Príčiny zvýšenej chuti do jedla a ako ju kontrolovať

Túžba po jedle je prirodzeným signálom nášho tela, že potrebuje prísun živín. Väčšina ľudí vydrží medzi jednotlivými jedlami niekoľko hodín, kým opäť pocíti hlad. Môže sa však stať, že máte pretrvávajúci pocit hladu, a to aj bezprostredne po jedle. Príčiny zvýšenej chuti do jedla sú pritom rozličné. Môže ísť o prirodzený stav, za ktorým sa neskrýva žiaden vážny problém. Niekedy však môže ísť o príznak ochorenia.

Prirodzené príčiny zvýšenej chuti do jedla

V niektorých prípadoch je zvýšená chuť do jedla úplne bežným javom.

Tehotenstvo a hormonálne zmeny

Typickým príkladom je napríklad obdobie tehotenstva. Žena, v ktorej tele prebieha vývoj nového jedinca, jednoducho potrebuje vyšší prísun energie a živín. V tomto smere zohrávajú rolu aj hormóny. Zvýšenú chuť do jedla tak môžu pociťovať aj ženy počas ovulačnej či menštruačnej fázy.

Obdobie rastu, rekonvalescencia a fyzická aktivita

Mimo tehotenstva môže mať telo človeka zvýšené metabolické nároky z mnohých ďalších príčin. Potreba väčšieho príjmu živín je bežná v období rastu, a tak zvýšenú chuť do jedla môžeme pozorovať u detí a dospievajúcich. Taktiež k tomu dochádza u jedincov s vysokou fyzickou aktivitou či u osôb v období rekonvalescencie.

Nedostatok spánku

Spomenúť ešte môžeme, že príčinou zvýšenej chuti do jedla môže byť aj nedostatok spánku. Keď spíte málo, vaše telo produkuje viac ghrelínu - hormónu, ktorý zvyšuje pocit nesýtosti, a súčasne sa znižuje hladina leptínu - hormónu, ktorý vás udržuje sýte. Ako si s tým poradiť: Dbajte na kvalitný spánok a snažte sa spať aspoň 7-9 hodín denne. Dobrý spánok podporí správnu hormonálnu rovnováhu a pomôže regulovať chuť do jedla.

Chorobné stavy a lieky spôsobujúce zvýšenú chuť do jedla

Postupne sa dostávame k tomu, kedy za zvýšenou chuťou do jedla skutočne stojí nejaký chorobný stav.

Problémy so štítnou žľazou

Tento problém sa môže objaviť napríklad ako jeden z príznakov nesprávnej činnosti štítnej žľazy. V dôsledku nadmernej produkcie hormónov štítnej žľazy, čo odborne nazývame ako hypertyreóza, dochádza v tele k zrýchleniu metabolizmu. Je tak bežné, že človek s týmto zdravotným problémom má často väčší hlad.

Cukrovka a iné ochorenia

Ako sme už uviedli, príčinou zvýšenej chuti do jedla skutočne niekedy môže byť aj ochorenie, a to v niektorých prípadoch i vážne. Okrem hypertyreózy sa tento prejav môže objaviť aj u cukrovkárov, a to v prípade značného poklesu hladiny cukru v krvi, čiže stavu hypoglykémie. Zvýšená chuť do jedla je ďalej jedným z príznakov Prader-Williho syndrómu, čo je vzácne genetické ochorenie spôsobené chybou na 15. chromozóme. Ďalším ochorením s týmto príznakom je spomínaná bulímia.

Lieky

Zvýšená chuť do jedla nemusí súvisieť len s ochorením, ale aj s liekmi, ktoré jedinec z rozličných príčin pravidelne užíva. Ide hlavne o kortikoidy či antidepresíva. Aj dopĺňanie vitamínu B12 môže navodzovať pocity väčšej chuti do jedla. Dôležité je však spomenúť, že všetky ochorenia sa spravidla prejavujú celým radom rozličných príznakov, a preto je nevyhnutné komplexne sledovať zmeny v zdravotnom stave. Ak máte podozrenie, že vaše neustále pocity hladu môžu byť dôsledkom užívania liekov alebo zdravotných problémov, je dôležité poradiť sa s lekárom. Váš lekár môže upraviť dávkovanie liekov alebo ponúknuť iné riešenie. Pokiaľ ide o choroby, správna liečba a sledovanie zdravotného stavu odborníkmi vám pomôžu lepšie zvládať príznaky a znížiť pocity vytrvalého hladu.

Psychologické príčiny zvýšenej chuti do jedla

Nakoniec môžeme spomenúť, že za zvýšenou chuťou do jedla niekedy stoja aj rozličné ťažkosti psychického charakteru. Tento stav niekedy nastáva pri pocitoch úzkosti, depresiách či v dôsledku nadmerného stresu. Konzumáciou jedla totiž môže dôjsť k uvoľneniu endorfínov, čím je možné dočasne zlepšiť i náladu. Stresové situácie sú náročné, preto nie je prekvapujúce, že telo často potrebuje rýchly zdroj energie, aby sa s tlakom vyrovnalo.

Zlé stravovacie návyky

V prvom rade môže zvýšená chuť do jedla upozorňovať práve na zlé stravovacie návyky jedinca. Príčinou môže byť nadmerná konzumácia alkoholu či dehydratácia organizmu. Je bežné, že človek neustále pociťuje hlad, ak je napríklad na nejakej drastickej diéte. Zvýšená chuť do jedla sa môže objaviť aj u osôb s poruchami príjmu potravy.

Ďalšie príčiny neustáleho hladu

Okrem vyššie spomenutých príčin existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu spôsobovať neustály pocit hladu.

Nedostatočný príjem bielkovín

Ak vaše jedlo obsahuje málo bielkovín, pravdepodobne vás nezasýti na dostatočne dlhú dobu. Bielkoviny sú kľúčové pre reguláciu hormónov hladu, ako sú leptín a grelín, ktoré ovplyvňujú pocit sýtosti. Bielkoviny spomaľujú trávenie a zabezpečujú, že jedlo zostane v žalúdku dlhšie. Ako si s tým poradiť: Do svojho jedálnička zaraďte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú strukoviny, tofu, slnečnicové a tekvicové semienka, quinoa, ovsené vločky. Bielkoviny vám pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a podporia dlhodobé zasýtenie.

Spracované sacharidy

Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú sladkosti, biele pečivo, sladené nápoje a spracované potraviny, spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje prudký pokles. Tento proces vedie k pocitu hladu a únavy, aj keď ste práve jedli. Ako si s tým poradiť: Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom a namiesto nich si vyberajte potraviny bohaté na komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, quinoa, ovsené vločky, sladké zemiaky alebo zelenina.

Nízky príjem tukov

Tuky sú kľúčovou súčasťou vyváženej stravy, pretože spomaľujú trávenie a pomáhajú nám cítiť sa dlhšie sýti. Ak sa vyhýbate tukom alebo konzumujete potraviny s nízkym obsahom zdravých tukov, môže to viesť k väčším chutiam a pocitom hladu. Ako si s tým poradiť: Do svojho jedálnička zaraďte zdravé tuky, napríklad avokádo, orechy, semienka, olivový olej.

Deficit mikroživín

Nedostatok niektorých vitamínov a minerálov, ako sú horčík, zinok, vitamín D alebo železo, môže spôsobiť pocit hladu aj po jedle. Tieto mikroživiny zohrávajú dôležitú úlohu pri metabolizme, trávení a regulácii hladiny cukru v krvi. Ako si s tým poradiť: Uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatok mikroživín.

Nízky pitný režim

Niekedy si telo zamieňa smäd za hlad. Ak nepijete dostatok vody, váš mozog môže signál smädu interpretovať ako nesýtosť, čo vedie k falošnému pocitu chuti do jedla, aj keď telo v skutočnosti potrebuje iba hydratáciu. Ako si s tým poradiť: Pite dostatok vody počas dňa - odporúča sa 6 až 8 pohárov vody denne.

Nedostatok vlákniny

Vláknina je kľúčová pre správne trávenie a dlhotrvajúci pocit sýtosti. Jej nedostatok v strave môže viesť k rýchlejšiemu tráveniu potravy a kratšiemu trvaniu sýtosti. Ako si s tým poradiť: Zamerajte sa na potraviny bohaté na vlákninu. Medzi najlepšie zdroje vlákniny patria celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža), strukoviny (fazuľa, šošovica), ovocie (jablká, hrušky, bobuľoviny) a zelenina (brokolica, špenát, mrkva).

Stres a emočné prejedanie

Stres a úzkosť môžu viesť k vyplaveniu hormónu kortizol, ktorý zvyšuje chuť do jedla, najmä po nezdravých, vysoko kalorických potravinách, ako sú sladkosti alebo vyprážané jedlá. Ako si s tým poradiť: Vyskúšajte relaxačné techniky, ako je meditácia, jóga alebo pravidelný pohyb, ktorý pomáha znižovať hladinu kortizolu.

Rýchle a bezmyšlienkové jedenie

Ak jete príliš rýchlo, váš mozog nemá dosť času na zaregistrovanie signálov o sýtosti. V dôsledku toho môžete zjesť viac, než vaše telo skutočne potrebuje, a po jedle sa cítiť stále hladní. Ako si s tým poradiť: Snažte sa jesť pomaly a vedome. Pri každom jedle sa sústreďte na to, čo jete, a vychutnávajte si každé sústo.

Vysoká fyzická aktivita alebo šport

Pokiaľ sa pravidelne venujete intenzívnej fyzickej aktivite alebo športu, môže to mať vplyv na váš apetít. Pri zvýšenej námahe vaše telo spaľuje väčšie množstvo energie, čo vedie k vyššej potrebe kalórií.

Čo spôsobuje chuť na sladké?

Chuť na sladké je často spájaná s rýchlym zvýšením hladiny energie, ktorú možno dosiahnuť vďaka dávke cukrov. Môže však súvisieť aj s emocionálnymi stavmi, ako je stres, smútok alebo nuda. Niekedy sa vyskytuje aj pri PMS, keď hormóny vyvolávajú potrebu siahnuť po niečom dobrom. Z fyziologického hľadiska je potreba maškrtiť zvyčajne spôsobená kolísaním hladiny cukru v krvi.

Príčiny neodolateľnej chuti na sladké

• Stres: Stresové situácie sú náročné, preto nie je prekvapujúce, že telo často potrebuje rýchly zdroj energie, aby sa s tlakom vyrovnalo.
• Emocionálne jedenie: Neustále chute na sladké môžu byť spôsobené aj emóciami. Mnohí ľudia sa v čase trápenia obracajú k jedlu, najmä k sladkým potravinám.
• Nedostatok spánku: Nedostatok spánku môže narušiť hormonálnu rovnováhu a zvýšiť hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla. To vedie k zvýšenej chuti na sladké.
• Hormonálne zmeny: Hormonálne zmeny, napríklad počas menštruačného cyklu alebo tehotenstva, môžu tiež ovplyvniť chuť na jedlo.
• Nedostatok určitých živín: Chuť na sladké môže byť signálom, že vášmu telu chýbajú určité živiny. Môže sa prejavovať napríklad nedostatok chrómu, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
• Dehydratácia: Spomínate si na obľúbený slogan „hlad je len prezlečený smäd“?
• Nesprávna strava: Konzumácia veľkého množstva jednoduchých cukrov a rafinovaných sacharidov môže spôsobiť rýchle zvýšenie a následný pokles hladiny cukru v krvi. K poklesu môže dôjsť aj vtedy, ak ste dlhší čas nejedli.
• Zvyk: Niekedy môže byť chuť na sladké jednoducho výsledkom zvyku.

Čo vám chýba, keď máte chuť na sladké?

Problémom však môže byť aj nedostatok niektorých dôležitých mikronutrientov. Poďme sa teda pozrieť na to, aký vitamín vám chýba, keď máte chuť na sladké:

• Vitamín B2: Prispieva k zdraviu očí, pomáha rastu vlasov a nechtov a ovplyvňuje zdravie pokožky. Okrem toho všetkého však môže byť nápomocný aj pri potláčaní chuti na sladké.
• Chróm: Ovplyvňuje metabolizmus cukrov a tukov. Jeho nedostatok môže spôsobiť zvýšenú chuť na sladké, pretože tento minerál pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
• Horčík: Prispieva k správnej funkcii inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Môžete ho dopĺňať z mnohých prírodných zdrojov, napríklad konzumáciou tekvicových semienok alebo kešu orieškov.

Ako ovládať hlad a chute?

Určiť príčiny, prečo vás prepadáva chuť na sladké a súčasne nájsť účinné riešenia - to môže byť niekedy naozaj neľahká misia.

Ako sa teda zbaviť chutí? Existuje niekoľko možností, ako sa jednoducho a pomerne rýchlo zbaviť chutí.

1. Pravidelná a vyvážená strava: Kľúčový je správny pomer živín vo vašej strave. Optimálne zloženie je zvyčajne približne 45-50 % sacharidov, 25 % bielkovín a 25-30 % tukov. Dôležité je aj to, koľko toho zjete. Ak máte príliš veľký kalorický deficit (zjete v priemere oveľa menej energie, ako vydáte), musíte počítať s tým, že silné nutkanie zjesť niečo dobré vás poriadne potrápi.
2. Dostatočný príjem tekutín: Uistite sa, že pijete dostatok tekutín. Hlavnou zložkou vášho pitného režimu by mala byť voda, ale môžete zaradiť aj nesladenú minerálku alebo čaj.
3. Spoznajte svojho "nepriateľa": Zistite, v akých situáciách najčastejšie siahate po sladkostiach. Je to nuda? Alebo ste si vytvorili návyky, ktoré vám zbytočne komplikujú život? Možno si pochúťky spájate s pohodovým ránom alebo príjemnou pracovnou prestávkou, alebo ich využívate na krátkodobé zlepšenie nálady.
4. Kvalitný spánok: Ak ste unavení a nevyspatí, môžete mať pocit hladu. Na vine sú hormóny hladu a sýtosti (leptín a grelín). Kým hladina leptínu v tele klesá, hladina grelínu stúpa, čo spôsobuje chuť na sladké, slané alebo mastné jedlá. Okrem toho nedostatok spánku oneskoruje cirkadiánne rytmy, čo môže prispieť k zmenám v stravovacích návykoch.
5. Zdravšie alternatívy: Ďalším spôsobom, ako sa zbaviť chuti na sladké, je jednoducho im podľahnúť. Len sa stravujte zdravšie. Dajte si obľúbené ovocie, proteínovú tyčinku alebo domácu zmrzlinu.

Potraviny proti chutiam

Ak by ste však náhodou chute už mali, a neviete, čo s nimi, existuje niekoľko potravín, ktoré si s nimi poradia:

• Jablko
• Avokádo
• Citrón
• Zelená zelenina
• Fazuľa
• Orechy
• Chia a ľanové semienka
• Vajíčka
• Losos
• Voda
• Korenie
• Zelený čaj
• Mäta

Plus, snažte sa jesť pravidelne, aspoň 5-krát do dňa. Tri hlavné a dve doplnkové, menšie jedlá.

Zvýšená chuť do jedla v zime

Zvyšuje sa s klesajúcou teplotou vaša chuť do jedla? Mnohí ľudia počas chladných zimných mesiacov jedia viac. To nie je prekvapujúca informácia. Počas zimných mesiacov máme menej príležitostí ísť von a vykonávať dodatočnú fyzickú aktivitu.

To však nie je jediné vysvetlenie, prečo v zime častejšie túžite po jedlách bohatých na sacharidy a tuky, ako sú napríklad čokoládové sušienky.

• Podľa výskumu nízke zimné teploty menia spôsob, akým vaše telo reaguje na leptín. Leptín je hormón produkovaný tukovými bunkami, ktorý vysiela do mozgu správu o nasýtení. Paradoxne, ľudia s nadváhou alebo obezitou majú často zvýšenú hladinu leptínu a napriek tomu nepociťujú pocit sýtosti. Je to spôsobené leptínovou rezistenciou - to znamená, že bunky ich tela tento leptín "nevidia" a naďalej sa správajú, akoby hladina leptínu bola nízka.
• Zdá sa, že telo v zime spracúva leptín inak. To znamená, že hladina sýtosti sa nemusí dosiahnuť tak ľahko ako v lete.
• Existuje ďalší faktor, ktorý prispieva k zvýšeniu chuti do jedla v zime. U niektorých ľudí dochádza v mesiacoch november až marec k poklesu hladiny serotonínu. Serotonín je mozgový neurotransmiter, ktorý pomáha regulovať náladu a chuť do jedla. Ľudia s depresiou a obezitou majú často nižšiu hladinu serotonínu.
• Navyše v zime máme aj vyššiu hladinu kortizolu ako v lete. Kortizol je známy ako stresový hormón. Zvýšená hladina kortizolu môže prispievať k zhoršenému metabolizmu sacharidov vrátane zvýšenej hladiny glukózy.

Ako bojovať proti zvýšenej chuti do jedla v zime

• Spánok: Jedným z riešení je spať aspoň 7 hodín denne. Keď nemáte dostatok spánku, hladina leptínu sa znižuje, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že budete mať pocit hladu a potrebu občerstvenia. Dostatočný spánok tiež zabraňuje zvýšeniu hladiny kortizolu, ktorý, ako som už spomínal, môže prispievať k hromadeniu tuku v oblasti pása.
• Stojí za to zamerať sa aj na dostatok zinku v strave, pretože nedostatok tohto minerálu znižuje hladinu leptínu. Zinok sa v najväčšom množstve nachádza v mäsových výrobkoch, ako je hovädzie a bravčové mäso a niektoré morské plody. Medzi rastlinné zdroje zinku patria pšeničné klíčky, orechy a tekvicové semená.
• Keďže nízka hladina serotonínu prispieva k zvýšenej chuti na sacharidy, je dôležité dbať na vystavovanie sa slnečnému žiareniu. Niektorí ľudia pociťujú v zime pokles nálady, pretože sa u nich vyskytujú sezónne poruchy spôsobené nedostatočným vystavením sa dennému svetlu. Dbajte na to, aby ste každý deň strávili vonku minimálne 30 minút.
• V hypotalame sa nachádzajú vaše vnútorné biologické hodiny. Skladá sa z ohromujúceho počtu nervových buniek, ktoré sa spájajú do skupiny nervových buniek citlivých na svetlo. Keď sa svetlo dostane k vašim očiam, mozog dostane signál, ktorý vášmu telu oznámi, že je deň.
• Najsilnejším narušiteľom vnútorných biologických hodín je vystavenie modrému svetlu vo večerných hodinách. Ak večer používate počítač, telefón alebo televíziu, vaše oči sú vystavené modrému svetlu - pre vaše telo je to znamenie, že je deň, nie noc!
• Pred spaním obmedzte používanie elektronických zariadení (aspoň 1 h pred spaním). Zabezpečte, aby bola vaša spálňa tmavá a ráno po prebudení vystavte oči prirodzenému dennému svetlu.
• Počas zimy sa snažte byť čo najviac fyzicky aktívny. Príliš dlhé sedenie môže zhoršiť vašu náladu a znížiť hladinu serotonínu. Pravidelne sa venujte fyzickej aktivite.

Tabuľka: Potraviny bohaté na živiny, ktoré pomáhajú regulovať chuť do jedla

tags: #príčiny #zvýšenej #chuti #do #jedla

Populárne príspevky:

• Keď si hladný, nie si to ty
• Tradičný recept na pečeň
• Zahrejte sa s punčom z vareného vína
• Prevádzkový zamestnanec - pracovná náplň
• Prehľad cien obedov