Železo v strave: Prečo je dôležité a kde ho nájdete

Železo je esenciálny minerál, ktorý hrá zásadnú úlohu v mnohých telesných funkciách, vrátane prenosu kyslíka, energetického metabolizmu a podpory imunitného systému. Keďže si telo nedokáže železo produkovať samo, je nevyhnutné ho získavať z potravy. V tomto článku sa zameriame na bravčové mäso ako zdroj železa, jeho výhody a potenciálne riziká, a preskúmame ďalšie potraviny bohaté na železo, ktoré môžu prispieť k vyváženej strave.

Úvod do železa a jeho významu

Železo je minerál, ktorý plní hneď niekoľko dôležitých funkcií. Železo je minerál, ktorý je kľúčový pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka v tele. Aj vďaka železu môže krv prenášať kyslík do celého nášho organizmu. Mimochodom, množstvo železa, ktoré vaše telo absorbuje, čiastočne závisí aj od toho, koľko a ako ho budete konzumovať. Nedostatok železa môže následne spôsobiť anémiu a viesť k príznakom, akým je napríklad únava.

Nedostatok železa spôsobuje anémiu teda chudokrvnosť-nedostatok červených krviniek. Prejavuje sa veľkou únavou, slabou výkonnosťou, bolesťami hlavy, poruchou sústredenia, bledou pokožkou, či nechuťou do jedla. Odporúčaná denná dávka železa sa líši v závislosti od veku, pohlavia a fyziologického stavu. Pre ženy predstavuje 18 mg a pre mužov 10 mg. Tehotné ženy majú zvýšenú potrebu železa, a preto by mali jeho príjem konzultovať s lekárom.

Nedostatok a nadbytok železa: Dve strany mince

Nedostatok železa je najčastejším deficitom v organizme a prejavuje sa najmä chudokrvnosťou, poruchami imunity, či tráviaceho traktu. Medzi ďalšie symptómy patria problémy so sústredením, podráždenosť a zhoršená pamäť. U detí a dospievajúcich je železo nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a nervového systému.

Na druhej strane, nadbytok železa je tiež nepríjemnou zdravotnou komplikáciou. Nadmerné množstvo spôsobuje hromadenie železa, s ktorým si náš organizmus sám o sebe nevie poradiť. Pri nadbytku železa často dochádza k olupovaniu kože, vypadávaniu vlasov, či vylučovaniu potu. V ťažkých prípadoch môže nadbytok železa spôsobiť aj poškodenie pečene, srdca, podžalúdkovej žľazy alebo štítnej žľazy. Najčastejším prejavom nadbytku železa v organizme je vrodená porucha metabolizmu čreva inak nazývaná aj hemochromatóza.

Bravčové mäso ako zdroj železa

Bravčové mäso je bohatým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a obsahuje vo väčšom množstve vitamíny B6 a B12. Tieto dva vitamíny sú nevyhnutné pre tvorbu krviniek a funkciu mozgu. Bravčové mäso je taktiež výborným zdrojom železa - hémové železo, ktoré sa nachádza v červenom mäse (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie), sa veľmi ľahko vstrebáva v ľudskom tráviacom systéme. Bravčové i kuracie mäso majú podobné zloženie makroživín, avšak bravčové mäso má o trochu vyšší obsah kalórií, bielkovín a tuku. Taktiež je všeobecne bohatšie v obsahu vitamínov a minerálov, ako sú vitamín C, vitamín D, vitamíny B1, B2 a B12, vápnik, draslík, fosfór a zinok.

Hémové vs. nehémové železo

Potraviny môžu obsahovať železo v dvoch základných formách: hémové a nehémové železo. Hemové železo sa nachádza v červenom mäse a tvorí asi len 10% celkové príjmu železa zo stravy. Hlavnú časť konzumovaného železa predstavuje druhá forma- nehemové železo- ktoré je základom rastlinných potravín. Hemové železo sa omnoho lepšie vstrebáva, no nehemové železo neobsahuje škodliviny, tuk a zároveň obsahuje množstvo kvalitných ochranných látok.

Konzumácia bravčového mäsa a zdravotné riziká

Odborníci uvádzajú, že konzumácia červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie) v množstve menej ako 70 gramov za deň, nie je škodlivá pre vaše zdravie. Avšak je dôležité myslieť na to, že konzumácia bravčového mäsa významne súvisí s rizikom niekoľkých chronických ochorení vrátane cukrovky, srdcovocievnych ochorení a niektorých typov rakoviny. Lekári odporúčajú limitovať konzumáciu červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie, jahňacie a divinu) na menej ako 350 gramov za týždeň, čo predstavuje približne 3 jedlá, ktoré obsahujú červené mäso za týždeň.

Červené mäso ako bravčové, hovädzie a jahňacie boli zaradené do skupiny karcinogénov 2A, čo znamená pravdepodobnú príčinu rakoviny. Záleží na tom, aký zdroj bravčového mäsa konzumujete. Bravčové mäso, ktoré je vysoko priemyselne spracované, obsahuje vysoké množstvo soli (napr. šunka, slanina a klobása) a jedenie tohto mäsa môže zvyšovať hladinu krvného tlaku a to hlavne v prípade, že už človek vysoký krvný tlak má a je citlivý na soľ. Keď však nespracované, chudé bravčové mäso do svojho jedálnička zaradíte vo vhodnom množstve, ako súčasť vyváženej stravy, ktorá prospieva zdraviu srdca, napr. DASH diéta, potom to môže byť pre zdravie vášho srdca prospešné.

Ľudia s vysokým cholesterolom by mali konzumovať červené mäso ako je bravčové, hovädzie a jahňacie opatrne a príležitostne, limitovať veľkosť porcie na 85 gramov a konzumovať bravčové mäso iba 1-krát za týždeň. Držať sa skôr konzumácie chudých verzií bravčového mäsa, ako sú sviečková alebo karé. 100 gramov chudého bravčového mäsa obsahuje 143 kcal, 0 g sacharidov, 21.4 g bielkovín, 5.66 g tuku a 0 g vlákniny.

Ďalšie zdroje železa v strave

Okrem bravčového mäsa existuje množstvo ďalších potravín, ktoré sú bohaté na železo. Tieto potraviny sa delia na živočíšne a rastlinné zdroje.

Živočíšne zdroje železa

• Červené mäso (hovädzie, jahňacie): Obsahuje hemové železo, ktoré sa ľahko vstrebáva.
• Vnútornosti (pečeň, srdce, obličky): Mimoriadne bohaté na železo, vitamíny skupiny B a ďalšie minerály. 100 g hovädzej pečene obsahuje 6,5 mg železa a zároveň je bohatá na vitamín A.
• Ryby a morské plody (tuniak, losos, mušle, ustrice): Obsahujú kvalitné bielkoviny a hemové železo. Mušle a ustrice majú extrémne vysoký obsah železa. 100 gramov ustríc obsahuje až 3 mg železa. Morské plody sú chutné a zároveň výživné. Obsah železa v mušliach je však veľmi variabilný. Železo v morských plodoch je takzvané hémové železo.
• Morčacie mäso: Morčacie mäso je rovnako zdrojom viacerých živín. Na železo je bohatšie tmavé morčacie, pričom 100-gramová porcia obsahuje 1,4 mg železa. Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín, akou je práve morčacie mäso, môže pomôcť pri chudnutí.

Rastlinné zdroje železa

• Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrach): Skvelý rastlinný zdroj nehemového, rastlinného železa. Jedna šálka neuvarenej bielej fazule obsahuje 7,83 mg železa. Strukoviny sú skvelým zdrojom železa, obzvlášť pre vegetariánov. Pol šálky (86 gramov) varených čiernych fazúľ predstavuje asi 1,8 gramu železa, resp. Navyše, štúdie preukázali, že fazuľa a iné strukoviny môžu znižovať zápal u ľudí s cukrovkou. Okrem toho, strukoviny vám môžu pomôcť aj pri chudnutí.
• Tmavá listová zelenina (špenát, kel, mangold): Obsahuje nehémové železo, ale aj vysoký obsah fytátov, ktoré znižujú jeho vstrebávanie. Približne 100 gramov surového špenátu obsahuje 2,7 mg železa, resp. 15 % jeho odporúčanej dennej dávky (7). Konzumácia špenátu a inej listovej zeleniny so zdravým tukom pomáha telu vstrebávať karotenoidy.
• Celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb): Obsahujú nehemové železo a vlákninu, ktorá podporuje trávenie a celkové zdravie. Quinoa je populárna obilnina, resp. zrno, známa tiež ako jedna z pseudocereálií. Okrem toho, Quinoa má väčšiu antioxidačnú aktivitu ako mnoho iných obilnín.
• Sušené marhule: Jedna šálka sušených marhúľ obsahuje 3,5 mg železa. Okrem toho je v nich obsiahnutých vo významnom množstve vitamín C, vitamín A, E, draslík, betakarotény a bór.
• Horká čokoláda: Ak si vyberiete naozaj kvalitnú čokoládu, v 100 g nájdete až 12 mg železa. Nie každá čokoláda je však vyrobená rovnako. Predpokladá sa, že zlúčeniny nazývané flavanoly sú zodpovedné za výhody čokolády.
• Tekvicové semiačka: Tekvicové semiačka sú navyše dobrým zdrojom vitamínu K, zinku a mangánu.
• Brokolica: Brokolica je neuveriteľne výživná. Rovnaká porcie brokolice má tiež vysoký obsah folátov a predstavuje 5 gramov vlákniny, ako aj určitý obsah vitamínu K.
• Tofu: Tofu je jedlo, ktoré sa vyrába zrážaním sójového mlieka. 126-gramová porcia môže telu poskytnúť 3,4 mg železa, čo je 19 % jeho odporúčanej dennej dávky (48). Tofu je tiež dobrým zdrojom tiamínu a niekoľkých minerálov - vrátane vápnika, horčíka a selénu.

Ako zlepšiť vstrebávanie železa

Na to, aby telo železo efektívne využilo, je dôležité kombinovať ho so správnymi živinami. Vitamín C výrazne podporuje jeho vstrebávanie, preto je dobré konzumovať potraviny bohaté na železo spolu s citrusmi, paprikou, jahodami alebo kivi. Menej známy je synergický účinok vitamínu A a betakaroténu (vitamínový prekurzor) so železom. Vitamín A a betakarotén nájdete napríklad v mrkve, sladkých zemiakoch, červenej paprike, v melóne a pomarančoch.

Naopak, niektoré látky môžu vstrebávanie železa znižovať. Medzi ne patria fytáty (kyselina fytová), ktoré sa nachádzajú najmä v semienkach, orechoch a strukovinách. Koncentráciu fytátov dokážeme znížiť napríklad namočením strukovín pred ich použitím. Vápnik je pre náš organizmus rovnako významný ako železo a jeho denný príjem by sme si mali taktiež strážiť. Pri ich súčasnom užívaní sa však výrazne zhoršuje vstrebávanie železa, a to až o 50 - 60 %. Medzi potravinami s vápnikom a železom by mali byť väčšie rozostupy, znižuje vstrebávanie železa. V poslednej skupine látok, ktoré znižujú vstrebávanie železa nachádzame polyfenoly. Tieto antioxidanty sa nachádzajú napríklad v tmavom hrozne, zelenom a čiernom čaji, v káve, pive a olivovom oleji.

Kedy zvážiť doplnky železa

V ideálnom svete by sme mali všetky potrebné živiny získavať z pestrej a vyváženej stravy. Niekedy však ani správne zložený jedálniček nestačí na pokrytie dennej potreby železa, najmä ak má človek zvýšené nároky alebo problémy so vstrebávaním. Doplnky železa môžu byť obzvlášť ožitočné pre tehotné ženy, dojčiace matky, športovcov, vegetariánov či vegánov. V užívaní sa vždy riaďte odporúčaniami výrobcu alebo vášho lekára. Vo všeobecnosti železo odporúča dopĺňať nalačno alebo s vitamínom C, ktorý podporuje jeho vstrebávanie. Naopak, vyhnúť by ste sa mali kombinácii s vápnikom, kávou alebo čajom, pretože tieto látky môžu znížiť jeho využiteľnosť. Suplementy sa konzumujú väčšinou vo forme tabliet jeden alebo dvakrát denne. Pri každom suplemente je dôležité sledovať dávkovanie, aby ste si nespôsobili zdravotné ťažkosti nadbytkom železa. Väčšinou bývajú doplnky stravy používané jedenkrát denne, pričom zahŕňajú odporúčanú dennú dávku železa.

Tabuľka potravín bohatých na železo

Prehľadný zoznam potravín s vysokým obsahom železa, rozdelený podľa živočíšnych a rastlinných zdrojov:

tags: #mäso #obsah #železa

Populárne príspevky:

• Recepty na plnenú klobásu
• Nadýchané pečené buchty
• Všetko o šunkovej pizze
• Recept na zdravšiu bublaninu
• Užitočné tipy pre domácnosť