Mesiac bez jedla: účinky na organizmus

Po článku o detoxikácii od mikroplastov sme sa rozhodli pozrieť sa bližšie i na dnes celkom populárnu očistu formou pôstu. S čiastočným pôstom sa napokon mnohým z nás spája aj Štedrý deň. Niekto obmedzí len mäso, iný hladuje do večera.

V súčasnosti sa v modernej vede a prístupe k životospráve stretávame s mnohými metodikami, výživovými smermi , protokolmi, „diétami“, či odporúčaniami, čo jesť a čo nejesť. Z tohto pohľadu príjmite tohto sprievodcu protokolmi čiastočného hladovania ako motiváciu a stimul k vášmu osobnému testovaniu.

Ľudia, ktorí sa dožili vysokého veku, často zdôrazňujú práve nižší príjem potravy. Jedia dvakrát denne, nie 4- až 5-krát, ako dodnes odporúčajú mnohí dietológovia. Dlhovekosť pri zníženom príjme potravy vedci nakoniec preukázali už aj na laboratórnych myšiach a dnes sa objavujú štúdie, podľa ktorých na nízky kalorický príjem reagujú podobne i ľudia.

Pôst vo všeobecnosti prináša mnohé zdravotné výhody. Vďaka hladovke nielen schudnete, ale ustáli sa vám aj hladina cukru v krvi, výrazne sa zlepší zažívanie, utlmia sa zápaly v tele, zmenšia sa bolesti a posilní sa vaše srdce. A to nie je všetko. Zlepšuje fungovanie mozgu, koncentráciu, pamäť a dokonca i kreativitu. Krátkodobý racionálny pôst pozitívne vplýva na mitochondrie, čistí pleť a zlepšuje akné. Organizmus sa vďaka nemu regeneruje a zvyšuje sa jeho imunita.

Hladovky vykonávali ľudia po celé storočia, hrajú dôležitú úlohu v mnohých kultúrach a náboženstvách. Už pred viac ako 2500 rokmi sa v starovekom Egypte, Indii a Grécku realizovalo občasné hladovanie, ktorého cieľom bolo posilniť telo a predĺžiť si život.

Benefity hladovky

Hlavné benefity hladovky zhrnula len nedávno redaktorka Rachel Link vo svojom článku v magazíne Healthline zameranom na zdravie a výživu. Do pozornosti pritom dáva osem kľúčových oblastí.

1. Regulácia hladiny cukru v krvi: Štúdia na desiatich ľuďoch s cukrovkou 2. typu ukázala, že krátkodobý prerušovaný pôst môže výrazne znížiť hladinu cukru v krvi. Pôst takisto pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi (zabráni jej prudkým výkyvom i poklesu). Majte však na pamäti, že prerušovaná či striedavá hladovka inak vplýva na hladinu cukru v krvi u mužov a inak u žien.

2. Protizápalové účinky: Autori niektorých štúdií zistili, že pôst potenciálne znižuje úroveň zápalu.

3. Podpora zdravia srdca: Ochorenia srdca predstavujú asi 31 a pol percenta všetkých úmrtí, a sú tak právom považované za hlavnú príčinu smrti na svete. Riziko kardiovaskulárnych ochorení výrazne znížite už akoukoľvek malou (pozitívnou) zmenou stravovania a životného štýlu. Počas pôstu sa v organizme výrazne znižuje nielen hladina cukru, ale aj cholesterolu, čo pocítia najmä ľudia trpiaci obezitou. Zníži sa tiež krvný tlak a hladiny triglyceridov a celkového i LDL cholesterolu.

4. Zlepšenie funkcie mozgu: Pôst zdokonaľuje štruktúru mozgu a akceleruje tvorbu nervových buniek. Pôst môže zmierniť zápal a pomôcť i pri prevencii neurodegeneratívnych ochorení. Štúdie na zvieratách (1, 2) naznačujú, že pôst chráni mozog pred Alzheimerovou i Parkinsonovou chorobou a súčasne je efektívnym prostriedkom na zlepšenie týchto diagnóz.

5. Podpora chudnutia: Niektoré výskumy na zvieratách zistili, že krátkodobý pôst môže zrýchliť metabolizmus zvýšením hladín neurotransmiteru nerepinefrínu, vďaka čomu chudneme. Celodenný pôst môže podľa štúdie znížiť telesnú hmotnosť až o 9 percent a ak vydržíte nejesť striedavo každý druhý deň, môžete za 24 týždňov znížiť cholesterol v krvi o 20 percent a trigliceridy vám veľmi pravdepodobne klesnú o 17 až 50 percent. Iná štúdia naznačuje, že prerušovaný pôst je skutočne pri chudnutí efektívnejší než nepretržité obmedzenie kalórií.

6. Zvýšenie rastového hormónu: Rastový hormón (HGH) je životne dôležitý pre optimálny rast organizmu, funkčný metabolizmus a celkovú silu, podieľa sa na chudnutí a raste svalov. Niekoľko štúdií ukázalo, že už 24-hodinový pôst výrazne zvyšuje hladiny HGH. Ďalší malý výskum na deviatich ľuďoch po dvojdňovom pôste preukázal až päťnásobný nárast HGH.

7. Predĺženie života: Sľubné sú aj výsledky štúdií zameraných na potenciálny účinok pôstu na predĺženie života. Podobné výsledky priniesli aj ďalšie výskumy. Dokazujú to výskumy na zvieratách a v skúmavkách. Staršia štúdia na potkanoch potvrdila, že striedavý pôst pomáha blokovať tvorbu nádorov. Bohužiaľ, doteraz boli realizované iba na zvieratách a izolovaných bunkách.

Čiastočné hladovanie

Mnoho ľudí hľadá spôsob ako by mohli zlepšiť svoje zdravie, schudnúť a získať viac energie. Ideálne, ak by daný spôsob bol jednoduchý, ľahko aplikovateľný, nestál veľa času a peňazí. Všetky tieto benefity a mnoho ďalších má čiastočné hladovanie. Je to výnimočný spôsob stravovania, resp. Čiastočné hladovanie je vlastne spôsob stravovania, pri ktorom sa strieda dlhšie obdobie, kedy nejeme s kratším obdobím, kedy jesť môžeme. Obdobie, ktoré takmer nič nekonzumujeme by malo trvať minimálne 12 hodín. Štandardom je 14 - 20 hodín.

Výhody čiastočného hladovania:

• Čiastočné hladovanie vie pomôcť zlepšiť spaľovanie tukových zásob.
• Okrem straty podkožného tuku dochádza aj k zníženiu množstva viscerálneho tuku.
• Pravidelné aplikovanie čiastočného hladovania na dennej báze sa ukazuje byť kľúčom nie len k redukcii hmotnosti, ale aj k udržaniu si optimálnej telesnej hmotnosti.
• Zlepší sa aj naša citlivosť na inzulín.
• Dochádza zvýšenej citlivosti receptorov na tzv. hormón „hladu“ (ghrelinu) a hormónu „sýtosti“ (Leptínu).
• Ak hladujeme viac ako 10 hodín, prechádza náš organizmus do tukového režimu.
• Zároveň ak nejeme tak v podstate vytvárame čas a priestor pre enzymatické systémy a mikrobióm bez záťaže sa obnoviť.

Ako začať s čiastočným hladovaním

Čiastočné hladovanie by malo trvať minimálne 12 hodín, ideálne však 16 - 20 hodín. To u koho sa za aký čas prejavia benefity záleži od viacerých faktorov, ako je metabolická flexibilita, výkonnosť metabolizmu a celkový stav zdravia. Paradoxne, ale v podstate logicky zdravý a trénovanejši človek získava benefity čiastočného hladovania skôr.

Všetko závisí od vašej aktuálnej schopnosti byť bez jedla. Ak ste zvyknutí pravidelne a často jesť, mohlo by pre vás byť dlhší čas bez jedla veľmi problematický. Začnite pomaly a postupne. Hlavne netlačte na pílu a nesnažte sa rýchlo dosiahnuť čo najdlhší čas bez jedla. Telo potrebuje čas, aby si zvyklo na tento režim.

Raz do týždňa skúste byť bez jedla 14 hodín. V prípade potreby môžete konzumovať malé jedlá, spolu by mali mať do 600 kcal. Aj takého zníženie množstva kalórií má stále svoje benefity. Môžete prijať proteínový nápoj (odporúčam link alebo to označiť), zeleninové šťavy alebo vývary. Vhodná je aj káva s maslom a MCT olejom, ktorá vám dodá dostatok energie a pomôže vám lepšie zvládnuť obdobie bez jedla. Navyše vám pomôže využívať lepšie vaše tukové zásoby. Neodporúča sa konzumovať sacharidové jedlá.

Ak máte za sebou predošlé 2 body a v pohode to zvládate, môžete začať držať čiastočné hladovanie niekoľkokrát do týždňa. Najlepšie je na hlavnú čas hladovania využiť spánok počas noci. Ak si posledné jedlo dáte o 19tej hodine. Ráno o 7:00 už máte za sebou 12 hodín bez jedla. Stačí posunúť svoje raňajky na 9:00 a zvládli ste 14 hodín bez jedla.

V prípade, že ste si na tento režim zvykli a chcete režim bez jedla predĺžiť. Stačí vám vynechať raňajky a dať si skorý obed, napríklad o 11:00. Ak predsa potrebujete niečo mozgu dodať a istým spôsobom ho oklamať , tak odporúčam kávu, čaj , alebo kakao s poctivým maslom a MCT. Množstvo masla , alebo ghee pre chuť 10g a MCT 15ml. Takto telu dodáte len čisté tuky a dokonca vďaka MCT ešte urýchlite produkciu ketónov. Eliminujete „cravings“ a rôzne chute na sladké a jedlo.

Snažte sa o postupnú zmenu vášho životného štýlu. Napredujte a snažte sa o postupné navyšovanie počtu odhladovaných hodín za mesiac. Vždy ale počúvajte svoje telo.

Počas celého hladovania dodržujte pitný režim. V období, keď máte priestor na jedenie, dbajte na kvalitu vášho jedálnička. Pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov vám odporúčam klásť dôraz na kvalitné bielkoviny a obmedziť príjem sacharidov. Konzumujte maslo alebo prepustené Ghee maslo, vajcia, avokádo, kokosový olej, olivový olej a orechy.

Účinky čiastočného hladovanie znásobíte, ak si doprajete počas tohto obdobia krátke a intenzívne cvičenie. Telo má po tréningu počas čiastočného hladovania zvýšenú schopnosť ukladať bielkoviny do svalov.

Riziká a vedľajšie účinky

Každý výživový protokol má svoje výhody aj nevýhody. Preto určite treba zmieniť aj negatívne účinky, ktoré sa dajú pociťovať. Chceme, ale upozorniť, že tieto negatívne účinky sú výsledkom najmä nesprávnej aplikácie. Ak sa neaplikujú postupné kroky doporučené v tomto článku, ale vhupne sa hneď na príliš dlhé hladovanie, naše telo nám to vráti. Špeciálne by sme chceli upozorniť na posledný bod.

Ak ste zvyknutí na časté a nezdravé jedenie, môže u vás rýchla aplikácia čiastočného hladovania spôsobovať následné prejedanie. Tým, že v období jedenia budete jesť veľa a nezdravé potraviny, zrušíte pozitívne účinky čiastočného hladovania. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je dôležité konzumovať zdravé potraviny dobrej kvality v primeranom množstvo.

Napriek tomu, že pôst preukázateľne lieči a zlepšuje mnohé funkcie organizmu, nie je vhodný pre každého.

Prerušovaný pôst nie je vhodný pre:

• Ľudí s diabetom 1. typu (prísne zakázané)
• Ľudí s anémiou
• Ľudí s rachitídou
• Ľudí s osteoporózou
• Ľudí s kachexiou (podvýživou)
• Ľudí s onkologickými ochoreniami
• Ľudí s akútnymi vírusovými ochoreniami (chrípka, koronavírusová infekcia)
• Ľudí s chronickými ochoreniami gastrointestinálneho traktu (gastritída, peptický vred, cholecystitída)
• Tehotné a dojčiace ženy
• Deti a osoby staršie ako 65 rokov

Pred začatím prerušovaného pôstu je dôležité poradiť sa s lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate lieky.

Existuje mnoho typov pôstu, takže si na svoje v tomto smere môže prísť naozaj každý. Na začiatok odporúčajú odborníci skúsiť všetky typy pôstu, aby ste zistili, ktorý z nich vám najviac vyhovuje. Nenechajte sa odradiť počiatočnou únavou alebo bolesťou hlavy. Keď vám je ťažko, myslite na to, že hlad a nepríjemné pocity postupne prejdú.

Majte na pamäti, že v čase, keď nejete a nevykonávate žiadnu fyzickú aktivitu, prebieha vo vašom organizme nesmierne dôležitý proces regenerácie. Telo vtedy vykonáva veľké množstvo opravných činností.

tags: #mesiac #bez #jedla #účinky #na #organizmus

Populárne príspevky:

• Spracovanie semien z borovicových šišiek
• Rúžičkový kel pre dojčatá
• Vyskúšajte naše rezy s bielou čokoládou
• Recepty na fazuľovú polievku
• O Nitran Saláme