Mrkva: Výživa a Zdravotné Benefity
Mrkva, tá najobyčajnejšia a najznámejšia zelenina, je bežne dostupná a pestovaná v našich záhradách. Jej konzumácia je považovaná za samozrejmosť, čo je výborné, pretože táto nenáročná a univerzálna zelenina, ktorá pochádza pôvodne z Južnej Ázie a rýchlo sa rozšírila po celom svete, prináša množstvo zdravotných benefitov. Pravidelná konzumácia mrkvy, ktorá je známa už viac ako 400 rokov, má preukázateľné pozitívne účinky na zdravie očí, znižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje trávenie a peristaltiku, a dokonca pomáha pri zápalových bolestiach kĺbov.
Sladká, chutná a vitamínmi nabitá mrkva je tradičným pestovateľským obľúbencom. Okrem klasických dlhých oranžových koreňov môžete pestovať aj malé okrúhle mrkvy a dokonca aj červené, žlté či fialové odrody. Na pestovanie v kvetináčoch sa najlepšie hodí mrkva so zaoblenými hranami. Mrkva je skutočným zázrakom medzi zeleninou, obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny prospešných pre naše zdravie. Napriek tomu, mnohí z nás si neuvedomujú jej skutočnú silu. Ale viete, aké neuveriteľné zdravotné výhody v sebe ukrýva?
Ako vysiať petržlen (NOVÁ ZÁHRADA)
Nutričné zloženie mrkvy
Mrkva je bohatá na živiny a ponúka širokú škálu vitamínov, minerálov a antioxidantov. Sto gramov mrkvy obsahuje trojnásobok dennej odporúčanej dávky vitamínu A vo forme betakaroténu, ktorý sa v organizme premieňa na retinol. Okrem toho obsahuje aj vitamíny B, C (kyselinu L-askorbovú), D (kalciferol) a E (tokoferol), vitamín B9 (kyselinu listovú) a vitamín B5 (kyselinu pantoténovú), kremičitú, pektínové látky a silice. Mrkva je aj významným zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú horčík (magnézium), vápnik (kalcium) a železo. Navyše, je plná antioxidantov a vlákniny, pričom obsahuje minimum tukov a cukrov.
Často počúvame, že mrkva je dobrá pre naše oči. Ale jej nutričné hodnoty siahajú ďaleko za vitamín A. Mrkva je doslova nabitá vitamínmi a minerálmi:
- Beta-karotén (prekurzor vitamínu A)
- Vitamín C, K, B6
- Draslík, vápnik, horčík
Vedel si, že jedna stredne veľká mrkva obsahuje len 25 kalórií? Vďaka vysokému obsahu vlákniny ťa zasýti a pomôže s trávením.
Štúdia publikovaná v Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázala, že varením mrkvy sa zvyšuje jej nutričná hodnota a uvoľňuje sa viac beta-karoténu. Takže občas siahni aj po varenej mrkve!
Mrkva - vitamíny, minerály, kalórie
Vitamíny
| Vitamín | Obsah v 100g |
|---|---|
| Vitamín A | 835 μg (93% dennej hodnoty) |
| Vitamín C | 5,9 mg (7% dennej hodnoty) |
| Vitamín K | 13,2 μg (16% dennej hodnoty) |
| Vitamín B6 | 0,1 mg (8% dennej hodnoty) |
| Vitamín E | 0,66 mg (4% dennej hodnoty) |
| Kyselina listová (B9) | 19 μg (5% dennej hodnoty) |
| Niacín (B3) | 0,983 mg (6% dennej hodnoty) |
| Tiamín (B1) | 0,066 mg (6% dennej hodnoty) |
| Riboflavín (B2) | 0,058 mg (4% dennej hodnoty) |
Minerály
| Minerál | Obsah v 100g |
|---|---|
| Draslík (K) | 320 mg (7% dennej hodnoty) |
| Vápnik (Ca) | 33 mg (3% dennej hodnoty) |
| Horčík (Mg) | 12 mg (3% dennej hodnoty) |
| Fosfor (P) | 35 mg (5% dennej hodnoty) |
| Železo (Fe) | 0,3 mg (2% dennej hodnoty) |
| Zinok (Zn) | 0,24 mg (2% dennej hodnoty) |
| Mangán (Mn) | 0,143 mg (6% dennej hodnoty) |
| Meď (Cu) | 0,045 mg (5% dennej hodnoty) |
Mrkva - kalórie (kcal) a makroživiny
| Obsah v 100g | Hodnota |
|---|---|
| Bielkoviny | 0,9 g |
| Tuky | 0,2 g |
| Sacharidy | 9,6 g |
| z toho Cukor | 4,7 g |
| Vláknina | 2,8 g |
| Voda | 88,3 g |
| Energia | 41 kcal |
Zdroj: Tieto údaje som čerpal z databázy USDA (United States Department of Agriculture) FoodData Central, ktorá je považovaná za jeden z najspoľahlivejších zdrojov pre výživové informácie. Konkrétne ide o záznam pre surovú mrkvu.
Percentá dennej hodnoty sú založené na odporúčanej dennej dávke pre dospelých. Je dôležité poznamenať, že skutočné množstvo vitamínov a minerálov sa môže mierne líšiť v závislosti od odrody mrkvy, podmienok pestovania a ďalších faktorov.
Betakarotén a vitamín A
Mrkva je preslávená vysokým obsahom betakaroténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Vitamín A je nevyhnutný pre zdravý vývoj zubov a zrakových orgánov. Nedostatok vitamínu A môže spôsobovať poruchy zraku, najčastejšie šeroslepotu, čo je zhoršené videnie počas tmy, hmly alebo dažďa. Práve preto je mrkva v západných krajinách známa ako "dobrá na oči". Betakarotén sa tiež ukázal ako účinný v boji proti makulárnej degenerácii a senilným kataraktom.
Antioxidanty v mrkve
Mrkva obsahuje veľké množstvo karotenoidov - antioxidantov, ako sú alfa-karotén, beta-karotén, luteín, lykopén a antokyány. Antioxidanty znižujú množstvo voľných radikálov v tele, ktoré poškodzujú bunkové štruktúry a DNA. Tvorba voľných radikálov sa zvyšuje vplyvom stresu, nezdravej stravy, alkoholu, fajčenia a nezdravého životného štýlu. Nadmerné koncentrácie voľných radikálov môžu prispievať k rozvoju rôznych ochorení, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, diabetes mellitus 2. typu a rakovina. Antioxidanty obsiahnuté v mrkve napomáhajú odbúravaniu týchto škodlivých látok.
Mrkva obsahuje veľké množstvo karotenoidov - antioxidantov - ide najmä o: alfa-karotén, beta-karotén, luteín, lykopén, antokyány. Karotenoidy sú prirodzené farbivá a dodávajú sfarbenie všetkým červeným, oranžovým a žltým rastlinám, plodinám ale aj hubám, riasam, baktériám a podobne. Antioxidanty sú látky, ktoré znižujú množstvo voľných radikálov v našom tele. Voľné radikály sú molekuly, ktoré poškodzujú bunkové štruktúry - vrátane DNA. Voľné radikály sa v našom tele tvoria prirodzene, avšak naše telo ich dokáže neutralizovať. Ale vplyvom niektorých faktorov ako je napríklad - stres, nezdravá strava, alkohol, fajčenie, nezdravý životný štýl - sa ich v organizme tvorí nadbytok. Nadmerné koncentrácie voľných radikálov následne môžu prispievať k rozvoju rôznych ochorení - napr. srdcovo-cievnych ochorení, diabetes mellitus 2. typu (cukrovka 2. typu), rakovina a ďalšie. V takom prípade nám s ich odbúravaním napomáhajú antioxidanty dodávané spolu s potravou.
Vláknina pre zdravé trávenie
Mrkva obsahuje veľké množstvo vlákniny, pričom jedna 55-gramová mrkva obsahuje približne 2 gramy vlákniny, čo predstavuje až 8 % dennej odporúčanej hodnoty. V mrkve sa nachádza pektín, rozpustná forma vlákniny, ktorá napomáha pomalšiemu tráveniu škrobu a cukrov. Pektín tiež slúži ako potrava pre črevnú mikroflóru, čím prispieva k jej zdraviu. Okrem toho mrkva obsahuje aj nerozpustné druhy vlákniny, ako je celulóza, hemicelulóza a lignín, ktoré sú dôležité pre trávenie a prevenciu zápchy.
Zdravotné benefity konzumácie mrkvy
Okrem vyššie uvedených živín a ich funkcií, konzumácia mrkvy prináša aj ďalšie zdravotné benefity:
- Prevencia rakoviny: Viaceré štúdie preukázali, že konzumácia mrkvy zmenšuje pravdepodobnosť rakoviny pečene, rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva. Mrkva obsahuje falcarinol, prírodný pesticíd, ktorý chráni korene mrkvy pred hubovými ochoreniami a je jediným známym zdrojom tejto látky.
- Ochrana pokožky: Vitamín A a antioxidanty chránia pokožku pred slnkom. Nedostatok vitamínu A spôsobuje vysychanie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín A preventívne pôsobí proti vráskam, suchej pokožke, akné a pigmentovým škvrnám. Beta-karotén a lykopén napomáhajú chrániť našu pokožku pred poškodením vplyvom slnečného žiarenia.
- Prevencia infekcií: Mrkva je známa pre svoju schopnosť prevencie pred infekciami.
- Zdravie srdca: Mrkva prispieva k znižovaniu rizikových faktorov, ktoré spôsobujú srdcové ochorenia - vysoký krvný tlak a vysoké hladiny cholesterolu.
- Detoxikácia pečene: Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov z tela, žlče a tuku v pečeni.
- Ústna hygiena: Mrkva čistí zvyšky jedla presne ako zubná kefka a pasta a podporuje tvorbu slín, ktoré sú alkalické a vyrovnávajú pH v ústach.
- Nízky glykemický index: Mrkva patrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom, čo znamená, že nespôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi, vytvára vyšší pocit nasýtenosti, zvyšuje citlivosť buniek na inzulín a napomáha zvýšiť výkon pri psychických aktivitách.
- Podpora metabolizmu: Mrkva obsahuje biotín (vitamín H), ktorý je dôležitý pre metabolizmus tukov, cukrov a bielkovín a pre správne fungovanie nervového systému.
- Zrážanie krvi: Mrkva obsahuje vitamín K1 (fylochinón), ktorý je nevyhnutný pre zrážanie krvi.
- Kontrola krvného tlaku: Draslík, ktorý je zastúpený v mrkve, napomáha pri kontrole krvného tlaku.
- Tvorba energie: Vitamín B6 (pyridoxín) prispieva k tvorbe energie z potravy.
Vstrebávanie živín z mrkvy
Paradoxom je, že telo dokáže beta-karotén lepšie absorbovať a využiť z uvarenej mrkvy (až 6,5-krát viac) v porovnaní so surovou. Pre lepšiu vstrebateľnosť je dobré pridať aj nejaký zdravý zdroj tuku, nakoľko vitamín A a jeho prekurzory sú rozpustné v tukoch. Už tým, že mrkvu nastrúhate, môžete ľahko zvýšiť vstrebateľnosť oranžového farbiva. Asi o tretinu narastie množstvo uvoľneného betakaroténu, keď mrkvu krátko podusíte.
tags: #mrkva #výživa #a #zdravotné #benefity
