Má chlieb z hriankovača menej kalórií? Ako si vybrať správny chlieb pri chudnutí
Mnohí z nás si radi doprajú chlieb, no pri chudnutí sa často obávame jeho vplyvu na našu hmotnosť. Existuje však spôsob, ako si vychutnať chlieb s menším dopadom na hladinu cukru v krvi a celkový kalorický príjem? A aké alternatívy chleba sú vhodné pri redukcii hmotnosti?
Vplyv úpravy chleba na hladinu cukru v krvi
Biely chlieb, hoci láka svojou vôňou a chuťou, je často považovaný za nutrične menej hodnotnú potravinu. Mnohí sa preto pýtajú, ako si dopriať pôžitok z chleba bez negatívneho vplyvu na hladinu cukru v krvi a telesnú hmotnosť. Odpoveď môže byť prekvapivá: zmrazenie, rozmrazenie a opekanie.
Štúdia z Veľkej Británie porovnávala účinky rôznych druhov a foriem chleba na hladinu cukru v krvi u desiatich zdravých jedincov. Zistilo sa, že proces zmrazenia a následného opekania chleba má skutočne významný vplyv na glykemický index - a to nielen z kulinárskeho hľadiska.
Ako funguje "magický" trik s mrazením a opekaním?
Za týmto prekvapivým účinkom stojí takzvaný rezistentný škrob. Táto forma sacharidov vzniká pri ochladzovaní a následnom zohrievaní škrobových výrobkov. Rezistentný škrob sa správa podobne ako vláknina - prechádza tráviacim systémom prevažne nestrávený, čím spomaľuje vstrebávanie glukózy a zlepšuje inzulínovú odpoveď.
Rezistentní škrob - Úprava potravin a její vliv na zdraví / The Hungry Microbiome
Výsledky štúdie: Zmrazenie a opekanie znižuje glykemický index
Štúdia priniesla zaujímavé zistenia:
- Zmrazenie a rozmrazenie: U doma upečeného chleba jednoduché zmrazenie a rozmrazenie znížilo zvýšenie hladiny cukru v krvi približne o 31 % do dvoch hodín po konzumácii.
- Opekanie čerstvého chleba: Opekanie čerstvého chleba malo ešte lepší účinok - glykémia stúpla o 25 % menej ako bez opekania.
- Najväčší pokles: Najvýraznejší pokles hladiny cukru v krvi sa zaznamenal, keď sa domáci chlieb najprv zmrazil, potom rozmrazil a opražil - v tomto prípade bola reakcia cukru v krvi až o 39 % nižšia.
Rozdiely medzi domácim a kupovaným chlebom
Výskumníci však boli sklamaní, keď zistili, že rovnaký postup aplikovaný na typický biely chlieb zo supermarketu nemal porovnateľné účinky.
Ak si neviete odoprieť krajec bieleho chleba, odporúča sa upiecť si ho doma. Týmto spôsobom minimalizujete škodlivé a umelé prísady a účinky rafinovanej bielej múky môžete zmierniť pomocou mrazničky a hriankovača. Chlieb by sa mal zmraziť, rozmraziť a následne opiecť.
Je dôležité zdôrazniť, že táto metóda nenahrádza zdravú stravu ani liečbu cukrovky, ale môže byť užitočným trikom na uspokojenie chuti na menej zdravý chlieb.
Chlieb a chudnutie: aký chlieb je najvhodnejší pri redukcii hmotnosti?
Pri chudnutí je dôležité zamerať sa na celkový kalorický príjem a nutričnú hodnotu potravín. Hoci žiadny chlieb nie je "zakázaný", niektoré druhy sú vhodnejšie ako iné.
Ražný chlieb: ideálna voľba pri chudnutí
Všeobecne sa odporúča konzumovať ražný chlieb s čo najvyšším obsahom ražnej múky. Ražný chlieb má nižší glykemický index, čo znamená, že vás zasýti na dlhšiu dobu a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Celozrnný chlieb: bohatý na vlákninu a živiny
Celozrnný chlieb je ďalšou vhodnou alternatívou pri chudnutí. Obsahuje množstvo minerálov, vitamínov a vlákniny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
Slnečnicový chlieb: s mierou a opatrnosťou
Slnečnicový chlieb môže byť zdravou súčasťou jedálnička, ale pri chudnutí je potrebné konzumovať ho s mierou. Slnečnicové semienka obsahujú veľa oleja, a teda aj kalórií. Je dôležité sledovať energetickú hodnotu slnečnicového chleba a zohľadniť ju v celkovom dennom príjme kalórií. Napríklad, Tesco-slnečnicový chlieb obsahuje 1104 kJ/264 kcal na 100 g, čo je relatívne vysoká hodnota.
Čo si natierame na chlieb? Dôležitý faktor pri chudnutí
Pri chudnutí je dôležité nielen to, aký chlieb jeme, ale aj to, čo si naň natierame. Je potrebné obmedziť tučné nátierky, majonézy a syry s vysokým obsahom tuku. Namiesto toho je vhodné voliť zdravšie alternatívy, ako sú:
- Avokádo
- Hummus
- Cottage cheese
- Zeleninové nátierky
Alternatívy chleba: keď hľadáte zmenu
Ak hľadáte alternatívy chleba, existuje mnoho chutných a zdravých možností:
| Alternatíva chleba | Výhody |
|---|---|
| Toast zo sladkých zemiakov | Menej sacharidov, bezlepkový |
| Ryžové kotúčiky | Nízkokalorické, ľahké |
| Chia semienka | Bohaté na živiny a vlákninu |
| Proteínový chlieb | Nízky obsah sacharidov, vysoký obsah bielkovín |
- Toast zo sladkých zemiakov: Nakrájajte sladký zemiak na plátky a opečte v hriankovači. Sladké zemiaky majú menej sacharidov ako chlieb a sú bezlepkové.
- Ryžové kotúčiky: Ryžové kotúčiky sú ľahké, nízkokalorické a dajú sa obložiť na sladko aj na slano.
- Chia semienka: Chia semienka sú superpotravina bohatá na živiny a vlákninu.
Má OPEČENÝ chlieb menej kalórií? Čo vieme o povestnej hrianke?
Keď je chleba opečený z oboch strán, stáva sa z neho povestný toast alebo hrianka. Slovíčko označuje, že prebehla tepelná transformácia. Toast sa jednoznačne odlišuje od chleba. Opečený chlieb mení svoj vzhľad a chrumkavosť. Tepelná úprava má však aj vplyv na jeho nutričnú hodnotu. Čo sa stane z chleba po zahriatí?
Menšia váha
Ako chlieb zahrejeme, odparí sa z neho voda, takže krajec chleba bude vážiť o niečo menej. Teplo tiež produkuje chemickú reakciu na povrchu chleba, ktorá spôsobí, že zhnedne. Vykurovanie chleba spôsobuje rad biochemických reakcií medzi sacharidmi, cukrami a aminokyselinami, čo znamená aj zmenu chuti, pretože chemická reakcia vytvára aj nové molekuly na povrchu chleba.
Opekanie chleba však má jeden pozitívny efekt. Nie veľa, ale o čosi znižuje hodnotu sacharidov, ktoré zostanú v hriankovači. Podľa on-line nutričných informácií, plátok pšeničného chleba má 65 kcal, kým toastový plátok má 54kcal. Síce malý, ale rozdiel.
Škodlivá látka
Okrem vzhľadu chleba, jeho novej chuti a nutričným zmenám, mali by sme si uvedomiť aj vedľajší produkt z biochemických reakcií, ktoré sa vyskytujú v opečenom chlebe. Reakcie medzi sacharidmi a aminokyselinami vyrábajú zlúčeninu zvanú akrylamid. Akrylamid je chemická látka, vo vysokých dávkach je spájaná s rakovinou.
Tak si vyberte, aký chlebík chcete jesť, aby ste boli zdraví. Opečený alebo svetlý, dôležité je minimalizovať množstvo expozície akrylamidu. Výskum stále pokračuje a naďalej sa hľadajú súvislosti medzi spálenými hriankami a rakovinou u žien v dôsledku akrylamidu.
tags: #má #chlieb #z #hriankovača #menej #kalórií
