky obsahujú množstvo vitamínu C a vitamíny skupiny B, ako tiamín, niacín a pyridoxín. Hodnoty vitamínov sú informatívne a prevzaté z národnej databázy látok.

Minerálne látky v zemiakoch

Zemiaky sú bohaté na minerálne látky ako draslík, horčík, fosfor a zinok.

Zloženie nutričných hodnôt:

• Energiu: 84,5 kcal / 354 kJ
• Soľ: 0,07 g
• Vápnik: 27 mg
• PHE: 66,5 mg

Prečo zaradiť zemiaky do jedálnička?

Možno by to do nich málokto povedal, no konzumácia zemiakov so sebou prináša naozaj mnoho výhod. Zemiaky pomáhajú tráveniu aj z toho dôvodu, že sa v nich nachádza množstvo vlákniny. Tá stimuluje peristaltiku (pohyb) tráviaceho systému a takisto zvyšuje sekréciu žalúdočných štiav. Práve ľahká stráviteľnosť zemiakov pomáha zmierniť rôzne zápaly v tráviacej sústave.

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

Vplyv zemiakov na pleť a pokožku

O tom, že vitamíny skupiny B a vitamín C sú dobrí pre našu pokožku, už vieme. Z minerálnych látok pomáhajú zase minerály ako draslík, horčík, fosfor či zinok. Ich príjem v strave vám môže mierne pomôcť pri niektorých kožných stavoch, najmä, ak zo stravy vylúčite prehnané množstvo sacharidov a rôznych škodlivín. Zemiakmi si ale viete pomôcť aj zvonku. Rozdrvené zemiaky zmiešajte s medom a túto zmes aplikujte v prípade pupienkov či miernych raniek na koži.

Okrem vitamínov a minerálnych látok obsahujú zemiaky aj karotenoidy luteín a zeaxantín.

Typy zemiakov a ich využitie

Idete variť, no neviete, aký typ zemiakov je pre vás aktuálne ten najvhodnejší? Existuje totižto viacero typov zemiakov, pričom každý z nich je vhodný na iný typ úpravy.

• Varný typ A: Ak máte v pláne pripraviť už spomínaný zemiakový šalát, siahnite po varnom type zemiakov s označením A. Tieto zemiaky sú pevné, držia svoj tvar a sú ideálne na varenie v šupke.
• Varný typ B: Patrí k tým univerzálnym typom zemiakov, ktoré sa hodia ako do šalátov, tak aj na pečenie či do polievok.
• Varný typ C: Pri varení zvyknú zemiaky varného typu C zmäknúť a skrehnúť. Tento typ zemiakov je múčnatý a obsahuje najviac škrobu. To je ale výborné v prípade, ak z nich chcete robiť napríklad cesto.

Fialové zemiaky

Pochádzajú z Peru a vyzerajú naozaj netradične. Sú totiž fialové, a to nielen ich šupka, ale aj dužina. Hovorí sa o nich ako o zdravšej variante zemiakov, ktoré pôsobia protizápalovo a antibakteriálne. Čo sa týka prípravy, môžete si ich uvariť aj upiecť.

Batáty verzus zemiaky

Keď sa hovorí o zemiakoch, spomínajú sa často aj batáty, teda sladké zemiaky. Tu však treba zdôrazniť, že batáty nie sú zemiaky. Aj keď vyzerajú podobne a voláme ich sladké zemiaky, patria do inej čeľade ako zemiaky. Keď už ich ale spomíname, oproti zemiakom obsahujú viac škrobu a majú aj vyššiu energetickú hodnotu. Existujú dve odrody, červená a žltá.

Ako vyberať a skladovať zemiaky

Už sme si povedali, ktoré typy zemiakov sú vhodné na rôznu úpravu. Na čo si však ešte pri kúpe dať pozor? Pri ich kúpe dbajte na to, aby ste si vybrali pevné a nepoškodené zemiaky, ktoré sú čo najmenej obité, najlepšie vôbec, a ktoré sú zrelé. Ak chcete, aby vám zemiaky čo najdlhšie vydržali, uskladnite ich na tmavom a suchom mieste s teplotou okolo 2 až 8°C. Pri vyšších teplotách by mohli zhniť, prípadne naklíčiť, čo nechceme. Tak ako na zemiaky nepôsobí dobre vyššia teplota, inak to nie je ani z nižšou. Pri príliš nízkych teplotách vám môžu premrznúť.

Zemiaky v kuchyni

Spôsobov, ako si pripraviť zemiaky, je naozaj mnoho. Môžete z nich ukuchtiť výbornú prílohu, ale aj chutný hlavný chod. Čomu dávate prednosť? Chutia vám viac pečené zemiaky, alebo varené? A čo hovoríte na opekané zemiaky, americké zemiaky či zemiaky na kyslo? Možností, ako pripraviť zemiaky ako prílohu, je naozaj mnoho. Aj francúzske zemiaky sa robia v každej rodine trochu inak. Pri niektorých receptoch najskôr zemiaky uvaríme a pri iných sa len nakrájajú a vložia do rúry s ostatnými ingredienciami. Niekde ich pritom krájajú na plátky a inde zase na maličké kúsočky.

Zemiakové cesto

Zemiaky, múka a soľ. Vo väčšine prípadov vám stačia tieto tri ingrediencie na to, aby ste si vyrobili naozaj chutné cesto, ktoré má mnoho foriem využitia. Ďalším skvelým nápadom, čo so zemiakmi, je pripraviť si domáce halušky. V tomto prípade budete potrebovať aj vodu a vajcia, aby bol výsledný efekt naozaj výborný.

Inšpirácie zo zemiakov

Hľadáte inšpiráciu na niečo nové? Zo zemiakov sa toho dá urobiť skutočne mnoho. Vyskúšajte plnené zemiaky, zemiakové rolády či zeleninovo zemiakové placky so soté.

Porovnanie nutričných hodnôt zemiakov s ryžou a cestovinami (na 100 g v surovom stave)

V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave.

Rozdiely medzi zemiakmi a batátmi

Bežné zemiaky a sladké zemiaky - batáty - nie sú príbuzné. Patria do odlišných botanických rodín aj iného rodu, majú rozličné zloženie živín, a tým i rôzny prínos pre naše zdravie. Zemiaky (ľuľky zemiakové) patria do čeľade ľuľkovité, kam sa zaraďujú aj paradajky, baklažány a papriky. Sladké zemiaky (povojníky batatové) zaraďujeme do čeľade pupencovité.

Nutričné rozdiely medzi zemiakmi a batátmi

Pokiaľ ide o energiu (kalórie), sacharidy, tuky alebo bielkoviny, nevarené verzie týchto dvoch potravín sa príliš nelíšia. Varenie sladkých aj obyčajných zemiakov (šúpaných) v neosolenej vode zvýrazňuje niektoré zaujímavé nutričné rozdiely. Varené bataty obsahujú viac ako 14-krát viacej cukru než bežné zemiaky (11,6 g oproti 0,8 g na 100 g váhy). Väčšina cukru v sladkých zemiakoch je tvorená sacharózou, pričom glukóza a fruktóza tvoria menšinu. Obsahujú podobné množstvo vlákniny (2,1 g a 1,6 g na 100 g váhy), ale v porovnaní s varenými sladkými zemiakmi (15,2 g v porovnaní s 8,1 g na 100 g) majú varené zemiaky takmer dvojnásobné množstvo škrobu. V pečenom stave majú bataty viac kalórií, sacharidov aj tuku. Naopak, bežné zemiaky majú zas viacej bielkovín (2,2 g oproti 1,6 g na 100 g váhy). Pokiaľ ich nesmažíte alebo nepolejete veľkým množstvom oleja, sú zemiaky skvelou nízkotučnou potravinou.

Mikroživiny v zemiakoch a batátoch

Pokiaľ ide o mikroživiny, varené či pečené sladké zemiaky sú neprekonateľné v obsahu vitamínu C, horčíka, vápnika, železa a fosforu. Naopak, bežné varené zemiaky vyhrávajú, pokiaľ ide o draslík, vitamín B1 a kyselinu listovú. Skutočnou odlišnosťou klasických zemiakov od sladkých zemiakov je ich obsah betakaroténu, ktorý funguje v našom tele ako antioxidant a zafarbuje bataty na krásnu oranžovú farbu. Betakarotén je jedným zo zdrojov vitamínu A. Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre ich protizápalové účinky. Fytonutrienty majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi.

Škrob v zemiakoch a jeho vplyv na zdravie

Škrob je makromolekulárna látka syntetizovaná rastlinami. Je to biely prášok bez chuti a vône, nerozpustný v studenej vode, ktorý je konečným produktom fotosyntézy rastlín.

Názory na konzumáciu škrobov

Vedci uznávajú, že niektoré sacharidy sú zdravšie ako iné. Ak naozaj nepotrebujeme nadbytočné kalórie alebo netrpíme ich nedostatkom, nie je nutné trávenie si zaťažovať škrobmi. Škroby sa trávia približne 4 hodiny, čo je oveľa dlhšie ako ovocie (do 1 hodiny) a ako zelenina (do 2-3 hodín).

Kalórie a škroby

Možno ste počuli „všetky kalórie sú rovnocenné, čo sa týka telesnej váhy“. Toto tvrdenie je nesprávne, špeciálne pri pocite uspokojenia z jedla a hromadenia tuku. Tri zložky - proteín, tuk a sacharidy - poskytujú palivo pre telo, ktoré sa meria ako kalórie. Škroby ako kukurica, zemiaky a ryža sú bohaté na sacharidy, vlákninu a majú veľmi málo tuku. Pocit uspokojenia z jedla sa začína fyzickým naplnením žalúdka. Ak porovnáme syr (4 kalórie na gram), mäso (4 kalórie na gram) a oleje (9 kalórií na gram), škroby majú menej kalórií, len jednu kalóriu na gram.

Kombinácia škrobov s inými potravinami

Nie všetky kombinácie škrobov sú vhodné. Ak jete obilninu, zemiaky alebo sladké zemiaky, je veľmi vhodné kombinovať ich so zeleninou. Ale nekombinujte škroby s cukrami (ovocím), pretože škroby vyžadujú dlhšie trávenie ako ovocie, ktoré len rýchlo prechádza žalúdkom, ak mu v tom nebráni iná potrava. Navyše, keď zjeme cukor, vylúčia sa sliny, ale nie ptyalín na trávenie škrobov.

Odporúčania pre konzumáciu škrobov

Škroby majú svoje výhody aj nevýhody. Najhoršie dôsledky môže mať konzumácia rafinovaných škrobov, ako je pečivo a výrobky z bielej múky ako koláče, palacinky, pizza, atď. Vhodnejšie sú celé škroby v prírodnej podobe ako zemiaky, sladké zemiaky, celozrnné obilniny (hlavne tie bezlepkové) ako ryža, pohánka, quinoa, atď., a to hlavne v kombinácii s listovou zeleninou, prípadne avokádom, určite by sa však nemali kombinovať s tukmi a ovocím.

tags: #lulok #zemiakovy #zloženie

Populárne príspevky:

• Účinný prostriedok na svrab
• Dokonalá poleva pre pečivo
• Recepty na Tvarohový Koláč
• Jednoduché recepty z kuracích pŕs
• Overené recepty na slané pagáčiky