Mäso, výživa a zdravie: Komplexný pohľad
Už od pradávna ľudia konzumovali mäso, ale rovnako aj obilniny a plody, ktoré našli a neskôr si vypestovali. Mnohí ho milujú a nevedia si bez neho predstaviť ani jeden deň, iní ho prestali jesť z istého presvedčenia a dnes sú z nich vegetariáni alebo vegáni. Aj mäso je teda súčasťou nášho jedálnička, a preto by sme ho mali prijímať, samozrejme v rozumných dávkach, ktoré budú pre nás prospešné, nie naopak škodlivé. Mäso si v súčasnosti vieme dopriať v rôznych formách, varené, pečené, stredne prepečené vo forme dnes veľmi obľúbeného steaku, sušené alebo surové vo forme tataráku.
Mäso. Táto surovina je interpretovaná ako kostrová živočíšna svalovina, ktorá je určená na ďalšie spracovanie a spotrebu. Každému chutí iný druh mäsa. Niekto preferuje hydinu, niekto hovädzie alebo bravčové, dokonca existujú aj silní milovníci jahňaciny alebo králičieho mäsa, či mäsa z husí alebo kačíc. Taktiež u nás aj v iných krajinách, kde je mimoriadne veľa poľovníkov a divej zvery, divina sa u nás často konzumuje.
Mäso obsahuje širokú paletu živín, vrátane vysokokvalitných bielkovín, vitamíny skupiny B, a to najmä B12, ale aj železo, zinok a selén. No ako to už často býva, opak je pravdou. Určite ste sa už stretli s názorom, že človek je primárne bylinožravec, a mäso pre svoje zdravie a telo nepotrebuje. Mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny a vyrovnaný súbor všetkých aminokyselín nevyhnutných pre zaistenie rastu a funkcie celého organizmu. Obzvlášť sú dôležité pre deti a dospievajúcu mládež, športovcov a tehotné ženy.
Zloženie mäsa
Mäso je z hľadiska zloženia pre náš organizmus veľmi prospešné, hoci to mnoho ľudí popiera a proti mäsu bojujú. Najdôležitejšia látka, ktorú mäso obsahuje sú plnohodnotné bielkoviny, pre ktoré je mäso toľko cenené. Obsahuje aj vitamín B, železo, fosfor a mnoho iných prospešných látok. Treba si však dávať pozor, aké tučné mäso ideme konzumovať, pretože tento fakt je veľmi dôležitý. Čím je mäso mastnejšie, tým ťažšie ho náš organizmus strávi a naopak, čím chudšie mäso, tým ľahšie sa s ním organizmus popasuje. Z hľadiska biologickej hodnoty sú na tom najlepšie vnútornosti, majú vyššiu biologickú hodnotu ako svalovina.
Málokto pri skúmaní a posudzovaní vplyvu konzumácie mäsa na naše zdravie berie do úvahy obe strany mince. Mäso je pre nás dobrým zdrojom rôznych živín. Ľudské telo je od prírody prispôsobené na konzumovanie rastlinných jedál, ale aj tých zo živočíšnych zdrojov. Hovädzie, bravčové aj jahňacie obsahuje vitamíny A, B, D a K, ako aj meď, chróm, kyselinu listovú, železo, horčík, draslík, selén a zinok a je aj dobrým zdrojom bielkovín a vitamínu B12.
„Práve vitamín B12 sa nachádza len v živočíšnej strave a je pre naše zdravie esenciálny. Rovnako je živočíšna strava zdrojom lepšie využiteľných bielkovín či esenciálnych mastných kyselín. Práve kvalitné chudé mäso je dobrým zdrojom týchto zložiek,“ vysvetľuje riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
Mäso obsahuje:
- Bielkoviny
- Minerály: železo, zinok a selén
- Vitamín B12
- Tuk
Presne tak, tento ľudový výrok je plný pravdy, pretože čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. V porovnaní s obsahom železa v zelenine a obilninách, telo vstrebáva a využíva železo jednoduchšie z mäsa. Železo je dôležitou zložkou hemoglobínu, ktorý zaisťuje prostredníctvom krvi prenos kyslíka do všetkých častí tela a orgánov, vrátane mozgu a svalov. Z druhej strany, nedostatok železa v organizme dokáže narobiť pekný neporiadok. Rovnako ako železo, aj zinok patrí k látkam, ktoré sú v mäse bohato zastúpené. Zinok z mäsa je pre človeka taktiež ľahšie vstrebateľný, než zinok v rastlinnej podobe, čím môžeme mäso zaradiť k najdôležitejším zdrojom v celej Európe. Okrem toho je mäso aj zdrojom selénu. Obsah selénu v pôde určuje aj jeho mnžstvo v krmive hospodárskych zvierat, a tým aj v ich mäse.
Vitamín B12 sa zúčastňuje tvorby genetického materiálu, teda pri tvorbe DNA, takže má v tele množstvo funkcií, vrátane starostlivosti o správne fungujúci nervový systém.
Tuk, ktorý obsahuje mäso, je dôležitým zdrojom energie, rôznych vitamínov rozupustných v tuku a esenciálnych mastných kyselín. Vplyvom vhodného spôsobu chovu zvierat, zmenami v krmení a starostlivom odstraňovaní tuku zo zabitých zvierat, sa znížil celkový obsah tuku. K zníženiu tuku v mäse prispievajú aj kuchynské úpravy mäsa bez tuku, ako napríklad grilovanie, dusenie či varenie.
V súčasnosti má väčšina štátov vypracované bezpečnostné postupy, ktoré sa týkajú všetkých aspektov ohľadom výroby mäsa od „vidlíc až po vidličku“. Tieto postupy a nariadenia sú dôležitými typmi pre správny chov, dobré hospodárenie a získavanie bezpečných potravín. Bezpečnostné opatrenia v rámci potravín sa zavádzajú na úrovni národnej, ba dokonca nadnárodnej úrovni, akou je napríklad Európska únia. V tej je prísny zákaz používať pri chove akéhokoľvek hospodárskeho zvieraťa hormóny, ktoré podporujú rast. V Dánsku povoľujú používanie antibiotík len pre lekárske účely, v prípade, že je zviera choré.
Dúfame, že sme vám priniesli všetky potrebné a dôležité informácie o konzumácii mäsa. Je však už na vás, akú váhu týmto argumentom pridáte, no dôležitosť treba klásť aj na to, aby ste nekonzumovali stále rovnaký typ mäsa. Vhodné je druhy mäsa prestriedať, a raz za čas si dať deň- dva od neho pauzu.
MÔŽEM V PIATOK JESŤ MÄSO?
Druhy mäsa
Kuracie mäso
Kuracie mäso je svojou konzistenciou veľmi jemné a pri akomkoľvek spôsobe prípravy by sa vám nikdy nestalo, že by ste ho nedovarili ako sa to môže stať v prípade iných druhov mäsa. 100 gramov kuracieho mäsa obsahuje približne 22 gramov bielkovín, sacharidy žiadne, tukov približne 3 gramy, a dokážu nám dodať 497 kj, 119 kcal energie.
Bravčové mäso
Tento druh mäsa máva bledoružovú farbu, je jemnejšie ako hovädzie mäso, ale je viac prerastané tukom, to znamená, že v porovnaní s hovädzím je bravčové mäso tučnejšie. Bravčové stehno o hmotnosti 100 gramov obsahuje približne 20 gramov bielkovín, sacharidy žiadne, tukov 7 gramov, a energie 630 kj, teda približne 150 kcal energie. Na rozdiel od bravčového stehna, 100 gramov bravčového bôčika obsahuje 8 gramov bielkovín, sacharidy žiadne, tukov 50 gramov a energie v kj 2040, čo predstavuje približne 487 kcal.
Bravčové mäso je bohatým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a obsahuje vo väčšom množstve vitamíny B6 a B12. Tieto dva vitamíny sú nevyhnutné pre tvorbu krviniek a funkciu mozgu. Bravčové mäso je taktiež výborným zdrojom železa - hémové železo, ktoré sa nachádza v červenom mäse (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie), sa veľmi ľahko vstrebáva v ľudskom tráviacom systéme. Bravčové mäso obsahuje taktiež selén, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie štítnej žľazy.
Bravčové i kuracie mäso majú podobné zloženie makroživín. Avšak bravčové mäso má o trochu vyšší obsah kalórií, bielkovín a tuku. Bravčové mäso je taktiež všeobecne bohatšie v obsahu vitamínov a minerálov. Nájdete v ňom väčšie množstvo vitamínu C, vitamínu D, vitamínov B1, B2 a B12, vápnika, draslíka, fosfóru a zinku.
Hovädzie mäso
Tento druh mäsa sa vyznačuje sýtou tmavočervenou farbou, avšak zafarbenie závisí hlavne od veku zabitého zvieraťa. Mladé kusy zvierat majú mäso jemne vláknité a staršie kusy hrubo vláknité mäso. Toto mäso je zložitejšie na prípravu, pretože na poriadne zmäknutie a konzistenciu vhodnú na podávanie potrebujete značný čas varenia. Preto je vhodné tento druh mäsa pripravovať v tlakových hrncoch. 100 gramov hovädzieho stehna obsahuje 20 gramov bielkovín, žiadne sacharidy, tukov 4,5 gramu a energie 535 kj, čo znamená 128 kcal. V porovnaní s hovädzím stehnom, hovädzie zadné obsahuje 15 gramov bielkovín, žiadne sacharidy, 10 gramov tuku a 620 kj, teda 148 kcal energie.
Ako často jesť mäso?
Mnoho ľudí si dopraje mäso každý deň, dokonca aj dvakrát, či trikrát denne. Ak si lámete hlavu nad tým, koľkokrát by ste na tanieri mali mať mäso, aby to bolo v poriadku a s normami zdravej výživy, riaďte sa jednoduchým pravidlom a servírujte si ho maximálne 2x do týždňa. Táto informácia je platná pre červené a spracované mäso. Zjednodušene povedané, ak si dáte rezeň na obed aj na večeru, vyčerpali ste si týždenný limit.
„Pre červené a spracované mäso dokopy teda platí zjesť z neho maximálne 2 porcie, teda okolo 300 g týždenne. Odporúčania hornej hranice sú na úrovni 500 g týždenne, respektíve 70 g denne. Medzi červené mäso patrí hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie a divina. Spracované mäso zahŕňa klobásy, salámy, slaninu, šunku či paštéty a podobne,“ vymenovala odborníčka na zdravé stravovanie.
Nemusíte hneď utekať pre váhu. Veľkosť porcie si ale aspoň od oka premerajte. „Keďže jeden steak môže mať 150 g, anglické raňajky obsahovať až 130 g spracovaného mäsa a kebab až 130 g mäsa, pamätať si, že môžem jesť mäso 2x do týždňa je jednoduchšie, ako si rátať porcie,“ doplnila výživová poradkyňa.
Kuracie aj každý deň. Biele nespracované mäso, teda mäso z hydiny, ako je kuracina a morčacie mäso, neobsahuje hém ako červené mäso, a preto nevzniká problém s tvorbou karcinogénnych látok pri jeho trávení.
„Obsahuje síce asi o polovicu menej železa, selénu či zinku a len 1/3 vitamínu B12 ako hovädzina, má však aj menej tuku a o čosi menej cholesterolu,“ doplnila odborníčka. Kuracie mäsko si môžete dopriať oveľa častejšie a svojmu zdraviu neublížite.
„Denná konzumácia vareného či duseného bieleho mäsa z kvalitného zdroja (domáceho chovu, voľného výbehu) je zdravotne nezávadná. Biele chudé mäso je skvelým doplnkom diéty. Je veľmi vhodné pre ľudí trpiacich obezitou či cukrovkou, rovnako je vhodné pre starších ľudí, ktorí potrebujú jesť dostatok kvalitných proteínov,“ vysvetľuje výživová poradkyňa. Opäť je však dôležitá šetrná kuchynská úprava, ideálne varením a dusením. Pečené a grilované mäso je vždy dobre kombinovať s čerstvým šalátom.
Benefity zníženia konzumácie mäsa
V tomto článku sa dozviete:
- Môžete predísť rakovine hrubého čreva
- Znížite riziko ochorení srdca a cukrovky
- Prispejete k lepším podmienkam zvierat
- Váš jedálniček bude rozmanitejší
- Schudnete
- Zlepší sa vám trávenie - základ nášho zdravia
Odborníci preto odporúčajú jesť mäso menej často a uprednostniť hydinu a ryby, u ktorých vedci neodhalili žiadnu súvislosť so zvýšeným rizikom rakoviny. Hoci rakovina hrubého čreva nie je príliš atraktívna téma, hovoriť by sa o nej malo. Zvlášť na Slovensku. Už niekoľko rokov si totiž držíme nelichotivé popredné miesta vo výskyte tohto ochorenia, a to v rámci celého sveta. Značný je aj každoročný nárast. Podľa údajov z roku 2020 pribudlo na Slovensku 4 821 nových prípadov rakoviny konečníka a hrubého čreva. Pritom by sme v mnohých prípadoch vedeli rakovine predísť alebo ju odhaliť v skorých liečiteľných štádiách.
Vedci z Univerzity v Oxforde skúmali zdravotné záznamy takmer 475-tisíc Britov. Zistili, že každých 70 gramov červeného mäsa a spracovaného mäsa, ktoré človek denne skonzumuje, zvýšilo riziko srdcových chorôb o 15 % a cukrovky až o 30 %. Autori štúdie však odhalili spojitosť medzi príjmom mäsa a vznikom ochorení aj pri hydinovom mäse. Odborníci preto odporúčajú jesť maximálne 70 gramov mäsa na deň.
Lokálne potraviny sú navyše ekologickejšie - necestujú za vami cez polovicu planéty. Jedzte radšej menej mäsa, no priplaťte si za poctivé výrobky z domácich fariem. Ich kvalita a chuť je neporovnateľná s produktmi vo veľkoobchodoch a supermarketoch.
Ak znížite podiel mäsa vo svojej strave a nahradíte ho alebo doplníte ovocím, zeleninou, strukovinami či inými rastlinnými zdrojmi bielkovín, napríklad tofu alebo tempehom, bude váš jedálniček bohatší a chutnejší. Podľa odborníka na výživu Michala Páleníka by sme mali jesť 3 až 5-krát denne prevažne rastlinnú stravu. Štvrtinu taniera by mala tvoriť zelenina, štvrtinu bielkovina a zvyšok by mala byť príloha - zemiaky v šupke, quinoa, pohánka, celozrnná ryža, celozrnné cestoviny, bataty, kuskus a podobne. Výborným zdrojom živočíšnych bielkovín sú aj ryby. Obsahujú málo tuku a aj keď v nich nejaký je, ide o vhodnú formu. Podľa Páleníka by sme mali ryby jesť minimálne 2-krát týždenne. Skvelé druhy sú makrela alebo losos. V pomere cena a výkon sú však výborne aj „obyčajné“ sardinky vo vlastnej šťave, ktoré obsahujú veľa bielkovín.
Rastlinná strava vám môže pomôcť aj pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti. Keď sa stravujete prevažne rastlinne, prijímate vo zvýšenej miere viacero prospešných látok - napríklad antioxidanty, vlákninu a niektoré mikroživiny. Avšak nie je rastlinná strava ako rastlinná strava. Veľmi dôležité je, čím presne výpadok mäsa nahradíte. Ďalším problémom pri čisto vegánskej či vegetariánskej strave je možný nedostatok niektorých dôležitých živín. Dôležitá pre zdravie je kvalita a vyváženosť potravín.
V našom tele žije okolo 40 biliónov baktérií, z ktorých väčšina sa nachádza v črevách. Tieto mikroorganizmy nás ovplyvňujú viac, než sme si donedávna vedeli predstaviť. Črevné baktérie môžu tiež zohrávať úlohu pri prevencii rastu určitých rakovinových buniek a ochrane pred cukrovkou 2. Práve strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky či strukoviny obsahuje veľa vlákniny, ktorá je „palivom“ pre prospešné baktérie. V rastlinných potravinách nájdeme aj ďalšie prospešné látky.
Podľa údajov Svetového fondu na ochranu prírody približne 60 % emisií skleníkových plynov z poľnohospodárstva zapríčiňuje živočíšna výroba. Chov hospodárskych zvierat je zároveň nesmierne náročný na vodu. Podobné je to aj s pôdou. Keď budete jesť menej mäsa, môžete výrazne pomôcť životnému prostrediu.
Riziká konzumácie mäsa
Odborníci uvádzajú, že konzumácia červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie) v množstve menej ako 70 gramov za deň, nie je škodlivá pre vaše zdravie, avšak je dôležité myslieť na to, že konzumácia bravčového mäsa významne súvisí s rizikom niekoľkých chronických ochorení vrátane cukrovky, srdcovocievnych ochorení a niektorých typov rakoviny.
Lekári odporúčajú limitovať konzumáciu červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie, jahňacie a divinu) na menej ako 350 gramov za týždeň. Čo predstavuje približne 3 jedlá, ktoré obsahujú červené mäso za týždeň.
Červené mäso ako bravčové, hovädzie a jahňacie boli zaradené do skupiny karcinogénov 2A, čo znamená pravdepodobnú príčinu rakoviny. Konzumácia týchto druhov mäsa môže zvyšovať riziko vzniku rakoviny čriev a žalúdka. To platí hlavne v prípade, keď sa konzumuje vo veľkom množstve.
Vedecké poznatky poukazujú na prepojenie medzi častou konzumáciou červeného mäsa a zdravotnými komplikáciami ako sú srdcovocievne ochorenia, rakovina, obezity a ďalšie. Pri tepelnej úprave mäsa totiž vznikajú karcinogénne látky. Telo si s nimi vie poradiť iba vtedy, ak ich nie je príliš veľa.
„Konzumácia čerstvej zeleniny a ovocia pomáhajú k eliminácii karcinogénnych látok vďaka obsahu vitamínov a antioxidantov. Údeniny rovnako obsahujú látky, ktoré patria medzi karcinogény, zároveň obsahujú veľa soli či dokonca stabilizátory. Pri obmedzenej konzumácii náš organizmus dokáže tieto látky eliminovať. Preto existujú odporúčané denné množstvá mäsa,“ povedala Skybová.
Spracované mäso
V roku 2015 klasifikovala Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) spracované mäso ako karcinogény skupiny 1. Priemyselne spracované mäso sa konzervuje solením, vytvrdzovaním, fermentáciou, údením alebo inými procesmi, ktoré okrem konzervovania zvýrazňujú a zlepšujú jeho chuť.
Čo sa rozumie pod pojmom spracované mäso? Spracované mäso je mäso, ktoré bolo upravené údením, sušením alebo konzervovaním. Mnohí lekári sa domnievajú, že spracované mäso je zodpovedné za zvýšené riziko vzniku osteoporózy.
Môže bravčové mäso pomôcť pri chudnutí?
Áno. Vedecká štúdia, ktorej sa zúčastnili ľudia s nadváhou ukázala, že stravovanie, ktoré bolo bohaté na chudé bravčové mäso, viedlo po 3 mesiacoch k významnému zníženiu hodnôt obvodu pásu, BMI indexu i brušného tuku, bez toho, by došlo k zníženiu svalovej hmoty. Záleží na tom, aký zdroj bravčového mäsa konzumujete.
Bravčové mäso, ktoré je vysoko priemyselne spracované, obsahuje vysoké množstvo soli (napr. šunka, slanina a klobása) a jedenie tohto mäsa môže zvyšovať hladinu krvného tlaku a to hlavne v prípade, že už človek vysoký krvný tlak má a je citlivý na soľ. Keď však nespracované, chudé bravčové mäso do svojho jedálnička zaradíte vo vhodnom množstve, ako súčasť vyváženej stravy, ktorá prospieva zdraviu srdca, napr. DASH diéta, potom to môže byť pre zdravie vášho srdca prospešné.
Červené mäso ako je bravčové, hovädzie a jahňacie obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov a preto by ho ľudia s vysokým cholesterolom mali konzumovať opatrne a príležitostne. Opatrne znamená, limitovať veľkosť porcie na 85 gramov a konzumovať bravčové mäso iba 1-krát za týždeň. Držať sa skôr konzumácie chudých verzií bravčového mäsa, ako sú sviečková alebo karé. 100 gramov chudého bravčového mäsa obsahuje 143 kcal, 0 g sacharidov, 21.4 g bielkovín, 5.66 g tuku a 0 g vlákniny.
Ako jesť mäso zdravo?
Ak chcete zahrnúť mäso do svojho jedálnička, môžete tak urobiť zdravo, ak budete dodržiavať niekoľko tipov od lekárov a dietológov. Znížiť obsah nasýtených tukov je možné pri samotnej príprave, pri ktorom sa odporúča pečenie, dusenie alebo varenie.
Vždy záleží na tom, pre koho konkrétne druh mäsa vyberáme. Vo všeobecnosti by som asi vyzdvihla hovädzie mäso. Pre človeka je veľmi dobre využiteľným zdrojom bielkovín. Chudé obsahuje málo tuku a poskytuje nášmu telu výborne vstrebateľnú formu železa. Ak je človek zdravý a nemá obmedzenia, je zbytočné vylučovať zo svojej stravy dobrý zdroj bielkovín, vitamínov skupiny B a v prípade červeného mäsa kvalitný zdroj železa. Pokiaľ má človek vyvážený a pestrý jedálniček s bohatým zastúpením ovocia a zeleniny, nevidím dôvod, prečo by sme sa mali konzumácie mäsa obávať.
Mäso nie je nevyhnutnou zložkou výživy a môžeme sa bez neho zaobísť. Za vhodné technologické úpravy môžeme považovať varenie, dusenie, pečenie bez vzniku kôrok, úpravu na pare. Pri uvedených úpravách nedochádza k vzniku škodlivých látok, ktoré sa naopak môžu v mäse objaviť pri iných druhoch úprav. Ako primeranú porciu môžeme považovať približne 100 gramov mäsa v surovom stave, čo je po tepelnej úprave približne okolo 70 - 75 gramov. Červené mäso by sme mali zaradiť do jedálnička približne dvakrát týždenne.
Vegetariánstvo a vegánstvo
Ako je to s vegetariánstvom? Tento druh stravovania, teda strava s vylúčením len mäsa, ale ponechaním ostatných živočíšnych produktov, je považovaný za jeden z najvhodnejších stravovacích spôsobov. U detí by som bola vždy vo vylúčení niektorej zo základných zložiek jedálnička veľmi opatrná a vždy by som to konzultovala s ošetrujúcim lekárom alebo odborníkom v oblasti výživy. V prípade detí môže v dôsledku nevhodného stravovania dôjsť k väčšiemu problému a oveľa skôr, než u dospelého. Človek môže žiť bez mäsa zdravo a s plnohodnotným jedálničkom, len sa treba mať na pozore.
Človek môže žiť bez mäsa zdravo a s plnohodnotným jedálničkom, len sa treba mať na pozore. „Môžeme jesť len rastlinnú stravu, no vtedy telu chýbajú mnohé minerály a vitamíny, ktoré musíme umelo dopĺňať. Vegáni o tom vedia svoje, vegetariáni, ktorí jedia vajcia a mliečne výrobky si musia dostatok živín sledovať tiež, no nie až tak ostražito. Dôležitá je v každom prípade pestrosť a vyváženosť stravy,“ uzavrela riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PhamDr. Katarína Skybová.
Čelíme dvojitej výzve: klimatickým zmenám a rastúcemu výskytu chorôb súvisiacich so stravou. Je to celkom jednoduché: musíme jesť viac zeleniny a menej mäsa. Tak znie najnovšia globálna aktualizácia EAT Lancet komisie o strave prospešnej pre ľudí, no aj pre planétu.
Komisia bola založená s cieľom navrhnúť vedecké ciele pre zdravú a udržateľnú stravu, ktorá je zároveň dobrá pre planétu. Na nové odporúčania upozornila v článku pre portál The Conversation profesorka výživy z Univerzity Otago Sheila Skeaff.
Priblížia, že komisia jednoznačne uprednostňuje rastlinný prístup k strave. „Táto strava podporuje vyššiu konzumáciu zeleniny, ovocia, celozrnných potravín, strukovín a orechov, s len miernym množstvom mäsa, rýb, hydiny a mliečnych výrobkov. Ak by ste si ju predstavili na tanieri, polovicu by tvorila zelenina a ovocie (s prevahou zeleniny). Väčšinu zvyšnej polovice by zaberali celozrnné výrobky a rastlinné bielkoviny. Je tu priestor pre malé množstvá živočíšnych produktov a zdravých tukov, ale len minimum pridaného cukru.
