Ako mäso ovplyvňuje váš mozog: Riziká a alternatívy
Ak milujete slaninu, párky v rožku alebo iné spracované červené mäso, možno by ste si mali dvakrát rozmyslieť, ako často si ich doprajete. Nová štúdia naznačuje, že pravidelná konzumácia týchto potravín môže ohroziť zdravie vášho mozgu.
Výskum uverejnený 15. januára v časopise Neurology ukázal, že ľudia, ktorí často konzumujú spracované červené mäso, majú o 13 % vyššie riziko vzniku demencie v porovnaní s tými, ktorí ho jedia menej často. Je to zarážajúce zistenie, najmä preto, že spracované červené mäso je základom stravy veľkého počtu ľudí. Odborníci odhadujú, že len v Severnej Amerike konzumuje tieto potraviny denne 63 % až 74 % ľudí. Štatistiky o Slovákoch neexistujú, ale existujú predpoklady, že toto číslo je dosť podobné.
Neurobiológia: 9 vecí, ktoré ničia váš mozog
Podľa Yuhan Li, MHS, výskumnej asistentky v Brigham and Women's Hospital, táto štúdia vychádza z existujúcich dôkazov, ktoré spájajú stravu s poklesom kognitívnych funkcií. Máme však aj dobré správy. Štúdia tiež zistila, že nahradenie spracovaného mäsa zdravšími variantmi - ako sú orechy a strukoviny - môže mať opačný účinok. Malé zmeny v stravovaní by mohli pomôcť podporiť dlhodobé zdravie mozgu.
Vedci prišli s novými zisteniami. Nejde len o kalórie, takýto vplyv majú na náš mozog. Ultraspracované potraviny sa už dlho spájajú s obezitou, so srdcovými chorobami a s demenciou, ale podľa nových zistení vedcov je to ešte horšie. Sú návykové a ich pravidelná konzumácia by mohla zmeniť mozog! Dôkazy naznačujú, že tieto potraviny - ktoré často obsahujú prísady, emulgátory a konzervačné látky na zvýraznenie chuti a predĺženie trvanlivosti - prispeli k neustálemu nárastu mnohých ochorení súvisiacich s obezitou, ako je cukrovka, srdcové choroby a demencia.
Čo je demencia?
Demencia je syndróm charakterizovaný postupným zhoršovaním kognitívnych funkcií, ako sú pamäť, myslenie, orientácia, porozumenie, učenie, jazyk a úsudok, pričom tieto zmeny presahujú normálne starnutie. Ide o progresívne ochorenie mozgu, ktoré ovplyvňuje každodenný život človeka a často vedie k strate samostatnosti. Medzi najčastejšie príčiny demencie patrí Alzheimerova choroba, vaskulárna demencia, demencia s Lewyho telieskami či frontotemporálna demencia.
Príznaky sa môžu líšiť v závislosti od typu ochorenia, no medzi najbežnejšie patria poruchy krátkodobej pamäti, problémy s komunikáciou, zmätenosť, zmeny v správaní a strata schopnosti vykonávať bežné činnosti. Rizikové faktory zahŕňajú vyšší vek, genetické predispozície, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovku, vysoký krvný tlak a nezdravý životný štýl. Prevencia zahŕňa zdravú stravu, pravidelný pohyb, duševnú aktivitu a sociálnu interakciu. Hoci demencia zatiaľ nemá liek, existujú terapie a lieky, ktoré môžu spomaliť jej progres a zlepšiť kvalitu života pacienta.
Rýchlejšie starnutie mozgu a zabúdanie
Na preskúmanie tejto súvislosti vedci analyzovali údaje od 133 771 zdravotníckych pracovníkov zapojených do dlhodobých zdravotných štúdií. Účastníci, ktorí mali v priemere približne 49 rokov a boli väčšinou ženy, nemali na začiatku výskumu demenciu.
Každé dva až štyri roky účastníci vyplnili dotazníky o svojom stravovaní. Spracované mäso - vrátane slaniny, salámy, párkov a klobás - sa sledovalo oddelene od nespracovaného mäsa, ako je hovädzie, jahňacie a bravčové. Jedna porcia červeného mäsa bola definovaná ako 85 gramov.
Na základe príjmu boli účastníci rozdelení do troch skupín:
- Nízka spotreba: 0,10 porcie spracovaného červeného mäsa denne.
- Stredná spotreba: 0,10 až 0,24 porcie denne.
- Vysoká spotreba: Viac ako 0,25 porcie denne.
V priebehu času výskumníci zistili jasný vzorec. Osoby v skupine s vysokou spotrebou mali o 13 % vyššie riziko vzniku demencie v porovnaní s osobami v skupine s nízkou spotrebou. Účastníci, ktorí často jedli nespracované červené mäso, čelili aj vyššiemu riziku problémov s pamäťou a zmätenosti, známemu ako subjektívny kognitívny pokles. Ženy, ktoré jedli viac spracovaného červeného mäsa, vykazovali v testoch kognitívnych funkcií známky zrýchleného starnutia mozgu.
Prečo je spracované červené mäso škodlivé?
Kľúčový problém spočíva v látkach, ktoré sa nachádzajú v spracovanom mäse. Tieto výrobky často obsahujú dusičnany, ktoré sa používajú na konzervovanie mäsa a zlepšenie jeho chuti. Pomáhajú síce konzervovať potraviny, ale zároveň môžu uvoľňovať zlúčeniny, ktoré poškodzujú ľudské zdravie. Podľa doktorky Li dusičnany, N-nitrozlúčeniny, sodík a ďalšie vedľajšie produkty prispievajú k oxidačnému stresu, zápalom a inzulínovej rezistencii - faktorom, ktoré môžu negatívne ovplyvniť funkciu mozgu.
Registrovaná dietologička Amber Pankoninová tiež upozorňuje, že ultra-spracované potraviny vrátane spracovaného mäsa sú plné nasýtených tukov, sodíka a škodlivých konzervačných látok. Výskum spája ultra-spracované potraviny nielen s poklesom kognitívnych funkcií, ale aj s kardiovaskulárnymi ochoreniami, niektorými druhmi rakoviny a celkovo vyššou úmrtnosťou.
„Je dôležité si uvedomiť, že mnohé z týchto potravín majú vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah prospešných živín, ako sú vláknina, vitamíny, minerály a zdraviu prospešné tuky,“ vysvetľuje Pankoninoá pre magazín Health. Ich nadmerná konzumácia by mohla prispieť k chronickým zdravotným ťažkostiam vrátane srdcových ochorení.
Dokonca ani nespracované červené mäso nie je úplne bezpečné. Americký Národný inštitút pre rakovinu spája hovädzie, jahňacie a bravčové mäso so zvýšeným rizikom rakoviny hrubého čreva, prostaty a pankreasu.
Mali by ste úplne vyradiť červené mäso zo svojho jedálnička?
Hoci sa odborníci zhodujú, že spracované červené mäso nie je ideálne pre zdravie, stále prebieha diskusia o tom, koľko červeného mäsa - spracovaného alebo nespracovaného - je príliš veľa.
Pozorovacie štúdie, ako je táto, môžu ukázať súvislosti, ale nedokazujú priamu príčinu a následok. Štúdia bola tiež vykonaná na prevažne bielej populácii, čo znamená, že zistenia sa nemusia vzťahovať na všetky skupiny. Iné výskumy však zistili podobné zákonitosti. Štúdia z roku 2015, ktorú viedol Dr. Yian Gu na Kolumbijskej univerzite, ukázala, že nižší príjem mäsa bol spojený s lepším zdravím mozgu v rôznorodejšej študijnej skupine.
Stačia malé zmeny
Čo by ste teda mali robiť? Obmedzenie spracovaného červeného mäsa by mohlo byť rozumnou voľbou na ochranu zdravia vášho mozgu. Jeho úplné vylúčenie však nemusí byť nevyhnutné.
Pankoninová odporúča striedmosť a malé zmeny. Namiesto klobásy kúpenej v obchode si skúste pripraviť vlastnú z čerstvého bravčového mäsa, celozrnnej ryže a tradičných korenín.
Dokonca aj jednoduché zmeny - napríklad nahradenie jednej porcie spracovaného mäsa orechmi alebo strukovinami - môžu znížiť riziko demencie o 19 % a spomaliť kognitívne starnutie o viac ako rok. Prechod na kuracie alebo rybie mäso má tiež pozitívny vplyv na ochranu mozgu.
Pre komplexnejší prístup k stravovaniu zvážte stredomorskú diétu, DASH alebo MIND. Tieto stravovacie návyky kladú dôraz na plnohodnotné potraviny a minimálne množstvo červeného mäsa a výskumy ukazujú, že pomáhajú znižovať riziko demencie.
Vyhýbať sa spracovanému červenému mäsu však nie je vždy jednoduché. Li uznáva, že sú často cenovo dostupnejšie a pohodlnejšie ako zdravšie alternatívy. „Ultra-spracované potraviny sú nielen cenovo dostupné, ale zvyčajne sú aj pripravené na konzumáciu, preto ich veľa ľudí považuje za pohodlné,“ hovorí.
Napriek tomu by uprednostňovanie čerstvých, celých potravín, ak je to možné, mohlo byť užitočnou investíciou do vášho dlhodobého kognitívneho zdravia. Niekoľko rozumných rozhodnutí dnes môže pomôcť udržať váš mozog bystrejší aj v nasledujúcich rokoch.
Vegánstvo a potenciálny nedostatok živín
Prechod na vegánstvo nie je len o vylúčení mäsa, mlieka a vajec. Je nevyhnutné myslieť na to, čo všetko treba telu dodávať, aby fungovalo optimálne. Hoci je vegánska strava bohatá na zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny a strukoviny, môže viesť k nedostatku niektorých kľúčových živín, ktoré sú bežne dostupné v živočíšnych produktoch.
Vitamín B12: Nevyhnutný pre funkciu nervového systému
Vitamín B12 (kobalamín) je kľúčový pre tvorbu červených krviniek a správne fungovanie nervového systému. Podieľa sa na tvorbe myelínu - ochrannej vrstvy nervových vlákien. Nedostatok B12 môže viesť k chudokrvnosti, únave, slabosti, mravčeniu v končatinách, problémom s rovnováhou, poruchám pamäti a koncentrácie. Vegánska strava prirodzene neobsahuje dostatok vitamínu B12, preto je nevyhnutné dopĺňať ho formou výživových doplnkov. Na trhu sú dostupné rôzne formy, ako kyanokobalamín a metylkobalamín.
Vitamín D: Viac než len "slnečný vitamín"
Vitamín D je zásadný pre vstrebávanie vápnika a fosforu, čím ovplyvňuje pevnosť kostí a prevenciu osteoporózy. Pôsobí aj na imunitný systém, reguluje zápalové procesy, podporuje správne fungovanie svalov a súvisí s psychickou pohodou. Nedostatok vitamínu D je častý, najmä počas jesene a zimy. Vegáni to majú ťažšie, pretože tradičné zdroje vitamínu D sú mastné ryby, vaječný žĺtok a obohatené mliečne výrobky. Vegánskou alternatívou je vitamín D3 z lišajníkov. Odporúčané denné dávky sa líšia, ale všeobecne sa hovorí o dávkach v rozmedzí 1000-2000 IU denne.
Omega-3 mastné kyseliny: Palivo pre mozog a srdce
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré si telo nevie vytvoriť samo. Najznámejšie sú ALA, DHA a EPA. DHA a EPA sú dôležité pre optimálne fungovanie mozgu, srdca a reguláciu zápalových procesov. Telo síce dokáže ALA premeniť na DHA a EPA, ale tento proces je veľmi neefektívny. Pre vegánov je ideálne riešenie suplementácia olejom z morských rias, ktorý obsahuje priamo DHA a EPA. DHA je nevyhnutná pre štruktúru a funkciu mozgu a jej nedostatok sa spája so zhoršením kognitívnych funkcií. EPA zohráva dôležitú úlohu v regulácii zápalu a podpore psychického zdravia.
Železo: Výzva pre rastlinnú stravu
Železo je súčasťou hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v tele. Nedostatok železa spôsobuje únavu, slabosť a bledosť. Existujú dva typy železa - hemové (v mäse) a nehemové (v rastlinnej strave). Hemové železo sa vstrebáva lepšie (20-30 %) ako nehemové (5-10 %). Vegáni musia kombinovať potraviny bohaté na železo s vitamínom C, aby zlepšili jeho vstrebávanie. Suplementácia železom je vhodná len pri diagnostikovanom nedostatku.
Vápnik: Nielen pre kosti
Vápnik je dôležitý pre pevné kosti a zuby, činnosť svalov, prenos nervových vzruchov a zrážanie krvi. Vegáni musia hľadať alternatívne zdroje vápnika, ako tofu, mak, sezam, mandle, brokolica a kapusta. Odporúčaná denná dávka je približne 1000 mg.
Jód: Tichý problém štítnej žľazy
Jód je kľúčový pre fungovanie štítnej žľazy, ktorá riadi metabolizmus. Najväčším zdrojom jódu v strave sú ryby, morské plody, mlieko a vajcia. Pre vegánov je to problém, pretože rastliny prirodzene neobsahujú veľa jódu. Jediným spoľahlivým rastlinným zdrojom sú morské riasy, ale niektoré druhy obsahujú extrémne vysoké množstvá jódu. Odporúčaná denná dávka je približne 150 mikrogramov. Pre vegánov je najjednoduchšie používať jódovanú soľ.
Potraviny pre zdravý mozog
Na zdravie mozgu sú kľúčové určité živiny. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú budovať a opravovať bunky mozgu. Antioxidanty znižujú riziko zápalov. Medzi potraviny, ktoré by nemali chýbať v jedálničku pre zdravý mozog, patria:
- Mastné ryby (losos, makrela, tuniak, sleď, sardinky)
- Orechy a semená (slnečnicové semienka, mandle, lieskové orechy)
- Káva
- Tmavá čokoláda
- Vajcia
- Kurkuma
- Bobuľovité ovocie (černice, čučoriedky, čierne ríbezle, moruša)
- Brokolica
Ako môžeš znížiť riziko vzniku demencie?
Ak chceš zabrániť predčasnému starnutiu mozgu, vedci odporúčajú takzvanú stredomorskú diétu. Podľa výskumov môže mať dobrý vplyv na zdravie mozgu. Stredomorská diéta kladie dôraz na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, strukoviny, ryby a iné morské plody, nenasýtené tuky, a nízke množstvo červeného mäsa, vajec a sladkostí.
Vedci zistili, že výmena spracovaného mäsa za orechy a strukoviny bola spojená s 19 % nižším rizikom demencie, ryby s 28 % nižším rizikom a kuracie mäso so 16 % nižším rizikom.
Okrem stravy by si sa však mal zamerať aj na svoje fyzické a psychické zdravie.
Vplyv črevného mikrobiómu na mozog
Je dokázané, že ľudia, ktorí uprednostňujú nezdravú stravu, majú tiež horší črevný mikrobióm. Od neho závisí nielen zdravé trávenie, ale aj funkcie srdca, mozgu, dokonca aj vaša nálada či zvládanie emócií.
