Prečo Mám Pocit Hladu a Nevoľnosti?

Pocit hladu je bežný ľudský pocit. Avšak, ak sa cítite hladní väčšinu dňa, nič príjemné to nie je. Nehľadiac na pridružené ťažkosti, ako sú napríklad bolesti hlavy, problémy s pozornosťou a koncentráciou či podráždenosť. Najčastejším dôvodom je fakt, že jete príliš malý objem stravy alebo ste sa začali až príliš obmedzovať v jedle.

Niekedy siahneme po jedle, aj keď naše telo hlad necíti. Čo všetko nás k tomu vedie a ako sa môžeme tomuto zlozvyku vyhnúť?

Jedenie z iných dôvodov než z hladu môže viesť k nadmernému príjmu kalórií, čo spôsobuje priberanie a zvýšené riziko obezity. Dlhodobé prejedanie môže tiež narušiť metabolizmus, podporovať inzulínovú rezistenciu a zvyšovať riziko cukrovky 2. typu. Navyše, ak jeme často z emocionálnych dôvodov, môžeme si vypestovať nezdravý vzťah k jedlu, ten sa stáva hlavným nástrojom na zvládanie stresu, nudy či únavy.

Prejedanie bez hladu môže mať rôzne príčiny - fyziologické, emocionálne aj sociálne. Dobrou správou je, že keď si uvedomíme, prečo sa to deje, môžeme podniknúť kroky na zastavenie tohto správania.

7 Dôvodov, Prečo Jeme, Aj Keď Nepotrebujeme Energiu

A teraz sa pozrime na sedem hlavných dôvodov, prečo jeme, aj keď nepotrebujeme energiu, a na to, ako ich prekonať.

1. Dehydratácia

Mnoho ľudí si pletú smäd s hladom. Keď telu chýba voda, mozog môže vysielať signály, ktoré interpretujeme ako potrebu jedla. Dôvodom je, že oblasť mozgu zodpovedná za reguláciu hladu a smädu je rovnaká a ak nemáme dostatok tekutín, môžeme si to nesprávne vyložiť ako hlad.

Ako to zastaviť? Najprv sa dajte pohár vody a počkajte 15-20 minút. Ak pocit „hladu“ ustúpi, znamená to, že vaše telo potrebovalo hydratáciu. Majte pri sebe vždy fľašu vody a snažte sa vypiť aspoň 1,5 - 2 litre denne.

2. Stres

Stres spôsobuje zvýšenie hladiny kortizolu, hormónu, ktorý môže podporovať chuť na vysoko kalorické jedlá bohaté na cukry a tuky. Takéto jedlá poskytujú rýchle uvoľnenie dopamínu, čo dočasne znižuje stres, no zároveň vedie k nezdravému cyklu emocionálneho jedenia.

Ako to zastaviť? Hľadajte iné metódy zvládania stresu, ako je pohyb, meditácia alebo techniky hlbokého dýchania. Ak cítite nutkanie jesť, skúste si najprv spraviť krátku prechádzku alebo si zapísať svoje pocity - pomôže vám to získať lepšiu kontrolu nad svojimi impulzmi.

3. Nuda

Jedlo sa pre mnohých stáva spôsobom, ako „zabiť čas“. Náš mozog hľadá stimuláciu a ak ju nenájde inde, uspokojenie nájde v jedle. Problém je, že takto často zjeme viac, než si uvedomujeme.

Ako to zastaviť? Identifikujte chvíle, keď jete z nudy, skúste nájsť alternatívy ako sa zamestnať - čítanie, ručné práce, zavolajte priateľom či objavte nejakú novú záľubu, napríklad vyšívanie. Ak sa vám žiada niečo chrúmať, vyskúšajte zdravšie alternatívy ako je zelenina alebo nesolené oriešky.

4. Únava

Nedostatok spánku narúša produkciu dvoch kľúčových hormónov regulujúcich hlad - ghrelínu a leptínu. Ghrelín podporuje chuť do jedla, zatiaľ čo leptín signalizuje sýtosť. Keď sme nevyspatí, ghrelín stúpa a leptín klesá, čo vedie k pocitu hladu, aj keď telo energiu reálne nepotrebuje.

Ako to zastaviť? Dbajte na kvalitný spánok, tak 7-9 hodín denne. Ak sa cítite unavení a máte chuť na jedlo, skúste si najprv na pár minút oddýchnuť alebo vypiť zelený čaj, ktorý môže pomôcť s energiou bez zbytočných kalórií.

5. Zvyk

Ak jeme v rovnakých časoch každý deň, aj keď necítime hlad, stáva sa to automatickým správaním. Napríklad, ak si vždy dáme sladkosť po obede, náš mozog to začne očakávať bez ohľadu na fyzický hlad.

Ako to zastaviť? Začnite si vedome všímať, kedy jete len zo zvyku. Pokúste sa oddialiť jedlo o 15-30 minút a sledujte, či sa hlad skutočne dostaví. Namiesto bezmyšlienkovitého jedenia skúste piť vodu alebo sa zamestnať niečím iným.

6. Hormonálna nestabilita

Hormóny ako inzulín, leptín, ghrelín a kortizol majú zásadný vplyv na pocit hladu. Napríklad počas menštruačného cyklu môže kolísanie estrogénu a progesterónu spôsobiť zvýšenú chuť na jedlo, najmä sladkosti.

Ako to zastaviť? Jedzte vyváženú stravu s dostatkom bielkovín a zdravých tukov, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Ak viete, že máte v určitých obdobiach zvýšenú chuť do jedla, pripravte si zdravšie alternatívy namiesto rafinovaných cukrov.

7. Tlak okolia

Sociálne situácie a kultúrne normy nás často nútia jesť, aj keď nemáme hlad. Môže to byť rodinný obed, firemné stretnutie s občerstvením alebo jednoducho to, že všetci pri stole jedia.

Ako to zastaviť? Naučte sa povedať „nie, ďakujem“ bez pocitu viny. Ak sa ocitnete v situácii, kde sa očakáva, že budete jesť, skúste si dať len malé množstvo alebo si vybrať zdravšiu alternatívu. Vedome sa sústreďte na konverzáciu namiesto jedla.

Čo robiť, ak vás hlad doslova bolí?

Ak vás hlad doslova bolí, nie je to normálne. Žalúdok v skutočnosti nekričí len o nasýtenie. Môže ísť o život.

Oblievajú vás mdloby, potíte sa a skrúca vám brucho, ak nestihnete niečo hodiť do žalúdka? Ak vás z minúty na minútu pre hlad zachváti silná nevoľnosť, nie je to v poriadku ani zdravé. Počuli ste už o nondiabetickej hypoglykémii?

Necukrovkárov, ktorí takto dramaticky zvládajú glykemický šok, je málo. A často pre vážnejšie dôvody ako diabetici. „Nondiabetická hypoglykémia je stav, keď ľudské telo má typické prejavy nízkej koncentrácie cukru v krvi, no bez zistenej cukrovky. Medzi príznaky patrí chvenie rúk, studený pot, nadmerná chuť do jedla, blednutie tváre, búchanie srdca, netypické správanie, problémy sústrediť sa alebo napríklad aj dvojité videnie,“ objasňuje diabetológ Viliam Vaník z nemocnice vo Svidníku.

„V zmysle subjektívnych ťažkostí sa neodlišujú od symptómov hypoglykémie u diabetika. Rozdiel je v mechanizmoch, ako k nim dochádza. U diabetikov klesá hladina cukru v krvi pomerne často. Frekvencia a závažnosť závisia od typu liečby, či človek užíva tabletky, pichá si inzulín alebo používa iné lieky alebo ich kombinácie na zníženie hladiny cukru v krvi. Nondiabetická hypoglykémia sa vyskytuje zriedkavejšie,“ vysvetľuje odborník, že spúšťače záchvatu sú u zdravých ľudí iné. A väčšinou neveštia nič dobré.

Cukor skáče

Spravidla nastane, ak sa cez deň príliš naháňate, nestihli ste sa najesť alebo ste dobiehali na autobus a organizmus na náhly nedostatok cukru zareaguje agresívne. No nemal by. „Glukóza je hlavný zdroj energie pre telo a mozog. Pochádza z jedla a tekutín, ktoré prijmeme, alebo zo zásob v tele. Normálnu hladinu glukózy v krvi zaisťuje inzulín pochádzajúci z pankreasu. Znižuje ju, pretože umožňuje bunkám využívať ju,“ objasňuje diabetológ, že s týmto hormónom spolupracujú aj ďalšie - glukagón, kortizol či adrenalín. Ak „cukor“ zostúpi pod normálne hodnoty, necítite sa dobre.

„Nondiabetická hypoglykémia môže byť reaktívna alebo lačná. Reaktívna sa vyskytuje často u pacientov s prediabetickými stavmi pre nepomer medzi vylúčeným inzulínom a prijatým cukrom z potravy,“ objasňuje doktor, že často sa prihodí po operácii žalúdka alebo pri poruchách enzýmov, keď neviete správne odbúravať prijatú energiu v strave. Ak trpíte hladovou hypoglykémiou, orgány sa búria pre čosi vážne.

Lačná bolesť

Užívate niektoré lieky ako kyselina acetylsalicylová či antibiotiká, konzumujete viac alkoholu, nadmerne cvičíte alebo ste tehotná, ani o tom ešte nemusíte vedieť. „Medzi závažné príčiny hypoglykémie však patria ochorenia pečene, srdca, obličiek, endokrinného systému či onkologické ochorenia. Ide o zriedkavé nádory produkujúce inzulín, inzulinómy,“ nechce lekár strašiť. V drvivej väčšine sú to nezhubné útvary. Ak vás však pravidelne zachvacuje divý hlad s búrlivými príznakmi, mal by vás vidieť lekár.

„Pri podozrení na príznaky hypoglykémie navštívte svojho praktického lekára a diabetológa, špecialistu v poruchách látkovej premeny. Podrobné zhodnotenie anamnézy a následné laboratórne a zobrazovacie vyšetrenia ju potvrdia alebo vyvrátia. Po potvrdení nasleduje diferenciálna diagnostika problému s perspektívou ďalšej liečby,“ opisuje postup odborník.

Prvá pomoc

Terapia závisí od vyvolávajúcej príčiny. Rázny pokles cukru totiž nie je ochorenie samo osebe, ale indikátor zdravotného stavu. „Ak je napríklad príčinou nádor, potrebujete operačnú a prípadne onkologickú liečbu. Ak sú to lieky, musíte ich vysadiť,“ vysvetľuje doktor Vaník. Odpadnutia ako v prípade ťažkého glykemického šoku a diabetickej kómy sa väčšinou nemusíte obávať. Preventívne a tiež ak sa vám záchvaty opakujú, rozhodne upravte stravu.

„Pri náhlom poklese glykémie musíte užiť sacharidy s vysokým glykemickým indexom, napríklad cukor, ovocný džús a komplexné sacharidy s postupným uvoľňovaním cukru. Ťažkosti ustúpia do niekoľkých minút. Jedzte vyváženú stravu, pravidelne, päť- až šesťkrát denne menšie porcie namiesto troch hlavných jedál. Popri cukroch nezabúdajte na bielkoviny, tuky a vlákninu. Vyhnite sa vyššiemu množstvu veľmi sladených jedál a nápojov, obmedzte kofeín a alkohol,“ uzatvára diabetológ.

Opití cukrom

Zmätenosť, neschopnosť vykonať bežné aktivity, poruchy videnia, brnenie okolo úst, bledosť až strata vedomia môžu navonok pôsobiť ako opitosť. V skutočnosti cukor v krvi mohol klesnúť pod 3,3 mmol/l. Rýchlo užite sacharid s vysokým glykemickým indexom.

12 Možných Príčin Neustáleho Hladu

Stále vás trápi škvŕkanie v bruchu a neustále chodíte a hľadáte, čo by ste si tak ešte dali? Sledujete hodiny a viete, že od posledného jedla ubehli presne dve hodiny a šestnásť minút. Počítate čas. Túžba po jedle vás ovláda a zdá sa, že váš žalúdok je ako bezodná nádoba.

1. Jete málo bielkovín

Z vlastnej skúsenosti z poradne je toto bezkonkurenčne dôvod číslo jedna. Novo prichádzajúci klienti jedia tragicky málo bielkovín. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je pritom kľúčová pre kontrolu vášho apetítu.

Prečo je dostatočné množstvo bielkovín v strave dôležité? Bielkoviny zo všetkých makroživínzasýtia najviac. Pomáhajú zvyšovať hladinu hormónu, ktorý má na svedomí pocit sýtosti (leptín), a naopak redukujú produkciu hormónu, ktorý môže za váš neutíchajúci hlad (ghrelin). Okrem vyššie spomínaného sa podieľajú aj na optimálnej hladine ďalších gastrointestinálnych hormónov, ako je cholecystokinín (CCK), gastrický inhibičný polypeptid (GIP) alebo glukagón‑like polypeptid (GLP‑1). Ak sa budete cítiť spokojní a sýti, určite počas dňa zjete menej kalórií a nebudete stále myslieť na tú bonboniéru, ktorú má kolegyňa Majka v treťom šuplíku. A po akých potravinách siahnuť, aby váš tanier nebol nudný? Spoznajte nové zdroje bielkovín, skúsiť môžete aj tie rastlinné.

2. Málo spíte

Dostatočne dlhý a kvalitný spánok je kľúčovou záležitosťou pre vaše zdravie. Vrátime sa k hormónom sýtosti a hladu z predchádzajúceho odseku. Ak dosť spíte, pomáhate tým udržiavať primeranú hladinu ghrelinu. Ak spíte málo, vedie to k jeho vyššej hladine, a to sa prejaví väčším pocitom hladu. V prípade, že vás trápia také pocity hladu, že by ste najradšej zjedli Čiapočku aj s babičkou, zamerajte sa na kvalitný, ničím nerušený spánok v dĺžke trvania 7 - 8 hodín.

3. Jete veľa spracovaných sacharidov

Medzi spracované sacharidy patria potraviny z „bielej“ múky, ako je pečivo, cestoviny, sladké šišky či croissanty, ďalej sladké limonády a sladkosti. Chýba tu tak veľmi prospešná vláknina, preto ich telo spracuje veľmi rýchlo a nezasýtia. To je hlavný dôvod, prečo sa cítite často hladní, ak váš jedálniček obsahuje veľa takých potravín. Nahraďte ich preto zdravšími celozrnnými variantmi, zaraďte dosť zeleniny a ovocia či strukovín. Sú to tiež zdroje sacharidov, ale navyše obsahujú aj vlákninu, preto vám pomôžu udržať hlad pod kontrolou.

4. Jete málo tuku

Aj tuk hrá dôležitú úlohu v pocite sýtosti. Tuk sa totiž dlho trávi a dlho zostáva v žalúdku. Tiež spomaľuje trávenie a vstrebávanie ďalších živín. Zabudnite ale na babičkinu kačicu s knedľou. Zaraďte kvalitné zdroje tuku, ako sú vajcia, tučné ryby (losos, makrela ...), avokádo, semienka, oriešky a maslá z nich. Tuk by mal tvoriť 25 - 35 % denného príjmu energie.

5. Málo pijete

Pijete málo vody. Všetci poznáme príslovie, že hlad je prezlečený smäd. Preto sa uistite, že pijete dosť vody. To často dosť pokrivkáva. Na každé kilo svojej hmotnosti si počítajte 30 - 40 ml. Vodu obsahujú aj potraviny, ako je napr. zelenina, vývarové polievky alebo mliečne výrobky. Ak teda jete veľa takých potravín, vypiť môžete menej.

6. Pijete príliš veľa alkoholu

Čo ale nezaostáva, je pitie alkoholu. Alkohol obsahuje veľa a ešte viac zbytočných kalórií. Okrem toho bráni produkcii leptínu (hormón sýtosti), a to obzvlášť, ak ho pijeme pred alebo spolu s jedlom. Množstvo vypitého alkoholu navyše ovplyvňuje náš úsudok a sebakontrolu, môžeme tak mať tendenciu jesť viac, hoci vlastne vôbec nie sme hladní. To sa potom nekončí miskou nakrájanej zeleninky, ale skôr XXL kebabom niekde pri okienku.

7. Svoje kalórie pijete

Máte radi ovocné freshe alebo smoothiečka? Také raňajky alebo olovrant zasýtia menej než pevné jedlo. Vypiť smoothie trvá oveľa kratšie ako zjesť jablko alebo banán. Preto možno máme tendenciu tekutých vecí vypiť viac, než by bolo treba. Kvôli odšťaveniu chýba aj vláknina, ktorá je obsiahnutá hlavne v šupkách či zrniečkach. Preto platí, že ovocie by sme mali jesť, a nie piť.

8. Jete málo vlákniny

Dostatok vlákniny v jedálničku je ďalšou vychytávkou, ktorá skrotí váš hlad. Vláknina predĺži dobu trávenia, spomalí vyprázdňovanie žalúdka a priaznivo pôsobí na hormóny regulujúce sýtosť/hlad.

EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) odporúča denne zjesť 30 g vlákniny. To hravo pokryjete, ak do jedálnička zaradíte ovsené vločky, celozrnné varianty sacharidových príloh (ryža, kuskus, cestoviny, pečivo...), strukoviny, orechy, lesné ovocie alebo avokádo. Siahnuť môžete aj po doplnkoch. Medzi najznámejšie patrí psyllium a jablčná vláknina (do kaše alebo jogurtu), ale aj beta glukány v ovsených vločkách alebo glukomanán v rôznych „bezkalorických“ variantoch cestovín alebo ryže.

9. Jete príliš rýchlo a nevenujete sa jedlu

Ak jete príliš rýchlo a hltáte, nedávate svojmu telu dostatok priestoru na to, aby si vôbec uvedomilo sýtosť. Vo výsledku tak môžete zjesť viac, než by bolo treba. Jedzte pokiaľ možno v pokoji pri stole, ktorý slúži na jedenie. Ak vám to pomôže, pred jedlom sa párkrát zhlboka nadýchnite, medzi sústami odkladajte príbor a jedlo poriadne žujte. Zabudnite na chvíľu na telefón alebo televíziu a pri jedle nepracujte.

10. Príliš sa stresujete

Nadmerné množstvo stresu môže zvyšovať apetít, čo má za následok viac jedla. Stres totiž zvyšuje hladiny kortizolu, hormónu, ktorý má na svedomí väčší hlad a potrebu jedla. Inak ale stres sám o sebe žiadne kalórie nemá. Skúste ale sami odpozorovať, ako na vás stres pôsobí, možno to môže byť aj naopak. Je však nezmysel nechcieť mať vo svojom živote žiadny stres. Skôr by sme sa mali zamerať na to, ako ho lepšie zvládať. Jednou z možností môže byť viac pohybu, ktorý sa naopak postará o vyplavenie hormónu šťastia - endorfínu. A čo napríklad taká meditácia, skúsili ste?

11. Beriete určité lieky alebo máte špecifickú chorobu

Častý hlad môže byť známkou určitých ochorení. Typické je to napríklad pri cukrovke. Je to dôsledok vysokej hladiny cukru v krvi. K ďalším sprievodným prejavom patrí smäd, chudnutie a únava.

K ďalším ochoreniam, ktoré sú spojené s neutíchajúcim hladom, patrí zvýšená funkcia (hyperfunkcia) štítnej žľazy, psychické problémy, ako je depresia či úzkosti. Rovnako aj určité skupiny liekov môžu mať za vedľajší účinok zvýšenie apetítu, a tým aj väčší pocit hladu. Sem patria napr. lieky na liečbu vyššie spomínaného diabetu (inzulín a inzulínová sekretagoga), niektoré skupiny antidepresív, antipsychotík a stabilizátorov nálady či kortikosteroidy.

Ak si myslíte, že by sa niečo také mohlo týkať aj vás, s návštevou lekára radšej veľmi neotáľajte. Lekár vám pomôže určiť správnu diagnózu, prípadne ponúkne alternatívu liekov, ktoré takéto vedľajšie účinky nemajú. Extrémnu chuť do jedla môžu pociťovať aj ženy počas tzv. predmenštruačného syndrómu (PMS).

12. Priveľa cvičíte

Vaše tréningy prebiehajú vo vysokých intenzitách alebo trvajú dlho, ako napríklad tréning na maratón? Potom je možné, že váš metabolizmus frčí rýchlejšie, než u ľudí, ktorí majú sedavý spôsob života, alebo sa hýbu primerane. Nie je nič jednoduchšie, než pridať trochu viac paliva, a postrážiť si tak dostatočný príjem. Riešením je aj zvoľniť, ubrať na intenzite a viac odpočívať.

Odporúčaný denný príjem vlákniny

Odporúčaný denný príjem vlákniny závisí od veku, pohlavia a ďalších faktorov. Všeobecne sa odporúča, aby dospelí muži konzumovali 28 až 34 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo dospelé ženy by mali prijímať 22 až 28 gramov.

Pokiaľ máte problém s dostatočným príjmom vlákniny, môžete siahnuť po výživových doplnkoch, ktoré vám pomôžu doplniť potrebné množstvo a podporiť tak vaše zdravie. Z našej ponuky vám odporúčame Psyllium intensive - vláknina komplex, ktorý obsahuje unikátnu zmes psyllia a inulínu so živými baktériami, slivkami a pektínom pre šetrný priechod čreva a podporu metabolizmu. Produkt je bez zbytočných prísad a vďaka práškovej forme si ho môžete ľahko primiešať do nápojov a jedál.

Koľko tuku by sme mali denne skonzumovať?

Odporúčaný denný príjem tukov závisí od veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a celkového energetického príjmu. U dospelých by tuky mali tvoriť 20 - 35 % denného energetického príjmu, čo pri 2 000 kcal/deň zodpovedá 44 - 78 g tuku. U detí a dospievajúcich, pre ktorých sú tuky kľúčové pre správny vývoj, sa odporúča vyšší podiel 30 - 35 % celkovej energie.

Koľko bielkovín denne potrebujeme?

Množstvo bielkovín, ktoré dospelý človek potrebuje, závisí od jeho veku, pohlavia, úrovne aktivity a zdravotného stavu. Vo všeobecnosti sa odporúča príjem 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Vyšší príjem je vhodný pre športovcov (1,2-1,4 g/kg), tehotné a dojčiace ženy (0,9-1,2 g/kg) a starších ľudí (1 g/kg).

Keď nie ste schopní pokryť svoju dennú potrebu bielkovín zo stravy, proteínový prášok je skvelým pomocníkom. Na našej webovej stránke ponúkame široký sortiment rastlinných proteínov značky ProFuel, ktoré vďaka kombinácii rôznych rastlinných zdrojov obsahujú vyvážené spektrum aminokyselín. Sú skvelou a chutnou alternatívou k tradičným srvátkovým alebo kazeínovým proteínom. Vyberte si z množstva lahodných príchutí.

tags: #prečo #mám #pocit #hladu #a #nevoľnosti

Populárne príspevky:

• Rýchly recept na cuketový prívarok
• Vhodná pivnica pre zemiaky
• Skúsenosti s rozkladacou posteľou
• Torta s princeznou Sofiou
• Recepty na slanú štrúdľu